qazws skrev:Der er helt klart kommet mere bredde på vingerne, brystet halter ikke længere og armene har fået et par cm på, så det går helt sikkert det rigtige vej :D Dog kommer der igen fokus på arme i næste cyklus, og ydermere også på trapz og baglår.

Det lyder jo skide godt =D> At du ikke fokusere på arme i næste cyklus burde ikke være et problem, de bliver jo brugt i næsten alt.

Spo
Som jeg skrev tidligere fokuserer jeg netop på armene i næste cyklus

Første udkast til Cyklus 2

Det sikre
Cyklussen kommer til at bestå af en styrke/low-rep del og en hypertrofi/high-rep del med en deload imellem de to. Fokus under cyklussen bliver primært trapz og arme og sekundært læg og baglår. Dog vil der ikke lagt så meget vægt på de forskellige fokuspunkter i styrkedelen, da det bare bliver en overall grundstyrke.
Det knap så sikre
Jeg er endnu lidt i tvivl om hvordan programmet kommer til at forløbe tidsmæssigt. Lige nu har jeg to bud i tankerne.
1 Cyklus ialt - 4 uger styrke, 1 uge deload, 4 uger hypertrofi, 1 uge dekonditering
2 Cyklusser ialt - 6 uger styrke + 1 uge deload og 6 uger hypertrofi + 1 uge hypertrofi
Det er jo i princippet det samme, men lige nu overvejer jeg faktisk bare hvor lang tid det skal vare Hvis det bliver en ialt, bliver det nok ikke en "rigtig" deload, men noget alá deloadugerne fra TJs nye artikel (hvis navn jeg ikke lige kan huske).

Men alt i alt er det stadig i overvejelserne og det mest relevante er da også programmet. Første udkast til det er som følger:

Styrke / Low-rep delen:
Dødløft 5-6x3-6
Bent over rows 5-6x4-6
Bænkpres 4x4-6
Front Squat 4-5x4-6*
Push presses 4-5x4-6
Close-grip Pulldowns 4x6-8**
*Regner med at være ret udkørt her, så ikke så mange sæt.
**Jeg vil ikke køre for low-reps i kabel øvelser. Jeg ville også helt køre en slags pull / chin ups hvis jeg kunne

Styrke-delen er ret fastlagt, og ret enkel at gå til. Det eneste jeg overvejer er sæt/rep-schemet. Sætpauserne bliver iøvrigt 3-3½ minut.

Hypertrofi / High-rep
A1 Leg curls 3x10-12
A2 Rumænsk dødløft 3x12-15*
B1 Bent over DB Rows 3x10-12
B2 Reverse / Back Flyes på incline bænk 3x6 PEAK CONCENTRATION**
Incline DB Bænkpres 2x10-12
Leg Press 2x12-15 + 3-5 TOP PARTIALS
Military Presses 2x12-15
UH Pulldowns 2x12-15
Resten af programmet står lidt i tåger, but so far:
C1 Gironda Perfect Curls 2x12-15
C2 Pushdowns 2x8 TEMPO CONTRAST
Standing Calves Raises 3x12-15
Seated Calves Raises 3x10-12
Veksel mellem:
1
D1 Lateral Raises 2x12-15
D2 Rear Lateral Raises 2x12-15
2
Mave 3 giantsets***


*Der skal oparbejdes noget smidighed i hams inden, men jeg starter nok med at køre dem til fx lige under knæet, hvorefter jeg langsomt arbejder mig nedad.
**Ville helst have brugt kabler, da jeg synes det ville være mere fordelagtigt med peak concentration, but so be it
***Et giantset bestående af:
1. Cable Crunches 10-12 reps
2. Swissball Crunches MAX REPS
3. Regular Chrunches MAX REPS
4. Decline Crunches MAX REPS (Skulle have været reverse chrunches, men dem kan jeg ikke tage )

Det største problem med sidstnævnte er selvfølgelig det er lidt for langt Sætpauserne bliver lidt forskellig fra øvelse til øvelse, men det har jeg ikke overvejet endnu.

Programmet bliver postet igen i Bodybuilder/Fitness sektionen når min nuværende cyklus er ved at være slut, men I er velkomne til at smide jeres kommentarer og spørgsmål nu

Tilbage i skolen igen, så jeg var lidt småtræt, men det gik fint alligevel Proteinbaren hjalp godt på energi og humør.

