Welcome to my Training Journal...

Navn: [font=Times New Roman]Philip J[/font]
Født: 24/06-90 (17år)
Vægt: - BF: omkring 11 - 12 stykker% :´)
Højde: 176cm
Mål: competition

Jeg opretter denne log I håbet om, at øge mit niveau over hele linjen. Derudover også for at få styr på min progression i træningen.

Lidt om mig:
Nuværende vægt er omkring 76 kilo, og med min nuværende kostplan håber jeg på, at de 80 kilo kan blive en realitet inden for de næste måneder.
Startede på de 65 kilo, hvert kilo har været en udfording, og jeg er sulten efter mer. !

Mine bedste løft;
Bænk press: 90 kg
Death lift: 130 kg, not raw
Squat: 120 kg

Min træning:
Mandag: Ryg
Tirsdag: Chest - Biceps
Onsdag: off..
Torsdag: Ben, Quadrizeps, Hams
Fredag: Delts - Triceps
Weekend: opfølgelse.,

Håber i vil følge min log, og smid endeligt en kommentar, :pirate2:

Pray for peace, train for war

Lur mig om det ikke er fra Falkevejens motionscenter dit billede :mrgreen:

Hvad er begrundelse for valget af dit nuværende program?

Og velkommen til, altid godt med flere fra den gamle hovedstad =D>

Velkommen til..

Mandag 31/3

Lat pull Down:
15 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg - Forced reps på den de sidste to

Dødløft:
15 x 60 kg
12 x 80 kg
10 x 100 kg
7 x 120 kg - Yeah godt kogt

Cable Rows:
12 x 60 kg
12 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg

One arm rows DB(standing)
12 x 25 kg
10 x 32 kg
10 x 37 kg
10 x 42 kg fuld smader

Reverse grip front close:
12 x 60 kg
10 x 70 kg
6 x 80 kg - ramt

Lige lidt til at slutte af med

T- Bar Rows
15 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Todays Workout - Ok energi

Tillykke med loggen =D>
God træning til at indvige den

Tirsdag 1/4

Chest and Biceps

Lagde ud med Warm up pullovers for at åbne bryst.

Rest pose
Incline DB
1 set: 10 x 22kg + 8 x 22kg + 8 x 22kg
2 set: 10 x 25kg + 8 x 25 kg + 6 x 25kg
3 set: 10 x 25kg + 6 x 25kg + 6 x 25 kg

Incline BB smith
1 set: 8x55kg + 3 statisk + bouncing
2 set: 8x65kg + 3 statisk + bouncing
3 set: 8x65kg + 3 statisk + boncing

Yep til døden!

Easy flyers, da jeg var helt ramt.
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 16 kg

Biceps:

Rest pose
Standing EZ-Barbell curls (stang + 20 kg)
1 set: 10 x + 8 x + 8 x
2 set: 10 x + 8 x + 6 x
3 set: 10 x + 6 x + 6 x

Stripping
Cable curls
1 set: 12 x kg? + 8 x kg? + 8 x kg?
2 set: 12 x kg? + 8 x kg? + 8 x kg?
3 set: 12 x kg? + 8 x kg? + 8 x kg?
Fik ikke skrevet kg ned. sorry. "

Standing DB curls:
12 x 12 kg
10 x 14 kg
8 x 16 kg

Post-Workout: 60 Protein

God træning, god energi

8800 skrev:Lur mig om det ikke er fra Falkevejens motionscenter dit billede :mrgreen:

Hvad er begrundelse for valget af dit nuværende program?

Og velkommen til, altid godt med flere fra den gamle hovedstad =D>

Hey 8800
Yep, ganske rigtigt. Falkevejen is the place. Jeg har udelukkende valgt min programlægning sådan, da jeg føler denne opdeling virker bedst for mig. Du ville måske ændre noget?

Good job my man!!!

Spo skrev:Tillykke med loggen =D>
God træning til at indvige den

Thanks Dude

Torsdag 3/4

Bendag, "The strong will stand. The weak will fall."

