Hej BB

Mit 2-split program ser ud som følger :

Dag 1

Bænkpress
Incline dumbell bænkpress
Military press
Lateral Raises
Dips
Fransk.


Dag 2

Squat
Squat Scissors
Dødløft
Bent over Rows
Pullups
Barbell Curls
Mave


Jeg kører 5x5 i alle øvelser undtagen:
Lateral raises
Fransk
Barbell curl og mave. Hvor jeg køre 3x8.

Min plan er er fortsætte sådan i et par uger og så gøre følgende.

3x8 to uger
3x10 to uger
3x12 to uger.

Dog bevare 5x5 i de tre store.(alle uger)

Er det helt ved siden af?

Lithium skrev:

MortenS skrev:Hej BB

Mit 2-split program ser ud som følger :

Dag 1

Bænkpress
Incline dumbell bænkpress
Military press
Lateral Raises
Dips
Fransk.


Dag 2

Squat
Squat Scissors
Dødløft
Bent over Rows
Pullups
Barbell Curls
Mave


Jeg kører 5x5 i alle øvelser undtagen:
Lateral raises
Fransk
Barbell curl og mave. Hvor jeg køre 3x8.

Min plan er er fortsætte sådan i et par uger og så gøre følgende.

3x8 to uger
3x10 to uger
3x12 to uger.

Dog bevare 5x5 i de tre store.(alle uger)

Er det helt ved siden af?

Det er ikke effektivt at falde i vægt henover en cyklus - det er langt bedre at holde en stigende progression i intensiteten fordi du på den måde kan holde dig foran kroppens tilpasnings-kurve

dvs i stedet for

3x8 to uger
3x10 to uger
3x12 to uger.

laver du den omvendt:
3x12 to uger
3x10 to uger
3x8 to uger

og så dagsform i 5x5 øvelserne evt.

Nu står der jo rent faktisk heller ikke noget om at lade vægten falde hen over ugerne - hvis vægten er uforandret og han stiger i reps hen over ugerne kan det vel godt bruges

Hehe, jeg spørger jer ?

Lithium skrev:

Hill skrev:Nu står der jo rent faktisk heller ikke noget om at lade vægten falde hen over ugerne - hvis vægten er uforandret og han stiger i reps hen over ugerne kan det vel godt bruges

Næh det synes jeg faktisk ikke det kan - Muskelspændingen er jo i så fald ens hele vejen igennem.

Det er altid bedst at holde progression i så mange parametre som muligt og muskeludtrætning som du forslår som primært parameter kan sagtens implementeres ved faldene reps evt ved at smide et ekstra sæt på, det vil være en bedre løsning imo.

Jeg skal ikke kunne sige hvad der er mest optimalt hvis ens primære mål er masse - men jeg mener bare, at det er en meget normal måde, at køre progression på hvis man træner for masse.

Selv kunne jeg ikke finde på, at gøre det på den måde, men jeg træner også primært for styrke.

Lithium skrev:

Hill skrev:Nu står der jo rent faktisk heller ikke noget om at lade vægten falde hen over ugerne - hvis vægten er uforandret og han stiger i reps hen over ugerne kan det vel godt bruges

Næh det synes jeg faktisk ikke det kan - Muskelspændingen er jo i så fald ens hele vejen igennem.

Det er altid bedst at holde progression i så mange parametre som muligt og muskeludtrætning som du forslår som primært parameter kan sagtens implementeres ved faldene reps evt ved at smide et ekstra sæt på, det vil være en bedre løsning imo.

Som du er inde på, så ja, så er det dumt, at have en bagvendt prgression, eller en stillestående.

Man kunne evt. lave

3x10
4x8
6x6

Så har du både stigende volumen og intensitet.

Dog ville jeg vælge ikke at have alt for mange øvelser, hvis det gøres på den måde.

Ok. Så jeg kan godt om 1½ uge starte med 3x10 undtagen de 3 stroe ?

Syntes du der er for mange øvelser i programmet?

Well, personligt ville jeg droppe fransk, hader den øvelse.
Jeg ville ikke gå ned i 6 reps på laterals - det er lig med frygteligt sving, så evt. ud med den. Kører du godt på, så mener jeg sagtens, du kan ramme skulderen fint med military og incline. Du kan også sagtens tage den, hvis du vil, men her ville jeg holde mig til 8-12 reps, simpelthen pga. af teknikken, så evt. nøjedes med at give den lidt flere sæt hen af vejen.