Træning; Fullbody; 250308

Træningspas: 37
Cyklusuge: 5 (2/3)
Tid: 1 time 28 min

Pre work out:
1 stk. Bodylab Proteinbar

Squat - 2 min
*Ass to grass
8x70kg - PR
8x70kg
4x67,5kg - Av min ankel
Jeg måtte stoppe her pga. min ankel, som gjorde ondt. Den er ikke glad for ATG Ok, det er nok ikke ankelen det er galt med, men siden af anklen, ved sgu ikke lige hvad det er Men jeg ved tilgængel, jeg skal arbejde på stance for at få det "væk", så næste squat-omgang bliver afsat til lidt teknik træning

Bænkpres - 2 min
10x55kg
7x55kg
7x52,5kg
Tangering af PR i alle sæt Næste gang skal der flere reps på

Bent over rows - 90 sek
10x42,5kg
8x42,5kg
8x40kg
Lorte omgang Hader den åndsvage teknik

Goodmornings - 90 sek
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg

Seated DB Shoulder Press - 90 sek
7x21,5kg - PR!!
7½x19kg - Manglede koncentration, det er straffen
7x19kg - PR! Sådan, så blev det tabte indhentet
Feee' omgang

Front Pulldowns - 90 sek
10x60kg
9x60kg
8x60kg
Stadig fokus på teknik, men det var ikke 100% allout endnu, men heller ikke let

Close-grip Bænkpres - 90 sek
10x47,5kg
7x47,5kg
8x45kg
Svag omgang, men triceps var udbrændt

Seated Cable Rows - 90 sek
*Straight Back
10x50kg
10x50kg
9x50kg

Lal - 17 min
A1 Cable Chrunches 10x40, 10x40, 10x35
A2 Swissball Chrunches 20, 20, 20
A3 Regular Chrunches 20, 25, 20
A4 Reverse Crunches 8, 10, 6 - Eksperimenterede lidt med hvor decline bænken var, og kom frem til en passende højde i 3. sæt.
Havde sgu krampe i maven bagefter Skal lige prøve det af lidt mere, inden jeg er klar til at køre det "rigtigt"/fast.

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Fin træning idag Godt tilfreds over det mest af linien..

Cyklus slutter tidligere en planlagt

Jeg har besluttet af af slutte cyklussen tidligere end planlagt. Jeg er ved at kunne mærke at kroppen er ved at være godt udbrændt og programmet giver ikke så meget mere, samt jeg er ved at køre lidt død i det.. Derfor slutter programmet efter 6. cyklusuge, også står det på en dekonditering (kedeligt!). Herefter starter jeg op på det nye program, som jeg har besluttet kommer til at være:
6 uger low-rep / styrke
1 uge deload
6 yger high-rep / hypertrofi
1 uge dekonditering

Træning; Fullbody; 270308

Træningspas: 38
Cyklusuge: 5 (3/3)
Tid: 50 min

Pre work out:
1 stk. Bodylab Proteinbar

Squat - X min
+10 sæt teknik
Tog skoene af i de sidste sæt, det gjorde det fandme tungt, men jeg mærkede ikke noget i anklen Men jeg vil køre uden sko resten af cyklussen.
Tiden jeg brugte her er ikke medregnet i træningstiden.

Bænkpres - 2 min
10x55kg
8x55kg - PR! Endelig
7x52,5kg
Endelig lidt fremgang i bænken igen

Bent over rows - 90 sek
10x40kg
9x40kg
8x40kg

Goodmornings - 90 sek
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg

Seated DB Shoulder Press - 90 sek
6x21,5kg -
7-8x19kg
7x19kg

Front Pulldowns - 90 sek
12x60kg
10x60kg
9x60kg

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Så måtte jeg hellere smutte, skulle hjem og gøre mig klar til at skrive opgave imorgen, så jeg har faktisk lidt travlt Men ellers fin træning

Træning; Fullbody; 310308

Træningspas: 39
Cyklusuge: 6 (1/3)
Tid: 1 time 33 min

Pre work out:
1 stk. Bodylab Proteinbar

Squat - 2 min
*Ass to grass, uden sko
3 sæt
Ikke værd at logføre

Bænkpres - 2 min
11x55kg - PR!
7x55kg
7-8x52,5kg
Endelig en bette PR Målet må være 12x55kg inden cyklussen er slut. Glæder mig til næste cyklus hvor pauserne bliver lidt længere