Back Squat
12 x 70kg
10 x 90kg
8 x 105kg
8 x 110kg -- havde fame luft til én mer.. satans

Superset
Smith Squat + Ben Press
1 set:12 x 85kg + 12 x 250LBS
2 set:10 x 90kg + 12 x 250LBS
3 set:10 x 90kg + 8 x 250LBS

Pump to the max!

Leg Extension - Rest Pose
1 set: 10 x 55kg + 8 x 55kg + 8 x 55kg
2 set: 10 x 55kg + 6 x 55kg + 7 x 55kg

Hams

Ham dumbell legcurl
15 x 25kg
12 x 29kg
10 x 32kg
12 x 32kg
Render bare lige i!! pump!

Roman Death Lift
10 x 60kg
12 x 75kg
10 x 80kg

Til slut ! Afstraffelse
Lunges - Walking
20 x 22kg
20 x 22kg
20 x 22kg

Post-Workout:
60 gram Protein
30 gram sukker

Nu skal der mad i skuffen.

Fredag 04/04
Phil is back, home and Alone in the gym.."!

Delts:

Seated front smith press:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
9 x 60kg

Side laterals: - Stripping
1 set: 12 x 7kg + 10 x 5kg + 10 x 3kg
2 set: 12 x 7kg + 10 x 5kg + 10 x 3kg
3 set: 12 x 7kg + 10 x 5kg + 10 x 3kg (lammelse)

Altid Godt pump med Stripping..

Cable Lateras Raise:
12 x 2blokke
10 x 3blokke
8 x 4blokke

Rear Delt machine:
12 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Standing Rear Delt Row + Seated Rear Lateral Raise
Superset
1 set: 12 x 17kg + 12 x 8kg
2 set: 12 x 17kg + 12 x 8kg
3 set: 12 x 17kg + 12 x 9kg

Triceps

Skullcrushers
12 x 20kg + EZ-Bb stang
10 x 25kg + EZ-Bb stang
10 x 25kg + EZ-Bb stang

Cable Pushdown:(Vægten er indelt efter a,b,c,d osv:)

15 x J
12 x K
10 x L

Dips:
15 x BW
15 x BW

Post Workout:
60 gram Protein
30 gram sukker


Træningen var præget af tidspres, kunne satme godt ha brugt en halv time mer til at banke triceps i bund..

Tillykke med loggen =D>

Du har sku da også rykket jern nede i viborg hallen. Har set dig en del gange dernede.

Er falkevejen et godt stede evt. kan det anbefales ?
Har i tankerne om at starte der om et par mdr. da der ikke er hack squat eller ben pres i viborg halen.

winsilver skrev:Tillykke med loggen =D>

Du har sku da også rykket jern nede i viborg hallen. Har set dig en del gange dernede.

Er falkevejen et godt stede evt. kan det anbefales ?
Har i tankerne om at starte der om et par mdr. da der ikke er hack squat eller ben pres i viborg halen.

Hey Winsilver
Yep, Jeg har brugt en del tid i Viborg Hallen, Gør det stadigt
Falkevejen er et side projekt, træner der når Jensé holder Lukket.

Du har set mig? Do I know you? Kan nemlig ikke genkende dit navn?

BTW : Falkevejen kan klart anbefales, jeg starter selv dernede full time til JULI. Som du selv nævner giver falkevejen klart bedre muligheder for at træne "ben", quadrizeps and hams. Der er måske lidt mere crowdie dernede, end i viborg Hallen", men det ved du vel!"

Hey Winsilver
Yep, Jeg har brugt en del tid i Viborg Hallen, Gør det stadigt
Falkevejen er et side projekt, træner der når Jensé holder Lukket.

Du har set mig? Do I know you? Kan nemlig ikke genkende dit navn?

BTW : Falkevejen kan klart anbefales, jeg starter selv dernede full time til JULI. Som du selv nævner giver falkevejen klart bedre muligheder for at træne "ben", quadrizeps and hams. Der er måske lidt mere crowdie dernede, end i viborg Hallen", men det ved du vel!"

