19/11/13: Sheiko 32, Week 1, Day 1

SQ
1x3x87,5
1x3x105
2x3x122,5
3x2x132,5

BP
1x3x70
1x3x85
2x3x97,5
3x2x105

DB Flies
3x10x14s

Derudover Rotator Cuff øvelser.

Nem dag inden maxtest på torsdag.

21/11/13: Sheiko 32, Week 1, Day 2

SQ
1x3x87,5
2x3x105
2x2x122,5
1x2x140
1x1x157,5
1x1x170
1x1x180
1x1x190
1x0x200 SO CLOSE

BP
1x3x70
1x3x85
2x2x97,5
1x2x112,5
1x1x125
1x1x135
1x"1"x142,5 hjælp af spotter til sidst, selvom den ville have kommet op
1x"1"x145 99% sikker på den ville have kommet op, men spotteren er ikke helt vant til det, så bærer ikke nag af, at han valgte at tage den for safety. Lægger video op her, så kan du selv bedømme, men det både føltes som om jeg kunne få den op og på videoen kan man også se den begynder at gå op af, hvorefter spotter dog træder ind.
*Det er dog med markant bounce, så den vil naturligvis ikke gå i en konkurrence.

Havde lidt ondt i lænden efter bænk og generelt lidt træt, så valgte at udskyde DL 1RM test muligvis til lørdag.

Jeg beklager til folk fra centeret, der kommet med i videoen.

23/11/13: Sheiko 32 DL & Support

DL
1x5x110
1x4x132,5
2x3x155
1x2x175
1x1x197,5
1x1x210
1x1x220
0x1x240
*220 var ret så nem, så følte 240 var i mig, men springet på 20 kg blev for stort, så kunne ikke få stangen op fra jorden.

Pull Ups
10
6
5
4
5

CG PD
1x8x150lbs
2x6x150lbs

DB Row
3x8x36

Incline DB Curl
2x10x14s
3x8x14s

Super flotte løft du har banket af de seneste dage!

TheCzech skrev:Super flotte løft du har banket af de seneste dage!

Tak mate! Det er opmuntrende at høre fra en stærk og erfaren person

24/11/13: Sheiko 32, Week 1, Day 3

BP
1x3x70
2x3x85
2x3x97,5
4x2x105

SQ
1x3x87,5
2x3x105
2x3x122,5
4x2x132,5

GM
5x5x70

DB Flies
5x10x14s

Cable Crunch
3x10x42,5

27/11/13: Sheiko 32, Week 2, Day 1

BP
1x5x70
1x5x85
2x3x97,5
5x3x112,5

Chin Ups
10
5
5
5

Facepull
3x10-12

SQ
1x3x87,5
1x3x97,5
1x3x105
2x3x115
2x3x122,5
4x3x132,5
4x2x140

29/11/13: Sheiko 32, Week 2, Day 2

BP
1x3x70
1x3x85
2x3x97,5
2x3x112,5
3x2x120

Elevated DL
1x3x110
2x2x132,5
2x2x142,5
1x3x155

DL
1x3x110
1x3x132,5
2x3x155
5x3x175

Incline DB Curl
2x10x14s
1x9x14s
2x8x14s

Cable Crunch
3x10x40

01/12/13: Sheiko 32, Week 2, Day 3

BP
1x3x70
1x3x85
2x3x97,5
5x3x112,5

SQ
1x5x87,5
1x4x105
2x3x122,5
6x3x140

BP
1x3x70
1x3x85
2x3x97,5
5x3x112,5
*Anden omgang samme vægt

DB RDL
4x8x42s
*Squat rack optaget

+ En masse Band Pull Aparts i fællesskab med en midaldrende dame vis træning var at bruge yoga bolden som en hoppebold (effektiv træning i sig selv, men skal da også lige siges hun hver 10. sek lavede et armsving) og en overvægtig mand som pustede, svedede og rødmede, så hele udstræk rummet rumlede på trods af, at han bare legede lidt let med nogle bands.

Det var sidste omgang Sheiko for denne gang. Helt sikkert været det hårdeste, jeg har været igennem. Hårdeste i en anden forstand end bare at slå sig selv ihjel et par workouts og så er det. For det kan alle. Men at opretholde gnisten og motivationen til gang på gang at tage ind og tæske sig selv igennem en lang workout med sæt af lavere intensitet uden man kan spore synlig fremgang er ret krævende.

Forcedreps skrev:01/12/13: Sheiko 32, Week 2, Day 3

BP
1x3x70
1x3x85
2x3x97,5
5x3x112,5

SQ
1x5x87,5
1x4x105
2x3x122,5
6x3x140

BP
1x3x70
1x3x85
2x3x97,5
5x3x112,5
*Anden omgang samme vægt

DB RDL
4x8x42s
*Squat rack optaget

+ En masse Band Pull Aparts i fællesskab med en midaldrende dame vis træning var at bruge yoga bolden som en hoppebold (effektiv træning i sig selv, men skal da også lige siges hun hver 10. sek lavede et armsving) og en overvægtig mand som pustede, svedede og rødmede, så hele udstræk rummet rumlede på trods af, at han bare legede lidt let med nogle bands.

Det var sidste omgang Sheiko for denne gang. Helt sikkert været det hårdeste, jeg har været igennem. Hårdeste i en anden forstand end bare at slå sig selv ihjel et par workouts og så er det. For det kan alle. Men at opretholde gnisten og motivationen til gang på gang at tage ind og tæske sig selv igennem en lang workout med sæt af lavere intensitet uden man kan spore synlig fremgang er ret krævende.

Hvad skal der ske nu når du er færdig med Sheiko?

09/12/13: TM - Volume Day

SQ
5x5x140
*Uden bælte og meget let

BP
5x5x115
*Kan ikke få leg drive på bænken, da jeg glider, når jeg forsøger.

DL
1x5x180
*Vægten var obv. nem nok, men har lidt hold i lænden. Min dødløft form er heller ikke alt for god. Har en tendens til at runde lidt i ryggen. Overvejer at komme i gang med sumo dødløft. Kan også være jeg bare skal sænke hoften lidt i konv. dødløft. Jeg har relativt lange arme, men jeg har en looong torso, der skal igennem en længere bevægelse.

Dips
5x12xBW

BB Curl
3x10x40
2x8x40

Facepull
1x12x25
4x10x25

Kørte det lidt safe vægtmæssigt, så jeg lige kan vende mig til Texas Method og har noget at progress fra.

11/12/13: TM - Recovery Day

Pull Ups
10
9
7
7
8

Squat
2x5x115

MP
3x5x60

GM
5x10x60

13/12/13: TM - Intensity Day

BP
1x3x130
*De tre første reps var eksplosive, men på den 4. ramte jeg et sticking point, hvor jeg ikke kunne få stangen til at bevæge sig. Burde have kørt 5x125 eller 5x127,5.

SQ
1x5x165
*Meget nemme

BB Row
5x10x80

DB Side Lateral
5x10x14s

Standing Calf Raise
5x10x50

Hanging Leg Raise
3x10
2x8

Min venstre skulder, hvor jeg tidligere har haft en skade, har også brokket sig lidt efter Military Press i onsdags.
Har siden i mandags fået den konstante mæthedsfornemmelse tilbage igen efter cut (3 måneder siden jeg stoppede cut), så det er dejligt nok ikke hele tiden at hungre og tænke på mad.

16/12/13: TM - Volume Day

SQ
5x5x150
*Ikke alle reps, der blev lige upright.

MP
5x5x65

BOR
5x10x80

DB Side Lateral
5x10x16s
*De sidste 1-2 reps på de sidste sæt var ikke fuld ROM.

Dips
13
13
13
13
13

BB Curl
2x10x40
1x8x40
2x6x40

18/12/13: TM - Recovery Day

SQ
2x5x120

GM
5x10x60

BP
3x5x105

Pull Ups
10
9
8
8
7

21/12/13: TM - Intensity Day

SQ
1x5x170

OHP
1x5x70

DL
1x5x190

+ lidt calf raise, cable crunch og facepull

23/12/13: TM - Volume Day

SQ
5x5x152,5

BP
5x5x115

BOR
3x10x80

DB Side Lateral
3x10x16s

Hammer Curl
1x12x16s
2x10x16s

Rope Pushdown
3x12

25/12/13: TM - Recovery Day

SQ
2x5x122,5

OHP
3x5x62,5

DB Row
3x10x38

Facepull
3x12x30

Pull Ups
8, 6, 6

+ Rotator cuff

27/12/13: TM - Intensity Day

SQ
1x5x172,5

BP
1x5x125

DL
1x5x192,5
*Fart, styrken og formen var glimrende i dag

Cable Crunch
2x15x60
1x10x60

Standing Calf Raise
3x10x50

Helt kanon workout. Styrken var god over det hele og følte mig fleksibel som bare fanden i squat. Trænede ca. i tidsrummet 17.30 - 19.15

30/12/13: TM - Volume Day

SQ
5x5x155
*De var ret tunge og brugte en del core for at komme igennem

OHP
5x5x65

DB Row
3x10x42
2x8x42

DB Side Lateral
3x12x14s
1x10x14s

Rope Pushdown
4x10-15

Incline DB Curl
1x12x14s
2x8x14s

2/1/14: TM - Recovery Day

SQ
2x5x125

Good Mornings
3x10x65
*Havde brækket mig, hvis jeg havde taget flere sæt.

BP
3x5x105

Pull Ups
10, 10, 6, 6, 6

Var ikke den bedste workout, men det var nu også kun en light day. Det hjalp nok heller ikke at køre så meget kød og fedt ned lige før træningen.

4/1/2014: TM - Intensity Day

SQ
1x5x175
*De var kun lige under parallel og blev ret foroverbøjet. Ikke for kønt.

OHP
1x5x72,5

DL
1x5x195

+ Band Pull Aparts, Calfpress og Cable Crunch

7/1/14: TM - Volume Day

SQ
5x5x155

BP
5x5x112,5

DB Row
3x10x42
1x9x42
1x8x42

DB Side Lateral
3x10-12x16s

Incline DB Curl
3x8x16s

Dips
3x10-12xBW

10/01/14: TM - Recovery Day

SQ
2x5x125

OHP
3x5x62,5

GM
3x10x65

Pull Ups
10, 8, 8, 6, 7

12/1/14: TM - Intensity Day

SQ
1x5x165
*Smed 10 kg af i forhold til sidst, så jeg kunne gøre nogle flotte oprejste og dybe squats.

Facepull
3x12

BP
1x5x127,5

DL
1x5x200

Cable Crunch
3x12

Standing Calf Raise
5x10

15/1/14: TM - Volume Day

SQ
3x5x155
*Benene var stive og ikke meget at skyde af med

OHP
3x5x67,5

DB Row
3x10x42

Seated DB Lateral
3x10x12s

Seated DB Curl
1x10x16s
2x8x16s

Rope Pushdown
2x10

Havde også lidt ondt i lænden i dag.

18/1/14: TM - Recovery Day

SQ
2x5x125

BP
3x5x105

Pull ups
10, 8, 7, 5, 5

GM
3x5x80

Droppet intensity day i den her uge, så det bliver en let uge.

20/1/14: Sheiko 29 - Dag 1

SQ
1x5x97,5
2x5x117,5
5x5x137,5

GM
5x5x80

BP
1x5x72,5
2x4x87,5
2x3x102,5
5x3x110
4x4x102,5
1x5x87,5
1x5x72,5

+ En masse band pull aparts.

Pga. tingene var optaget blev jeg nødt til at køre GM lige efter SQ og BP i én omgang frem for to. Band pull aparts frem for DB Flies.