Bent over rows - 90 sek
12x40kg
11x40kg
10x40kg
De var faktisk præsentable idag

Goodmornings - 90 sek
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg

Seated DB Shoulder Press - 90 sek
8x21,5kg - PR
8x19kg
6x19kg -

Front Pulldowns - 90 sek
9x62,5kg
8x62,5kg
7x62,kg
Fin omgang

Close-grip Bænkpres - 90 sek
11x47,5kg - PR
7-9x47,5kg
8x45kg
Her vil jeg gerne maxe ud med et workset på 50kg.. Teknikken er ikke så pæn længere, men det er for sent at lave om på..

Seated Cable Rows - 90 sek
*Straight Back
12x50kg
11x50kg
10x50kg
Også en fin omgang.

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Fin omgang idag, dog var jeg ret sløv og træt
Dekonditeringen er tiltrængt, og jeg håber jeg kan være bedre til at undgå failure i næste cyklus.

Træning; Fullbody; 020408

Træningpas: 40
Cyklusuge: 6 (2/3)
Tid: 1 time 29 min

Pre work out:
1 stk. Bodylab Proteinbar

Squat - 2 min
*Kun til lige under parallel Men ATG kan ikke lade sig gøre mere.
10x70kg
9x70kg
8x70kg

Bænkpres - 2 min
10x55kg
7x55kg - Der blev sgu kæmpet for den sidste
7-8x52,5kg
Tålmodighed er vejen frem

Bent Over Rows - 90 sek
10x41kg
9x41kg
8x41kg
Måtte bruge en bette 6kg stang Olympic-stangen var optaget.

Goodmornings - 90 sek
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg

Seated DB Shoulder Press - 90 sek
7x21,5kg
7x19kg
5x19kg

Front Pulldowns - 90 sek
7x65kg - Ubehageligt tunge
9x62,5kg
8x62,5kg

Close-grip Bænkpres - 90 sek
9x50kg - PR
7x50kg
7-8x47,5kg

Seated Cable Rows - 90 sek
*Straight Back
10x52,5kg
9x52,5kg
9x50kg

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Fin træning idag, dog var jeg, igen, ret træt, da jeg lå og så dokumentar omkring Ms Olympia-pigerne til ud på natten. Desværre var underholdningsværdien meget lav, but who cares

God træning
Men har hørt meget skidt om goodmornings, at den meget nemt kan gøre skade på lænden, er det noget du har oplevet på det mindste

Nej, for jeg har slet ikke flesibilitet til goodmornings Derfor er de blevet kørt MEGET let for ikke at forudsage nogen skade (jeg kunne nok tage 55-60kg nu, hvis jeg havde kørt hårdt på fra starten). Men min lænd er en af de steder jeg let for skader og smerter så jeg er meget påpasselig, når jeg træner den så direkte

Træning; Fullbody; 040408

Træningspas: 41
Cyklusuge: 6 (3/3)
Tid: 1 time 17 min

Pre work out:
1 stk. Bodylab Proteinbar

Squat - 2 min
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Fin omgang, men specielt 1. sæt var ikke så tungt.

Bænkpres - 2 min
11x55kg - Jaja..
7x55kg
6x52,5kg
Sidste to sæt var samme historie. Havde måske styrken, men ikke lige energien og viljen til at tage de sidste 1-2 reps.

Bent over rows - 90 sek
12x40kg
8x42,5kg
8x42,5kg
Skulle have startet med 42,5kg Oh well..

Goodmornings - 90 sek
10x50kg - PR
10x50kg
10x50kg
Ret let.

Seated DB Shoulder Press - 90 sek
8x21,5kg
9x19kg - Yeah, PR
7x19kg
Fin omgang, godt tilfreds

Front pulldowns - 90 sek
9x65kg - Yes, tangering af gammel PR, men med bedre teknik ´
8x65kg
7x65kg
Rigtig tilfreds Bedre teknik = Større ROM og en afstresset nakke

Fransk Pres - 90 sek
2 sæt med en for tung vægt
Bænken var optaget, typisk!

Seated Cable Rows - 90 sek
10x52,5kg
8-9x52,5kg
Nåede ikke det sidste sæt.

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Rigtig fed træning idag God afslutning på cyklussen. En opsamling på cyklussen postes i næste indlæg.

