Peter N //

peter n skrev:
GirthMaster9001 skrev:OBBC, 28. februar 2012

fml

GirthMaster9001 skrev:
peter n skrev:
GirthMaster9001 skrev:OBBC, 28. februar 2012

fml

Ved nærmere inspektion er det blevet klart, at jeg aldrig er skiftet fra 2012 til 2013. Jeg må derfor være rejst et år tilbage i tid.

GirthMaster9001 skrev:
GirthMaster9001 skrev:
peter n skrev:
GirthMaster9001 skrev:OBBC, 28. februar 2012

fml

Ved nærmere inspektion er det blevet klart, at jeg aldrig er skiftet fra 2012 til 2013. Jeg må derfor være rejst et år tilbage i tid.

Negative. Jeg er i 2013, så det kan ikke passe... Medmindre selvfølgelig bb.dk er en tidsportal eller lignende kvantefysisk anomali der er en slags bro mellem paralleluniverser.

peter n skrev:
GirthMaster9001 skrev:
GirthMaster9001 skrev:
peter n skrev:
GirthMaster9001 skrev:OBBC, 28. februar 2012

fml

Ved nærmere inspektion er det blevet klart, at jeg aldrig er skiftet fra 2012 til 2013. Jeg må derfor være rejst et år tilbage i tid.

Negative. Jeg er i 2013, så det kan ikke passe... Medmindre selvfølgelig bb.dk er en tidsportal eller lignende kvantefysisk anomali der er en slags bro mellem paralleluniverser.

Nu har kvante aldrig været min stærke side..
Jeg tror bare du er forud for din tid.

GirthMaster9001 skrev:
peter n skrev:
GirthMaster9001 skrev:
GirthMaster9001 skrev:
peter n skrev:
GirthMaster9001 skrev:OBBC, 28. februar 2012

fml

Ved nærmere inspektion er det blevet klart, at jeg aldrig er skiftet fra 2012 til 2013. Jeg må derfor være rejst et år tilbage i tid.

Negative. Jeg er i 2013, så det kan ikke passe... Medmindre selvfølgelig bb.dk er en tidsportal eller lignende kvantefysisk anomali der er en slags bro mellem paralleluniverser.

Nu har kvante aldrig været min stærke side..
Jeg tror bare du er forud for din tid.

Eller for min tid?

OBBC - 1. Marts 2013

PM

A. Vend
op til:
1x95kg
3x100kg - stødhiv
3x110kg - stødhiv
Min clean-teknik er nærmest ikke eksisterende. Overvejer om jeg skal begynde at "hip-cleane" eller, evt. bare droppe stød og fokusere på træk. Dertil kunne jeg så tilføje jerks/push presses. Dont know. Derudover er min squat-styrke stadig helt i bund. Fire ugers lineær progression fikser det forhåbentlig:

B. Olympic squat
3x60kg2
3x80kg
3x90kg
8x97,5kg
8x97,5kg
8x97,5kg
Tjoh.. herfra +2,5kg pr. træningspas. Regner med at ramme 3x8x120 uden videre problemer. Derefter bliver det noget auto-regulatory low-rep programmering med modulerende volumen og intensitet.

C. 0-degree back-raise
8xBW
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

+ hanging leg-raises

OBBC - 3. marts 2013

PM

A. Råtræk
op til singler på 60kg
3x75kg - high pull
3x75kg -

B. Olympic squat u. bælte
3x60kg
3x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

C. Glute-press™ band om knæ
8x80kg + miniband
8x90kg + miniband
8x90kg + miniband

+ toes to bar

peter n skrev:C. Glute-press™ band om knæ

OBBC - 4. marts 2013

PM

Upper body

A. Pull-ups
8xBW
8xBW
5xBW + lilla band
5xBW + lilla band
5xBW + lilla band
10xBW + miniband
10xBW + miniband
15xBW

B. Bottom partial pull-overs
25x10kg
20x12kg

C. Ring push-ups
6xBW
8xBW + 5kg
8xBW + 5kg
8xBW + 5kg
6xBW + miniband
6xBW + miniband
10xBW

+ farmer walks (op til 40m x 120kg), facepulls, pull-aparts, l-sits, m.m.

