Peter N //

Odense Atletik - 22. marts 2013

PM

Release: piriformis, adductors, soleus
Opv.
Mobilitet
Drills
Stigningsløb

Hill sprints [2' & 6']
3x45m
3x45m

Dernæst fire runder:
100m sprint
100m gang
Selvfølgelig uden pauser.

A. Seated incline hammer curl
5x15kg
5x20kg
5x20kg
5x17,5kg
5x17,5kg

B1. Cable reverse curls
12x?
12x?

B2. Bottom partial calf raise
20x80kg + slæde
20x80kg +
20x80kg +

B3. Top partial calf raise
20xBW
20xBW
20xBW

C. Seated zottman curls
15x8kg
15x8kg

MARATHON BODYBUILDING BRONANZA! - 23. marts 2013

Odense Atletik - 1300

A. Hip-thrusts
op til:
5x160kg

B. Snatch high pulls blokke under knæ
8x20kg
5x40kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
3x75kg
3x75kg

C. Push press bag
5x50kg
5x50kg
3x70kg
2x80kg
5x85kg
5x85kg
6x75kg

Olympic squat
5x60kg
3x80kg
3x100kg
8x115kg
8x115kg
8x115kg
Pr uden bælte? Måske.

OBBC - 1600

A. Bent over sled marches
80m x prowler
80m x prowler
80m x prowler
80m x prowler

B. Reverse sled drag - you go i go med Grindmaster.
20m x prowler + 60kg
20m x prowler + 60kg
20m x prowler + 60kg
20m x prowler + 60kg
20m x prowler + 60kg
Derefter gik vi som havde vi skidt i bukserne, efter en brutal voldtægt.

PM/PM træning, 22. marts 2013

Lineær progression, uge 3, dag 2

Fullbody 2

Odense Atletik kl. 1300

A. Olympic squats med bælte
5x80kg - PR
5x80kg
5x80kg

B. Bænkpres
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg

C1. Facepulls
15x20 bobs
15x20 bobs
15x20 bobs

C2. Hip thrusts
10x80kg
10x80kg
10x80kg

OBBC kl. 1600

A. Pullups
5 x BW
5 x BW
4 x BW
9+2 x BW (miniband assisted)

B. Serratus pushups
10xBW
10xBW
9xBW

C. Bent over sled marches
80m x prowler

D. Reverse sled drag - you go i go med peter n.
20m x prowler + 60kg
20m x prowler + 60kg
20m x prowler + 60kg
20m x prowler + 60kg
20m x prowler + 60kg

OBBC - 24. marts 2013

PM

A. Half front lever
15sek x BW
15sek x BW
15sek x BW
15sek x BW

B. Tuck front lever pulls
6xBW
6xBW
6xBW

C1. Y-raise (1112)
6x1,25kg
6x1,25kg
6x1,25kg
6x1,25kg

C2. Ring pull-ups (1212)
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

D1. Bent over lateral (1115)
3 x miniband
3 x miniband
3 x miniband

D2. Neck rows
15 x miniband
15 x miniband
15 x miniband

D3. Pull-aparts
15 x miniband
15 x miniband
15 x miniband

E1. Reverse cheat curls (31X1)
6x30kg
6x30kg
6x30kg

E2. No-hands reverse curls
20 x miniband
20 x miniband
20 x miniband

Odense Atletik - 25. marts 2013

AM

release
opv.
drills
stigningsløb

Hill sprints P120
3x40m

Sprint fra to-punktsstart P120
4x100m (85%)

PM

A. Hip thrusts
6x50kg
5x90kg
4x130kg
5x170kg

B. Snatch high pulls
5x50kg
3x60kg
3x70kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
2x95kg

C. Power snatch
3x50kg
3x55kg
3x55kg

D. Olympic squat - no no no
3x60kg
3x80kg
3x100kg
1x110kg
8x117,5kg
8x117,5kg
8x117,5kg
Nu er det fandeme ikke sjovt længere. Efter 3x8x120kg bliver det reset til 3x5x110kg, og så kommer bæltet på.

+ nordic hamstrings.