Hedder asbjørn. Det mig som træner i enten bodylab, bodybuilding.dk eller bodyman t-shirt

Mandag 7/4
Today: Alone in the GYM

Reverse grip front close:
12 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg

Dødløft:
15 x 60 kg
12 x 80 kg
10 x 100 kg
7 x 120 kg - Ville fame gerne ha haft én sidste rep, hmm Next time

Lat pull Down:
15 x 60 kg
12 x 60 kg
11 x 70 kg
10 x 70 kg

Cable Rows:
12 x 60 kg
12 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg

One arm rows DB(standing)
12 x 25 kg
10 x 32 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg


T- Bar Rows
15 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 80 kg
Var helt alene, kunne ikke løfte op selv hvis jeg skulle gå tungere


Fik lige spist og tyllet en prot. shake ned tæt nok på træningen idag, så near to pukeing in death lift. Ellers okay energi.


Post-Workout:
60 gram Protein
30 gram sukker

Tirsdag 8/4

Chest

Decline bench DB + Flyers DB(Superset)

1 set: 10 x 25kg + 10 x 13kg
2 set: 10 x 32kg + 10 x 14kg
3 set: 8 x 37kg + 8 x 14kg (Here We GO!!!!)

Incline Dumbell (Rest Pause)

1 set: 10 x 22kg + 7 x 22kg + 5 x 22kg
2 Set: 10 x 22kg + 7 x 22kg + 5 x 22kg
3 set: 10 x 22kg + 8 x 20kg + 6 x 20kg
Så Røg klappen ned, Mega mega PUMP TO THE MAX!

Flat Bench Dumbell + Incline Maskine(superset)

1 Set 10 x 25kg + 10 x J(vægtene er markeret med BOGSTAVER)
2 Set: 7 x 29kg + 10 x J
3 Set: 7 x 29kg + 10 x J

Biceps

Standing EZ-Barbell curls (stang + 20 kg)

1 Set: 10 x + 8 x + 7 x
2 Set: 10 x + 8 x + 6 x
3 Set: 10 x + 7 x + 6 x
leeed PUMP!


Cable curls(Stripping)

1 Set: 10 x 37,5kg + 6 x 32,5 + 8 x 20kg
2 Set: 12 x 37,5kg + 8 x 30kg + 6 x 25kg

Standing DB Curls

10 x 12kg
10 x 12kg
Kroppen var gået hjem, men bare lige for Pumpets skyld..

God træning idag med masser af Pump i kroppen, og god energi. Kunne godt ha ønsket at der var andre i centret ud over mig, så jeg kunne ha bb bænket med en spotter, men nej.

Post Workout:
60 gram Protein
30 Sukker

Onsdag 9/4

Traps and Abs
Dumbell Shrugs

15 x 25kg
15 x 29kg
20 x 29kg
15 x 29kg - Køres langsomt med pause i toppen!


Barbell shrugs (smith)

15 x 70kg
15 x 90kg
15 x 90kg

Shrugs Machine

15 x 20 blokke
15 x 20 blokke
15 x 20 blokke
12 x 20 blokke


ABS

Hanging knee Raises( strækte ben)

25 x BW
25 x BW
20 x BW

ABS Machine

25 x 40kg
25 x 40kg
25 x 40kg
25 x 40kg


Stille og rolig "fri"dag, Intet vildt der... Glæder mig til i morgen.. Time to kill legs.!!! [/u]

Post - workout:
60 gram Protein
30 gram Sukker

Torsdag 10/4

Bendag, "The strong will stand. The weak will fall."

Quadrizeps
Back Squat

10 x 80kg
10 x 95kg
9 x 105kg
7 x 115kg PR!


