qazws skrev:Uge 50: Julemaden har taget over og cuttet er slut Gider ikke det pis længere

damn..., da også total surt at cutte i julen - med alt den gode mad

Præcis, der er al for meget god mad ...

Træning; Fullbody; 161208

Træningpas: 142
Tid: 1 time 35-40 min

30 min Pre Workout:
3 stk. All Natural Caffeine tabs

Pre Workout:
25-30g Bodylab Whey 80
30-35g Bodylab Carbs
Kan ikke lige huske det Ikke mere diæt-shake nevertheless

A Rumænsk Dødløft
*Bælte + Straps
4x110kg -
6x100kg
8x90kg
8x90kg
Skidegod styrke i dag Sandsynligvis sidste gang seriøs RDL før jeg dekonditerer/deloader...

B1 Incline Barbell Presses
5x60kg
5x60kg
3x60kg - Kunne sikkert godt have snuppet en mere, men var ikke lidt sikker nok til at jeg turde...

B2 Decline Dumbell One-arm Rows
8x24kg
8x24kg
6x24kg

C Dumbell Bulgarien Split Squat
8x18kg
8x18kg
8x18kg
Dybde + Balance sidder efterhånden godt..

D1 Push Press
5x50kg
5x50kg
5x50kg

D2 Chin-ups
*Rest-pause (8-10 sek)
3xBW + 3xBW (87,6kg)
2xBW + 2xBW
2xBW + 2xBW

E Barbell Standing Calves Raises
3x15 100kg

F1 Close-grip Bænkpres
5x60kg
5x60kg
5x60kg

F2 Seated Rear Lateral Raises
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Post Workout:
40g Bodylab Whey 80
65g Bodylab Carbs

Udemærket omgang - Tror det skyldes mit forhøjede kcal-indtag de sidste par dage Specielt mine knæ glæder sig sgu efterhånden til pausen...

Træning; Fullbody; 181208

Træningspas: 143
Tid: ?

Tænkte at jeg nok hellere må få opdateret dette træningspas, ikke at der er noget at berette om Skriver bare ind af det sparsomme, jeg kan huske. Grunden til at jeg ikke har fået opdateret før er lidt travlhed, andre ting der skulle ordnes og alm. mangel på lyst

Kan ikke huske Pre- og Post Workout shakes'ne, men sikkert bare det normale.

A Rumænsk Dødløft
3-4x6 á 80kg

B1 Incline Barbell Presses
3x5-6 á 55kg

B2 Dumbell One-arm Rows
8x31,5kg, 6x34kg, 6x36,5kg

C Back Squat
Lidt teknik og sjov... Teknikken er egentlig blevet en del bedre - måske bare fordi jeg havde få kg på?

D1 Push Presses
3x3 á 50kg?

D2 Chin-ups
5xBW + 1xBW, 4xBW, 2xBW (neutral grip)

E Standing Barbell Calf Raises
2x25 á 100kg

3x Supersæt af Pushdowns og Db Curls, inkl. et dropsæt i hver.

Træt og udkørt træning

Nu står den på deload/dekonditering. Der vil ikke være nogen aktivet i loggen frem til efter nytår - ved ikke helt hvornår jeg kommer igang igen.

Den eneste log-aktivitet, der måske kommer, vil være i form af opdateringer af vilde PRs (ain't gonna happen), samt en opdatering med en plan for 2009, inkl. mål. - Den ved jeg ikke lige hvornår jeg får mig taget sammen til at skrive.

God jul & Godt nytår !!!

Solid træning =D>

God jul og godt nytår

Bay skrev:Solid træning =D>

God jul og godt nytår

Et forsinket tak og lige over

Plan for 2009

Jeg skal gøre det kort & i stikord

Styrken:
... jeg har ikke besluttet mig endnu, da jeg først skal have testet/estimeret 1RM efter pausen! Men det bliver sat højt.
Fokus er:
Back Squat
Rumænsk Dødløft (der vil ikke blive kørt KV i år)
Flat Barbell Bænkpres
Kropshævninger (12-15 chins á BW + 6-8 pull-ups á BW)
(BORs (ca. det samme som BP, men sekundær efter kropshævninger)

Kropsmæssigt:
Jeg kan ikke forudse eller beslutte hvor mange cm der skal smides på, men målet er at bulke igennem hele 2009!

