Velkommen,
Dette bliver min logbog som jeg fremtidigt vil opdatere igennem.
Stats:
22 år
kropsvægt svinger mellem 90-95kg
184 cm

Min træningshistorie i korte træk:
Jeg har trænet siden sommeren 2006 til nu.
Dengang jeg startede var det uden særlig motivation for noget mål, havde bmi på 16,9, så jeg var ganske spinkel og særdeles slap.
De første to år gik uden nævneværdige resultater, det var først efter jeg fik fokus på at få trænet hele kroppen og med mere struktur, samt flere tunge basisøvelser, at der begyndte at ske en fornuftig fremgang. Ændring af kosten, og den simple ting at forstå hvordan man holder sig i kalorieoverskud og hvilken betydning dette har, har uden tvivl været det mest essentielle punkt for min fremgang.

Tilgang til træning:
Kan ikke sige at jeg har trænet som var det en sport, altså f.eks. bodybuilding, men jo min træning er bodybuilding træning, primært ihvertfald. I en længere periode kunne jeg godt lide dødløft, hvor jeg trænede meget 5x5 i netop denne øvelse. Det er det nærmeste jeg kommer et fokus på styrketræning, og de bedste løft dette fokus medførte var 5x210kg og 1x232,5kg.
Dødløft har dog ikke gjort noget nævneværdigt for mine ben, og jeg mener godt at jeg kan træne lænd og øvre ryg fint med andre øvelser, derfor er dødløft droppet til fordel for fokus på squat, hvilken har været en øvelse jeg aldrig har fået til at sidde 100%. En god dybde er nået nu, når blot jeg varmer ordentligt op. Men lænd og hofte er hurtige til at brokke sig når bare jeg afviger minimalt fra at have fuld fokus på teknik. 5x145kg er taget som tungeste sæt tre gange inden for de sidste par måneder.
Mit bryst har været det jeg har haft flest problemer med, ikke i forhold til styrke, men i forhold til at kunne tage hensyn til hvad det kan klare at blive udsat for uden at ende med at føles overstramt. Efter lang tids eksperimentering med forskellige brystøvelser, er jeg nået frem til at decline barbell benchpress er den eneste jeg kan løfte tungt i uden nødvendigvis at få problemer med at brystet bliver overstramt. Så denne øvelse er den eneste brystøvelse jeg benytter mig af, og i lang tid har det været næsten ren high rep, da tunge kg selv i denne øvelse kan give antydninger af problemer med førnævnte stramhed.
Styrken er ok taget problemerne i betragtning, de sidste to gange jeg har valgt at løfte tungt ved 5x5, har tungeste været 5x140kg, hvor det begge gange har føltes meget let at ligge med og med overskud til ihvertfald 3-4 gentagelser mere.

Fremtid:
Jeg vil fortsætte med at træne med samme mål som nu, fornuftpræget i forhold til skader og sundhed, og med fokus på hypertrofi. Planen er at starte i Anger Management i Rødovre da jeg nu ikke bor langt derfra, dette vil dog først blive om en to måneders tid, og indtil da bliver det nok Fitness World. Jeg har trænet i Enjoy Fitness indtil nu, hvilket ikke har mere at byde på end de fleste andre typiske fitness centre.

----

Dagens træning var ikke meget værd, var netop ude i Anger Management for at se centeret, dog missede jeg fællestræningen som var arrangeret i dag, men fik i stedet centeret helt for mig selv, hvilket var glimrende. At træningen ikke var meget værd skyldes en undervurdering af hvor langt der ville være gående, kombineret med flere dage uden træning, ordenlig søvn og kost, pga. flytning og eksamensprojekt der har ligget lige oven i hinanden. I morgen melder jeg mig ind i Fitness World, og begynder så at logge træninger når jeg ellers husker det.

