Vilde veins!

Ser sgu ud som om at der har været stor fremgang siden de første billeder du postede!

Ja, det tror jeg også der har været. Men er også blevet virkelig cut efter nærmest at have skåret kulhydrater helt væk fra min kost. Nu vil jeg gerne have smækket lidt mere masse på bryst og ben og derefter gøre min træning lidt mere styrkeorienteret ved at køre WSB på de tre store.

Mandag d. 8. Juni - fullbody

Legextensions (kun venstre ben højre er stadig smadret)
10x90
10x90
10x90

DB rows
10x32,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

Pulldown hammergrip
6x150
6x150
6x150

Flyes
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Læg i benpres
10x310
10x350
10x350
10x350
6x370

DB curls
6x20kg
8x20kg
8x17,5kg

Cable reverse curls
10x7plader
10x7plader
10x7plader

Lateral raise
8x14kg
8x14kg

Pushdowns
kan ikke huske tallene

Peter N

Det er fucking BB det billed der.. AAANGRY !!

Fede træninger du fyrer af!

flamingopikken skrev:Det er fucking BB det billed der.. AAANGRY !!

Fede træninger du fyrer af!

That, i must take as a compliment
Er dog ikke så tilfreds med mine træninger i øjeblikket, eller rettere, styrken. Ser mig næsten nød til at begynde et lille moderat bulk. Pecs trænger virkelig til masse, og vil være mit fokus nu her..

Hvis der er nogen der kigger med vil jeg meget gerne have feedback på det her program. Det er mere eller mindre et 2-split som jeg hele tiden har kørt bare med WSB på de tre store. Here goes:

Dag 1.
DE Bænkpres
ME Squat/dødløft
DB incline press
Military press
Dips

Dag 2.
BOR
Pullups
Facepulls
BB Shrugs
DB Curls
Calves raise

Dag 3.
Off
Evt. cardio

Dag 4.
ME Bænkpres
DE Squat/dødløft
Leg extensions
Lateral raise
French press
Cable crossover

Dag 5.
BOR
Pullups
Facepulls
BB Shrugs
DB Curls
Calves raise

Regner med i starten at køre til et 3rm i alle wsb øvelserne. I bænk vil jeg skifte mellem flad BB bænk, incline bb bænk, floorpress og CG bænk. I squat/dødløft vil jeg skifte mellem backsquat, sumo deadlift, front squat, konv. dødløft og rackpulls.
Håber der er nogen der vil give mig lidt konstruktiv kritik

Peter N

Rigtig god træning igen.. Fremgang igen!

Onsdag d. 10. Juni - Bryst, skulder, triceps

Legextensions (sku ikke skide sjovt med kun et ben )
10x90
10x110
10x110

DB incline press
10x20kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x20kg

Dips (wide grip)
10xBW
10xBW+15kg
8xBW+20kg
5xBW+30kg - pr i guess
Tak for kaffe..

Cable crossover
8x7plader
8x7plader
Nice and slow

Cable pushdown
5x11plader
5x11plader

Lateral raise
10x10kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg -> 5x10kg
+lidt maskine til lateral delt

Standing calves raise (fra gulv)
10x120kg
10x120kg

Standing calves raise (fra skammel)
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x90kg
10x60kg

Reverse curls
10x7plader
10x7plader

Hammer curls
10x17,5kg
10x17,5kg

nizzle

Torsdag d. 11. Juni - Ryg

SLDL
10x60kg
8x90kg
8x90kg

BOR
10x60kg
8x80kg
8x80kg
10x80kg
Hell yeh!

DB Rows
8x37,5kg
8x37,5kg

Pullups
10xBW
10xBW

Onearm cable pulldown (siddende på gulvet)
10x10plader
12x10plader
12x10plader
12x10plader

Lat pulldown - neutral grip
5x150
5x175
1x200

DB Curls
8x20kg
8x20kg
10x17,5kg

Reverse cable curls
10x6plader
10x7plader

Standing calves raise (kg uden stang)
12x50kg
10x90kg
10x120kg
10x120kg

Crunches på skråbænk
10xBW+5kg
10xBW+10kg

10xBW med ab-wheel

Allerede doms i øvre ryg.