OBBC, 4. marts 2013

Lineær progression, uge 1, dag 1

Fullbody 1

A. Olympic squats
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B. One-leg KB RDL
10x20kg
10x20kg
10x20kg

C. Glute-press™ + band om knæ
10x60kg
10x60kg
10x60kg

D1. Miniband assisted pullups
9xBW
9xBW
7xBW

D2. Farmer's walk
40m x 32kg
40m x 32kg
40m x 32kg

Odense Atletik - 5. marts 2013

100m base program

opv.
mobilitet
koordination
stigningsløb

A. Sprint fra to-punktsstart - i joggingsko
5x50m - 85%
3x50m - 85%
(alle tider: 6.70-7.00)

50m knæløft til hoftebøjere
Motionscykel 5 min
Foaming
udstrækning

OBBC - 6. marts 2013

Ekstratræning

A. Pull-ups P120
8xBW
10xBW + miniband
10xBW + miniband
10xBW + miniband

B. Wide ring pull-ups P120
8xBW
8xBW
8xBW

C. Bottom partial pull-over
15x15kg
15x15kg

D. Feet elevated Wide ring push-ups P120
8xBW
8xBW + 5kg
8xBW + 5kg
8xBW + 5kg
15xBW

+ l-sits, facepulls, pull-aparts, foaming, pnf-stræk af haser.

Numser:

OBBC, 6. marts 2013

Lineær progression, uge 1, dag 2

Fullbody 2

A. Olympic squats
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg

B. Bænkpres
8x50kg
8x50kg
8x50kg

C. Miniband assisted pullups
9xBW
9xBW
8xBW

D. Serratus pushups
10xBW
9xBW

E. 0-degree back raise
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

OBBC - 7. marts 2013

AM

Læggene er fucked igen, det blev til

opv, mm.
2x stigningsløb
2x200m @ 80%

PM

A. Snatch high pull
5x20kg - power snatch
3x40kg -
3x50kg -
2x60kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x70kg
3x70kg

B. Push press bag
8x20kg
5x40kg
3x60kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

C. Olympic squat
3x60kg
3x80kg
8x102,5kg
8x102,5kg
8x102,5kg

D. Goblet walking lunges - m. KB
26xBW + 20kg
26xBW + 20kg

E. 0-degree back-raise
8xBW
15xBW+10kg
15xBW+10kg

+ lidt læg.

OBBC, 9. marts 2013

Ulineær progression, uge 1, dag 3

Fullbody 1

A. Olympic squats
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg

67,5kg... Godt husket, Girthmaster...

B. One-leg KB RDL
10x20kg
10x16kg
10x16kg

C1. Glute-press™ + band om knæ
10x60kg
10x60kg
10x60kg

C2. Miniband assisted pullups
10xBW
10xBW
8xBW

D1. Prowler pushes
20m x prowler + 120kg
20m x prowler + 120kg

D2. Farmer's walk
40m x 32kg
40m x 32kg

10. marts 2013

Jeg overvejer, at begynde at lave kuglestød. Så har jeg noget at hygge mig med når mine lægge er fucked, og så har jeg også en undskyldning for at være swole.

1130 - Odense Atletik

release
opv.
mobilitet
drills

Hill sprints [3' & 8']
3x35m @ 90%
3x35m @ 90%
3x35m @ 90%

1400 - OBBC

A. Snatch
teknik m. 40kg

B. Olympic squat
5x60kg
3x80kg
8x105kg
8x105kg
8x105kg

C. Glute Press™ m. miniband om knæ
10x100kg + abductions
10x100kg + abductions

D. Prowler drives
20m x 80kg
20m x 120kg
20m x 120kg
20m x 120kg

+ suitcase carry, core, release, mobilitet, stræk

OBBC - 10. marts 2013

Auxiliary WO

A1. Pull-ups P45s
8xBW
6xBW + lilla band
6xBW + lilla band
6xBW + lilla band
12xBW
12xBW

