Hey alle BB'ere

Ville bare høre om der var nogle gode råd eller lignende mht det generelle ved mit vægttab og program som det ser ud nu?

For at starte et sted. Så har jeg været igang i 3 måneder nu, og har tabt 8 kilo. Der mangler nok 8 mere før jeg er tilfreds med fedtprocenten og udseendet.

Mit program har set nogenlunde sådan her ud indtil videre:

FB Program
Bænk - 5x6
Legpress - 6x5
Standing Calf Raise - 8x6
Lever Front Pulldown - 8x6
Cable Seated Row - 8x6
Lever Seated Fly - 8x6
Military Press - 8x6
EX BB Preach - 8x6
Shrugs - 8x6
Triceps extension - 8x6

Har trænet FB 3 gange om ugen. Med 1 til 2 motionsdage også hver uge.
Har også lige valgt at gå ned til 2 FB om ugen, og så med mere motion.

Mit primære mål er nemlig at få smidt det overflødige fedt.

Men har det sidste lille stykke tid ikke kunne finde energien til hele FB programmet mere, om det er cuttet og/eller at jeg ikke har nogen sparingspartner for tiden ved jeg ikke helt. Det hjælper ihvertfald lidt med en man træner sammen med.

Men ville så bare høre, hvordan ville et godt program se ud for at få smidt de sidste ca 5-8 kilo (vil jeg skyde på der er tilbage at smide)?

Med de 2 FB om ugen (som jeg faktisk også har svært ved at finde energi til hele programmet) vil min uge se således ud:

Mandag: FB + 15 mins løb
Tirsdag: Offday
Onsdag: Fb + 15 mins løb
Torsdag: 1 times motion
Fredag: 1 times motion
Lørdag: Fri/Motion
Søndag: Fri/Motion

Har skrevet log - og får vel cirka 2000kcal om dagen

Er 19 år
85 kilo
190cm høj

På forhånd tak

Der var da nok en ting eller to der kunne laves om i det FB, men selve dit styrketræningsprogram har jo ikke så meget med dit vægttab at gøre. Hvis du får 2000 Kcal om dagen burde du da tabe dig.

Men hvor langt vil du i øvrigt ned 85 Kg til 190 Cm giver et BMI på 23,5 hvilket placere dig ca midt i normalområdet.

Altså, vil gerne af med det fedt som stadig sidder rundt omkring, for at få en krop jeg er tilfreds med

Der er vel nok 5 kilo tilbage at smide, og dem vil jeg meget gerne hurtigst af med, uden af få mistet for meget af den muskelmasse jeg har.

Vægtmæssigt, er jeg lidt ligeglad, da det er udseendet jeg går efter. Jeg skal også bulke lidt når jeg har fået cuttet i bund, og der vil jeg også tage kreatin hvilket jo også lige giver lidt ekstra vægt. Så vægtmæssigt, sigter jeg ikke efter noget. Men der er vel 5 kilo tilbage at smide før jeg syntes det ser ordentlig ud, så det bliver 80 kilo.

Dane-D skrev:Altså, vil gerne af med det fedt som stadig sidder rundt omkring, for at få en krop jeg er tilfreds med

Der er vel nok 5 kilo tilbage at smide, og dem vil jeg meget gerne hurtigst af med, uden af få mistet for meget af den muskelmasse jeg har.

Vægtmæssigt, er jeg lidt ligeglad, da det er udseendet jeg går efter. Jeg skal også bulke lidt når jeg har fået cuttet i bund, og der vil jeg også tage kreatin hvilket jo også lige giver lidt ekstra vægt. Så vægtmæssigt, sigter jeg ikke efter noget. Men der er vel 5 kilo tilbage at smide før jeg syntes det ser ordentlig ud, så det bliver 80 kilo.

Ja men som jeg skrev om du kører det enen eller anden træningsprogram har ikke så meget med dit vægttab at gøre bortset fra at du selvfølgelig holder lidt på muskelmassen samt forbrænder lidt kalorier - så der er jo ikke andet at gøre end at fortsætte som du hidtil har gjort - altså ligge i kalorie underskud.

Hvis du ikke har energi til det FB du kører kunne du jo skære lidt i øvelser og sæt. Du kunne fx køre:

Squat 4x6
Bænk 4x6
Dødløft 4x6
Military 4x6
BOR 4x6-8
Maveøvelse 3x10
Calvraises 3-4x6-10

Tror det ville være godt at få ændret mit program ja
Men squatten må jeg sige pas på, den er jeg ikke meget for. Og vil gerne i gang med dødløft

Men ville 1-2 gange af det program du lige har skrevet op (med undtagelse af squatten) og så med legpress eller noget andet i steden for den, samt preach (den kan jeg nemlig godt lide) og evt dibs da mine triceps er lidt svage. Ville det være et fint program til at bibeholde mest muskelmasse?

