Target: 18-årig, uden erfaringer med styrketræning. Forholdsvis standard af bygning. Dyrker ikke umiddelbart motion ved siden af dette.

Mål: Over tid at få opbygget en solid veltrimmet, små muskuløs og markeret krop. Altså "større" rent visuelt med flotte runde muskler, uden at det munder i et alt for pumpet bodybuilder V-shape agtigt look. Med fokus hovedsagligt på overkrop, men skulle gerne fungere nogenlunde til fullbody alligevel.

Afsat tid: 3 gange om ugen - alle øvelser køres igennem hver gang.

Kredsløbstræning
- Opvarmning: 20 min. løbebånd.

Styrketræning
- Benpress (3 x 8-10)
- Lat Pully (3 x 8-10)
- Long Pully (3 x 8-10)
- Fri bænkpres + Incline (3 x 8-10)
- Skulderpres (3 x 8-10)
- Triceps Push Down (3 x 8-10)
- Biceps Curls (3 x 8-10)
- Abs: Mave på bold+"skrå" (3 x 8-10)

Afslutning
- Romaskine 10-15 min.

Lyder det her som et fornuftigt program, hvis nogle af Jer med et større kendskab end jeg har, skulle evaluere?

Hvis jeg var dig, og du var mig, ville du skrive til mig at jeg skulle tage og lave det her i stedet:

Squat
Bænk
Død

Bor
Mili
Chinups

Curls
Maveøvelse

Tak til dig, hvis du var mig, og velbekomme ville du så sige til dig selv.

Du skal tænke på maskiner er meget isolerede øvelser, du rammer meget mere ved at tage fri vægt - fuck at det så betyder du må starte med lavere vægt.

Jeg ville tilføge dips til fuglens program forslag

Maskinen skrev:Du skal tænke på maskiner er meget isolerede øvelser, du rammer meget mere ved at tage fri vægt - fuck at det så betyder du må starte med lavere vægt.

Jeg ville tilføge dips til fuglens program forslag

Dips ville være en god øvelse at tilføje. Chinups er lidt fråds i fuglens program i mine øjne

Kredsløbstræning
- Opvarmning: 20 min. løbebånd.

Styrketræning
- Benpress (3 x 8-10)
- Lat Pully (3 x 8-10)
- Long Pully (3 x 8-10)
- Fri bænkpres + Incline (3 x 8-10)
- Skulderpres (3 x 8-10)
- Triceps Push Down (3 x 8-10)
- Biceps Curls (3 x 8-10)
- Abs: Mave på bold+"skrå" (3 x 8-10)

Afslutning
- Romaskine 10-15 min.

Drop kadioen før styrketræningen, varm op med nogle lette set i den givne øvelse. Kør kardio efter endt pas. Skift benpres ud med squat, tilføj dødløft, erstat long pulley (går udfra du mener seated, cable-row) med BOR - dumbbells eller barbell, skift skulderpres ud med military-press eller overhead dumbbell-presses, skift triceps push-downs ud med dips og drop bolden og kør weighted-crunches til maven - varier dem evt. med hanging leg-raises.

Chinups eller pullups er klart bedre end lat pulley (går udfra du mener cable-pulldowns), så kør dem istedet hvis du kan. Eller NÅR nu kan.

Tak for inputs so far. Skal prøve at huske på noget af det. Kan se at mange af punkterne generelt går på at skifte specifikke 'maskiner' ud med noget mere fri løft.