Opsamling på Cyklus 1

Styrkestigning:

Squat: 10x55kg ATG -> 8x70kg ATG / 10x70kg Parallel
Godt tilfreds her :) Ærgeligt jeg ikke kan fortsætte med ATG, but so be it. Der var nok 10x72,5-75kg med parallel, hvis jeg havde taget sammen, men det kan man jo altid sige :wink:

Bænkpres: 10x50kg -> 11x55kg
Nok den jeg er mest tilfreds med :twisted: Stigning på 5kg / 10% + 1 rep på 6 uger :D På søndag (lille ekstratræning) er der nok 12x55kg, men det tæller desværre ikke med :)

Bent over rows: 10x40kg -> 10x42,5kg
Gider jeg slet ikke snakke om :|

Goodmornings: 10x40kg -> 10x50kg
Egentlig en fin stigning, men jeg ville bare ønske jeg kunne have presset mig selv 100%. Så ville der have været mange flere kg på!

Seated DB Shoulder Press: 7x19kg -> 8x21,5kg
Den her er jeg sgu også godt tilfreds med :twisted:

Front Pulldowns: 11x60kg -> 8x65kg
Også rigtig tilfreds her :) Både stærkere og bedre teknik!

Close-grip Bænkpres: 10x42,5kg -> 9x50kg
Den her er fandme også gået godt :) Specielt iforhold til hvor langt den ligger ned i programmet.

Seated Cable Rows: 10x52,5kg -> 10x52,5kg
Noget bedre teknik Men der har ikke været så meget fremgang her.

Mål:
Arme: 34,7(Højre) / 35(Venstre)
Bryst: 107
Mave: 89
Lår: 57 (Højre) / 57,5 (Venstre)
Læg: 37 (Højre) / 37,5 (Venstre)
Morgenvægt: 83,1 kg

Fremover bliver disse sammenlignet med målene fra sidste cyklus, men det kan jeg ikke den her gang, desværre, da mine mål er for gamle.

Generel kommentar:
En rigtig fed cyklus, som har virket rigtig godt Jeg har overvejende været meget tilfreds med den. Jeg glæder mig til næste allerede, bliver spændende med en omgang low-rep. Jeg har lige en lile ekstratræning på søndag, hvor jeg bare kører lidt efter lyst med udgangspunkt i nuværende program. Evt. lidt dødløft teknik.
Det sidste udkast til næste program postes snarest muligt i Bodybuilding / Fitness-forummet.

Så er der opdateret med mål

Ekstratræning; Fullbody; 060408

Træningspas: 42
Cyklusuge: ---
Tid: ca. 1 time 45 min

Pre work out:
1 stk. Bodylab Protienbar

Træningen idag gik med, hvad jeg nu engang havde lyst til Der blev ikke holdt nogen bestemt antal pauser og jeg kørte som regel ikke mere end 1-2 worksets pr. øvelse. Ikke alle øvelser vil blive logført, blot highlights.

Centeret var 100% crowded idag, det var bare ikke til at komme til nogen steder ! Derfor brugte jeg lang tid på at stå og hænge, og udover de øvelser jeg lige ville igennem, så kom der ikke meget oveni, udover et par sæt shoulder presses for at lave et elelr andet.

Squat
6x75kg
5x80kg
3x85kg
1x90kg
Jeg ville have skrevet nogle kommentarer til squatten idag, det har den sådanset fortjent, men nu kan jeg ikke lige overkomme det. Ingen af sættene var allout, og der var overskud til ihvertfald 1x95kg, men jeg var ret toastet til sidst, og jeg havde ikke en ordentlig spotter.

Bænkpres
8x57,5kg
6x60kg
Igen, fortjener kommentarer, men har hverken tid eller lyst.

Andre highlights / PRs:

Close-grip Bænkpres - 10x50kg
Close-grip Pulldowns (UH) - 8x65kg, 5x67,5kg
Front Pulldowns (Bred, OH) - 10x65kg

Ydermere blev der eksperimenteret med nogle nye øvelser, med den konklusion at reverse flyes m. peak concentration var HÅRDT og supported incline rows ikke kunne lade sig gøre.

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Generel kommentar:
En al for fed træning der fortjener meget mere ros end den lige har fået.