Er meget taknemlig for dine kommentarer

Nu er squat jo en kongeøvelse som ikke helt kan erstattes af benpres men det er jo op til dig selv.
Preacher curl og dips kan du godt smide ind også, men jeg forstod på dig, at dit program var for omfattende og du derfor gerne ville skære lidt i det. Desuden får du i forvejen trænet triceps og biceps med de øveler jeg skrev.

Jeg ville så køre det i nedenstående rækkefølge:
Dødløft 4x6
Bænk 4x6
Benpres 4x6
Military 4x6
BOR 4x6-8
Dips 4x?
Calvraises 3-4x10
Situps 3x10
Preacher curl 4x10

1 gang i ugen er i underkanten - du ska køre det 2 gange i ugen helst 3, men det er et rimeligt seriøst FB så hvis du kun kan køre det 2 gange i ugen er det sikkert fint nok.

Svært at sige om du kan bevare din muskelmasse under cut - det bliver jo svære og svære jo længere man er nede i fedt procent, men hvis du sørger for, at træne og ikke cutter for hurtigt er der da en chance for at bevare det meste. Du skal nok satse på max at cutte ½ kg om ugen dvs. ligge ca. 500 Kcal i underskud om dagen og sørge for at få den rigtige kost. Læs kostartiklerne.

Held og lykke med det

Nu er jeg lige pludselig blevet forvirret hvordan skal man læse 2x4?

Er det, 2 reps som man tager 4 gange?
Eller 2 gange, 4 reps?

Edit: det må være 2 gange, 4 reps

Har cirka tabt mig 660gr om ugen de sidste 3 måneder, så skulle vel ikke miste for meget muskelmasse ved at fortsætte med det?

Men så kunne det nye program se således ud:

Dødløft 4x6
Bænk 5x5
Military 6x8
BOR 5x6
Bench Dips 6x10
Calf raises 5x8
Situps 3x10

"Måske øvelser":
Benpres 4x6
Preacher curl 6x8
Squat 5x5

Skal lige kigge på om frontsquat kunne være noget, ellers er der vel ikke andet at sige end "Shut up and squat"

Og syntes ikke der er et ordentligt sted at lave situps i centeret, vi har sådan en skråbænk til det, men syntes jeg får ondt i ryggen af den.

Dane-D skrev:Nu er jeg lige pludselig blevet forvirret hvordan skal man læse 2x4?

Er det, 2 reps som man tager 4 gange?
Eller 2 gange, 4 reps?

Edit: det må være 2 gange, 4 reps

Øhhh hvor står der 2x4 henne

Men ja sæt x reps

Dane-D skrev:Har cirka tabt mig 660gr om ugen de sidste 3 måneder, så skulle vel ikke miste for meget muskelmasse ved at fortsætte med det?

Men så kunne det nye program se således ud:

Dødløft 4x6
Bænk 5x5
Military 6x8
BOR 5x6
Bench Dips 6x10
Calf raises 5x8
Situps 3x10

"Måske øvelser":
Benpres 4x6
Preacher curl 6x8
Squat 5x5

Skal lige kigge på om frontsquat kunne være noget, ellers er der vel ikke andet at sige end "Shut up and squat"

Og syntes ikke der er et ordentligt sted at lave situps i centeret, vi har sådan en skråbænk til det, men syntes jeg får ondt i ryggen af den.

Nej altså hvis du dropper squat skal du køre benpres
Hvis du får ondt i ryggen af situps er det sikkert en lortebænk - men så ville jeg køre crunches eller hanging legraises, den sidste evt. twisting.

Hvis jeg dropper squat skal jeg nok kære benpres ja Det hele kom bare under måske fordi jeg lige skal finde ud af om front squat er noget.

Kiggede lige på hanging legraises, det kunne måske godt se interresant ud

Hill skrev:

Dane-D skrev:Nu er jeg lige pludselig blevet forvirret hvordan skal man læse 2x4?

Er det, 2 reps som man tager 4 gange?
Eller 2 gange, 4 reps?

Edit: det må være 2 gange, 4 reps

Øhhh hvor står der 2x4 henne

Men ja sæt x reps

2x4 var bare lige et eksempel

Dane-D skrev:Hvis jeg dropper squat skal jeg nok kære benpres ja Det hele kom bare under måske fordi jeg lige skal finde ud af om front squat er noget.

Kiggede lige på hanging legraises, det kunne måske godt se interresant ud

Hanging legraises er en rigtig fed øvelse som jeg selv ville køre hvis jeg ikke lige døjede med en skulderskade. Den går du ikke helt galt i byen med

Held og lykke med skulderen så

Ja den så faktisk rigtig god ud, nu må vi se, har nu ellers altid haft rimelig hårde/stærke mavemuskler, så mon ikke de vil kunne klare det Glæder mig til at se dem en dag