Hej

Jeg har i den sidste tid kørt noget SS-agtigt 2-split, og har fået øget min styrke fint. Da jeg træner for masse, tænker jeg dog at det efterhånden vil være en god ide at få noget volumen på. Jeg vejer 85, og mine pr's er pt 3x5x102,5 i bænkpres, 5x150 i DL, 3x5x105 i squat, og 3x5x60 i military.

Jeg har designet det her:

Workout 1: Push - Military fokus.
Military 3x5
Bænkpres 4x10
Dips 4x10
Lateral Raises 4x15
Triceps Pushdown 4x15

Workout 2: Pull - Squat Fokus
Squat 3x5
Rumænsk Dødløft 4x10
Bent over row 4x10
Pullups 4x10
Curls 4x15

Workout 3: Push - Bænk Fokus
Bænkpres 3x5
Military 4x10
Dips 4x10
Lateral Raises 4x15
Tricep Pushdown 4x15

Workout 4: Pull - Dødløft Fokus
Dødløft 3x3
Bulgarian Split Squat: 4x10
Bent over row 4x10
Pullups 4x10
Curls 4x15

Hvordan ser det her ud?

På forhånd tak.

Splittet Push / Pull er for langt de fleste suboptimalt

Son of Zelus skrev:Splittet Push / Pull er for langt de fleste suboptimalt

Wat.
Supoptimalt ifht hvad?

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:Splittet Push / Pull er for langt de fleste suboptimalt

Wat.
Supoptimalt ifht hvad?

Kig på hvor lidt ben han har med, UP/LW ville være bedre fordeling af overkrop og underkrop


*Desuden jeg tror en bedre fordeling ville ikke blot være mere fornuftig, men også gavnlig iht. hans sportsgren

Son of Zelus skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:Splittet Push / Pull er for langt de fleste suboptimalt

Wat.
Supoptimalt ifht hvad?

Kig på hvor lidt ben han har med, UP/LW ville være bedre fordeling af overkrop og underkrop


*Desuden jeg tror en bedre fordeling ville ikke blot være mere fornuftig, men også gavnlig iht. hans sportsgren

Squat skal da bare på push-dagen. Push/pull er fint. Man skal bare gøre det ordentligt.

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:Splittet Push / Pull er for langt de fleste suboptimalt

Wat.
Supoptimalt ifht hvad?

Kig på hvor lidt ben han har med, UP/LW ville være bedre fordeling af overkrop og underkrop


*Desuden jeg tror en bedre fordeling ville ikke blot være mere fornuftig, men også gavnlig iht. hans sportsgren

Squat skal da bare på push-dagen. Push/pull er fint. Man skal bare gøre det ordentligt.

Det afhænger da af hvilken squat stil der anvendes.

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:Splittet Push / Pull er for langt de fleste suboptimalt

Wat.
Supoptimalt ifht hvad?

Kig på hvor lidt ben han har med, UP/LW ville være bedre fordeling af overkrop og underkrop


*Desuden jeg tror en bedre fordeling ville ikke blot være mere fornuftig, men også gavnlig iht. hans sportsgren

Squat skal da bare på push-dagen. Push/pull er fint. Man skal bare gøre det ordentligt.

Det afhænger da af hvilken squat stil der anvendes.

Hvis alternativet er, at der kun squattes 1 gang om ugen, så ville jeg lægge det på push-dagen uanset hvad. Squat er desuden hovedsageligt forlårs-dominant. Bagkæden involveres blot mere i et low-bar squat.

andreas7074 skrev:

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:Splittet Push / Pull er for langt de fleste suboptimalt

Wat.
Supoptimalt ifht hvad?

Kig på hvor lidt ben han har med, UP/LW ville være bedre fordeling af overkrop og underkrop


*Desuden jeg tror en bedre fordeling ville ikke blot være mere fornuftig, men også gavnlig iht. hans sportsgren

Squat skal da bare på push-dagen. Push/pull er fint. Man skal bare gøre det ordentligt.

Det afhænger da af hvilken squat stil der anvendes.

Hvis alternativet er, at der kun squattes 1 gang om ugen, så ville jeg lægge det på push-dagen uanset hvad. Squat er desuden hovedsageligt forlårs-dominant. Bagkæden involveres blot mere i et low-bar squat.

At flytte den til den anden dag vil ikke give flere træninger med squat. Der squattes desuden to gange i ugen.

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:Splittet Push / Pull er for langt de fleste suboptimalt

Wat.
Supoptimalt ifht hvad?