Smith Squat + Ben Press(Superset)

1 set:12 x 90kg + 12 x 250LBS
2 set:10 x 90kg + 12 x 250LBS
3 set:10 x 90kg + 8 x 250LBS

GO PUMP

Leg Extension - (Rest Pose)

1 set: 10 x 55kg + 8 x 55kg + 6 x 55kg
2 set: 10 x 55kg + 6 x 55kg + 7 x 55kg

Hams

Ham dumbell legcurl

15 x 25kg
10 x 32kg
10 x 37kg
12 x 37kg
Super god energi i denne øvelse idag, Hams på arbejde:D

Roman Death Lift

10 x 65kg
12 x 75kg
10 x 85kg

Lunges - Walking

20 x 22kg
20 x 22kg
20 x 22kg

Post-Workout:
60 gram Protein
30 gram sukker

En God træning med kanon energi! Idag kom den forventede PR i Squat, satme rart.. Så må vi se i næste uge hva den siger der.
Tomorrow: Delts and Triceps , Heavy weight

Fredag 11/4

Delts:

Seated behind neck smith press:

3 set af 8x 60kg + 3 statiske + bouncing

Side laterals: - Stripping
1 set: 12 x 7kg + 10 x 5kg + 10 x 3kg
2 set: 12 x 7kg + 10 x 5kg + 10 x 3kg
3 set: 12 x 7kg + 10 x 5kg + 10 x 3kg (lammelse)

Shoulder Machine(Vægten er indelt efter a,b,c,d osv:):
12 x G
10 x G
10 x G
8 x G

Rear Delt machine:
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
12 x 40kg

Standing Rear Delt Row + Seated Rear Lateral Raise
Superset
1 set: 12 x 17kg + 12 x 8kg
2 set: 12 x 17kg + 12 x 8kg
3 set: 12 x 17kg + 12 x 9kg

Triceps

Skullcrushers
12 x 20kg + EZ-Bb stang + bouncing
10 x 25kg + EZ-Bb stang + bouncing
10 x 30kg + EZ-Bb stang + bouncing
10 x 30kg + EZ-Bb stang + bouncing

Cable Pushdown:(Vægten er indelt efter a,b,c,d osv:)

15 x J
12 x K
10 x L
10 x L

Dips:
15 x BW
15 x BW
12 x BW


Post Workout:
60 gram Protein
40 gram sukker

Kunne virkeligt tæske skuldrene i skulderpress idag, da jeg havde Jesper the man i baggrunden,, Full Rom!!!

Mad, I seng, Træning.....

Shit man PHIL!

Hver gang jeg klikker ind på din log tænker jeg bare WTF, du er for insane!! Din motivation er i top det er så lækkert at se! Sidder og bliver helt motiveret af alt din motivation. Aldrig gi' op.. never

`BALLE´ skrev:Shit man PHIL!

Hver gang jeg klikker ind på din log tænker jeg bare WTF, du er for insane!! Din motivation er i top det er så lækkert at se! Sidder og bliver helt motiveret af alt din motivation. Aldrig gi' op.. never

Thanks Pal..
hehe, Min motivation kommer fra jo allermest fra din log,?!
Hver dag blir bedre og bedre, Herfra; Tak for støtte og support everytime I ask

''The meaning of life...is to give life a meaning! Let's go to the gym

NY uge nyt humør.


Mandag 14/4

Back

BOR Underhand grib
12 x 60kg
12 x 70kg
10 x 80kg
9 x 90kg

T-Bar Rows
15 x 40kg
12 x 70kg
12 x 80kg
12 x 100kg - Kørte fandme godt idag!

Dødløft
12 x 60kg
12 x 80kg
10 x 100kg
6 x 120kg-- så mega træls, at man smider den når man havde én mer i sig. !!

Lat Pull Down
12 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
6 x 80kg

Reverse grip front close
12 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Rear Delt

Real Delt Machine
8 x 40kg
8 x 35kg
10 x 35kg
8 x 35kg

Seated Rear Lateral Raise
12 x 10kg
12 x 9kg
12 x 9kg
12 x 9kg

Post Workout:
60 gram Protein
30 gram sukker

Yes, det var det for idag. Kroppen helt tørlagt tilsidst. Ellers en god energi med go' T-bar.


Tomorrow:
Bryst n' Triceps.. !

