Hej alle sammen.

For et par måneder siden begyndte jeg på en ny kostplan samt nyt træningsprogram. Mit mål har altid været at tabe mig. Jeg er kun 160 cm høj og har vejret 70 kg. Nu vejer jeg 65 kg. Jeg har en idé om, at 58 kg vil være passende til mig, men man kan jo ikke måle noget ud fra et tal på en vægt. Derfor er jeg begyndt at dyrke styrketræning. Jeg vil også gerne undgå "skinnyfat"-tendensen.

Min kostplan siger maks 1400 kcal om dagen. Spiser for det meste 1200 kcal. Jeg prøver så vidt muligt at spise meget protein. I måltider hvor jeg ikke har mulighed for at få nok protein, erstatter jeg med proteinpulver. Tager 24 g, hvilket svarer til ca. 100 kcal.

Træningsprogrammet ser således ud:

Bryst / triceps

§ 3 x bænkpres
§ 3 x skrå bænkpres
§ 3 x skrå flyers
§ 3 x triceps i kabelmaskine med lige stang efter eget valg
§ 3 x triceps i kabelmaskine med tov

Ryg / biceps

§ 3 x siddende rows i maskine
§ 3 x lat pulldowns
§ 3 x reverse flyers
§ 3 x ez-curl stående
§ 3 x hammer-curls

Ben / skulder

§ 3 x benpres
§ 3 x legcurls - ovenpå
§ 3 x leg extentions
§ 3 x skulderpres med håndvægte
§ 3 x skulderflyers

Mave

§ 3 x mavemaskine
§ 3 x knæhævninger i maskine
§ 3 x rib med skive
§ 3 x skrå bænk nedad med skive

Herudover dyrker jeg cardio. Dyrker ikke cardio som decideret program, men fx som opvarmning til styrketræning og ellers som motion. Fx cyklede jeg en dag 34 km fra Hjørring til Frederikshavn (som en pludselig indskydelse ).

Jeg vil gerne høre eksperterne ( ) .. Har jeg fat i noget af det rigtige? Hvad kan forbedres? Er der noget, der kan gøres mere effektivt?

På forhånd tak.

Mvh Diana

Hvorfor kører du med sådan et højt split ?

kjehr skrev:Hvorfor kører du med sådan et højt split ?

Du må have mig undskyldt, men jeg er ikke så meget inde i de fine termer man anvender har hørt navnet hundrede gange før, men hvad mener du med split?

Kan være jeg skal nævne, at jeg er en pige. Hvis det har noget at sige.

Alphanie skrev:Træningsprogrammet ser således ud:

Bryst / triceps

§ 3 x bænkpres
§ 3 x skrå bænkpres
§ 3 x skrå flyers
§ 3 x triceps i kabelmaskine med lige stang efter eget valg
§ 3 x triceps i kabelmaskine med tov

Ryg / biceps

§ 3 x siddende rows i maskine
§ 3 x lat pulldowns
§ 3 x reverse flyers
§ 3 x ez-curl stående
§ 3 x hammer-curls

Ben / skulder

§ 3 x benpres
§ 3 x legcurls - ovenpå
§ 3 x leg extentions
§ 3 x skulderpres med håndvægte
§ 3 x skulderflyers

Mave

§ 3 x mavemaskine
§ 3 x knæhævninger i maskine
§ 3 x rib med skive
§ 3 x skrå bænk nedad med skive

det er et 4 split, fordi din krop er delt op på 4 træningspas. i et 2 split, er kroppen delt op på 2 træningspas.
f.eks.

bryst - skulder - tricep
ben - ryg - bicep - mave

/fixed... så fik jeg det forklaret lidt bedre .. tror jeg.

Okay.. Split = træningssessions

Jeg træner ca. hver anden dag. Når jeg er færdig med det sidste på programmet, starter jeg forfra næste gang jeg er derovre. Er det en dårlig idé?