Odense Atletik, 25. marts 2013

Lineær progression, uge 4, dag 1

Fullbody 1

A. Olympic squats med bælte
5x82,5kg - PR
5x82,5kg
5x82,5kg

B1. Flat Y-raises
10x1,25kg
10x1,25kg
10x1,25kg

B2. Lateral raises
10x5kg
10x5kg
10x5kg

B3. Facepulls
20x20 bobs
20x20 bobs
20x20 bobs

C. One-leg DB RDL
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

OBBC - 27. marts 2013

Upper body

A. Split front lever
4 sets

B. PG bænkpres m. pause
8x20kg
5x60kg
3x80kg
5x90kg
5x90kg
4x2x90kg - cluster

C1. Ring push-ups
10xBW + 10kg
10xBW + 10kg
10xBW + 10kg
15xBW

C2. Ring pull-ups (1212)
8xBW
8xBW
8xBW
15xBW - bar

D. Partial pull-over
20x16kg

E. Farmer walks
20m x (2x)40kg
20m x (2x)52kg
40m x (2x)64kg
20m x (2x)64kg
30m x (2x)64kg
40m x (2x)52kg

F. Bane carry™
40m x (2x)24kg
40m x (2x)24kg

Odense Atletik - 28. marts 2013

GPP

opv.
drills
mobilitet
stigningsløb

A. Hill-sprints [2' & 6']
3x50m
3x50m

B. Krydsløb [50 sek]
4x110m

+ curls

OBBC - 29. marts 2013

Fullbody

A1. Glute-bridges
5x80kg
5x120kg
5x140kg
5x160kg
5x167,5kg

A2. Snatch high pulls
8x20kg
5x40kg
3x60kg
3x80kg - gulv, hæng, hæng
3x85kg -
3x87,5kg -
3x90kg -
3x90kg -

B. Push press bag
3x60kg
3x60kg
2x80kg
5x85kg
5x85kg
5x80kg

C. Olympic squat uden bælte
3x60kg
3x80kg
3x100kg
1x110kg
8x120kg
6x120kg
Så gik den ikke længere. Havde planlagt at squatte først idag, men det glemte jeg åbenbart. Ryggen var ikke klar på mere end 6 i andet sæt. Næste pas blive deload, og derefter køres der på med lineær progression fra 3x5x110, og med bælte.

D. Nordic hamstrings
5xBW
5xBW

OBBC - 31. marts 2013

Deload

Fra nu af vil jeg deloade hver fjerde uge med 4-split. Lav systemisk belastning og mulighed for, at arbejde lidt med weakpoints. Det skal nok blive godt. Idag stod den på arme. Er ikke sikker på, at en decideret arm-dag kommer til at blive en del af min deload, men nu fik jeg det da prøvet.

A1. Seated hammer curls
8x12kg
8x15kg
6x19kg
6x17,5kg
6x16kg

A2. CG pushdowns
10x?
10x?
10x?
10x?

B1. One arm Machine curls
8x15kg + partials
8x10kg + partials
8x10kg + partials
12x5kg

B2. Dips
15xBW
15xBW
15xBW

C1. Zottman curls - slow ecc.
15x8kg
12x8kg
10x8kg

C2. Incline french press
15x25kg
15x25kg
15x25kg

+ Bb iso-holds, plate pinch.

OBBC - 1. april 2013

Deload

A. Leg curls
8x? - opv.
8x? -
20x?

B. R/FFESS
8xBW+20kg
15xBW+40kg - zercher
15xBW+40kg - på nakken
15xBW+40kg
Brutalt og kvalmeinducerende.

C. RDL
8x40kg
15x70kg
15x70kg
15x70kg

D. Smith machine BTH skulderpres
2x10 x Stang
8 x Stang + 30kg
8 x Stang + 40kg
8 x Stang + 45kg
8 + 3 x Stang + 45kg
8 x Stang + 45kg + partials fra toppen af hovedet.
10 x Stang + 30kg + partials

E1. CS DB swings
25x17kg
20x17kg

E2. CS rear laterals
12x9kg
15x6kg
8+8+8x6kg + partials

F. Facepulls
15x?
15x?

OBBC - 3. april 2013

Deload

A. Meadows rows
10 x t-bar
10 x t-bar + 25kg
8 x t-bar + 40kg
8 x t-bar + 60kg
8 x t-bar + 70kg
5 + 5 + 5 x t-bar + 55kg

B. MD pullovers
20x18kg
15x22,5kg

C. Dead-hang pull-ups
8xBW
6xBW
6xBW
6xBW + bottom partials
Squeeze i toppen
+ agressiv udstrækning af lats efterfølgende.

D. Prone shrugs
15x70kg
15x70kg
15x70kg
15x70kg

E. Facepulls
15x?
15x?

F1. Y raise
10x2,5kg
10x2,5kg

F2. Cable rows
15x?
15x?