Ellers, så ser det umiddelbart glimrende ud. Jeg foretrækker også singles i dødløft, men er teknikken i orden, og du har det fint med at reppe, så gør endelig det.

Okay ?

Men jeg kan altså godt forsætte med 5x5 i de tre store?

Køre 3x10 - 4x8 og 6x6 i de andre øvelser. undtaget lateral hvor jeg bare holder mig til 3x8?


Altså køre jo 5x5 nu? kan jeg bare køre det de 2 uger ud, og så begynde på overstående?

Hehe ?

Men det med, at det er forkert at øge i set og reps i stedet for at falde og dermed også falde i kilo undervejs (alt efter hvor hårdt man starter ud). Det kan jeg ikke se, hvad der er forkert i? Det er vel det, som der er princippet i periodisering?

christofferj skrev:Men det med, at det er forkert at øge i set og reps i stedet for at falde og dermed også falde i kilo undervejs (alt efter hvor hårdt man starter ud). Det kan jeg ikke se, hvad der er forkert i? Det er vel det, som der er princippet i periodisering?

Det, der er forkert i det er, at man har det her, der kaldes konditionering. Hvis dine muskler er konditioneret til at løfte 50 kg, så hjælpe det ikke så synderligt meget, hvis du ugen efter går ned på 40.

Kroppen bliver jo konditioneret til vægten, så der ska stadig højere spænding på musklen.


Er det for at blive ved med at rekrutere flere motor units?

MortenS skrev:Okay ?

Men jeg kan altså godt forsætte med 5x5 i de tre store?

Køre 3x10 - 4x8 og 6x6 i de andre øvelser. undtaget lateral hvor jeg bare holder mig til 3x8?


Altså køre jo 5x5 nu? kan jeg bare køre det de 2 uger ud, og så begynde på overstående?

Hehe ?

KAn nogen give mig svar på overstående?

Rasmus Ladefoged skrev:Kroppen bliver jo konditioneret til vægten, så der ska stadig højere spænding på musklen.


Er det for at blive ved med at rekrutere flere motor units?

Hvad den dybere forklaring, under at det er for at højne intensitet + volume, det ved jeg ikke. Det gør mig heller ikke så meget. Men jeg tror somend nok, man skal få de fleste MU rekruteret anyhow.

Måske Thomas Jagd har noget, der er mere dybdegående.

christofferj skrev:Men det med, at det er forkert at øge i set og reps i stedet for at falde og dermed også falde i kilo undervejs (alt efter hvor hårdt man starter ud). Det kan jeg ikke se, hvad der er forkert i? Det er vel det, som der er princippet i periodisering?

Det er det som der er princippet i progression!
Volumen er en måde at lave progression og Poliquin er en af de få tilhængere til den måde han beskriver i artiklen. Generelt er folk imod den, men Poliquins resultater taler da vist for at hans måde heller ikke kan være helt af vejen!

Ved at vende den om kører du i stedet for progression i intensitet og ved at køre f.eks. 2x12, 3x10, 4x8, 6x6 henover ugerne progresserer du både i volumen og intensitet!

Et andet eksempel på intensitetsprogression er det populære HST-program.

NoGood skrev:

christofferj skrev:Men det med, at det er forkert at øge i set og reps i stedet for at falde og dermed også falde i kilo undervejs (alt efter hvor hårdt man starter ud). Det kan jeg ikke se, hvad der er forkert i? Det er vel det, som der er princippet i periodisering?

Det er det som der er princippet i progression!
Volumen er en måde at lave progression og Poliquin er en af de få tilhængere til den måde han beskriver i artiklen. Generelt er folk imod den, men Poliquins resultater taler da vist for at hans måde heller ikke kan være helt af vejen!

Ved at vende den om kører du i stedet for progression i intensitet og ved at køre f.eks. 2x12, 3x10, 4x8, 6x6 henover ugerne progresserer du både i volumen og intensitet!

Et andet eksempel på intensitetsprogression er det populære HST-program.

Problemet er bare, at volumen er faldende i HST.

Bnaz skrev:

NoGood skrev:

christofferj skrev:Men det med, at det er forkert at øge i set og reps i stedet for at falde og dermed også falde i kilo undervejs (alt efter hvor hårdt man starter ud). Det kan jeg ikke se, hvad der er forkert i? Det er vel det, som der er princippet i periodisering?

Det er det som der er princippet i progression!
Volumen er en måde at lave progression og Poliquin er en af de få tilhængere til den måde han beskriver i artiklen. Generelt er folk imod den, men Poliquins resultater taler da vist for at hans måde heller ikke kan være helt af vejen!