Lørdag d. 13. Juni - Bryst, skulder, triceps

Lying leg curl
10x70
10x90
10x110

Bænkpres
10x20kg
10x20kg
5x50kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
5x75kg
6x70kg
8x60kg

DB incline press
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Lateral raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg -> 8x10kg

Laterals lever
5x90
3x110
3x110

CG bænkpres
10x40kg
10x50kg
8x60kg
5x70kg

Cable crossover
10x7plader
10x7plader
10x7plader -> extended

Standing calve raises (fra gulv - kg uden stang)
10x90kg
10x120kg
10x140kg

Standing calve raises (fra skammel - kg uden stang)
15x90kg
10x120kg
10x120kg
12x90kg

Udemærket.
Ryg imorgen -> Bliver evil

Søndag d. 14. Juni - Ryg

DB rows
10x20kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Upright rows
10x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

SLDL -> BB shrugs
10x55kg
8x95kg -> 10x95kg
8x95kg -> 10x95kg
8x95kg -> 10x95kg

One-arm cable pulldown -> straight-arm pushdown
10x10plader -> 10x10plader
10x10plader -> 10x10plader
10x10plader -> 10x10plader

Pullups
8xbw
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg

DB curl -> DB Hammer curl
10x16kg
8x18kg -> 8x18kg
8x18kg -> 8x18kg
8x18kg -> 8x18kg

Crunches på skråbænk
10xbw
10xbw+5
10xbw+5
5xbw+10 -> 6xbw

Done!

Min styrke flader heeelt ud i presseøvelserne.. Står bare lidt i det dilemma at Roskilde Festival er om to uger og jeg derved ikke ved om det kan betale sig at tage dekon nu. Det ville nemlig betyde at jeg, efter dekon, kun har en uge at træne i inden der kommer endnu en uges pause. Den anden mulighed er at løfte let i denne uge og derefter gå all out i ugen op til Roskilde.

Mandag d. 15. Juni - Bryst

Bænkpres (med bredt greb)
10x20kg
10x20kg
12x50kg
12x50kg
10x60kg
10x60kg
5x70kg
5x70kg
6x60kg (close grip)

Dips
10xBW
8xBW+20kg
8xBW+20kg

DB incline press
10x20kg
10x25kg
10x20kg

Lateral raise
10x12,5kg
10x12,5kg

Lying cable flyes
8x4plader
8x5plader
8x5plader -> 5x4plader

Onsdag d. 17. Juni - Ryg, guns

Udemærket, men ikke meget energi.

SLDL ss. m. BB shrugs
10x55kg
10x55kg -> 10x55kg
8x95kg -> 8x95kg
8x95kg -> 8x95kg
6x105kg -> 8x105kg
6x105kg
8x95kg

BOR
12x55kg
8x85kg
8x85kg
10x85kg

Lever seated rows, neutral grip
8x75
8x100
8x100
Rigtig god squeeze

One-arm cable pulldown ss. m. straight-arm pulldown
10x11plader -> 6x11plader
10x11plader -> 6x11plader
10x11plader

Pullups
5xBW+10kg
5xBW+10kg
10xBW

Chest supported rear laterals (det kunne jeg ikke li..)
10x5kg
10x7,5kg
baah, kedeligt!

DB curls ss. m. DB hammercurl (eller mechanical drop-set eller hvad man nu kalder det)
5x20kg -> 5x20kg
5x20kg -> 5x20kg

Reverse BB cable curl ss. m. robe curl
10x7plader -> 6x9plader
10x7plader -> 6x9plader
10x7plader - Syygt pump i underarm.

Crunches på skråbænk ss. m. Ab-wheel
10xBW+10kg -> 10xBW
10xBW+10kg -> 10xBW
10xBW

Ja, jeg kan godt lide supersets!

glemte lige:

Standing calve raises (kg uden stang)
12x40kg
12x90kg
8x120kg
8x120kg
6x130kg
6x130kg
8x130kg
8x120kg -> 8x90kg

Torsdag d. 18. Juni - Bryst, triceps, skulder
Korteste pas ever! 15 minutter og med ultra low volume!!! På trods af det havde jeg det vildeste pump i de trænede muskelgrupper.

DB incline press
Opv.
10x20kg
Workset:
8x25kg - 10 sek - 6x25kg - 10 sek - 5x25kg - 10 sek - 8x20kg

Lateral raise
10x14kg - 10 sek - 3x14kg - 10 sek - 10x10kg

Cable crossover
10x6plader - 5 sek squeeze - 3x6plader -> 6x6plader (squeeze press)

French press ss. m. CG press
10x30kg - 5 sek - 4x30kg -> 10x30kg - 5sek - 5x30kg

15 min in your face!