Et træningspas baseret på lyst og feelin'
Gotta love it Det kunne jeg forestille mig man kunne have brug for, oven på alt det cyklus halløj du kører

Update:
Første træningspas efter dekonditeringen bliver imorgen
Dekonditeringen faldt igen godt, og jeg har faktisk ikke haft lyst til at træne hele ugen, så det var godt jeg ikke skulle Dog er motivationen og lysten begyndt at komme tilbage Ydermere har jeg haft lidt småskavanker(?) i løbet af ugen, bl.a. i mit højre knæ og i den ene side af min ryg omkring lænden, men det er væk nu. Det forsvandt vidst omkring tors-fre? Kosten har langt fra været optimal, men jeg satser på at få startet op på det igen idag.
Nu skal jeg have skrevet kemi og fysik rapport, samt forberedt mig til AT årsprøven ( ).

Iøvrigt, programmet jeg kommer til at følge de næste 6 uger:

Dips 1-3xMAX REPS
Dødløft 5-6x3-5
Bent over rows 5-6x4-6
Bænkpres 4x4-6
Front Squat *VL-greb 4x4-6
Push presses 4-5x3-6
Close-grip Pulldowns (UH) 3x6-8

Træning; Fullbody; 140408

Træningspas: 43
Cyklusuge: 1 (1/3)
Tid: ???

Pre work out:
1 stk. Bodylab Proteinbar

Det blev bare til styrketest samt lidt teknik idag, da jeg ikke havde så meget tid idag (kanon start ), og da jeg nu skal til at øve mig på AT eksamen, bliver der bare opdateret med high lights

Dips
3xBW (84,7kg)
Av mit bryst Det er ikke sikkert jeg er en af dem som kan køre dips, for fik et ordentlig stik af smerte midt på brystet, og jeg var ikke engang nede ved parallel

Dødløft
5x80kg
3x90kg
Begge PRs
Jeg regner med at starte med 5 reps, og lige få 100% styr på teknikken igen. Starter nok ud med noget alá 5x75kg på onsdag

Bent over rows
6x45kg
6x47,5kg
Starter nok ud med 6x45kg, bare sådan de er helt stricte

Bænkpres
6x60kg
Ganske fornuftigt oven på en dekonditering Dog var der langt fra samme overskud som sidst, men jeg er nu godt tilfreds

Front Squat
*VL-greb
10x40kg
10x50kg
Ganske lette begge to, men skal lige øve mig på at holde kroppen oprejst

Push presses
6x40kg - Ok let
3x45kg - Ok tung
Altså de kører sådan set fint, jeg skal bare øve mig på at time legdrivet og selve presset i armene.

Post work out:
40g Proteinpulver
65g Druesukker

Ganske fornuftig træning idag Jeg startede lidt let ud, workset mæssigt. Dog skulle jeg helst ikke have for mange DOMS imorgen, da jeg skal til årsprøve Og tiden trykkede som sagt også Men jeg glæder mig nu til onsdag, hvor jeg skal alle work sets igennem

Dog skulle jeg helst ikke have for mange DOMS imorgen, da jeg skal til årsprøve

No pain no gain! Puny maggot!




Træner du for styrke? Siden du valgte dekon?

Bork skrev:

Dog skulle jeg helst ikke have for mange DOMS imorgen, da jeg skal til årsprøve

No pain no gain! Puny maggot!




Træner du for styrke? Siden du valgte dekon?

I know, jeg bliver thin

Hvis jeg trænede for styrke havde jeg valgt en deload Jeg træner primært efter masse, men variger meget i mit rep-/sæt scheme

Træning; Fullbody; 160408

Træningspas: 44
Cyklusuge: 1 (2/3)
Tid: ca. 1 time 50 min

Pre work out:
1 stk. Bodylab Proteinbar

Dødløft
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
Måske et sæt mere? Det var ihvertfald let

Bent over rows
6x45kg
5x47,5kg
5x47,5kg
4x47,5kg
5x45kg
5x45kg
Ganske fornuftig omgang

Bænkpres
6x60kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg
Fornuftigt

Front Squat
*VL-greb
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
Let

Push-presses
5x40kg
5x40kg
4x40kg
4x40kg
Skal stadig øve lidt teknik og flow

Front Pulldowns
*Close-grip, UH
7x65kg
7x65kg
6x65kg
Træls jeg ikke kan tage mere

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Fin træning idag Jeg er godt tilfreds overall og ganske glad for programmet. Dejligt simpelt

Træning; Fullbody; 180408

Træningspas: 45
Cyklusuge: 1 (3/3)
Tid: ca. 1 time 50 min

Pre work out:
120g havgryn + 400g mælk (morgenmad)
1 stk. Bodylab Proteinbar

Dødløft
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
Teknikken er der vidst ok nu, så jeg prøver at smide nogle flere kg på næste gang. ~ 80kg.