OBBC, 3. april 2013

Lineær progression, uge 1, dag 1

Sat ned på 75kg pga. lang påskepause.

Fullbody 2

A. Olympic squats
5x75kg
5x75kg
5x75kg

B. Bænkpres
5x50kg
5x50kg
5x50kg

C. Pullups
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW

D1. Serratus pushups
10xBW
10xBW
10xBW

D2. Facepulls
15x3?
15x3?
15x3?

E. 0-degree back raise
10xBW+15kg
10xBW+15kg
10xBW+15kg

OBBC - 4. april 2013

Deload

opv.

A. Incline DB press
10x17kg
8x25kg
8x30kg
8x32,5kg
8x35kg
Bliver aldrig god til dumbells.

B. Non-lockout slight decline smith press - vægt angivet uden stang (7kg)
25x40kg
20x50kg
15x60kg
10+4x70kg + partials

C. Pec-deck - superset med band dislocations
18x?
18x?

+ stretch push-ups, hanging leg-raises, cable crunches

OBBC, 4. april 2013

BB lol

Fizzbody 101

A. Incline DB curls
10x10kg
10x10kg
7x10kg

Fucking arme

B. Donkey raises
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Jeg blev vildt begejstret da Peter sagde vi skulle lave donkey raises.. Jeg blev ikke så begejstret da jeg fandt ud af at det var i en maskine.

C1. Flat Y-raises
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg

C2. Lateral raises
10x4,5kg
10x4,5kg
10x4,5kg

C3. Facepulls
10x3?
10x3?
10x3?

+hanging leg raises og cable crunches

Odense Atletik, 6. april 2013

Lineær progression, uge 1, dag 2

Fullbody!

?m jog
Mobilitet
Koordination
Stigningsløb

A. Sprint fra stående start på græs
100m
100m
100m
100m

B. Olympic squats
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg

C. Front squats
5x30kg
5x30kg
5x30kg

D. Glute thrusts
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Odense Atletik - 6. april 2013

opv.
drills
stigningsløb

Hill-sprints
5x40m

Sprint fra stående start
2x300m

A. Hip-thrusts
op til:
5x170kg

B. Klokov high pull
6x50kg
6x60kg
6x70kg
10x50kg

C. Push press bag
5x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg + partials

D. Olympic squat
5x50kg
3x80kg
3x100kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

+ (P)TRX pull-ups, pull-overs

8. april 2013

opv. = to sæt pull-ups

A. Front lever prog
3 sæt

B. WG fat-bar pull-ups (12X2)
8xBW
8xBW
6xBW
5xBW
5xBW

C. Partial (very) WG fatbar pull-ups til toppen af hovedet
8xBW
8xBW
8xBW

udstrækning: 30 sek. deadhang

OBBC - 9. april 2013

PM - Power

A. Snatch combo "Lu" (Råtræk > OH squat > Træk > Træk-balance)
1+1+1+2x20kg
1+1+1+2x30kg
1+1+1+2x40kg
1+1+1+2x50kg
Næste gang vil jeg lave "Dmitry" eller "Anatoly".

B1. Deficit snatch high pull
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x75kg

B2. Box squat/box-jump
3x90cm
3x90cm
3x90cm
3x90cm

C. Deficit snatch dødløft
5x85kg
5x85kg

D. Olympic squat
8x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
5x112,5kg
5x112,5kg
5x112,5kg

E. Hip-thrusts
6x60kg
6x100kg
10x140kg
10x140kg

Odense Atletik, 9. april 2013

Lineær progression, uge 2, dag 1

Fullbody!

A. Olympic squats
5x80kg
5x80kg
5x80kg

B. Bænkpres
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg

C. Pullups
6xBW
5xBW
5xBW
4xBW
4xBW

D. Farmer's Walk
60m x 32kg
50m x 32kg
50m x 32kg

Odense Atletik, 11. april 2013

Lineær progression, uge 1, dag 1

Fullbody 1

800m jog
Mobilitet
Koordination
Stigningsløb

A. Sprint fra stående start på græs
6x110m

B. Olympic squats
10x60kg
10x60kg
10x60kg

C. RDL
10x40kg
10x40kg
10x40kg

D. Glute thrusts
6x110kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

E1. Flat Y-raises
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg

E2. Lateral raises
10x5kg
10x5kg
10x5kg

E3. Facepulls
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs

Odense Atletik - 11. april

opv
drills
strides

Hill sprints P:110s
5x40m

Krydsløb P:60s
6x110m

Upper

A. PG bænkpres m. pause
8x20kg
5x60kg
5x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg

B. CG bænkpres
6x80kg
6x80kg
6x80kg

C. Meadows rows vægt angivet uden stang
8x20kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

D. Deadhang WG pull-ups hold i top
8xBW
8xBW
8xBW

E. Wide (P)TRX pull-ups
8xBW
8xBW
8xBW

F1. CS neck rows
12x?
12x?

