DAG 1

Bryst/skuldre/triceps

Incline bænkpress:
3 x 8-10 reps
Decline bænkpress:
3 x 8-10 reps
Flyers:
3 x 8-10 reps
Bænkpress:
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg en ny 1RM undersøgelse og starter om igen.

Militarypress:
3 x 8-10 reps
Lathrial raise:
3 x 8-10 reps

Triceps pushdown / fransk press (Variere gerne mellem disse 2 øvelser)
3 x 8-10 Reps


Dag 2

Ben/mave

Frontsquat:
3 x 8-10 reps
45* benpress:
3 x 8-10 reps
Legextension:
3 x 8-10 reps
BackSquat:
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg ny undersøgelse.
Mavebøjningener:
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... SitUp.html
Sidebend: (Mavebøjninger på siden)
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... eBend.html



DAG 3

Ryg/bagskuldre/biceps

Pulldowns bredt grep:
3 x 8-10 reps
Pulldowns smalt grep: (Køre lige pt ikke BR fordi jeg har brugt den øvelse i ½ år nu og vil lige give kroppen et hvil for den)
3 x 8-10 reps
Row:
3 x 8-10 reps
Dødløft
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg en ny undersøgelse.

Rear delts row:
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... ltRow.html

Preacher curls:
3 x 8-10 reps

Standin curls:
3 x 8 - 10 reps

Vil i mene der er øvelser nok her ??

Kimphilippe skrev:DAG 1

Bryst/skuldre/triceps

Incline bænkpress:
3 x 8-10 reps
Decline bænkpress:
3 x 8-10 reps
Flyers:
3 x 8-10 reps
Bænkpress:
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg en ny 1RM undersøgelse og starter om igen.

Militarypress:
3 x 8-10 reps
Lathrial raise:
3 x 8-10 reps

Triceps pushdown / fransk press (Variere gerne mellem disse 2 øvelser)
3 x 8-10 Reps


Dag 2

Ben/mave

Frontsquat:
3 x 8-10 reps
45* benpress:
3 x 8-10 reps
Legextension:
3 x 8-10 reps
BackSquat:
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg ny undersøgelse.
Mavebøjningener:
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... SitUp.html
Sidebend: (Mavebøjninger på siden)
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... eBend.html



DAG 3

Ryg/bagskuldre/biceps

Pulldowns bredt grep:
3 x 8-10 reps
Pulldowns smalt grep: (Køre lige pt ikke BR fordi jeg har brugt den øvelse i ½ år nu og vil lige give kroppen et hvil for den)
3 x 8-10 reps
Row:
3 x 8-10 reps
Dødløft
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg en ny undersøgelse.

Rear delts row:
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... ltRow.html

Preacher curls:
3 x 8-10 reps

Standin curls:
3 x 8 - 10 reps

Vil i mene der er øvelser nok her ??

Syv øvelser dag 1.
seks øvelser dag 2 incl, 2 mave.
syv øvelser dag 3.
Du kører kun 3 sætter.
Såfremt du holder pause efter dag 3, skal du nok indlægge en del mere, ja det burde du nok også egenligt gøre alligevel .
Vedrørende ben mangler du vel læg og legcurl.
Måske lidt dips, chestpress osv. på brystdagen.
Forskellige row varianter på samme dag ved rygtræningen.
Bare forslag.

Mvh august

august skrev:

Kimphilippe skrev:DAG 1

Bryst/skuldre/triceps

Incline bænkpress:
3 x 8-10 reps
Decline bænkpress:
3 x 8-10 reps
Flyers:
3 x 8-10 reps
Bænkpress:
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg en ny 1RM undersøgelse og starter om igen.