Har været til lægen med mit knæ idag, hvor jeg fik at vide at jeg ikke har en menisklæssion, som jeg lidt havde frygtet. Derimod har jeg noget flosset brusk på indersiden af knæskallen som forårsager smerter. Jeg skal derfor snarrest til fysioterapeut og se om vedkommende kan gøre noget ved det. Lægen sagde at jeg havde nogle stærke led og nogle veltrænede muskoløse ben haha Det er vel altid rart at få at vide.

Mandag d. 22. Juni - Fullbody

SLDL ss. m. BB shrugs
10x55kg -> 10x55kg
10x55kg -> 10x55kg
8x95kg -> 8x95kg
8x95kg -> 8x95kg
8x95kg -> 8x95kg

BOR
8x75kg
10x75kg
10x75kg

DB incline press
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Lateral raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Pullups
8xbw
8xbw
8xbw

Læg i benpres
10x290
12x350
12x370
10x370

Seated calve raise
15x70kg
15x70kg
15x70kg

BB curl ss. m. French press ss. m. CG bænkpres
6x35kg -> 8x35kg -> 10x35kg
6x35kg -> 8x35kg -> 10x35kg
6x35kg -> 8x35kg -> 10x35kg

Cable crossover
8x6plader
8x7plader
8x7plader

Torsdag d. 24. Juni - Fullbody

Trænede i equinox i Odder idag. Udemærket center, med fatgrip DB's op til 40kg Intet squatrack though Men kan allivl ikk squatte pga mine knæ.

SLDL ss. m. BB shrugs
10x60kg -> 10x60kg
5x100kg -> 8x100kg
6x100kg -> 8x100kg

DB rows
10x30kg
10x40kg
10x40kg

T-bar/In the corner rows (kg uden stang)
10x40kg
10x60kg
Var ved at vælte bænkpres racket her ved hjælp af vægtstangsprincippet haha. Stoppede da det både var meget besværligt og larmede som ind i helvede.

Pullups ss. m. straight-arm pulldowns
10xbw -> 5x28kg
10xbw -> 5x28kg
10xbw -> 5x28kg

DB incline press
10x20kg
8x26kg
8x26kg

Cable crossover
10x15kg
10x17,5kg
10x17,5kg - 10 sek - 5x17,5kg

Lateral raise
8x14kg
8x14kg -> 10x12kg

Done!

Fredag 25. Juni - Lidt af hvert

Squat (kun med stang)
10x20kg
Det var for meget for knæene

Leg-extensions
Gik en del bedre end squat. Kørte let, men brugte ekstrem TUT hvilket resulterede i en udemærket pump i quads. Må efterhånden være så dekonditioneret i lårene at det må give lidt.
10x70
10x90
10x90

Benpres
Ingen problem med knæet her. Pressede dog heller ikke migselv. God TUT og udemærket stor ROM.
15x150
12x210
12x250

Lægge i benpres
15x250
10x310
10x350
10x350

Bænkpres (meget bredt greb, og fokus på at "trække" albuerne ind istedet for kun at presse med triceps. Mit bryst halter big time. Både masse- og styrkemæssigt
10x30kg
10x50kg
10x50kg
8x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
10x50kg
10x50kg
Lang tid siden med flad bb bænk... Tror først det begynder at gå rigtig fremad når jeg får begyndt på noget WSB. Bliver dog ikke før knæene er klar til squat og dødløft igen.

Rear-delt row maskine
10x75
10x75
10x75

BB curl ss. m. French press
10x30kg -> 10x30kg
8x35kg -> 8x35kg

Reverse curls (meget strict. Det rev virkelig i underarmen)
10x20kg
10x25kg
8x30kg
10x20kg

Mandag d. 29. Juni

Rackpulls
10x60kg - dødløft
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
3x150kg

Bænkpres
10x20kg
10x40kg
10x60kg
6x70kg
5x75kg
5x75kg
3x80kg
3x70kg

DB incline press
8x25kg
8x25kg

Pullups ss. m. Chinups
10xbw -> 6xbw
10xbw -> 6xbw
10xbw

Standing calve raises
10x90kg
10x120kg
8x130kg
8x130kg -> 6x120kg -> 10x90kg

Lying cable legraise
10x6plader
10x6plader
10x6plader

Tirsdag d. 30. Juni

Clean and jerk
3x40kg
1x40kg
1x40kg
1x50kg
1x50kg
1x60kg
1x50kg
1x60kg
1x65kg - PR
1x67,5kg - PR + 7,5kg
Kan clean and jerk mig selv Kunne egentlig se sjovt ud

BOR
10x67,5kg
8x70kg
8x80kg
6x90kg - PR
6x90kg
8x80kg

Lateral raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Leg extentions
10x90
10x150
10x170
10x170

Benpres
10x150
10x250
15x330

Lidt curls og reverse curls

Mandag d. 6. Juli - DE lower body, bryst

DE squat
10xBW
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Box squat
3x60kg
3x70kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg - egentlig lidt for tungt til DE men farten var acceptabel. Kan dog tydeligt se at jeg mangler styrke i bunden.