Ved at vende den om kører du i stedet for progression i intensitet og ved at køre f.eks. 2x12, 3x10, 4x8, 6x6 henover ugerne progresserer du både i volumen og intensitet!

Et andet eksempel på intensitetsprogression er det populære HST-program.

Problemet er bare, at volumen er faldende i HST.

Ja, og som jeg netop skrev er det baseret på intensitetsprogression!
Om det så er optimalt kun at køre progression på et enkelt parameter er vel en anden diskussion.

NoGood skrev:

Bnaz skrev:

NoGood skrev:

christofferj skrev:Men det med, at det er forkert at øge i set og reps i stedet for at falde og dermed også falde i kilo undervejs (alt efter hvor hårdt man starter ud). Det kan jeg ikke se, hvad der er forkert i? Det er vel det, som der er princippet i periodisering?

Det er det som der er princippet i progression!
Volumen er en måde at lave progression og Poliquin er en af de få tilhængere til den måde han beskriver i artiklen. Generelt er folk imod den, men Poliquins resultater taler da vist for at hans måde heller ikke kan være helt af vejen!

Ved at vende den om kører du i stedet for progression i intensitet og ved at køre f.eks. 2x12, 3x10, 4x8, 6x6 henover ugerne progresserer du både i volumen og intensitet!

Et andet eksempel på intensitetsprogression er det populære HST-program.

Problemet er bare, at volumen er faldende i HST.

Ja, og som jeg netop skrev er det baseret på intensitetsprogression!
Om det så er optimalt kun at køre progression på et enkelt parameter er vel en anden diskussion.

Diskutionen er, for dette emne, meget relevant.
Jeg kan ikke se, hvorfor man, når mere er muligt, kun skal have progression på et punkt, og da slet ikke nedgang på et andet, specielt hvis målet er hypertrofi, så er det da ønskværdigt, at øge både volumen og intensitet.

Vel os på densitet, men den blir sgu nok for nasty sammen med resten

Rasmus Ladefoged skrev:Vel os på densitet, men den blir sgu nok for nasty sammen med resten

Jeg har aldrig gjort brug af nogen slags densitet træning, udover dynamisk dødløft med meget korte pauser. Og det rules!
Det er dog ikke den første faktor, jeg ville overveje. Kald mig gammeldags, hvis du vil. Hvor stor betydningen af den rent faktisk er ved jeg ikke.

Hmm, nu har jeg kun lige skimmet det første afsnit af Poliqiuns kapitel om Tid i The Poliquin Principles, men han lægger en del vægt på det - men os meget på den måde man løfter, altså 3 sek koncentrisk, 1 bund og så 5 eccentrisk feks.

Bnaz skrev:

NoGood skrev:

Bnaz skrev:

NoGood skrev:

christofferj skrev:Men det med, at det er forkert at øge i set og reps i stedet for at falde og dermed også falde i kilo undervejs (alt efter hvor hårdt man starter ud). Det kan jeg ikke se, hvad der er forkert i? Det er vel det, som der er princippet i periodisering?

Det er det som der er princippet i progression!
Volumen er en måde at lave progression og Poliquin er en af de få tilhængere til den måde han beskriver i artiklen. Generelt er folk imod den, men Poliquins resultater taler da vist for at hans måde heller ikke kan være helt af vejen!

Ved at vende den om kører du i stedet for progression i intensitet og ved at køre f.eks. 2x12, 3x10, 4x8, 6x6 henover ugerne progresserer du både i volumen og intensitet!

Et andet eksempel på intensitetsprogression er det populære HST-program.

Problemet er bare, at volumen er faldende i HST.

Ja, og som jeg netop skrev er det baseret på intensitetsprogression!
Om det så er optimalt kun at køre progression på et enkelt parameter er vel en anden diskussion.

Diskutionen er, for dette emne, meget relevant.
Jeg kan ikke se, hvorfor man, når mere er muligt, kun skal have progression på et punkt, og da slet ikke nedgang på et andet, specielt hvis målet er hypertrofi, så er det da ønskværdigt, at øge både volumen og intensitet.

Er fuldstændig enig med dig, jeg ville også foretrække at køre progression på mere end bare intensitet, hvilket mange også vælger at gøre i HST. Og som Rasmus også nævner er densitet et tredje parameter man kan benytte sig af og man kan sågar bruge ROM som progression også.

Egentlig at smide et træningspas mere ind om ugen - talking fullbodies - vil det bare svare til progression i volume, eller er det noget mere magisk i det?