Velkommen til logland! Rigtig fin intro på loggen

Tak skal du have mic

I dag fik jeg meldt mig ind i Fresh Fitness i Hvidovre, som jeg fandt ud af var et klart bedre valg end Fitness World. Åbent 24 timer i døgnet, 150kr om måneden, 2 squat racks, udmærket decline bænk, fine stænger hvor man har ordentligt greb, massere plads i centret trods at jeg var der i rush hour, og noget som lignede en større dødløftplatform. Både stueetage og 1. etage var hver i sær samme størrelse som hele mit tidligere center.

Min lænd var ret ristet af cykelturen der ud, kommer lige til at skulle vænne mig til at cykle igen.
Det gik markant ud over squatten.

Squat
10x20kg
10x40kg
5x70kg
5x90kg
2x110kg
5x90kg
5x90kg
Er ikke så bekymret for mit kæmpe fald i styrke her, da der trods alt også er en del ting der har arbejdet for faldet de sidste 10 dages tid plus ovennævnte om cykel, samt at det ikke var styrken, men lænden, som satte grænsen.

Valgte at skifte til reverse lunges da den er mere skånsomfor lænden pga. færre kg.

Alt. BB Reverse Lunges
10x40kg
16x60kg
16x60kg

Decline BB BP
10x20kg
10x60kg
5x80kg
10x100kg
6x120kg
6x120kg
10x100kg
Ganske overkommeligt, men selvfølgeligt er styrken også dalet her.

Cable Triceps Extensions
10x??
10x??
10x??

Valgte at holde her, og planen er så at træne meget frekvent her den første tid, for at komme hurtigt igang igen med hele kroppen, derfor heller ikke nogen alt for dræbende træninger.

Senere træner jeg DB lateral raises, triceps kickbacks, wrist curls+reverse wrist curls, med min egen håndvægt der kan justeres til 16kg. Planen er dog at holde hele træningen i centeret frem over, i dag var der bare ikke det normale energiniveau.

Noget bedre energi i dag, men selvfølgeligt stadig præget af førnævnte faktorer.

BB BOR
10x20kg
5x60kg
5x80kg
10x100kg
7x110kg
5x115kg
10x100kg

CG Pull-downs
8x~60kg
8x~85kg
8x~85kg
8x~75kg

DB Skulderpres
10x20kg
12x30kg
10x30kg
8x30kg
Normalt træner jeg skulderpres med stang, i dag virkede det bare uoverskueligt i øjeblkkets stund, at finde bænk og stativ til setup'et.
Det gik fint igennem alle sæt, men gode håndvægte kan man ikke sige at de har. Tror i øvrigt at der kun er til 30-35kg, så ikke et godt center at vælge hvis man bruger håndvægte til rows og presseøvelser, hvilket jeg heldigvis ikke har haft til vane at gøre.

Hyperextensions
10xbw
15xbw
15xbw

BB Shrugs
10x60kg
10x90kg
10x120kg
10x120kg
12x90kg
easy

DB Biceps Curls
10x10kg
5x17,5kg
5x25kg
8x22,5kg
8x20kg
8x17,5kg

DB Wrist Curls
10x6kg
10x9kg
10x12,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x12,5kg

DB Reverse Wrist Curls
10x6kg
10x6kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

Seated Leg Curls
10x??
10x??

Seated Leg Extensions
10x??
20xmax - ubrugelig maskine

Calf Raises i smith
10x70kg
10x110kg
10x150kg
10x180kg
10x210kg
10x180kg

Squat
10x20kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
8x80kg
Easy, men det føles ikke optimalt for lænden i bunden, tror jeg skal til at tænke lidt mere over hvordan jeg sidder foran min pc og få justeret saddelhøjde på cykel, kunne være sådan nogle ting der trætter lænden og skaber problemet.

Alt. BB Reverse Lunges
10x20kg
10x50kg
14x80kg
14x80kg
14x70kg
Sad godt, og slet ikke samme problem som i squatten med lænden, nok fordi at man i squat ender en tand dybere.

