Jeg har lige holdt 7 dages dekonditionering,
og vil igang med et program for masse.
Har ikke testet 5rm eller noget forudgående,
og jeg har sgu ikke så meget lyst til at gøre det nu,
og vente endnu en uge med at begynde træningen.

Jeg vil gerne prøve noget lignende HST.
Så jeg starter med en vægt, hvor jeg ved der kan
laves 15 reps. Og så forsøger jeg ellers at øge vægten ved hver træning + lader rep antallet falde når det bliver tungere.

Programmet havde jeg tænkt mig sådan:
2xSquat
2xDødløft
2xIncline Bænk
2xDumbbell Bænk
2xChin ups
2xBent over Rows
2xSeated Shoulderpress
2xLaterals
2xDumbbell Curls
2xTriceps Extensions
2xCrunches



Vil det kunne fungere?

Du skulle tage nogle flere øvelser ind til benene. Du har 8 øvelser til overkroppen, 2 til core-regionen og 1 til benene. Drop nogle af alle dem til overkroppen og kør nogle flere benøvelser.

Hvis du gerne vil køre HST kan du jo bare vælge nogle øvelser, hvor du har en ide om din 5 RM, og hvis du rammer helt ved siden af, kan du jo bare justere det ind.

SørenDP skrev:Du skulle tage nogle flere øvelser ind til benene. Du har 8 øvelser til overkroppen, 2 til core-regionen og 1 til benene. Drop nogle af alle dem til overkroppen og kør nogle flere benøvelser.

Hvis du gerne vil køre HST kan du jo bare vælge nogle øvelser, hvor du har en ide om din 5 RM, og hvis du rammer helt ved siden af, kan du jo bare justere det ind.

2 til ben, Dødløft rammer også hamstrings lidt... også squat ofc

Squat
Dødløft
Incline Bænk
Dumbbell Bænk
Chin ups
Bent over Rows
Seated Shoulderpress
Laterals
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Crunches

Jeg ville også rykke lidt rundt:

Squat
Dødløft
Dumbbell Bænk
Chin ups
Bent over Rows
Incline Bænk
Dips - Istedet for triceps extensions
Seated Shoulderpress
Laterals
Dumbbell Curls
Crunches
Calf raises (Lægge må ikke glemmes!:))

Xiva skrev:

SørenDP skrev:Du skulle tage nogle flere øvelser ind til benene. Du har 8 øvelser til overkroppen, 2 til core-regionen og 1 til benene. Drop nogle af alle dem til overkroppen og kør nogle flere benøvelser.

Hvis du gerne vil køre HST kan du jo bare vælge nogle øvelser, hvor du har en ide om din 5 RM, og hvis du rammer helt ved siden af, kan du jo bare justere det ind.

2 til ben, Dødløft rammer også hamstrings lidt... også squat ofc :)

Ja, men det har du ret i, men når der ikke køres med højere volumen i disse to øvelser, er det IMO stadig for lidt til benene.

Til topicstarter-> Du kan eventuelt putte et ekstra sæt ind nør du kommer ned på 8-10 reps og så igen et ekstra sæt når du kommer ned på 5-6 reps.

SørenDP skrev:Du skulle tage nogle flere øvelser ind til benene. Du har 8 øvelser til overkroppen, 2 til core-regionen og 1 til benene. Drop nogle af alle dem til overkroppen og kør nogle flere benøvelser.

Hvis du gerne vil køre HST kan du jo bare vælge nogle øvelser, hvor du har en ide om din 5 RM, og hvis du rammer helt ved siden af, kan du jo bare justere det ind.

Hvilke øvelser til overkroppen skulle jeg så droppe?

Jeg træner ikke i et center, så derfor er mine øvelses muligheder en smule begrænsede.
Jeg kan fx ikke lave benpress, og kan ikke fordrage stiff-leg deadlift.

Ja, havde da helt glemt calfs.. tak

[quote="Mikkel Vibj"]Jeg kan fx ikke lave benpress, og kan ikke fordrage stiff-leg deadlift.[quote]
så suppler med lunges eller bulgarian split squat + goodmornings

Mikkel Vibj skrev:

SørenDP skrev:Du skulle tage nogle flere øvelser ind til benene. Du har 8 øvelser til overkroppen, 2 til core-regionen og 1 til benene. Drop nogle af alle dem til overkroppen og kør nogle flere benøvelser.

Hvis du gerne vil køre HST kan du jo bare vælge nogle øvelser, hvor du har en ide om din 5 RM, og hvis du rammer helt ved siden af, kan du jo bare justere det ind.

Hvilke øvelser til overkroppen skulle jeg så droppe?

Jeg træner ikke i et center, så derfor er mine øvelses muligheder en smule begrænsede.
Jeg kan fx ikke lave benpress, og kan ikke fordrage stiff-leg deadlift.

Ja, havde da helt glemt calfs.. tak

Ikke drop en øvelse, bare smid en ekstra på

Leg Curl ville være den øvelse jeg ville have valgt

Eller lunges som Mic siger.

Hvad med dette her:

Dag 1:
Squat: 2 sæt
Good-mornings: 2 sæt
Incline Bench: 2 sæt
Chin ups: 2 sæt
Shoulderpress: 2 sæt
Dumbbell Curl: 2 sæt
Tricep Extensions: 2 sæt
Standing Calf Raises: 2 sæt
Hanging Leg Raises: 2 sæt

Dag 2:
Squat: 2 sæt
Good-mornings: 2 sæt
Dumbbell Bench: 2 sæt
Rows: 2 sæt
Lateral Raise: 2 sæt
Dumbbell Curl: 2 sæt
Tricep Extensions: 2 sæt
Standing Calf Raises: 2 sæt
Crunches: 2 sæt

Køres så Mandag, onsdag og fredag.

Er det nok til benene nu?