F2. Rear Laterals
10+10x4kg
10+10x4kg

OBBC - 13. april 2013

Natten til i går drømte jeg om atomsprængninger. Efter at have rådført mig med internettet fandt jeg dog ud af, at verden, desværre, stadig var i sin vanlige, håbløse tilstand. Så meget for mine parapsykologiske evner.

Fullbody

A. Olympic squat
8x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
Det var let, men grimt.

B1. Hang snatch high pull
3x60kg
3x80kg
3x90kg

B2. Box jumps
3x93cm
3x93cm
3x93cm

C. Push press bag
8x20kg
3x60kg
3x70kg
5x80kg
5x90kg
5x70kg
8x60kg

D. Prowler sprints you go, you go, I go.
30m x Prowler + 40kg
30m x Prowler + 40kg
30m x Prowler + 40kg
30m x Prowler + 40kg
30m x Prowler + 40kg

OBBC, 13. april 2013

Lineær progression, uge 1, dag 2

Fullbody 2

A. Olympic squats
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg

B. Bænkpres
5x55kg
5x55kg
5x55kg

C1. Pullups
6xBW
5xBW
10xBW (miniband)
8xBW (miniband)
7xBW (miniband)

C2. Serratus pushups
10xBW
10xBW
9xBW

D. Prowler pushes you go, you go, I go
30m x Prowler + 40kg
30m x Prowler + 40kg
30m x Prowler + 40kg
30m x Prowler + 40kg

peter n skrev:OBBC - 13. april 2013

Natten til i går drømte jeg om atomsprængninger. Efter at have rådført mig med internettet fandt jeg dog ud af, at verden, desværre, stadig var i sin vanlige, håbløse tilstand. Så meget for mine parapsykologiske evner.

Fullbody

A. Olympic squat
8x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
Det var let, men grimt.

B1. Hang snatch high pull
3x60kg
3x80kg
3x90kg

B2. Box jumps
3x93cm
3x93cm
3x93cm

C. Push press bag
8x20kg
3x60kg
3x70kg
5x80kg
5x90kg
5x70kg
8x60kg

D. Prowler sprints you go, you go, I go.
30m x Prowler + 40kg
30m x Prowler + 40kg
30m x Prowler + 40kg
30m x Prowler + 40kg
30m x Prowler + 40kg

Jeg lurer lige med. Thumps op for Pink Floyd!

hr_bjoern skrev:Jeg lurer lige med. Thumps op for Pink Floyd!

Du skal være så hjerteligt velkommen. Jeg kan afsløre, at det meget snart bliver meget intenst (med forbehold for muskelrupturer).

OBBC - 15. april 2013

5/3/1 - C1D1

Pres

A. Military press
8x20kg
8x20kg
5x37,5kg
5x45kg
12x50kg

B. Standing BTH press - deadstop på traps
10x30kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

C. WG pull-ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

D. BB curls
10x30kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

16. april 2013

AM

opv.
drills

Hill-sprints P90
6x60m

cool-down

PM - 5/3/1 - C1W1D2

Dødløft

A. Dødløft uden bælte
10x20kg
8x60kg
3x100kg

5x110kg
5x127,5kg
10x145kg
Ptjuuuuuuuuuh....

B. Snatch dødløft
10x60kg
10x70kg
10x70kg

C. Walking lunges
20xBW+10kg
20xBW+10kg

+ back-raise, foaming

Odense Atletik, 16. april 2013

Lineær progression, uge 2, dag 1

Fullbody 1

A. Olympic squats
10x65kg
10x65kg
10x65kg

B. Trap bar dødløft
10x66kg
10x66kg
10x66kg

B. Abduktionsmaskine
10x40 bobs
15x35 bobs
15x35 bobs

D1. Flat Y-raises
10x3kg
10x3kg
10x3kg

D2. Lateral raises
10x5kg
10x5kg
10x5kg

D3. Facepulls
15x10 bobs
15x10 bobs
15x7,5 bobs

Gæt en film:

Peter N //

Brugere online