Programmet, jeg starter op på efter ferien:

Dag 1: Lower body

Front Squat 5x5
Rumænsk Dødløft 4x6
Standing Calves Raises 4x10-12
Zercher Squat 3x6-8
Lunges (long steps) 3x10-12 (pr. ben)
Seated Calves Raises (somehow) 3x20-25
+ Corearbejde (ikke fastlagt endnu)

Det ser jo nok lidt mærkeligt ud, men jeg skal have styrket min core for at komme uden om skader; long story short:
De skader, jeg har, og som hænger ved, passer med dem, som bliver beskrevet i artiklen "Glute Training for dudes" på T-nation (se link nederst) - det har jeg så ført videre til, at manglende aktivering af glutes, kan skyldes en svag core. Derfor øvelsesvalget. Så programmet bliver kørt i godt 8 uger også håber jeg at kunne vende tilbage til nogenlunde "normal" bentræning, og vigtigst af alt, seriøs back squat.

Dag 2: Upper body Pull
Chin-ups 20 reps
Bent over Rows 4x3-5
Yates Rows 4x8-10
Barbell Shrugs 3x10-12
Rear Lateral Raises 4x10-15
Alternating Dumbell Curls 3x6-8
Seated Incline Dumbell Curls *Martinez style 3x10-12

Dag 3: Upper body Push
Bænkpres 3x1-3 + 2x5
High Incline Barbell Presses 4x6-8
Incline Dumbell Flyes 3x8-10
Military Presses/Push Presses 4x6-8
Side Lateral Raises 4x10-12
Floor Presses 3x3-5
Triceps Extensions 3x5-7

Godt nytår herfra!



http://www.t-nation.com/free_online_art ... _for_dudes

I dag ringede jeg op til BM-fitness, hvorfra jeg bestilte mit udstyr; de sagde, at det blev sat i produktion her på onsdag, og nok vil blive leveret først i næste uge, men at de ville ringe tilbage med mere præcise oplysninger senere... Det vil nok derfor være i næste uge, at jeg starter op igen. Imellemtiden begynder jeg stille og roligt at rydde op i mine kostvaner i løbet af den her uge.

Så er vægtudstyret kommet Det er nok først oppe at stå i løbet af weekenden.

qazws skrev:Så er vægtudstyret kommet Det er nok først oppe at stå i løbet af weekenden.

Billeder billeder billeder

Hvad har du præcist bestilt!?

Spo skrev:

qazws skrev:Så er vægtudstyret kommet Det er nok først oppe at stå i løbet af weekenden.

Billeder billeder billeder

Hvad har du præcist bestilt!?

Det er ikke sat op endnu, men der kommer både før og efter billeder i løbet af weekenden (pt. er det bare nogle pap-pakker, der ligger i vores bryggers Alt i alt blev det til følgende:

- Powerrack + Chin-up bar
- Olymisk Vægtsæt, 140kg, Ø50
- Fjederlåse Ø50
- 8x 5kg skiver Ø25
(6 kvadratmeter gummigulv)

Udover det har jeg en gammel bænk stående på loftet, som dog skal skiftes ud når jeg får råd, og nogle små vægtskiver til samle-selv dumbbells, inkl. stænger, i alt sådan at jeg kan få 2 dumbbells á ca. 30kg, hvilket er en udmærket start Så bliver der selvfølgelig tilføjet lidt småting med tiden...

Fuck det lyder da mega fedt

Har du ikke brugt mange penge på det?

Inkl. det gummigulv (eller hvad det er lavet af - i hvert fald beskyttelse af mit egentlige gulv), så løber det op 10.720,- så jo Har godt og vel 28 kr. tilbage på min konto, så den er godt blanket
Gulv: 1000 kr. for 6 kvadratmeter (min onkel kendte en, dvs. det var billigt)
Powerrack: 4000 kr.
Chin-up bar: 1250 kr. (heraf er 1000 kr. bare løn til smeden!)
Vægtsæt: 3000 kr.
Fjedre: ca. 140 (tror jeg - i hvert fald overtræk!)
8x 5kg skiver - kost vidst 80 kr. stykket, så 640 kr. tror jeg..

Også inkl. fragt, så løber det derop. Desuden har jeg brugt ca. 150 kr. på magnesium (kridt) og et brugt bælte (i alt).