Decline BB BP
10x40kg
6x80kg
6x100kg
10x120kg
6x120kg
8x100kg
Lidt kortere pauser end normalt, da jeg trænede imellem sæt med en anden der var igang.

Hyperextensions
10xbw
10xbw+5kg
10xbw+5kg

BB BOR
10x20kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
8x115kg
8x110kg
8x100kg
10x80kg

CG Pull-downs
8x52kg
8x81kg
8x72kg
8x72kg

Cable Triceps Extensions
4 sæt af 8x??

DB Lateral Raises
8x4kg
8x10kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x12,5kg
8x10kg

Squat (Ja trænede ben i går, men det føltes lænden ikke god under squat, i dag syntes jeg den føltes fin, og ville teste det, samt lige få den smule ekstra træning af lår)
8x50kg
8x80kg(pause i bunden)
11x80kg

DB Biceps Curls
10x7kg
5x15kg
8x25kg
6x25kg
6x20kg
6x20kg

Siddende DB Skulderpres
8x8kg
8x20kg
11x32,5kg
8x32,5kg
6x32,5kg

BB Shrugs
8x40kg
8x90kg
10x130kg
10x130kg->6x90kg
10x90kg

BB Calf Raises(smith stativ var optaget)
8x60kg
8x90kg
8x110kg
8x130kg
8x130kg->8x110kg->8x90kg->8x60kg

Hyperextensions
15xbw
15xbw

På fredag går jeg igang med noget mere struktureret, de træninger logget indtil nu har været lidt alternative.

I dag fik jeg vejet mig for første gang i lang tid, 88kg morgenvægt, så der er røget nogle ufrivillige kg de sidste få par uger.

I dag var også dagen hvor jeg vil komme ind i normal struktureret træningsrytme igen.
Struktur der udelukkende drejer sig om hvordan træningen er splittet op i muskelgrupper, samt hviledage. Primært vil det blive de samme øvelser der bliver kørt, men det vil ikke stå fastskrevet noget sted.

Decline BB BP
10x20kg
10x50kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
4x135kg(spotteren stod for langt inde over mig, hvilket gjorde at jeg blev noget usikker på balancen, der var lige til en enkelt mere ellers)
4x130kg
7x120kg
7x100kg
15x80kg
12x80kg
9x80kg
Styrken daler løbende igennem tunge sæt ret markant, også lidt mere end den plejer.

CG Seated Cable Rows
10x~50kg
10x~90kg
8x118kg(Max)
7x118kg
10x~100kg

CG Chin-ups
13xbw
8xbw
7xbw
7xbw
7xbw

BB Shrugs (i smith - dette smith stativ har en sløvet bevægelse, hvilket faktisk fungerer glimrende til shrugs, bedre squeeze)
10x??
10x??
10x130kg
10x130kg

Forbedring af problemet med lænden, men stadig lidt at mærke mod de sidste sæt hvor jeg dog også tog hensyn ved at gå ned i kg.
Squat
10x20kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
5x120kg
5x120kg
8x100kg
8x80kg
6x80kg

Benpres
8x??
8x??
Den maskine var ikke meget værd.

Alt. BB Reverse Lunges
10x20kg
10x50kg
14x70kg
14x70kg

DB Lateral Raises
10x7kg
8x12,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x15kg
8x15kg
10x10kg

Cable Triceps Extensions
8x??
8x??
8x??
8x??

Hyperextensions
12xbw
10xbw+10kg
10xbw+10kg

Ryg billede jeg tog i går:

Træning i går, hvilket blev efter at have været til eksamen i mit førsteårsprojekt, hvilket gik fint, men dagene optil har ikke været optimale for træningen, og morgenvægt har nok ligget på 87kg, energien var heller ikke i top:

Siddende BB Skulderpres
(militær) 10x20kg
(militær) 5x40kg
(militær) 5x60kg
5x60kg
7x70kg
5x70kg
7x60kg
5x60kg
15x40kg