Bent over rows
5x50kg - PR
5x50kg
4x50kg - Rimelig fed styrke
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
Tror jeg..

Bænkpres
7x60kg - PR
6x60kg
5x60kg
Også var der en pige, jeg ikke kender, som smilede og vinkede til mig (tror jeg da) Dog var hun 3-4 år yngre end mig, så jeg ville ikke lige gøre noget ved det
Jeg regner med at bygge bænken op til 2x10 á 60kg, også bare lade den ligger der som vedligeholdelse indtil a) cyklussen er slut eller b) min rows har indhentet dem. Jeg tror nok det bliver a)

Front squat
*VL greb, de fleste reps non-lockout
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
Ganske let, men min fodstilling er helt umuligt

Push Presses
6x40kg
6x40kg
5x40kg - Stricte Military Presses dvs. PR
Det er vidst tydeligt for alle, at jeg skal til at arbejde på mit legdrive i pushpresses

Front Pulldowns
*Close-grip, UH
8x65kg - PR
7x65kg
6x65kg

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Fed omgang, selvom jeg havde absolut ingen koncentration. Jeg nåede lige ud af døren 1 min før centeret lukkede

Træning; Fullbody; 200408

Træningspas: 46
Cyklusuge: 2 (1/3)
Tid: 2 timer 8 min

Pre work out:
120g havregryn + 400g mælk (morgenmad)

Dødløft
5x80kg
5x82,5kg
5x82,5kg
4x85kg
4x85kg
2x90kg
Så gik der sgu helt halvpyramide i det
Fin omgang. Der var overskud på de 90, måske til 1-2 mere. Næste gang starter jeg på 85kg (altså workset)

Bent over rows
5x50kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg
5x47,5kg
5x47,5kg
Mærkelig omgang..

Bænkpres
6x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Yderst mærkelig styrke Svingede op og ned mellem sættene..

Front squat
6x50kg - Tung
6x50kg - Ok det hjalp..
6x55kg
6x60kg
Ganske fornuftigt. Dog er der overskud til mere.

Military Presses
5x40kg
5x40kg
4x40kg
Der var en gut der skulle bruge stativet, så tog bare en hurtig omgang military presses istedet. Det kun denne ene gang jeg gør det.

Front Pulldowns
*Close-grip, UH
6x67,5kg - PR
6x67,5kg
6x67,5kg
Fin, omend lidt underlig omgang

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Ganske fornuftig træning. Dog meget underlig
Jeg var dog ret træt, da jeg kun havde været oppe i ~ en time.

Første udkast til næste program

Compound hamstring øvelse (overvejes stadigvæk) 4x8-10
Bent over Rows (DB / BB?) 4x8-10
Incline DB Bænkpres 3x8-10
Leg Press 3x10-12
Arnold Presses 3x10-12
Front Pulldowns *Wide grib, Neutral 3x10-12
A1 Close-grip Bænkpres 3x8-10
A2 Yates rows / Barbell Curls 3x8-10 (?)

Ok, det burde være tydeligt, hvad jeg er i tvivl om, men lige nu overvejer jeg:
a) Hvilken compound hamstringsøvelse jeg skal vælge
b) Om jeg skal bruge barbell eller DBs i rows?
c) Om jeg skal bruge yates rows eller curls som biceps øvelse
d) Programmet, øvelsesvalgt, rep-/sæt schemet generelt.

qazws skrev:Første udkast til næste program

Compound hamstring øvelse (overvejes stadigvæk) 4x8-10
Bent over Rows (DB / BB?) 4x8-10
Incline DB Bænkpres 3x8-10
Leg Press 3x10-12
Arnold Presses 3x10-12
Front Pulldowns *Wide grib, Neutral 3x10-12
A1 Close-grip Bænkpres 3x8-10
A2 Yates rows / Barbell Curls 3x8-10 (?)