Tirsdag 15/4

Chest and Biceps

Bench press
10 x 60kg
8 x 70kg
6 x 80kg
7 x 80kg

Decline bench DB + Flyers (superset)

1 set: 10 x 29kg + 8 x 13kg
2 set: 10 x 32kg + 12 x 11kg
3 set: 10 x 37kg + 12 x 11kg
Havde lige en hjælper i den sidste runde, ca. de 3 sidste reps = Forced

Incline Bench (Rest Pose)

1 set: 10 x 22kg + 7 x 22kg + 7 x 22kg
2 set: 10 x 22kg + 8 x 22kg + 5 x 22kg
3 set: 10 x 22kg + 8 x 22kg + 5 x 22kg
Forced reps i sidste sæt, Puh ha

Biceps

Sitting DB Curls

12 x 14kg
10 x 16kg
8 x 17kg
6 x 17kg

Standing EZ-Barbell curls(Rest Pose) (stang + 20 kg)
1 set: 10 x + 7 x + 7 x
2 set: 10 x + 8 x + 6 x
3 set: 10 x + 6 x + 4 x

Post Workout:
60 gram Protein
40 gram sukker


Ok træning med masser af engergi, yeah det er fed. Fik endeligt gang i Bænk Pressen igen( fandme lang tid siden ;D), Godt pump hele vejen igennem.

Yeah, Eat time
''Intensity is the key to success!''

Onsdag 16/4

Delts:

Seated behind neck smith press:
8 x 60kg
10 x 50kg
10 x 50kg
8 x 50kg

Side laterals: - Stripping
1 set: 12 x 8kg + 10 x 6kg + 10 x 3kg
2 set: 12 x 8kg + 10 x 6kg + 10 x 3kg
3 set: 12 x 8kg + 10 x 6kg + 10 x 3kg

Shoulder Machine(Vægten er indelt efter a,b,c,d osv:):
12 x G
10 x G
10 x G
9 x G


Triceps

Skullcrushers
12 x 20kg + EZ-Bb stang + bouncing
10 x 25kg + EZ-Bb stang + bouncing
10 x 30kg + EZ-Bb stang + bouncing
9 x 30kg + EZ-Bb stang + bouncing

Cable Pushdown:(Vægten er indelt efter a,b,c,d osv:)

15 x J
10 x L
8 x M
8 x N

Dips:

15 x BW
15 x BW
12 x BW
10 x BW

Seated Overhead Push Up

15 x 17kg
12 x 25kg
12 x 25kg


Post Workout:
60 gram Protein
40 gram sukker



jah,, træning idag, burde ha været på fredag, men der er der lukket.
Kroppen godt ramt efter igår, men dog lykkes det alligevel at tæske triceps godt igennem
I Morgen = Bendag og jeg håber fandme der er gang i dem..

Torsdag 17/4

Ben

Quads

Squat
12 x 70kg
10 x 90kg
10 x 100kg
8 x 110kg

Leg Extension - Rest Pose
1 set: 10 x 70kg + 8 x 70kg + 8 x 70kg
2 set: 10 x 70kg + 9 x 70kg + 7 x 70kg
3 set: 10 x 70kg + 7 x 70kg + 7 x 70kg
GO PUMP!!

Hams
Roman Death Lift
10 x 60kg
12 x 70kg
10 x 80kg

Lunges Walking
20 x 22kg
20 x 22kg

Post-Workout:
60 gram Protein
30 gram sukker

jah, var tidspresset.. satans. men ellers okay træning med det jeg nåede. Squat skal nok blive godt, tror der venter en pr ude i den nærmeste fremtid.

Søndag 20/4
Falkevejen..

Chest

Bænkpress

10 x 70kg
8 x 85kg
7 x 80kg
7 x 80kg

Decline DB + Chest machine(superset)

10 x 29kg + 10 x 40kg
10 x 32kg + 10 x 40kg
10 x 32kg + 10 x 40kg

Incline BB Smith

10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Biceps

Standing EZ-Barbell curls(Rest Pose) (stang + 20 kg)
1 set: 10 x + 7 x + 7 x
2 set: 10 x + 7 x + 5 x
3 set: 10 x + 7 x + 4 x

Preacherbench cable curls STRIPPING

1 set: 10 x 30kg + 8 x 25kg + 10 x 10kg
2 set: 10 x 30kg + 10 x 25kg + 8 x 10kg
3 set: 10 x 30kg + 8 x 25kg + 8 x 10kg

Træning idag med en gammel efterskole kammi, hvilket betød lidt snak og osv. Derudover var det en okay træning,. Home alone in the gym. . .