A2. Wide Ring push-ups (11X1) P45s
8xBW
8xBW + miniband
8xBW + miniband
8xBW + miniband
8xBW + miniband
8xBW + miniband

B. Partial plate pull-over
20x15kg
20x15kg

C. Facepulls
Hirep x miniband
Hirep x miniband
Hirep x miniband
Hirep x miniband

D1. Dbl. KB front rack carry P0
40m x (2x)16kg
40m x (2x)20kg
40m x (2x)20kg

D2. Farmer walks
40m x (2x)32kg
40m x (2x)32kg

12. marts 2013

AM - Odense Atletik

400m jog
mobilitet
drills
2 stigningsløb

Sprint fra stående start (85-90%)
5x55m
4x55m

Standing long-jump
2x3

400m jog
Release
Stræk

PM - OBBC

opv.
mobilitet

A. Hip-thrusts
8x70kg
5x90kg
5x130kg
5x140kg

B. Råtræk fra hæng
5x20kg
3x30kg
3x40kg
2x50kg
2x55kg
2x60kg
2x62,5kg
3x47,5kg
3x47,5kg

C. Olympic squat
5x60kg
3x80kg
8x107,5kg
8x107,5kg
8x107,5kg

D1. BANE CARRY™ aka. Front rack KB carry
20m x (2x)16kg
40m x (2x)24kg
40m x (2x)24kg
40m x (2x)24kg

D2. Farmer walks
40m x (2x)32kg
40m x (2x)32kg

+ Glute Press™ m. miniband, barbell loaded glute marches w. self-assisted hip-hyperextensions, hanging leg-raises.

OBBC, 12. marts 2013

Lineær progression, uge 2, dag 1

Fullbody 2

A. Olympic squats
5x70kg
5x70kg
5x70kg

B. Bænkpres
8x52.5kg
8x52.5kg
8x52.5kg

C1. Miniband assisted pullups
10xBW
10xBW
10xBW

C2. Serratus pushups
10xBW
7xBW
7xBW

D. Glute Press™
10x80kg
10x80kg
10x80kg + miniband om knæ

E1. BANE CARRY™ (vægt pr. hånd)
40m x 16kg
40m x 16kg

E2. Farmer's walk
40m x 32kg
40m x 32kg

OBBC - 14. marts 2013

Upper body

A. Flat Y-raise
10x2,5kg
10x2,5kg

B. Wide ring push-ups+ (11X2)
8xBW
10xBW + miniband
10xBW + miniband
10xBW + miniband
10xBW + miniband
8xBW

C. Wide ring dead-hang pull-ups
8xBW
10xBW + miniband
10xBW + miniband
10xBW + miniband
10xBW + miniband

+ partial pull-overs

D. Facepulls
20 x miniband
20 x miniband
20 x miniband

E. BANE CARRY™
40m x (2x)24kg
40m x (2x)32kg
40m x (2x)32kg
40m x (2x)32kg

F. Farmer walks
120m x (2x)40kg

Ren CF

OBBC, 14. marts 2013

Lineær progression, uge 2, dag 2

Fullbody 1

A. Olympic squats
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg

B. One-leg KB RDL
10x16kg
10x16kg
10x16kg

C. Glute-press™
10x90kg
10x60kg + miniband om knæ
10x60kg + miniband om knæ

D1. Flat Y-raises
10x1,25kg
10x1,25kg
10x1,25kg

D2. Lateral raises
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg

D3. Facepulls
15 x miniband
15 x miniband
15 x miniband

E1. BANE CARRY™
2 x 20m x 16kg
2 x 20m x 16kg
2 x 20m x 16kg

E2. Farmer's walk
40m x 32kg
40m x 32kg
40m x 32kg

Comedian skrev:Ren CF

Hvilken del? Ved du overhovedet hvad CrossFizz er?