DB Biceps Curls
8x10kg
5x20kg
5x25kg
5x25kg
6x20kg
6x17,5kg

Wrist Curls (DB)
10x6kg
10x10kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Reverse Wrist Curls (DB)
10x4kg
10x6kg
10x6kg
10x8kg
10x8kg

Squat (egentligt ikke på programmet, men vil gerne holde mig konditioneret i løftet, da det er min primære benøvelse)
5x20kg
5x50kg
5x80kg
5x100kg
2x110kg
2x125kg
5x100kg->5x80kg
Altid hårdt at squatte med ingen energi, men dog stadig en stille og rolig omgang.

Calf Raises i smith
kan ikke huske hvad jeg tog her, men sluttede med et dropsæt med start på 10x190kg, med 20-30kg af per drop, ned til 80kg.

Nu har jeg 9 ugers sommerferie og udsigt til et overskueligt tredje semester, så ingen undskyldning for ikke at få hentet nogle kg kropsvægt tilbage og komme tilbage til normal styrke. Formen ser dog fin ud, ser næsten mere massiv ud end før pga. flere veins og lidt lavere fedt%.

Træning i forgårs bestod af BB BOR, Chin-ups, BB BP, BB Shrugs.

Træning i dag bestod af let squat(lænden er stadig ikke helt klar til normal squat intensitet/volumen)

Alt. BB Reverse Lunges
10x20kg
10x60kg
10x80kg
14x90kg(PR)
14x80kg
14x80kg

DB Lateral Raises(gider ikke skrive sæt/reps/kg, da der var en del dropsæts og skæve repantal)
Cable Triceps Extensions(op til 8x45kg + lidt flere sæt med 38kg, strict udført, da jeg tidligere har erfaret til brok i albue hvis de køres for cheated)

Hyperextensions
30xbw
10xbw+10kg
10xbw+10kg

Siddende BB Skulderpres
10x20kg
8x50kg
4x70kg
4x80kg
5x70kg
4x70kg
12x50kg
10x50kg

DB Biceps Curls(op til 25kg)
Reversegrip EZ-bar Biceps Curls(op til 45kg)
Calf-raises i smith-stativ(op til ~200kg)
Wrist Curls
Reverse Wrist Curls

Træning i går:

Decline BB BP
10x20kg
5x50kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x120kg
5x110kg
8x100kg
5x100kg
10x80kg

CG Pull-ups
16xbw
11xbw
9xbw
8xbw

Da jeg føler at lænden måske ikke får helt nok af hyperextensions på bendagen, smed jeg noget dødløft ind, også i håb om at konditionere mig til hårdere træninger, dog en meget stille opstart oven på mange måneder uden dødløft.
5x20kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
3x160kg

CG Seated Cable Rows
8x60kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

BB Shrugs
8x50kg
8x80kg
8x100kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg->5x100kg->5x80kg

Smider lige et par videoer op, det er kun den med 5x210kg dødløft som er et all-out løft, de to andre er blot for at se teknik.
Det er dog ikke nye videoer.
10x120kg


10x120kg


5x210kg

Prøvede at lave en kostplan for hvordan en dag typisk ser ud for mig. Jeg er overrasket over at jeg spiser nær 5000 kalorier, og alligevel har svært ved at holde vægten over 90kg. Jeg afviger meget lidt for mængden af kalorier som kostplanen beskriver, og når jeg gør er det oftest at det er et let øget indtag.

Vi burde lige finde en dag her i løbet af ferien, hvor vi kan tage en træning sammen i Anger, nu hvor du bor så tæt på.Hvornår starter du i skole igen?

Ja det kunne være nice nok, lige at få lidt afveklsing fra alt den broscience man skal ligge øre til i Fresh Fitness ^^ Har ferie til d.22 august(mener jeg), så det burde være muligt at finde en dag.

