26. december - 5/3/1 Military press

Military press
5x20
5x40
3x52,5
3x62,5
6x70

Bænkpres
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

Pull ups
10
10
10
8
7

Side lateral
10x18s
10x18s
10x18s

Incline dumbbell curl
8x18s
6x18s
6x18s

Lying triceps extension
10x18s
10x18s
5x18s

27. december - 5/3/1 Squat

Squat
8x20
5x60
5x80
3x100
3x120
6x130
*Blev lidt tungere pga. mangel af skiver, men var light still

RDL
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Seated calf raise
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Standing smith calf raise
10x110
10x110
10x110
10x110
10x110

Ab wheel
15
15
15

Leg curl
10x70
10x70
10x70
8x70

29. december - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
3x87,5
3x100
5x115

Incline dumbbell press
10x38s
10x38s
10x38s
8x38s
8x38s

Dumbbell row
12x42
12x42
12x42
11x42
11x42

Rear lateral raise
10x10s
10x10s
10x10s

Rope pushdown
1x20x45
3x8-10x70

Hammer curl
10x22s
10x22s
8x22s

Var ikke helt ovenpå.

30. december - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
3x125
3x140
5x160

Squat
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Seated calf raise
10x70
10x70
10x70

Standing smith calf raise
10x130
10x130
10x130

Må man spørge hvor du træner henne? Jeg kan huske du har spurgt hvoran træningsfaciliteterne var i FW Haderslev?

DGammelgaard skrev:Må man spørge hvor du træner henne? Jeg kan huske du har spurgt hvoran træningsfaciliteterne var i FW Haderslev?

Hey. Når jeg er hjemme, så træner jeg i FW Aabenraa. I en overgang på nogle måneder trænede jeg også i FW Haderslev, men blev træt af skulle tage en bus for så at finde ud af at squat racket var optaget. Så træner ellers bare på kasernen i Haderslev.

3. januar - 5/3/1 Bænkpres og military press

Bænkpres
5x20
5x60
5x80
5x95
3x107,5
4x120
*Kasernens ringe bænk

Military press
5x20
3x50
5x57,5
3x65
3x72,5

Pull ups
10
10
10
9
9

Dumbbell row
10x40
10x40
10x40

Side lateral raise
10x18s
10x18s
10x18s

Facepull
10x55
10x55
10x55

Incline dumbbell curl
10x16s
8x16s
8x16s

Lying triceps extension
10x16s
10x16s
10x16s

6. januar - 5/3/1 Squat & Dødløft

Squat
5x105
3x120
3x137,5

Dødløft
5x132,5
3x150
5x167,5

Leg press
10x75
10x75
10x75

Cable crunch
10x86
10x86
10x86

Godt at få trænet igen..

8. januar - 5/3/1 Military press

Military press
5x52,5
5x60
5x67,5

Bænkpres
10x87,5
10x87,5
9x87,5
8x87,5
8x87,5

ss.

Pull ups
10
10
10
9
9

Rear lateral raise
10x11s
10x11s
10x11s

Incline dumbbell curl
10x16
9x16s
9x16s

ss.

Lying triceps extension
8x18,5s
7x18,5s
7x18,5s

10. januar - 5/3/1 Squat

Squat
5x95
5x107,5
8x122,5

RDL
10x105
10x105
10x105
10x105
10x105

Seated calf raise
10x75
10x75
10x75

Standing smith calf raise
10x140
10x140
10x140

Cable crunch
15x85
10x85
10x85
10x85
10x85

Gotta love training!

12. januar - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x85
5x100
6x110

Dumbbell row
13x42
12x42
12x42
11x42
11x42

Incline dumbbell press
10x38s
10x38s
10x38s
9x38s
8x38s

Side lateral raise
10x18s
10x18s
10x18s

13. januar - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x120
5x135
8x155

Squat
10x105
8x105
8x105
8x105
8x105

Seated calf raise
10x75
10x60
10x60

16. januar - 5/3/1 Military press

Military press
3x55
3x62,5
6x70

Chin ups
10
10
8
6
6
*Kunne godt mærke det var nogle uger siden, jeg sidst har kørt underhåndsgreb.

Bænkpres
10x90
10x90
8x90
7x90
7x90

Facepull
12x60
12x60
12x60

Rope pushdown
3x8-10x70 + 1 drop set

Cable curl
3x8-10x60 + 1 drop set

17. januar - 5/3/1 Squat

Squat
3x100
3x115
6x130
*Lidt fumleri med at få stangen ud og finde balancen.

RDL
10x110
10x110
10x110
10x110
10x110

Cable crunch
15x85
12x85
11x85
11x85
11x85

Standing smith calf raise
11x140
11x140
11x140
10x140
10x140

19. januar - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
3x90
3x102,5
5x115

Incline dumbbell press
10x38s
10x38s
10x38s
10x38s
9x38s

Dumbbell row
15x42
12x42
12x42
11x42
11x42

Side lateral raise
10x18s
10x18s
10x18s

Hammer curl
8x22s
8x22s
8x22s

Rope pushdown
10x70
8x70
10x70 + drop sæt med 50 og 30 kg

20. januar - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
3x130
3x145
6x162,5
*Let, men greb gav dog ud.