Odense Atletik - 16. marts 2013

Fullbody

A. Hip thrusts
8x50kg
5x80kg
3x110kg
3x140kg
5x150kg

B. Snatch high pulls fra blokke
8x20kg
4x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x80kg
7x50kg - hæng

C. Push press bag
8x20kg
5x50kg
3x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

D. Olympic squat
5x50kg
3x70kg
3x90kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

+ OH squat, hanging leg-raise

Odense Atletik - 17. marts 2013

PM

release: biceps femoris, adductors, piriformis
800m jogging
drills
80m stigningsløb

Sprint P180 (80%)
4x200m
Vanvittig modvind. Fuck me

5 min cooldown på motionscykel

A1. CS rear laterals
15x8kg
15x6kg
18x6kg

A2. Cable crunches
15x?
15x?
15x?

B. Incline hammer curls
5x15kg
5x17,5kg
5x17,5kg
5x17,5kg
5x17,5kg

C. Seated Zottman curls
10x8kg
10x8kg
10x8kg

ss. m. dislocations.

OBBC - 18. marts 2013

Loltræning

A. T2B
8xBW
8xBW
8xBW

B. Hanging leg-raises
12xBW
12xBW
12xBW

C. Pallof press holds
5 vejrtrækninger x lilla band
5 vejrtrækninger x lilla band

100 pull-aparts, 100 band facepulls, 100 Y-raises m. 1,25kg skiver.

X
OBBC - 19. marts 2013

PM

A. Glute-bridge
8x60kg
5x100kg
5x140kg
5x170kg

B. Snatch high pull
8x20kg
5x40kg
5x50kg
2x60kg
2x70kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
5x50kg
5x50kg

C. Olympic squat
5x60kg
3x80kg
3x100kg
8x112,5kg
8x112,5kg
8x112,5kg
Den var meget slem idag. Håber jeg kan nå 3x8x120 inden jeg begynder med bælte.

D. Suitcase carry
40m x 24kg (højre)
40m x 24kg (venstre)
40m x 32kg (højre)
40m x 32kg (venstre)

E. Hanging leg raises
10xBW
10xBW

F. Bane carry™
60m x (2x)24kg

OBBC, 19. marts 2013

Lineær progression, uge 3, dag 1

Fullbody 2

A. Olympic squats
5x75kg
5x75kg
5x75kg

B. Bænkpres
5x45kg
5x45kg
5x45kg

C. Miniband assisted pullups
10xBW
10xBW
10xBW

D1. Serratus pushups
10xBW
10xBW
9xBW

D2. Facepulls
20 x miniband
20 x miniband
20 x miniband

E1. Glute bridges
5x60kg
5x60kg
5x100kg
5x100kg

E2. Kettlebell swings
10x16kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

OBBC - 21. marts 2013

Upper body

opv.
mobilitet
y-raise

A. Wide Ring push-ups (21X2)
8xBW
8xBW + dobbelt miniband
8xBW + dobbelt miniband
8xBW + dobbelt miniband
8xBW + dobbelt miniband
12xBW - partials i bunden

B. Wide Ring pull-ups (12X1)
8xBW
8xBW + miniband
8xBW + miniband
8xBW + miniband
8xBW + miniband

C. Standing long jump
3xBW
3xBW
3xBW
Alle imellem 2,50 og 2,80 meter.

D1. Overhead squat
8x40kg
8x50kg
8x50kg

D2. Farmer walks uden straps
45m x (2x)40kg
45m x (2x)40kg

+ core-stabilitet, hanging leg-raises, osv.

OBBC, 21. marts 2013

Lineær progression, uge 3, dag 2

Fullbody 1

A. Olympic squats
5x77,5kg - PR
5x77,5kg
5x77,5kg
10x40kg
10x40kg

B. One-leg KB RDL
10x16kg
10x16kg
10x16kg

C1. Glute-press™
10x80kg
10x80kg
10x80kg

C2. Seated abductions
10 x miniband
10 x miniband
10 x miniband

D1. Flat Y-raises
10x1,25kg
10x1,25kg
10x1,25kg

D2. Lateral raises
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg

D3. Facepulls
20 x miniband
20 x miniband
20 x miniband

E. Farmer's walk
40m x 32kg
50m x 32kg
50m x 32kg

Peter N //

Brugere online