Du burde logge mere

@Garik - kan ihvertfald lige smide et par træninger ind nu jeg har skiftet program, første fra i dag:

Har fortsat problemer med lænden i bunden af squat, så tager stort hensyn her, til jeg føler det er forsvarligt at smide flere kg på.
Squat
10x20kg
5x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Alle sæt med langsom excentrisk fase, for at se hvor i bevægelsen der opstår problemer, der var dog ikke noget særligt at mærke.

Seated Leg Extensions
10x~40kg
10x~70kg
12x~95kg
12x~95kg
12x~95kg
12x~95kg
Alle sæt med 4 sekunders excentrisk fase og fokus på eksplosiv koncentrisk fase.

Seated Leg Curls
10x~40kg
10x75kg
10x82kg
10x82kg
10x75kg
Alle sæt med 4 sekunders excentrisk fase og fokus på eksplosiv koncentrisk fase.

Alt. Reverse Barbell Lunges
10x20kg
10x40kg
10x60kg
30x70kg

Decline BB BP
10x20kg
10x60kg
6x80kg
6x100kg
6x120kg
6x110kg
8x100kg
En ret begrænset styrke her, grundet stor træthed i både bryst, skulder og triceps fra sidste træninger af disse.
Dette er måske det største flaw i mit nye program, at frekvensen er så høj af presseøvelser, men regner med at det bliver bedre som jeg får tilvænnet mig frekvensen og får lidt føling for hvad volumen der er passende på den enkelte dag.

Lever Chest Press
10x61kg
12x96kg
12x96kg
Føltes overraskende godt, mindre stres på skuldrerne som var den største gene i bænkpres - at de var trætte.
Langsom excentrisk fase i alle sæt.

DB Biceps Curls
10x10kg
8x17,5kg
8x22,5kg
8x20kg
8x17,5kg
Ikke meget at sige her, føltes fint, men træthed som påvirkede styrken pga. den nye øgede frekvens.

Trænede også lægge, mave og underarme.

Angående mit nye program, er det et 2-split, som trænes således, dag 1 første del af splittet, dag 2 anden del af splittet, dag 3 hviledag, forfra. Ændring da jeg følte at min frekvens er blevet for lav, nu er den fordoblet, men træningerne bliver dog nok en smule mindre volumiøse. Sæt vil primært blive udført med 8-12 reps, ingen store spring i kg mellem sættene(afhænger lidt af øvelse), men altså ting som at varme op til en tung 5'er eller sådan noget er droppet. En større grad af mind to muscle vil gøre sig gældende her i programmet. Jeg har ikke fastlagt øvelser og antal sæt, kun hvilke muskler der skal trænes i hvilken del af splittet. Så ikke et egentligt træningsprogram, men blot en struktur.

Her er i øvrigt et "ryg" billede fra rygtræningen to dage siden:

Det jeg forsøgte at fange var mængden af masse fra lats der er synligt set fra fronten, blev dog noget dystert på billedet.

Dagens træning, og anden del af mit nye 2-split:

BB BOR
10x20kg
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x100kg
8x110kg
6x110kg
10x90kg
10x90kg->5x70kg
Lænden har det egentligt fint nok her, men var min styrke lidt begrænset af træthed fra sidste træning og tilvænning af ny frekvens, derfor sprang jeg ned i kg på de to sidste sæt.

Chin-ups
10xbw
7xbw
7xbw
6xbw
5xbw
Igen en del træthed fra sidste træning, holdte dog udførsel strict, selvom det er fristende at lade der gå sprællemand i den for et par ekstra reps, når man ikke er helt tilfreds med styrken.

BB Shrugs i smith
Husker ikke kg her for alle sæt, 3 sæt med 8x110kg~ var tungeste, men igen træthed og begrænset føling for nakken.

Siddende DB Skulderpres
8x20kg
8x25kg
12x32,5kg
6x35kg(håndvægte går kun til 32,5kg, men brugte straps til at tilføje ekstra 2,5kg, den ene sad dog for løs og gjorde at jeg måtte stoppe på 6. rep)
8x32,5kg

Hyperextensions
10xbw
12xbw+20kg
10xbw+20kg
8xbw+20kg

Trænede også Cable Triceps Extensions, DB Lateral Raises og Crunches.