Militarypress:
3 x 8-10 reps
Lathrial raise:
3 x 8-10 reps

Triceps pushdown / fransk press (Variere gerne mellem disse 2 øvelser)
3 x 8-10 Reps


Dag 2

Ben/mave

Frontsquat:
3 x 8-10 reps
45* benpress:
3 x 8-10 reps
Legextension:
3 x 8-10 reps
BackSquat:
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg ny undersøgelse.
Mavebøjningener:
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... SitUp.html
Sidebend: (Mavebøjninger på siden)
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... eBend.html



DAG 3

Ryg/bagskuldre/biceps

Pulldowns bredt grep:
3 x 8-10 reps
Pulldowns smalt grep: (Køre lige pt ikke BR fordi jeg har brugt den øvelse i ½ år nu og vil lige give kroppen et hvil for den)
3 x 8-10 reps
Row:
3 x 8-10 reps
Dødløft
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg en ny undersøgelse.

Rear delts row:
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... ltRow.html

Preacher curls:
3 x 8-10 reps

Standin curls:
3 x 8 - 10 reps

Vil i mene der er øvelser nok her ??

Syv øvelser dag 1.
seks øvelser dag 2 incl, 2 mave.
syv øvelser dag 3.
Du kører kun 3 sætter.
Såfremt du holder pause efter dag 3, skal du nok indlægge en del mere, ja det burde du nok også egenligt gøre alligevel .
Vedrørende ben mangler du vel læg og legcurl.
Måske lidt dips, chestpress osv. på brystdagen.
Forskellige row varianter på samme dag ved rygtræningen.
Bare forslag.

Mvh august

Mht ben.
Det kan ikke lade sig gøre for mig at træne læg, da jeg pronere ekstremt, så hvis mine læg er trætte kan jeg knap nok holde balancen fordi mit svej i foden mangler 100% (Tager ikke pis på jer, det er 100%) så bruger hele min læg til bare ikke at vælte i flade sko

Mht. legcurl har den faktisk naget mig en del , trode de andre øvelser var nok til at supplere op for den.
Men får et slags knæk i mine knogler eller sener når jeg kør den, uanset om det er cable eller maskine, ret ubehageligt :S
Men må nok bare bide det i mig og tage det som en mand der vil vokse ;)

Dips er taget til overvejelse
Men chestpress ?, why ? jeg har jo bænkpress.

Og row har jeg jo som øvelse, plejer også at tage benover row, men som overstående holder jeg lige en pause fra den af.
Hvorfor flere row øvelser ?


Har en del hvorfor'er som du nok kan se

Kimphilippe skrev:

august skrev:

Kimphilippe skrev:DAG 1

Bryst/skuldre/triceps

Incline bænkpress:
3 x 8-10 reps
Decline bænkpress:
3 x 8-10 reps
Flyers:
3 x 8-10 reps
Bænkpress:
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg en ny 1RM undersøgelse og starter om igen.

Militarypress:
3 x 8-10 reps
Lathrial raise:
3 x 8-10 reps

Triceps pushdown / fransk press (Variere gerne mellem disse 2 øvelser)
3 x 8-10 Reps


Dag 2

Ben/mave

Frontsquat:
3 x 8-10 reps
45* benpress:
3 x 8-10 reps
Legextension:
3 x 8-10 reps
BackSquat:
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg ny undersøgelse.
Mavebøjningener:
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... SitUp.html
Sidebend: (Mavebøjninger på siden)
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... eBend.html



DAG 3

Ryg/bagskuldre/biceps

Pulldowns bredt grep:
3 x 8-10 reps
Pulldowns smalt grep: (Køre lige pt ikke BR fordi jeg har brugt den øvelse i ½ år nu og vil lige give kroppen et hvil for den)
3 x 8-10 reps
Row:
3 x 8-10 reps
Dødløft
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg en ny undersøgelse.

Rear delts row:
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... ltRow.html

Preacher curls:
3 x 8-10 reps

Standin curls:
3 x 8 - 10 reps

Vil i mene der er øvelser nok her ??