Ok, det burde være tydeligt, hvad jeg er i tvivl om, men lige nu overvejer jeg:
a) Hvilken compound hamstringsøvelse jeg skal vælge
b) Om jeg skal bruge barbell eller DBs i rows?
c) Om jeg skal bruge yates rows eller curls som biceps øvelse
d) Programmet, øvelsesvalgt, rep-/sæt schemet generelt.

a) Hvilken compound hamstringsøvelse jeg skal vælge
- Jeg ville vælge SLDL - enten db eller bb.
b) Om jeg skal bruge barbell eller DBs i rows?
- IMO er der underordnet. Prøv evt. rows med dumbbells i begge hænder på samme tud.
c) Om jeg skal bruge yates rows eller curls som biceps øvelse
Kan godt se din tvivl - compound vs. iso. Men jeg tør ikke komme med min mening udover, at hvis du vælger yates bliver rygget godt ramt i løbet af et pas.

Tak for dit input Koppel

Jeg er lidt nervøs for SLDL pga. min lænd. Den er simpelthen så skrøbelig
Det var også sådan ment Alm. bent over rows med begge hænder, men DBs / BB? Jeg kommer som regel til at bruge armene for meget med DBs, men det ville være godt med noget variation Nu ser vi, der er jo over en måned endnu
Det er helt klart et godt argument mht. yates.

Træning; Fullbody; 220408

Træningspas: 47
Cyklusuge: 2 (2/3)
Tid: Bliver ikke opdateret fremover - Irrelevant

Pre work out:
1 stk. Bodylab Proteinbar

Dødløft
5x90kg - PR
3x95kg - PR
1x100kg - PR
Backoffsets:
5x85kg
5x85kg
5x85kg
Fin omgang idag. Nu hvor jeg har trukket de 100kg, burde jeg kunne holde mig fra de tunge singles fremover

Bent over rows
6x50kg
6x50kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg
4x50kg
Ganske fornuftigt omgang. Jeg vil lige arbejde lidt på teknikken.

Bænkpres
9x60kg - PR Med 2 reps!!
8x60kg
7x60kg
Fandme et fedt tryk idag

Front squat
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Fin omgang idag, der kan komme flere kg på, men jeg havde lidt travlt.

Push Presses
6x40kg
4x40kg
5x40kg
Gennemført på 5 min, kæft skuldrene brændte
Jeg regner med at skifte push presses ud med military presses, nu ser vi.
Tog lige 2 chins imellem et af sættene. Ganske fornuftigt og dejligt lette

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Ganske leee' træning idag Dog blev jeg lidt tidspresset til sidst

Træning; Fullbody; 240408

Træningspas: 48
Cyklusuge: 2 (3/3)

Pre work out:
1 stk. Bodylab Proteinbar

Dødløft
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Stille og roligt...

Bent over rows
6x50kg
6x50kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg
4x50kg

Så blev bænkpresstavitet optaget af Kong Disko og hans royale følge, så startede med OH presses istedet.

Military Presses
4x45kg
3x45kg
5x42,5kg
4x42,5kg
Pushpresses er officielt udskiftet med Military Presses.
Jeg vil ikke sige det er PRs, da det jo ikke rigtigt kan sammenlignes..

Front Squat
*VL greb
Under opvarmning mistede jeg balancen, tabte stangen og.. ja. Jeg kan ikke huske hvad der præcist skete, men i bunden af løftet kom jeg ihvertfald for dybt ned og fik væltet stangen af (60kg). Jeg havde lidt ondt i højre knæ, men ellers fint.
Det resulterede selvfølgelig lidt grinen rundt i krogene, men det sjove var, at det var diskopumperne der grinede højst, hvor de mere seriøse bare kiggede
12x60kg - PR! Straffen for at miste koncentrationen
6x65kg
4x70kg
Ganske fornuftig omgang. Det sjove var, at jeg efter faldet var mere opsat på at løfte, og ikke afskrækket, som man tit hører om
Nu ser vi hvordan knæet har det de kommende dage, men jeg tror nu hurtigt går over, ellers skipper jeg evt. front squat et par pas.

Bænkpres
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Ufattelig svag omgang

Front Pulldowns
*Close-grip, UH
6x67,5kg
6x67,5kg
6x67,5kg
Egentlig ikke videre tungt.