Post Workout:
60 gram Protein
30 gram sukker

Back

BOR Underhand grib

12 x 60kg
12 x 70kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Lat Pull Down

12 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg

Dødløft

12 x 60kg
12 x 80kg
10 x 100kg
8 x 120kg

Reverse grip front close

12 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg

One arm DB rows

12 x 25kg
10 x 32kg
10 x 37kg
8 x 37kg

Post-Workout:
60 gram Protein
45 gram sukker

Utroligt lidt energi og gejst idag. Humøret var det bare ikke, dårlig dag tror jeg. Håber gejsten er der i morgen. c u

Onsdag 23/4

Real Delt

Rear delt machine
12 x 30kg
12 x 35kg
12 x 40kg
8 x 45kg

Standing Rear Delt Row + Seated Rear Lateral Raise
Superset
1 set: 12 x 17kg + 12 x 10kg
2 set: 12 x 17kg + 12 x 9kg
3 set: 12 x 17kg + 12 x 9kg

Calves

Standing calf raise

30 x I
30 x L
30 x L
30 x L

Seated calf raise

60 x 50kg
50 x 60kg
50 x 55kg

Abs

Bandit Sit up's: (Front, højre, venstre)
30 + 25 + 25
25 + 20 + 20
30 + 25 + 25

Hanging sit Up's:
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

Post Workout:
60 gram Protein
40 gram sukker

Stille og rolig træning, intet vildt der. Calves er nok ramt i morgen
I morgen torsdag, ben dag. Way to go!!

Torsdag 24/4

Ben

Quads

Squat + Close Smith Squat (superset)

1 set: 10 x 80kg + 12 x 70kg
2 set: 10 x 90kg + 10 x 80kg
3 set: 10 x 90kg + 12 x 70kg
Hehe, så kom en ordentlig ski i bunden. booom

Leg Extension

12 x 60kg
11 x 75kg
9 x 90kg
9 x 90kg

Hams

Standing Leg Curl

12 x 7,5kg
12 x 12,5kg
12 x 17,7kg
10 x 22,5kg

Roman Death Lift

15 x 60kg
12 x 70kg
12 x 80kg
10 x 80kg

Walking db lunges

20 x 22kg
20 x 22kg
20 x 25kg

Det var okay gang i benene idag. Fik satme startet noget ondt ud, close to puke.
Ellers var det ok træning. Dejligt pump. Trætte stænger og mad i maven yeah,..

Fredag 25/4

Delts

Seated behind neck smith press

12 x 50kg
11 x 55kg
9 x 60kg
9 x 60kg

Shoulder machine + press machine(superset)

1 set: 12 x G + 8 x G
2 set: 12 x G + 8 x G
3 set: 10 x H + 8 x H

Side laterals: - Stripping (stripping)

1 set: 12 x 7kg + 10 x 5kg + 10 x 3kg
2 set: 12 x 7kg + 10 x 5kg + 10 x 3kg
3 set: 12 x 7kg + 10 x 5kg + 10 x 3kg

Triceps

Cable Pushdown:(Vægten er indelt efter a,b,c,d
osv:)

15 x J
13 x M
13 x N
12 x O

Skullcrushers

12 x 20kg + EZ-Bb stang + bouncing
10 x 25kg + EZ-Bb stang + bouncing
12 x 25kg + EZ-Bb stang + bouncing
12 x 25kg + EZ-Bb stang + bouncing

Overhead DB Push up + Dips(superset)

1 set: 20 x 18kg + 7 x BW
2 set: 12 x 25kg + 7 x BW -- Ork man helt i kælderen!!!


Post Workout:
60 gram Protein
40 gram sukker

Weekend,-