(jeg er ikke ekspert)

men jeg havde nok valgt et 2 split istedet. så kommer du igennem hele kroppen, 2 gange på 1 uge.
i dit 4 split er det kun 1 gang. og det er ikke ligeså godt, syntes jeg

kjehr skrev:(jeg er ikke ekspert)

men jeg havde nok valgt et 2 split istedet. så kommer du igennem hele kroppen, 2 gange på 1 uge.
i dit 4 split er det kun 1 gang. og det er ikke ligeså godt, syntes jeg

Okay. Jamen det vil jeg da lige tage op til overvejelse. Mine træningspas tager også kun ca. 45-50 min at gennemføre.

tag et fullbody istedet

G.I Joe skrev:tag et fullbody istedet

Okay. Kan du forklare mig hvorfor det er bedre end det andet?

Kan kun anbefale dig at få noget lænd ind.
DL og nogle extension virker fint, men eller får du altså problemer i det lange løb,

Du har også kun 1 øvelse til baglår, mens du har 2 til forlår. så extension ville nok være godt at putte ind, ja. da den både træner lænd og baglår.

Henr94 skrev:Kan kun anbefale dig at få noget lænd ind.
DL og nogle extension virker fint, men eller får du altså problemer i det lange løb,

Problemer med lænden, eller hvilke problemer taler du om?

Alphanie hvad skal du bruge det til ? er det udseendet du gør det for eller sport ;)?.. altså der er rigtigt mange gode programmer inde under artikler her på bb.dk ^^ og du kan osse blive sat ind i alle termerne , nu er jeg nok ikke den allerbedste du kan spørge om træningsprogrammer ;) men hvis du vil hører min semi-noob mening : dødløft 3x15(du tager den vægt hvor du kan udføre øvelsen korrekt 15 gange og ikke mere før pause)
squat 3x15
bænkpres 3x15
yates rows 3x15
chin-ups 3x15
mavebøjninger med belastning 3x15

G.I Joe skrev:tag et fullbody istedet

Troede bare der var et større potentiale for at opbygge muskler på den måde jeg kører nu.

Henr94 skrev:Kan kun anbefale dig at få noget lænd ind.
DL og nogle extension virker fint, men eller får du altså problemer i det lange løb,

Jeg squatter også (fik jeg ikke lige skrevet på). Her træner jeg vel også lænd? For meget træning af lænd gør vel også bare min talje større, hvilket jeg prøver at bevæge mig væk fra

G.I Joe skrev:Alphanie hvad skal du bruge det til ? er det udseendet du gør det for eller sport ;)?.. altså der er rigtigt mange gode programmer inde under artikler her på bb.dk ^^ og du kan osse blive sat ind i alle termerne , nu er jeg nok ikke den allerbedste du kan spørge om træningsprogrammer ;) men hvis du vil hører min semi-noob mening : dødløft 3x15(du tager den vægt hvor du kan udføre øvelsen korrekt 15 gange og ikke mere før pause)
squat 3x15
bænkpres 3x15
yates rows 3x15
chin-ups 3x15
mavebøjninger med belastning 3x15

Squat før DL.

well altså hver sin smag nogle kan li at hakke deres træning op i sstykker og os andre tager det i én mundfuld xD

G.I Joe skrev:Alphanie hvad skal du bruge det til ? er det udseendet du gør det for eller sport ;)?.. altså der er rigtigt mange gode programmer inde under artikler her på bb.dk ^^ og du kan osse blive sat ind i alle termerne , nu er jeg nok ikke den allerbedste du kan spørge om træningsprogrammer ;) men hvis du vil hører min semi-noob mening : dødløft 3x15(du tager den vægt hvor du kan udføre øvelsen korrekt 15 gange og ikke mere før pause)
squat 3x15
bænkpres 3x15
yates rows 3x15
chin-ups 3x15
mavebøjninger med belastning 3x15

Det er 100% udseendet. Styrketræning som sport interesserer mig kun fordi jeg er nødt til at vide lidt i forhold til mit mål. Derudover er det ikke noget jeg går op i. Derfor jeg ikke kender alle termer og udtryk. Til tider kan det være lidt svært at fatte hvad folk snakker om hehe

Jeg siger bare at man altid skal tage squat før DL.