Syv øvelser dag 1.
seks øvelser dag 2 incl, 2 mave.
syv øvelser dag 3.
Du kører kun 3 sætter.
Såfremt du holder pause efter dag 3, skal du nok indlægge en del mere, ja det burde du nok også egenligt gøre alligevel .
Vedrørende ben mangler du vel læg og legcurl.
Måske lidt dips, chestpress osv. på brystdagen.
Forskellige row varianter på samme dag ved rygtræningen.
Bare forslag.

Mvh august

Mht ben.
Det kan ikke lade sig gøre for mig at træne læg, da jeg pronere ekstremt, så hvis mine læg er trætte kan jeg knap nok holde balancen fordi mit svej i foden mangler 100% (Tager ikke pis på jer, det er 100%) så bruger hele min læg til bare ikke at vælte i flade sko

Mht. legcurl har den faktisk naget mig en del , trode de andre øvelser var nok til at supplere op for den.
Men får et slags knæk i mine knogler eller sener når jeg kør den, uanset om det er cable eller maskine, ret ubehageligt :S
Men må nok bare bide det i mig og tage det som en mand der vil vokse ;)

Dips er taget til overvejelse
Men chestpress ?, why ? jeg har jo bænkpress.

Og row har jeg jo som øvelse, plejer også at tage benover row, men som overstående holder jeg lige en pause fra den af.
Hvorfor flere row øvelser ?


Har en del hvorfor'er som du nok kan se

Hej kim, ja det var jo også kun forslag de øvelser der er foreslået, men det er fordi jeg mener at du mangler noget volumen i dit program, da det jo kun er hver tredje dag du rammer muskel gruppen og såfremt du indlægger en pause efter dag 3 så skal du have flere øvelser på.

Hvorfor chest press, der er forhåbentligt flere varianter med hensyn til greb og upper-lower chest mach. i dit center og disse kunne med fordel lægges i dit program.
Du har en row øvelse og igen forslaget er også kun betinget af at skabe mere volumen i dit program(yates row, Chest supported row, dumbell row, seated low row, seated upper row, ja igen bare forslag.

Mvh. august

august skrev:

Kimphilippe skrev:

august skrev:

Kimphilippe skrev:DAG 1

Bryst/skuldre/triceps

Incline bænkpress:
3 x 8-10 reps
Decline bænkpress:
3 x 8-10 reps
Flyers:
3 x 8-10 reps
Bænkpress:
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg en ny 1RM undersøgelse og starter om igen.

Militarypress:
3 x 8-10 reps
Lathrial raise:
3 x 8-10 reps

Triceps pushdown / fransk press (Variere gerne mellem disse 2 øvelser)
3 x 8-10 Reps


Dag 2

Ben/mave

Frontsquat:
3 x 8-10 reps
45* benpress:
3 x 8-10 reps
Legextension:
3 x 8-10 reps
BackSquat:
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg ny undersøgelse.
Mavebøjningener:
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... SitUp.html
Sidebend: (Mavebøjninger på siden)
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... eBend.html



DAG 3

Ryg/bagskuldre/biceps

Pulldowns bredt grep:
3 x 8-10 reps
Pulldowns smalt grep: (Køre lige pt ikke BR fordi jeg har brugt den øvelse i ½ år nu og vil lige give kroppen et hvil for den)
3 x 8-10 reps
Row:
3 x 8-10 reps
Dødløft
Uge 1 80% af min 1RM ca. 6-8 Reps / 3 sæt
Uge 2 90% af min 1RM ca. 5-6 Reps / 2 sæt
Uge 3 103% af min 1RM 1REP / 1 Sæt
Efter dette foretager jeg en ny undersøgelse.

Rear delts row:
3 x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... ltRow.html

Preacher curls:
3 x 8-10 reps

Standin curls:
3 x 8 - 10 reps

Vil i mene der er øvelser nok her ??

