Hej folkens

Jeg skal til at starte en ny cyklus op her efter årsskiftet. Jeg vil gerne lægge fokus på vinger, bryst og skulder. Har bixet dette program sammen- hva siger i? Nogle forslag?

Dag 1/3
Bryst, skulder , triceps, mave

4 sæt Barbell benchpress
4 sæt Dumbbell benchpress
2 sæt Militær pres
2 sæt Barbell rear delt row
2 sæt Power clean

4 sæt French press

2 sæt Hanging reverse crunch

Dag 2/4
Ben, ryg, biceps, læg

2 sæt Squat
2 sæt Goodmornings

4 sæt Dødløft
6 sæt Pullups
2 sæt Barbell bentover row
2 sæt Barbell shrugs

4 sæt Dumbbell curl

2 sæt Standing calf raise


Progression:
Uge 1 12 reps
Uge 2 Plus 1 sæt
Uge 3 10 reps
Uge 4 Plus 1 sæt
Uge 5 8 reps
Uge 6 8 reps
Uge 7 6 reps
Uge 8 Failure

Med "plus 1 sæt" menes der et ekstra sæt i hver af de muskelgrupper jeg har fokus på, dvs. Lats, pecs og delts!

det ser godt ud, sat op som HST?

nu når det er brystet du fokusere på kunne det jo godt ske du kunne smide fliers,peckdeck ind som 3 brystøvelse...

så har du i alt 3 øvelser der stresser dicederet bryst og så military ?
just an idea

btw, power clean burde det ikke være på ryg dagen?

Jokeren16 skrev:det ser godt ud, sat op som HST?

nu når det er brystet du fokusere på kunne det jo godt ske du kunne smide fliers,peckdeck ind som 3 brystøvelse...

så har du i alt 3 øvelser der stresser dicederet bryst og så military ?
just an idea

btw, power clean burde det ikke være på ryg dagen?

Det kan sagtens være jeg smækker flyes ind som ekstra progression sidst i cyklussen, evt. supersætet med bænkpres. Det er jo ikke så hårdt at køre flyes, den kan lige smækes ind!

Mht. Power clean så passer den nok bedst til et fullbody program da den går i temmelig mange forskellige muskelgrupper, men jeg har forstået det sådan at den primære muskelgruppe der stimuleres er skulderregionen. Derfor er den placeret på skulder dagen og ikke ryg dagen. Synes også at ryg-dagen er heftif nok i forvejen

Andre tip til at fremhæve V-formen?

Hej Matt, hvis du vil fokuser på patværket i et 2-split, så er der jo altid godt at have en øvelse til hver muskel, som har bryst som synergi. Så vil smide Dips ind.

Til vinger har jeg jo også chinup, som også rammer vinger selvom jeg har den som en bicepsøvelse.

Til vinger er der jo Yates og Chin-ups, som iflg. (er der noget der hedder det iflg., eller er det bare en forkortelse jeg lige kom på?), mig er de bedste til vingerne.

Så er der jo også Seated Fron Cabel Pulldown, som også går en del i Latissimus Dorsi.

Ind med Dips på brystdagen som Blitz er inde på.

Vingerne skal ihvertfald have en øvelse mere, hvis du vil have fokus på dem. Yates Row vil være en mulighed.


Det antal sæt der står ud for hver øvelse, er det det antal, du starter, eller slutter med ?


Du kan tilsætte lidt grebsstyrke og rotatorcuff træning, det kan give overraskende meget i bænken.

Ok Dips ryger ind i stedet for fransk pres! Vil i have både yates row og bentover row?? Eller skal Yates row erstatte dumbbell curls? I så fald er der jo ikke meget til biceps..

Det antal sæt jeg har skrevet på er hvad jeg starter ud med!

Matt skrev:Ok Dips ryger ind i stedet for fransk pres! Vil i have både yates row og bentover row?? Eller skal Yates row erstatte dumbbell curls? I så fald er der jo ikke meget til biceps..

Det antal sæt jeg har skrevet på er hvad jeg starter ud med!

Jeg vil have begge dele.
Jeg ville nok vælge at smide goodmornings væk på din ryg/ben dag, da du ellers får en ret lang træning. Ellers ser det rigtigt godt ud.

jeg ville nok vælge at smide goodmornings væk på din ryg/ben dag,

Det ville jeg bestemt ikke vælge. Goodmornings er en suveræn hasemuskel øvelse, og smider du den væk, så får din hasemuskler kun minimal træning.

Thomas Jagd skrev:

jeg ville nok vælge at smide goodmornings væk på din ryg/ben dag,

Det ville jeg bestemt ikke vælge. Goodmornings er en suveræn hasemuskel øvelse, og smider du den væk, så får din hasemuskler kun minimal træning.

Enig. Men 6 sæt tung dødløft kombineret med 4 sæt tung goodmornings bliver formentligt også meget hårdt for lænden. Jeg ville hellere vælge en anden øvelse til hasen.

Glute-ham raise eller hamstring raise f.eks.

Men 6 sæt tung dødløft kombineret med 4 sæt tung goodmornings bliver formentligt også meget hårdt for lænden.

Det er nu mest et spørgsmål om work capacity. Det er dog selvfølgelig ikke optimalt at køre tunge goodmornings inden dødløft, hvis man fokuserer på ryggen og ønsker en optimal dødløft træning. Så en hasemuskel øvelse som ikke rammer lænden var måske bedre.

Jeg havde egentlig ikke tænkt mig at øge antallet af sæt i dødløft, kun de rygøvelser der går i vingerne.

Jeg regner også med at køre dødløften før goodmornings, øvelserne er ikke sat helt korrekt i rækkefølge, jeg har bare sat dem op muskelgruppevis. Jeg tager selvfølgelig de tungeste øvelser først ligesom jeg plejer

Jeg har været en tur med Oslo båden- derfor jeg først skriver nu...