;) smagssag, je gsynes DL først funger for mig

Er det ikke svært at holde ryggen ret? når jeg har kørt DL er min lænd helt smadret(på en dejlig måde)

Alphanie skrev:

G.I Joe skrev:Alphanie hvad skal du bruge det til ? er det udseendet du gør det for eller sport ;)?.. altså der er rigtigt mange gode programmer inde under artikler her på bb.dk ^^ og du kan osse blive sat ind i alle termerne , nu er jeg nok ikke den allerbedste du kan spørge om træningsprogrammer ;) men hvis du vil hører min semi-noob mening : dødløft 3x15(du tager den vægt hvor du kan udføre øvelsen korrekt 15 gange og ikke mere før pause)
squat 3x15
bænkpres 3x15
yates rows 3x15
chin-ups 3x15
mavebøjninger med belastning 3x15

Det er 100% udseendet. Styrketræning som sport interesserer mig kun fordi jeg er nødt til at vide lidt i forhold til mit mål. Derudover er det ikke noget jeg går op i. Derfor jeg ikke kender alle termer og udtryk. Til tider kan det være lidt svært at fatte hvad folk snakker om hehe

HST. Fantastisk program, der desværre (synes jeg) er røv kedeligt da jeg ikke syntes der var nok knald på Men kig på det, hvis du bare ønsker masse.

well ;) det er godt til at lærer teknikken

Jeg kører ass to the grass, så jeg tror ikke min ryg vil kunne holde til det

Henr94 skrev:

Alphanie skrev:

G.I Joe skrev:Alphanie hvad skal du bruge det til ? er det udseendet du gør det for eller sport ;)?.. altså der er rigtigt mange gode programmer inde under artikler her på bb.dk ^^ og du kan osse blive sat ind i alle termerne , nu er jeg nok ikke den allerbedste du kan spørge om træningsprogrammer ;) men hvis du vil hører min semi-noob mening : dødløft 3x15(du tager den vægt hvor du kan udføre øvelsen korrekt 15 gange og ikke mere før pause)
squat 3x15
bænkpres 3x15
yates rows 3x15
chin-ups 3x15
mavebøjninger med belastning 3x15

Det er 100% udseendet. Styrketræning som sport interesserer mig kun fordi jeg er nødt til at vide lidt i forhold til mit mål. Derudover er det ikke noget jeg går op i. Derfor jeg ikke kender alle termer og udtryk. Til tider kan det være lidt svært at fatte hvad folk snakker om hehe

HST. Fantastisk program, der desværre (synes jeg) er røv kedeligt da jeg ikke syntes der var nok knald på Men kig på det, hvis du bare ønsker masse.

Jeg ønsker at tabe kilo (altså fedt). Vil gerne omdanne fedt til muskler. Vil ikke "bare" tabe fedt på kroppen, for derefter at være skinnyfat. Vil gerne have nogle muskler inden under. Hvis du forstår? Altså det ville være dejligt at bilve slank - kan man jo gøre med lavkalorie kost og carido.. Men så er man bare "slatten". Det gider jeg ikke. Derfor styrketræner jeg. Er det ikke også noget med, at cardio forbrænder mens man dyrker det, hvorimod styrketræning forbrænder fedt i lang tid efter træning - dermed er styrketræning også ideelt til at slanke sig. Er jeg helt forkert på den?

du kan ikke omdanne fedt til muskler

kjehr skrev:du kan ikke omdanne fedt til muskler

Nej okay, bare se bort fra den sætning og fokuser på det andet jeg skrev.

Det hun mener er nok, at hun ønsker at bygge masse op samtidig med hun har kcal underskud?
In that case, så sørg for ikke at gå i et underskud på mere end 500 kcal eller er jeg helt ude og skide her ?

Henr94 skrev:Det han mener er nok, at han ønsker at bygge masse op samtidig med han har kcal underskud?

Han?

kjehr skrev:

Henr94 skrev:Det han mener er nok, at han ønsker at bygge masse op samtidig med han har kcal underskud?

Han?

Sorry gik lige hurtigt nok her . Mente self hun