Squat
10x105
10x105
10x105
10x105
10x105
*God fremskridt fra sidste workout

Seated calf raise
15x60
15x60
15x60
15x60
15x60

Ab wheel
15
15
15
12
12

23. januar - 5/3/1 Bænkpres & Military press

Bænkpres
5x100
3x110
3x122,5

Military press
5x60
3x67,5
3x75

Pull ups
10
10
10
9
8

Dumbbell row
10x42
10x42
8x42
8x42
8x42

Side lateral raise
10x20s
8x20s
8x20s

Incline dumbbell curl
10x16s
10x16s
9x16s

Lying triceps extension
10x18s
10x18s
8x18s

Forcedreps skrev:23. januar - 5/3/1 Bænkpres & Military press

Bænkpres
5x100
3x110
3x122,5

Military press
5x60
3x67,5
3x75

Pull ups
10
10
10
9
8

Dumbbell row
10x42
10x42
8x42
8x42
8x42

Side lateral raise
10x20s
8x20s
8x20s

Incline dumbbell curl
10x16s
10x16s
9x16s

Lying triceps extension
10x18s
10x18s
8x18s

lækkert militær pres rke. det ser da ud til at der sker noget?

Ja, den var faktisk ikke så ringe endda i forhold til jeg lige havde kørt bænk før.

24. januar - 5/3/1 Squat & Dødløft

Squat
9x20
5x60
5x87,5
5x107,5
3x122,5
5x140
10x110
10x110
10x110

Dødløft
5x70
5x110
5x135
3x152,5
5x172,5

Seated leg curl
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Cable crunch
15x85
13x85
12x85
11x85
11x85

Seated calf raise
16x60
15x60
15x60
15x60
13x60

29. januar - 5/3/1 Squat

Squat
5x100
5x112,5
5x127,5

RDL
10x115
8x115
8x115
8x115
8x115

Calfpress
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Cable crunch
15x86
13x86
12x86
11x86
11x86

31. januar

Var på besøg og nede at træne i AAK Styrkeløft i dag. Blev primært noget fokus på teknik i squat og bænkpres.

Squat
*Lidt tilfældig vægt. Mest fokus på teknik.

Bænkpres
5x110
5x110

Pull ups
10
10
10
10
10

1. februar - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x115
5x135
6x152,5

Bent over barbell row
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Rear lateral raise
10x12s
10x12s
10x12s

Dumbbell curl
10x19,5s
10x19,5s
10x19,5s
8x19,5s
8x19,5s

One-arm dumbbell extensions
8x18
8x18
7x18
7x18
7x18

Dumbbell shrugs
20x37s
16x37s
15x37s

2. februar - 5/3/1 Military press

Military press
5x50
5x55
7x65

Dumbbell side lateral raise
10x19,5s
10x19,5s
10x19,5s
8x19,5s
8x19,5s

3. februar - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x85
5x100
5x110

Incline dumbbell press
10x38s
10x38s
10x38s
10x38s
10x38s

Chin ups
10
9
7
7
7

Facepull
15x60
13x60
13x60

Incline dumbbell curl
10x16s
10x16s
10x16s

Lying triceps extension
10x18s
8x18s
7x18s

Hammer curl
10x22s
7x22s
8x22s

Rope pushdown
100 reps i alt x 50 kg

Kører du 4 dage om ugen på Wendler 5/3/1 eller hvordan strukturer du det?

Jeg kan godt finde på engang i mellem at træne man, tirs, tors, fre, også starte på den nye uge søndag, men er bare i tvivl om hvorvidt det er "lovligt"?

ck92 skrev:Kører du 4 dage om ugen på Wendler 5/3/1 eller hvordan strukturer du det?

Jeg kan godt finde på engang i mellem at træne man, tirs, tors, fre, også starte på den nye uge søndag, men er bare i tvivl om hvorvidt det er "lovligt"?

Standarden har været fire dage om ugen på forskellige dage, hvor det lige passede ind. Jeg har dog nogle uger kun været i stand til at få to workouts ind pga. travlhed, men så sørger jeg bare for at køre to 5/3/1 løft på samme dag. Jeg har aldrig startet en uge som dig på en søndag, men holdt dem adskilt ugevis. Ærlig talt, så tror jeg ikke det gør den store forskel, men det vil nok gøre det mere uoverskueligt at holde styr over. Nogle af ugerne, fx sidste uge, hvor jeg har trænet mere end fire gange, har jeg i stedet for at starte næste uges omgang, bare smidt noget mere volumen på og kørt lidt weakpoints. Jeg kører meget sjældent deload, så føler ikke jeg har et need til at rush min cyklus yderligere.

5. februar - 5/3/1 Squat

Squat
5x20
5x65
5x105
3x120
5x135
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120
8x60
8x60
8x60
8x60
*Mine overlår strammer og jeg har smerte, når jeg er lidt over parallel i løftet. Det gør, at den excentriske fase nærmest bliver i to bevægelser i stedet for en. Rimelig frustrerende.

Standing smith calf raise
15x140
15x140
15x140
14x140
14x140

6. februar - 5/3/1 Military press

Military press
3 x 60
3 x 65
5 x 72,5

Chin ups
10
10
8
7
8

Bænkpres
10 x 90
10 x 90
10 x 90
8 x 90
8 x 90

Rear lateral raise
10 x 12s
10 x 12s
10 x 12s

Lying triceps extension
8 x 18s
7 x 18s
6 x 18s

ss.

Dumbbell curl
10 x 22s
8 x 22s
7 x 22s

Reverse curl
10 x 20
10 x 20
10 x 20

12. februar - 5/3/1 Squat

Squat
3x105
3x120
4x135
5x115
5x115
5x115
*Fokus på teknikken. Nogle sæt var ret gode og ingen smerter.

RDL
10x115
8x115
8x115
8x115
8x115

Cable crunch
15x85
15x85
10x85
10x85
10x85

Leg press
15x240
15x240
15x240
15x240
15x240

Standing smith calf raise
12x140
12x140
10x140
10x140
10x140
*Dobbelt squeeze

Har taget sidste uge om igen pga. slack. No excuse.