Massivt!

Squat
10x20kg
10x40kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
Alle sæt var selvfølgeligt nemme nok, og der var klar bedring af lænden, så vil fra næste gang gå igang med samme type 'rehab' som jeg brugte til bryst da jeg var ved at få problemer der. Dvs. næste gang tager jeg flere nært all-out sæt på 60kg, og så øger jeg med en 2,5kg per træningspas

Alt. Reverse BB Lunges
10x20kg
10x60kg
10x80kg
12x95kg(PR, kunne godt være gået efter flere reps, men følte balancen ville være blevet for udfordret)
14x90kg
20x80kg

Deload på Seated Leg Extensions og Seated Leg Curls, to "hårde" sæt på hver.

Semi-deload af Decline BB BP, de tungeste sæt 100kg.

DB Biceps Curls
10x10kg
8x17,5kg
9x22,5kg
8x20kg
8x15kg

Derudover wrist- og reverse wrist curls, crunches. Glemte at træne læg, må blive i morgen.

På vej ud af centeret fik jeg ligefrem ros af en af de ansatte for at rydde op efter mig selv, sørgerligt at det ikke bare er en selvfølge for alle i centeret. I det mindste noget, at der ikke er nogen som løfter løfter nævneværdigt tungt, så det er begrænset hvad der efterlades på stængerne. Dog lidt mere irriterende med håndvægte der ligger total random rundt på jorden og usorteret i stativerne.

Indad- og udadrotation af rotator cuff.
2x10 med ingen vægt i kabelstativ.

Cuban Presses
2x10 med træpind

Decline BB BP
10x20kg
10x60kg
6x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

DB Biceps Curls
10x7kg
6x15kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg->8x7kg

DB Shoulder Press
10x20kg
6x25kg
9x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg

Cable Triceps Extensions
10x??(opvarmning)
10xmax-2plates
10xmax-2plates
10xmax-2plates

DB Lateral Raise
10x6kg
6x12,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x15kg
10x15kg

Mit rehab af lænden i forhold til squat går bedre, laver 5kg's spring hveranden gang jeg træner squat.
Har siddet og set på videoer for teknik i squat, for en gang for alle, at vide mig sikker på hvordan det skal se ud. Ting jeg var opmærksom på i dag, og vil være fremover: ankel mobilitet(bliver taget med som fokus i mine dynamiske opvarmningsøvelser for også hofte mobilitet), lad lige præcis knæene komme lidt frem før at jeg sænker mig mod bunden fra start position.(hjælper gevaldtigt på mobilitet. Sørger for at lårene fra start får lov at tage det tunge læs i stedet for lænd(som hvis man skyder røven ud som det første), og gør det nemmere at undgå at man ender med at gå for langt ud med knæene i bunden fordi man ligesom har en 'fixed' position fra start som ikke overskrides selv i bunden).

Squatten er nok nærmest hvad der kan kaldes OL Squat.
OL Squat:
10x20kg
10x40kg
8x60kg
15x75kg
20x75kg
15x75kg
15x75kg
Teknikken spillede godt, lænden klager stadig lidt i det daglige, men ingen problemer i squat med ovenstående ændringer i teknik.

Seated Leg Curls
2 opvarmingssæt + 3 hårde sæt.