Det må vel øge styrken i højere grad egentlig, da man får CNS aktiveret oftere?

Rasmus Ladefoged skrev:Egentlig at smide et træningspas mere ind om ugen - talking fullbodies - vil det bare svare til progression i volume, eller er det noget mere magisk i det?

Det må vel øge styrken i højere grad egentlig, da man får CNS aktiveret oftere?

Det er progression i frekvens!
Stripped Down Hypertrophy Training er jo netop baseret på høj frekvens, men om det giver bedre CNS respons ved jeg ikke. Normalt træner man jo konkurrenceløftene i styrkeløft 2-3 gange om ugen.

Det er os et rocketfedt program - og synes bestemt jeg øgede styrken i nogle øvelser - gjorde KarlÆg vist os!

Men en høj volumen og frekvens er vel lidt det der gør man bliver stærk - konstant aktivering af de samme nervebaner må da gøre man bliver trucker stærk?

For truckere er nemlig sygt stærke.

Rasmus Ladefoged skrev:Det er os et rocketfedt program - og synes bestemt jeg øgede styrken i nogle øvelser - gjorde KarlÆg vist os!

Men en høj volumen og frekvens er vel lidt det der gør man bliver stærk - konstant aktivering af de samme nervebaner må da gøre man bliver trucker stærk?

For truckere er nemlig sygt stærke.

Helt sikkert, men man kan desværre ikke træne tungt alle ugens dage. Men en anden metode bygget op omkring frekvens er Pavel's Ladders.

Svarede forresten heller ikke ordentligt på dit første spørgsmål:
Det er progression i frekvens alene hvis dine samlede antal sæt om ugen forbliver uændret - hvis du bare smider en ekstra dag ind uden at ændre gentagelser forøger du jo også volumen.

Oka - kunne nok ha tænkt mig til det

NoGood skrev:

Bnaz skrev:

NoGood skrev:

Bnaz skrev:

NoGood skrev:

christofferj skrev:Men det med, at det er forkert at øge i set og reps i stedet for at falde og dermed også falde i kilo undervejs (alt efter hvor hårdt man starter ud). Det kan jeg ikke se, hvad der er forkert i? Det er vel det, som der er princippet i periodisering?

Det er det som der er princippet i progression!
Volumen er en måde at lave progression og Poliquin er en af de få tilhængere til den måde han beskriver i artiklen. Generelt er folk imod den, men Poliquins resultater taler da vist for at hans måde heller ikke kan være helt af vejen!

Ved at vende den om kører du i stedet for progression i intensitet og ved at køre f.eks. 2x12, 3x10, 4x8, 6x6 henover ugerne progresserer du både i volumen og intensitet!

Et andet eksempel på intensitetsprogression er det populære HST-program.

Problemet er bare, at volumen er faldende i HST.

Ja, og som jeg netop skrev er det baseret på intensitetsprogression!
Om det så er optimalt kun at køre progression på et enkelt parameter er vel en anden diskussion.

Diskutionen er, for dette emne, meget relevant.
Jeg kan ikke se, hvorfor man, når mere er muligt, kun skal have progression på et punkt, og da slet ikke nedgang på et andet, specielt hvis målet er hypertrofi, så er det da ønskværdigt, at øge både volumen og intensitet.

Er fuldstændig enig med dig, jeg ville også foretrække at køre progression på mere end bare intensitet, hvilket mange også vælger at gøre i HST. Og som Rasmus også nævner er densitet et tredje parameter man kan benytte sig af og man kan sågar bruge ROM som progression også.

Ja, det gøre nogle i hst, men det kommer til at tage enormt længe, hvis man skal holde (relativt) mange øvelser, og starter med 2x15, hvis man i de sidste uger skal køre 6x5 i 12 forskellige øvelser, eller hvor mange det er, så tror jeg man vil køre død, og derudover, så er det i så fald ikke længere hst programmet, men noget helt andet.

Densiteten kunne overvejes i hst, ja.

Ihft. at have progression i ROM ville jeg kun gøre dette i singles i dødløft - som en på t-nation lavede en artikel om, det kort sagt gik ud på at tage dit 1rm+10%, starte med forholdsvis høje rackpulls, og efterhånden lave dem dybere og dybere, til du har den helt nede på gulvet til sidst. Det kunne da være spændende at prøve.
Men at have progression i ROM i f.eks. curls eller sådan, det ser jeg ikke den store idé i. Skal man være fancy her, så kan man prøve med de spkaldte mekaniske dropset.