Men jo det var skidedyrt, så det skal også holde resten af livet

Nice at smide et homegym op.

qazws skrev:Så bliver der selvfølgelig tilføjet lidt småting med tiden...

Du kan med fordel slå til lige nu. De fleste supermarkeder har en masse småting på tilbud her i januar måned. F. eks. har Kvickly Ab-Wheels til en 50'er og Fakta har billige swiss balls og måtter.

Wopper skrev:Nice at smide et homegym op.

qazws skrev:Så bliver der selvfølgelig tilføjet lidt småting med tiden...

Du kan med fordel slå til lige nu. De fleste supermarkeder har en masse småting på tilbud her i januar måned. F. eks. har Kvickly Ab-Wheels til en 50'er og Fakta har billige swiss balls og måtter.

Det var nu ikke lige det jeg tænkte på Mht. evil wheel satser jeg på en dumbbell? Hvis det overhovedet bliver aktuelt, og resten (swiss ball + måtter) har jeg egentlig ikke brug for. Det, jeg tænkte på, var bl.a. en ny bænk (jeg mindes, at min nuværende er lidt for høj), nogle flere skiver, når det bliver nødvendigt, en Ø25 Ez-bar, og evt. straight bar. Det er lige sådan de ting jeg kan komme på jeg MÅSKE køber senere. Det kan også være at det ender med at rage mig en skid, og jeg bare holder mig til basics. Skiver bliver der dog nok brug for under alle omstændigheder. Jeg har allerede trukket 140kg en gang og jeg skulle gerne snart derop igen og over.

qazws skrev:

Wopper skrev:Nice at smide et homegym op.

qazws skrev:Så bliver der selvfølgelig tilføjet lidt småting med tiden...

Du kan med fordel slå til lige nu. De fleste supermarkeder har en masse småting på tilbud her i januar måned. F. eks. har Kvickly Ab-Wheels til en 50'er og Fakta har billige swiss balls og måtter.

Det var nu ikke lige det jeg tænkte på Mht. evil wheel satser jeg på en dumbbell? Hvis det overhovedet bliver aktuelt, og resten (swiss ball + måtter) har jeg egentlig ikke brug for. Det, jeg tænkte på, var bl.a. en ny bænk (jeg mindes, at min nuværende er lidt for høj), nogle flere skiver, når det bliver nødvendigt, en Ø25 Ez-bar, og evt. straight bar. Det er lige sådan de ting jeg kan komme på jeg MÅSKE køber senere. Det kan også være at det ender med at rage mig en skid, og jeg bare holder mig til basics. Skiver bliver der dog nok brug for under alle omstændigheder. Jeg har allerede trukket 140kg en gang og jeg skulle gerne snart derop igen og over.

Okay, så kan dagligvarebutikkerne nok ikke bidrage med meget.

En dumbell burde godt kunne klare det, ja. Ellers en barbell med 2 små skiver på..

Wopper skrev:

qazws skrev:

Wopper skrev:Nice at smide et homegym op.

qazws skrev:Så bliver der selvfølgelig tilføjet lidt småting med tiden...

Du kan med fordel slå til lige nu. De fleste supermarkeder har en masse småting på tilbud her i januar måned. F. eks. har Kvickly Ab-Wheels til en 50'er og Fakta har billige swiss balls og måtter.

Det var nu ikke lige det jeg tænkte på Mht. evil wheel satser jeg på en dumbbell? Hvis det overhovedet bliver aktuelt, og resten (swiss ball + måtter) har jeg egentlig ikke brug for. Det, jeg tænkte på, var bl.a. en ny bænk (jeg mindes, at min nuværende er lidt for høj), nogle flere skiver, når det bliver nødvendigt, en Ø25 Ez-bar, og evt. straight bar. Det er lige sådan de ting jeg kan komme på jeg MÅSKE køber senere. Det kan også være at det ender med at rage mig en skid, og jeg bare holder mig til basics. Skiver bliver der dog nok brug for under alle omstændigheder. Jeg har allerede trukket 140kg en gang og jeg skulle gerne snart derop igen og over.

Okay, så kan dagligvarebutikkerne nok ikke bidrage med meget.

En dumbell burde godt kunne klare det, ja. Ellers en barbell med 2 små skiver på..