DB Wrist Curls
Op til 3 sæt med 10-15x15kg

DB Reverse Wrist Curls
Op til 3 sæt med ~15x7kg

Hyperextensions
12xbw
12xbw+20kg
12xbw+15kg
12xbw+10kg
12xbw

I squatten er jeg nu nået til at træne med 95kg, dagens bentræning var dog uden squat, da jeg ikke har fået trænet reverse lunges i en del tid nu. Derudover er underarmene gået frem(flere sæt med 8-12 reps x20kg i DB wrist curls), og biceps har responderet godt på mine light weight siddende incline curls med super strict teknik. Skulder og ryg holder sig fint, sideskulder er jeg startet på en ny variant af lateral raises hvor der max køres med 6-7kg DB's, hvilket jeg er spændt på hvordan forløber. Brystet driller med lidt af samme problem som jeg tidligere har haft, at hæftningerne føles overstramme, særligt jo tungere vægten er. Så det bliver trænet med lettere vægt end tidligere, langsommere eksentrisk fase og flere sæt for stadig at få presset mig selv. Mine lægge bliver langsomt større, hvilket jo er ganske rart at se.

Alt. BB Reverse Lunges
10xbw
10x20kg
10x40kg
10x60kg
20x70kg
40x70kg(Rep PR)
20x70kg

2 sæt Seated Leg Extensions(ekls. opvarmningssæt)

2 sæt Seated Leg Curls(ekls. opvarmningssæt)

4 sæt Seated Calf Raises(ekls. opvarmningssæt)

4 sæt Hyperextensions(ekls. opvarmningssæt

Squat
10xbw
5x20kg
10x50kg
10x70kg
10x90kg
10x90kg
5x70kg
Får ondt i og omkring mine ankelled af min nye teknik hvor jeg kommer længere frem med knæene, for at undgå at hænge for langt frem med overkroppen. Det er ret irriterende, da jeg gerne ser squat som hoveddelen af min bentræning.
Derfor stoppede jeg, efter forsøg på at se om det kunne lade sig gøre med blot 70kg, og gik over til nedenstående øvelse:

Alt. Rear Barbell Lunges (som det åbenbart hedder, har jeg bemærket) (antal reps er per ben nu)
5x20kg
5x50kg
5x70kg
10x90kg(rep PR)
6x90kg
12x70kg
Jeg har prøvet at søge mig til videoer af folk der løfter tung vægt i denne øvelse, for at få en idé om hvor godt eller skidt den vægt jeg selv benytter egentligt er, nu jeg aldrig har set nogen tage nogen form for lunges med over 60kg. Det eneste resultat var en eller anden der stod med 110kg, men slet ikke benyttede samme ROM eller tempo som jeg.

Hyperextensions
12xbw
12xbw+15kg
12xbw+15kg
12xbw+5kg

Seated Leg Extensions
4 sæt (high rep, langsom excentrisk fase)

Min lænd, som jeg tidligere har beklaget mig lidt over, føles god igen; nu jeg helt har droppet at cykle til/fra træning og i stedet tager bussen, samt at jeg er gået hen til at ligge ned mere når jeg er hjemme. Ud fra bedste bedømmelse, vil jeg mene at der har været tale om irriterede hoftebøjere, grundet overaktivering fra når jeg sidder ned så mange timer om dagen. Det er rart at have fået det på plads nu.

Alt. Rear BB Lunges
6xbw
3x40kg
3x60kg
3x80kg
8x95kg(Rep PR)
8x90kg
10x80kg

Tre hårde/tunge sæt af både Seated Leg Curls, Seated Leg Extensions og Hyperextensions
Fire hårde/tunge sæt Seated Calf Raises

Done.

Min kropsvægt er næsten på 95kg om morgenen, det er jeg tilfreds med, efter en længere periode hvor den har ligget på 90-92kg.

BB Decline ReverseG BP
10x20kg
10x50kg
10x70kg
10x90kg
3x100kg
10x105kg
12x100kg
12x90kg
12x90kg

Dips
12xbw
12xbw
12xbw

DB Wrist Curls
20x5kg
15x9kg
15x12,5kg
15x17,5kg
14x17,5kg
14x17,5kg->15x12,5kg

DB Reverse Wrist Curls
20x3kg
15x5kg
20x7kg
20x7kg
20x7kg->15x3kg

Jeg er blevet glad for at træne underarme. Det kan jeg anbefale, sammen med lægge.