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Ganske fornuftig omgang, men det tog sgu lidt for lang tid

Træning; Fasted Cardio; 270408

Træningspas: 49
Cyklusuge: ---

Powerwalk
36 min - 4 km - 6.67km/t

Det var sgu godt vejr idag, dog lidt overskyet, men dejligt varmt. Jeg kunne smide trøjen på hjemvejen og gjorde det da også, det er sgu dejligt at bo på landet Hvis man ser bortset fra de tre traktore m. gylde som overhalede mig på vejen
Jeg bliver nok aldrig så vild med fasted cardio, men prøves skulle det lige.

Træning; Fullbody; 280408

Træningspas: 50
Cyklusuge: 3 (1/3)

Pre work out:
1 stk. Bodylab Proteinbar

Dødløft
5x95kg - PR!
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
Fiiin omgang Teknikken var ikke helt optimal, men ok. Jeg skulle kun være steget til 92,5kg, men jeg følte mig stærk Jeg vil prøve noget alá 6x3 á 100kg, næste gang.

Bent over rows
6x50kg
6x50kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg
4x50kg
Sølle omgang. Jeg hader bent over rows, men køres skal den, desværre

Bænkpres
7x60kg
6x60kg
5x60kg
Ikke 100% allout og relativt korte pauser. Bare lige en stille og rolig omgang, så burde der være fundament for at jeg næste gang kan fyre en ok runde af.

Front Squat
Blev droppet efter 5-6 opvarmningssæt Den ville bare ikke spille idag, så jeg tager lidt kg af og prøver at få den til at virke igen Problemet var, at jeg har lært teknikken for godt Jeg er ikke istand til at skyde røven tilbage, så knæene ryger frem istedet, også går det galt Nu ser vi på det næste gang.. Ellers må jeg gå over til et krydsgreb, så jeg kan snyde lidt mere.

Military Presses
6x40kg - PR
6x40kg
6x40kg
Kørte rigtigt godt idag.

Chin-ups
1xBW (87kg)

Jeg overvejede at begynde på nogle chins fra idag af, og få opbygget noget styrke, men det har jeg opgivet igen Det bliver om en cyklus eller to

Front Pulldowns
*Close-grip, UH
7x70kg - PR!
6x70kg
Det hjalp at få noget at holde på stangen med

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Ganske fornuftig omgang, specielt dødløften, military presses og pulldowns.

Iøvrigt regner jeg med at splitte min træningspas på fredag i 2, så jeg har første halvdel torsdag og anden halvdel lørdag. Det gør jeg da jeg skal på arbejde fredag (ekstravagt). Jeg håber jeg overlever 2 dage med tung dødløft i træk

Træning; Fullbody; 300208

Træningspas: 51
Cyklusuge: 3 (2/3)

Pre work out:
1 stk. Bodylab Proteinbar

Dødløft
3x100kg - PR!
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
Puha, en lang og tung omgang Næste gang går jeg lidt mere allout i de første sæt, så jeg ikke skal igennem 8 sæt igen

Bent over rows
2 sæt á 52,5kg som bare kørte af lort Jeg ved ikke hvad det var, men det var ihvertfald ikke bent over rows
6x50kg - Faktisk ganske fornuftige
5x50kg
5x50kg
4x50kg

Military Presses
5x45kg - PR!
3x45kg - ca. 20 sek. pause - 1x45kg
7x42,5kg - PR!
4x42,5kg -
Jeg får sgu aldrig muligheden for at køre bænkpres ordentligt

Front Squat
Once upon a time I could front squat. Now I can't
Jeg gider ikke spilde mere tid her. Billedet tegner sig tydeligt af, at hvis jeg skal front squatte bliver min teknik så dårlig (for foroverbøjet) at jeg lige så godt kunne back squatte ... Så jeg går over til DB Lunges istedet. Jeg kan alligevel godt bruge lidt unilateral arbejde med benene.

Incline DB Presses
3 sæt
Jeg kan ikke huske vægte og reps, men det var en ganske fornuftigt omgang med et par PRs på trods af, jeg havde kørt Military Presses

Front Pulldowns
*Close-grip, UH
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Ganske fornuftig omgang Dog var det max disko idag, blandt de andre + der var to kvinder som knævrede som bare helvede Omklædningsrummet stank da også helt vildt, og jeg måtte lige ud at checke at jeg ikke var gået ind i kvindernes omklædningsrum. Jeg måtte dog konstatere at det bare skyldes at seks diskopumpere lige havde klædt om og været i bad

Rigtig flot omgang =D>
Og tillykke med dine PR's i DL og Mili