Syv øvelser dag 1.
seks øvelser dag 2 incl, 2 mave.
syv øvelser dag 3.
Du kører kun 3 sætter.
Såfremt du holder pause efter dag 3, skal du nok indlægge en del mere, ja det burde du nok også egenligt gøre alligevel .
Vedrørende ben mangler du vel læg og legcurl.
Måske lidt dips, chestpress osv. på brystdagen.
Forskellige row varianter på samme dag ved rygtræningen.
Bare forslag.

Mvh august

Mht ben.
Det kan ikke lade sig gøre for mig at træne læg, da jeg pronere ekstremt, så hvis mine læg er trætte kan jeg knap nok holde balancen fordi mit svej i foden mangler 100% (Tager ikke pis på jer, det er 100%) så bruger hele min læg til bare ikke at vælte i flade sko

Mht. legcurl har den faktisk naget mig en del , trode de andre øvelser var nok til at supplere op for den.
Men får et slags knæk i mine knogler eller sener når jeg kør den, uanset om det er cable eller maskine, ret ubehageligt :S
Men må nok bare bide det i mig og tage det som en mand der vil vokse ;)

Dips er taget til overvejelse
Men chestpress ?, why ? jeg har jo bænkpress.

Og row har jeg jo som øvelse, plejer også at tage benover row, men som overstående holder jeg lige en pause fra den af.
Hvorfor flere row øvelser ?


Har en del hvorfor'er som du nok kan se

Hej kim, ja det var jo også kun forslag de øvelser der er foreslået, men det er fordi jeg mener at du mangler noget volumen i dit program, da det jo kun er hver tredje dag du rammer muskel gruppen og såfremt du indlægger en pause efter dag 3 så skal du have flere øvelser på.

Hvorfor chest press, der er forhåbentligt flere varianter med hensyn til greb og upper-lower chest mach. i dit center og disse kunne med fordel lægges i dit program.
Du har en row øvelse og igen forslaget er også kun betinget af at skabe mere volumen i dit program(yates row, Chest supported row, dumbell row, seated low row, seated upper row, ja igen bare forslag.

Mvh. august

Kan du forklare "volume" ?
Mener du volume som mere stress på musklerne ? - for ville en ekstra basis øvelse så ikke give mere volume ?

Eller er der noget jeg har misset ?

Hej kim
med volumen menes ekstra øvelser så smid nogle flere ind.

Mvh. august

ok.
Hvad ville så være bedst ?
Ramme hele muskelgruppen (Squat feks) eller bare en ekstra øvelse for at stresse selve kroppen og hjernen(Leg curl) ?

Kimphilippe skrev:ok.
Hvad ville så være bedst ?
Ramme hele muskelgruppen (Squat feks) eller bare en ekstra øvelse for at stresse selve kroppen og hjernen(Leg curl) ?

Du kan altid med fordel benytte dig af de store styrkeløfts øvelser såsom Squat, Dødløft & Bænkpress.
De store basis compound øvelser er altid gode at have i sit program

the1 skrev:

Kimphilippe skrev:ok.
Hvad ville så være bedst ?
Ramme hele muskelgruppen (Squat feks) eller bare en ekstra øvelse for at stresse selve kroppen og hjernen(Leg curl) ?

Du kan altid med fordel benytte dig af de store styrkeløfts øvelser såsom Squat, Dødløft & Bænkpress.
De store basis compound øvelser er altid gode at have i sit program

Dem har jeg jo allerede inkluderet

Kimphilippe skrev:... får et slags knæk i mine knogler eller sener når jeg kør den, uanset om det er cable eller maskine, ret ubehageligt :S
Men må nok bare bide det i mig og tage det som en mand der vil vokse ;)

Lyt til din krop, som en mand, der går efter at være fuldt funktionel hele livet.

Anmoho skrev:

Kimphilippe skrev:... får et slags knæk i mine knogler eller sener når jeg kør den, uanset om det er cable eller maskine, ret ubehageligt :S
Men må nok bare bide det i mig og tage det som en mand der vil vokse ;)

Lyt til din krop, som en mand, der går efter at være fuldt funktionel hele livet.

Du har nok ret