Det må jeg prøve mig frem til (:

Du kunne også lade være med at køre max i dødløft... eller gøre øvelsen sværere istedetfor at smide flere skiver på. Så slipper du for at spilde flere penge.

Jeg kunne faktisk have trænet i over 5 år i center for de penge

Misterhamper skrev:Du kunne også lade være med at køre max i dødløft... eller gøre øvelsen sværere istedetfor at smide flere skiver på. Så slipper du for at spilde flere penge.

Jeg kunne faktisk have trænet i over 5 år i center for de penge

Nu ser vi, jeg har jo heller ikke købt dem endnu

Og jeg kunne have trænet i ca. 2,5 år, men problemet er mit center lukker Der ville ikke længere være mulighed for tung vægttræning, så jeg skulle træne i sådan noget fitness-pis, hvor jeg har rygter om, at bænken styrkede sammen, da der var en, som bænkede tungt Jeg ved ikke hvor meget han bænker, ie. jeg har aldrig set ham gøre det, men jeg tror max han er god for 150 kg, 1RM. Det er selvfølgelig ikke aktuelt for mig, men hvis folk render og ødelægger bænken i tide og i utide, så bliver det sgu lidt træls Udover det er håndvægtene af plastik - første gang jeg så dem, troede jeg at en 30kg's håndvægt vejede 50kg fordi den så så stor ud

Er først lige blevet færdig med at sætte det sidste op Har arbejdet med for det første at flytte alt ud af mit værelse (stort set) og rykke vægtene ind siden kl. 12 i dag, inkl. nogle komplikationer. Der kommer billeder + lidt kommentarer til det i morgen..

Her skulle der være et før/efter-billede af mit nye hjemmetræningscenter, men jeg er pt. syg og kan sgu ikke overkomme at ligge dem op Jeg overvejer at lukke loggen herinde, da jeg ikke lige gider at opdatere den for tiden, men nu ser vi hvad der sker...

Nå, jeg må hellere få rundet loggen af på en ordentlig måde. Beslutning har været en pludselig indskydelse, idet jeg ikke længere har set nogen grund til at fortsætte loggen. Træningen er blevet genoptaget i dag, men jeg er kommet frem til, at den træningsform jeg fremover vil tillægge mig, ikke giver nogen grund til at føre logbog. Den består primært af dagform trænings i den forstand, at hvordan træningen udarter sig, er en blanding af et program jeg på forhånd har besluttet og pludselige indskyldser, dvs. jeg pludselig kan blive enig med mig selv om, at smide et dropsæt ind e.lign. Træningen bliver derfor roddet og passene vil ikke ligne hinanden fra gang til gang. Ergo har jeg heller ikke brug for at føre log over, hvor meget jeg løftede sidst etc. Det er muligt at loggen bliver genoptaget i nærmere fremtid, men i så fald bliver det ikke i denne logbog, så jeg kan roligt erklære denne logbog lukket, for good.

God vind til mine nu tidligere læsere fremover!

ps. Der følger billeder af mit hjemmegym i næste indlæg - det har jeg trods alt lovet. Jeg skal dog lige have lagt dem over fra min mobil, så vær tålmodige!

Det blev sgu ikke så fancy Men de to første billeder er førbilleder og de to sidste er efterbilleder (: Min egen kommentar er, at jeg egentlig er godt tilfreds; jeg fortryder lidt at jeg flyttede min hvide Ikea-reol (se første billede) ud, men det kunne være meget værre. Mht. udstyret er jeg godt tilfreds. Der er dog et par småting, hvoraf det meste kan tilskrives smedens intelligens eller mangel på samme. For det første lavede han hullerne i chin-up-stangen, så det var kommet til at sidde nedad (dvs. de håndtag, der er som regel er i enderne, også på min, vendte nedad!). Heldigvis har min morbror et smedeværksted, så vi kørte derud og fik det rettet, men der bliver sgu klaget! Jeg har også lagt mærke til at den ene 15-kilo skive er skæv Sådan virker det i hvert fald, men det er dog en detalje. Udover det så er der også et par småting, som smeden ikke er skyld i. Bl.a. er det en lortebænk jeg har - den er alt for høj! Jeg skal snarligst have skaffet mig en ny... Loftet er også lige lovligt lavt, hvilket medfører at jeg ikke er i stand til at lave kropshævninger højere end til næsen - igen en banalitet, som nok ikke får afgørende betydning.