ME bænkpres (Meget bredt greb)
15x20kg
3x60kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x70kg
3x75kg
Egentligt meget acceptabelt når fokus er på bryst. Er klart stærkest i triceps og i bænkpres med smallere greb.

DB incline press
8x24kg
8x27,5kg
7x27,5kg
7x27,5kg

Leg-extensions
10x130
10x150
10x170
10x190

Lateral raise
10x14kg
10x14kg

Military press
10x35kg
10x35kg
Let, tror jeg vil tage denne øvelse med igen snart.

Cable crossover
12x6plader
10x7plader
12x6plader

+Lidt core-træning

Tirsdag d. 7. Juli - Ryg

SLDL
10x60kg
8x80kg
6x90kg
6x90kg
8x90kg

Rackpulls
3x100
3x110
3x120
3x120

BOR
10x60kg
7x80kg
7x80kg
7x80kg
6x90kg

BB shrugs
10x90kg
10x90kg

Pullups
10xbw - 10 sek - 6xbw - 10 sek - 4xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Facepulls
10x8plader
10x10plader
10x10plader
10x10plader

Læg i benpres
4 sets x10

Lying leg curl
2 sets x6

DB curls ss. m hammercurl
7x18kg -> 8x18kg
7x18kg -> 8x18kg
0x0kg -> 8x14kg

Reverse cable curl
10x6plader
10x6plader
10x6plader

Peter N

Nye pics ... Ja, der er hul i mine sokker.

Nice form en smule mere cut og så ville jeg mene du er helt klar til stranden :p

Hvad måler dine guns?

Mange tak, jeg har allerede mistet lidt af min sommer cutness, og tror egentlig bare jeg vil fortsætte med at leanbulke nu her. Mine guns måler sølle 35-36 Har aldrig gået vildt meget op i at få kæmpe guns, men er da begyndt at køre lidt isolationsøvelser. Og lige et af quads:Billedet er taget efter to bentræninger siden pause pga knæskade.

Er det godt eller dårligt når den største og mest rocker-agtige type i ens center, begynder at hilse på en....

Torsdag d. 9. Juli - ME dødløft, bryst, skulder
Rigtig god træning idag Havde dog håbet at rive lidt mere i dl.. Here goes:

ME dødløft
10x60kg
10x60kg
8x80kg
5x110kg
3x120kg
3x130kg
5x110kg

Squat
8x60kg
6x80kg
6x90kg
Neemt!

Bænkpres
10x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
5x60kg

Chest dips (bredt greb)
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg

Military press
10x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Seated calf raise
14x50kg
14x90kg
14x110kg
14x110kg -> 8x90kg

Lateral raise lever
8x70
8x70
8x70

Peter N

Fredag d. 10. Juli - Ryg

BOR
10x60kg
12x80kg
12x80kg
8x90kg
8x90kg
12x80kg
Følte lettere ubehag/kvalme efter dette...

Pullups
50xBW - fordelt på 6-7 sets.

Facepulls
10x9 plader
10x11 plader
10x11 plader
10x11 plader

BB curls
10x20kg
10x25kg
8x30kg
Var så smadret i mine arme efter ovenstående øvelser...

DB rows
14x35kg
14x35kg

Med din forholdsvis beskedne træningserfaring, så har du da opnået rigtig gode resultater!

Og godt at du tager billeder løbende. Det er altid sjovt at se tilbage på.

Thanks Har også taget det rimelig seriøst, men lang vej endnu!

Lørdag d. 11. Juli - DE lower body, bryst, skulder

DE

Dødløft
10x60kg
3x60kg
3x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
Keedeligt... så skiftede til:

Powercleans
1x60kg
1x60kg
1x70kg
1x70kg
1x70kg

Squat
10x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Bryst, skulder

Bænkpres (meget bredt greb)
10x20kg
10x50kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg

DB incline press
8x25kg
8x27,5kg
8x27,5kg

Lateral raise
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg