POWER

19. maj - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x70
3x110
5x135
3x152,5
4x172,5

Squat
5x20
5x60
10x105
8x105
8x105
8x105
8x105

+ noget HIT løb. Effektiv workout.

5/3/1 - Military press

Military press
5x20
5x30
5x45
5x52,5
8x60

Bænkpres
5x60
10x82,5
10x82,5
8x82,5
8x82,5
8x82,5
Har en tendens til at presse for meget med højre side i forhold til venstre.

Dips
100 gentagelser over 10 sæt

Chin ups
50 gentagelser over 10 sæt

Rear lateral
10x12s
10x12s
10x12s

Side lateral
8x16s
8x16s
8x16s

Mojn Rke.
Hvad synes du om 5/3/1?

Hey Fred. Jeg er meget godt tilfreds. Progresser, men æder mig sgu også fed atm., så ville da heller ikke være for godt, hvis jeg ikke gjorde. Har ikke trænet siden i mandags, og kommer først til at træne i morgen pga. eksamen og stuff fml, men har noget at se frem til så.

24. maj - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x60
5x100
5x120
5x140
7x157,5

Squat
5x20
5x65
10x105
10x105
10x105
10x105
8x105

Good mornings
5x20
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50

Cable crunch
15x75
15x75
15x75
15x75
15x75

Man jeg glæder mig til, jeg kommer væk fra det her lorte center om 2 måneder.

25. maj - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x75
5x90
6x102,5
lå af lort til

BOR
10x90
10x90
8x90
8x90
10x90

Incline dumbbell press
10x35s
8x35s
8x35s
8x35s
8x35s

ss.

Pull ups
50 gentagelser over 9 sæt

Rope pushdown
15x50
13x50
13x50

ss.

Rope hammer curl
12x50
12x50
12x50

27. maj - 5/3/1 Squat

Squat
5x102,5
5x120
8x135

Dødløft
10x125
8x125
8x125
7x125
7x125

Barbell lunges
6x60
6x60
6x60

+ noget lægge.

28. maj - 5/3/1 Military press

Military press
3x50
3x55
8x62,5

Dumbbell bench press
8x40s
8x40s
6x40s
6x40s
6x40s

Chin ups - neutral greb
50 gentagelser over 9 sæt

Pull ups
5
5

Dips
15
10
10
10+5

Rear lateral
10x14s
10x14s
10x14s

Side lateral
10x16s
10x16s
8x16s

Forcedreps skrev:Dumbbell bench press
8x40s
8x40s
6x40s
6x40s
6x40s

nice

Neertoft skrev:
Forcedreps skrev:Dumbbell bench press
8x40s
8x40s
6x40s
6x40s
6x40s

nice

Lol var jo nede i fit world og der havde de 40 kg. Var alligevel fun nok lige at prøve 2 kg mere, nu hvor jeg har kørt i de samme håndvægte i flere år

Sættene var ret langt fra failure though

30. maj - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
3x130
3x147,5
8x167,5 med straps pga. jeg var noget forslået

Good mornings
10x52,5
10x52,5
10x52,5
10x52,5
10x52,5

Cable crunch
20x75
15x75
15x75

Calfpress
20x150
20x150
17x150
17x150
18x150

Min lænd var så ristet jeg ikke kunne squatte

8x167,5 dødløft var dog PR, men med straps så meh

1. juni - 5/3/1 Squat & Bænkpres

Squat
3x110
3x125
3x142,5
Ret stiv

Bænkpres
3x85
3x95
4x107,5
Lå fint på bænken

Skrå bænk
10x35s
8x35s

Pull ups
50 gentagelser over 8 sæt

BOR
10x90
8x90

Dips
50 gentagelser over 4 sæt

Incline dumbbell curl
10x14s
8x14s
8x14s
7x14s
7x14s

+ en masse opvarmningssæt

4. juni - 5/3/1 Military press

Military press
5x52,5
3x60
4x67,5

Gider ikke lige logge resten for det lackede heart and commitment

6. juni - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x140
3x157,5
5x175

Squat
8x110
8x110
8x110
7x110
7x110

Good mornings
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Calfpress
20x150
20x150
20x150
20x150
20x150

Cable crunch
15x80
15x80
12x80
12x80
12x80

8. juni - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x90
3x102,5
2,99x115

Incline dumbbell press
10x35s
8x35s
7x35s
7x35s
6x35s

Pull ups
50 gentagelser over 7 sæt

Dumbbell row
8x38
8x38
8x38
8x38
8x38

Incline dumbbell curl
10x14s
8x14s
7x14s
7x14s
6x14s

Lying dumbbell triceps extension
10x14s
10x14s
8x14s
7x14s
7x14s

9. juni - 5/3/1 Squat

Squat
5x117,5
3x135
1x150
Det er vildt frustrerende, at jeg ikke kan squatte uden smerter i det øverste af låret på venstre ben. For et halvt år siden kunne jeg nemt squatte 5-6 gentagelser med 150 kg, nu har jeg problemer med 100 kg pga. smerter.

Dødløft
10x125
8x125
8x125

SLDL
12x70
12x70

Ab wheel
15
15
15

+ få sæt lægge

11. juni - 5/3/1 Military press deload

Bænkpres
10x57,5
10x57,5
10x57,5
10x57,5
10x57,5

Dips
50 gentagelser over 5 sæt

Chin ups
50 gentagelser over 10 sæt

Military press
5x27,5
5x35
5x42,5

Side lateral raise
12x10s
12x10s
12x10s

Facepull
12x15
12x15
12x15

Deloader i denne uge. Og cutter i de næste 4-6 uger. Startvægt: 89,5 kg. Kalorieindtag omkring 2600, macros 250 220 80

13. juni - 5/3/1 Dødløft deload

Dødløft
5x72,5
5x92,5
5x110

Squat
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Good mornings
12x40
12x40
12x40
12x40
12x40

Calfpress
20x100
20x100
20x100
20x100
20x100

Cable crunch
15x60
15x60
15x60
15x60
15x60

Efterfulgt af noget HIT løb.

Off topic: Spillede CoD4 for fun på mappen Chinatown, Team Deathmatch med AK-47, og så ser jeg adskillige modstandere foran mig, så sprayer bare igennem med AK-47 og får 5 headshots på samme tid. Var epic.

Off topic: Spillede CoD4 for fun på mappen Chinatown, Team Deathmatch med AK-47, og så ser jeg adskillige modstandere foran mig, så sprayer bare igennem med AK-47 og får 5 headshots på samme tid. Var epic.

Spiller du stadig CoD4? Nice. Har du xfire eller steam så jeg kan adde dig?

Går ud fra det er på PC

Er godt tilfreds med de nye ændringer ved den fysiske prøve til optagelsesprøve i politiet. Nu er det ikke bare om at lave 10 gentagelser med 50 kg og så må man ikke mere. Nu er der trods alt en topkarakter for 12 gentagelser med 85 kg i bænkpres + 14 kropshævninger.. desuden indført et stående længdespring. Så dejligt nok træningen i fremtiden kommer til at betale sig.

Forcedreps skrev:Er godt tilfreds med de nye ændringer ved den fysiske prøve til optagelsesprøve i politiet. Nu er det ikke bare om at lave 10 gentagelser med 50 kg og så må man ikke mere. Nu er der trods alt en topkarakter for 12 gentagelser med 85 kg i bænkpres + 14 kropshævninger.. desuden indført et stående længdespring. Så dejligt nok træningen i fremtiden kommer til at betale sig.

Nice Rke! Så kan du blive en grade A cop, det skal nok blive lækkert! Hvordan går det egentlig med eksamenerne og hvornår får du huen?

15. juni - 5/3/1 Bænkpres deload

Bænkpres
5x47,5
5x57,5
5x72,5

Pull ups
50 gentagelser over 10 sæt

BOR
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Incline dumbbell press
10x24s
10x24s
10x24s
10x24s
10x24s

Incline dumbbell curl
10x10s
10x10s
10x10s
10x10s
10x10s

ss.

Lying dumbbell triceps extension
10x10s
10x10s
10x10s
10x10s
10x10s

light weight baby

16. juni - 5/3/1 Squat deload

Squat
5x62,5
5x80
5x95

Dødløft
10x82,5
10x82,5
10x82,5
10x82,5
10x82,5

Barbell lunges
6x40
6x40
6x40
6x40
6x40

Smith one legged calf raise
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Ab wheel
15
15

18. juni - 5/3/1 Military press

Military press
5x47,5
5x55
6x62,5

Bænkpres
9x85
8x85
8x85
8x85
6x85

Chin ups
7+7+7+6+6+6+6+5 50 over 8

Dips
12+10+10+9+9 50 over 5

Facepull
15x20
15x20
12x20

Side lateral raise
10x16s
10x16s
10x16s

20. juni - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x70
3x110
5x122,5
5x142,5
8x160

Squat
5x60
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

Good mornings
5x40
10x60
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60

Calfpress
20x180
18x180
17x180
15x180
15x180

Cable crunch
15x80
15x80
13x80
12x80
12x80

22. juni - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x62,5
5x80
5x92,5
6x105

Pull ups
75 gentagelser (sæt af 5-8 gentagelser)

Incline dumbbell press
10x35s
9x35s
8x35s
7x35s
7x35s

Dumbbell row
10x38
8x38
8x38
8x38
8x38

Incline dumbbell curl
10x14s
8x14s
7x14s
6x14s
6x14s

Lying triceps extension
10x14s
10x14s
7x14s
6x14s
6x14s

23. juni - 5/3/1 Squat

Squat
5x105
5x122,5
3x137,5
*Dropper 5/3/1 til squat. Kan ikke komme af med smerter i venstre lår. Regner med at træne noget light squat én gang om ugen i den nærmere fremtid, og så evt. køre hårdere på med dødløft.

Dødløft
10x125
10x125
10x125

Ab wheel
15
15
15

25. juni - 5/3/1 Military press

Military press
3x50
3x60
3x65

Bænkpres
10x85
9x85
7x85
7x85
7x85

Dips
10+10+10+10+10=50/5

Chin ups
8+7+7+6+6+6+5+5=50/8

Facepull
15x20
15x20
15x20

Side lateral raise
10x16s
10x16s
10x16s

Kommer lidt ud af rytmen med sidste eksamen, dage centeret har lukket, studentkørsel, dimission etc., men skal nok få workouts ind på en eller anden måde.

28. juni - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
3x132,5
3x152,5
5x170
*var flere i tanken, men grebet svigtede

Good mornings
12x55
12x55
12x55
10x55
10x55

Leg raises
12
12

Calfpress
20x180
20x180
20x180
17x180
16x180

Cable crunch
15x80
15x80
15x80

30. juni - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
3x85
3x97,5
4x110

Pull ups
75 gentagelser over alt for mange sæt

Incline dumbbell press
10x35s
9x35s
8x35s
7x35s
7x35s

Dumbbell row
10x38
10x38
10x38

Incline dumbbell curl
10x14s
8x14s
8x14s

Lying triceps extension
10x14s
10x14s
6x14s

Cable rear lateral
10x10s
10x10s

Rope hammer curl
15x45
12x45

Rope pushdown
15x45
12x45

Blev lige lidt for træt, så finished det off med noget cables.

POWER

Brugere online