All rant aside er jeg dog godt tilfreds Det bliver dog sidste indlæg i denne log fra min side (medmindre der er spørgsmål e.lign.). Jeg overvejer i skrivende stund at oprette en lidt atypisk log udelukkende til daglig brok og kommentarer, men nu ser vi ... Jeg forlader i hvert fald ikke BB.dk lige foreløbig!

Hvorfor har du skiftet navn?

Får vi ikke snart at se hvordan træningen går`?

Spo skrev:Hvorfor har du skiftet navn?

Får vi ikke snart at se hvordan træningen går`?

Træt af det gamle - ingen kunne huske det

Njarh, føler mig ikke så motiveret til at føre log pt. (: Men de går skam udemærket ellers.

Den gummi/skumgummi belægning, som du har, hvor har du den fra?

Gulvet? Jeg ved det faktisk ikke, da jeg har fået det gennem min morbror (: Jeg kan spørge ham, hvis jeg husker det en dag. Det er dog ikke noget godt gulv, imo.

Nå, jeg kunne da godt smide en kort opdatering. Nu er der jo nok ikke nogen, som følger mig log længere, eller nogen, som er interesseret i det, men jeg kan måske få brug for den senere.

Styrken:
Fremgangen har varigeret meget fra øvelse til øvelse, men et hurtigt overblik:
Bænkpres: 1x70kg (primo februar 2009) --> 2x4x75kg (i dag) - en ganske pæn fremgang på tre måneder!
Chin-ups (tæt, UH): 3xBW (87,6kg) (jf. sidste logførte træningspas) --> 8-10xBW (~90-92kg)(et par uge siden)
Pull-ups (bred, OH): 1xBW (lang tid siden) --> 5-6xBW (~90kg) (et par uger siden) - Jeg er ganske tilfreds med udviklingen i styrken i kropshævningerne.
Bent over Rows: ?? --> 5x75kg (i dag) - jeg er også godt tilfreds her, men pt. kører de dog ikke så godt.
Rumænsk Dødløft: 4x110kg (straps + bælte) (jf. sidste træningspas) --> 3x120kg (uden bælte, med straps) (1 måned siden, da jeg var i London) - Er også godt tilfreds her, om end det er noget tid siden øvelsen har kørt ordentligt. Pt. er den ikke med i programmet, og det kommer den heller ikke forløblig.
Back Squat: Her har jeg ikke forbedret mig nævneværdigt styrke-mæssigt, men teknikken er ved at være ganske god, hvilket er det, jeg har arbejdet med. Planen er at den skal op at runde 5-6x100kg, noget jeg burde have opnået for lang tid siden, i løbet af sommerferien, hvis alt går som planlagt.

Kroppen:
Udseendemæssigt er der sker noget i løbet af de sidste par måneder, hvilket også kommer til udtryk i, at jeg har taget 4,4 kg på. (83,9 --> 88.6). Målet er dog stadig overall masse, og planen er, at jeg i hvert fald skal runde 100kg BW før jeg cutter ned igen, medmindre formen kommer helt af sporet.

Træningen:
Siden jeg startede med at træne ultimo januar/primo februar har jeg trænet 3-split, først i form af det traditionelle
Dag 1: Upper body pull
Dag 2: Upper body push
Dag 3: lower body
Dag 4: rest
Dag 5: repeat
og pt. træner jeg så et antanogist-split:
Dag 1: Chest/Back
Dag 2: Quad/Hams
Dag 3: Triceps/Biceps/Shoulders
Dag 4: Rest
Dag 5: repeat

Det afslutter jeg dog her i løbet af næste uge. Derefter holder jeg en længere pause, ca. 1 uges dekonditering, også noget deload, sådan at deload+dekonditering i alt bliver ca. 3 uger. Det sker primært pga. eksamensperioden, som begynder nu, så der vil jeg gerne have lidt ekstra tid. Når eksamen slutter (d. 10/6 er sidste eksamensdag for mit vedkommende) begynder så en 2 måneder lang sommerferie (pisse fedt), hvor planen er at træne et fullbody med fokus på overall mass og på Back Squat, kropshævninger og calves. På den anden side af sommerferien regner jeg med at skulle veje ~92-94kg.


Det var så den opdatering for nu. Fortsat god sommer til alle!