Kig på hvor lidt ben han har med, UP/LW ville være bedre fordeling af overkrop og underkrop


*Desuden jeg tror en bedre fordeling ville ikke blot være mere fornuftig, men også gavnlig iht. hans sportsgren

Squat skal da bare på push-dagen. Push/pull er fint. Man skal bare gøre det ordentligt.

Det afhænger da af hvilken squat stil der anvendes.

Hvis alternativet er, at der kun squattes 1 gang om ugen, så ville jeg lægge det på push-dagen uanset hvad. Squat er desuden hovedsageligt forlårs-dominant. Bagkæden involveres blot mere i et low-bar squat.

At flytte den til den anden dag vil ikke give flere træninger med squat. Der squattes desuden to gange i ugen.

I ovenstående program squattes der ikke 2 gange om ugen.

Problemet med push/pull hvor squat lægges på pull-dagen, er at pull-dagen bliver så ufattelig lang ifht push-dagen, da alle andre bevægelser en overkrops-pres skal trænes på netop den dag. Det gør at volumen på bryst/skulder etc, overstiger den på antagonisten; ryggen, helt enormt meget, medmindre pull-dagen skal være endnu længere end den er i forvejen.

andreas7074 skrev:

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:Splittet Push / Pull er for langt de fleste suboptimalt

Wat.
Supoptimalt ifht hvad?

Kig på hvor lidt ben han har med, UP/LW ville være bedre fordeling af overkrop og underkrop


*Desuden jeg tror en bedre fordeling ville ikke blot være mere fornuftig, men også gavnlig iht. hans sportsgren

Squat skal da bare på push-dagen. Push/pull er fint. Man skal bare gøre det ordentligt.

Det afhænger da af hvilken squat stil der anvendes.

Hvis alternativet er, at der kun squattes 1 gang om ugen, så ville jeg lægge det på push-dagen uanset hvad. Squat er desuden hovedsageligt forlårs-dominant. Bagkæden involveres blot mere i et low-bar squat.

At flytte den til den anden dag vil ikke give flere træninger med squat. Der squattes desuden to gange i ugen.

I ovenstående program squattes der ikke 2 gange om ugen.

Problemet med push/pull hvor squat lægges på pull-dagen, er at pull-dagen bliver så ufattelig lang ifht push-dagen, da alle andre bevægelser en overkrops-pres skal trænes på netop den dag. Det gør at volumen på bryst/skulder etc, overstiger den på antagonisten; ryggen, helt enormt meget, medmindre pull-dagen skal være endnu længere end den er i forvejen.

Der laves to forskellige varianter af squat, men stadig to gange squat. Det kan så diskuteres hvorfor netop bulgarian split squat er valgt, men det må TS uddybe, da han sikkert har en tanke netop dette.

Volumen problemet bliver ikke løst af at flytte squat, uanset hvilken dag du ligger squat, vil den dag være det længere. Der er ubalance i programmet, men det skal løses ved enten at fjerne et pres eller tilføje et træk. Eksempelvis kunne laterals raises fjernes.

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:Splittet Push / Pull er for langt de fleste suboptimalt

Wat.
Supoptimalt ifht hvad?

Kig på hvor lidt ben han har med, UP/LW ville være bedre fordeling af overkrop og underkrop


*Desuden jeg tror en bedre fordeling ville ikke blot være mere fornuftig, men også gavnlig iht. hans sportsgren

Squat skal da bare på push-dagen. Push/pull er fint. Man skal bare gøre det ordentligt.

Det afhænger da af hvilken squat stil der anvendes.

Hvis alternativet er, at der kun squattes 1 gang om ugen, så ville jeg lægge det på push-dagen uanset hvad. Squat er desuden hovedsageligt forlårs-dominant. Bagkæden involveres blot mere i et low-bar squat.

At flytte den til den anden dag vil ikke give flere træninger med squat. Der squattes desuden to gange i ugen.

I ovenstående program squattes der ikke 2 gange om ugen.

Problemet med push/pull hvor squat lægges på pull-dagen, er at pull-dagen bliver så ufattelig lang ifht push-dagen, da alle andre bevægelser en overkrops-pres skal trænes på netop den dag. Det gør at volumen på bryst/skulder etc, overstiger den på antagonisten; ryggen, helt enormt meget, medmindre pull-dagen skal være endnu længere end den er i forvejen.

Der laves to forskellige varianter af squat, men stadig to gange squat. Det kan så diskuteres hvorfor netop bulgarian split squat er valgt, men det må TS uddybe, da han sikkert har en tanke netop dette.

Volumen problemet bliver ikke løst af at flytte squat, uanset hvilken dag du ligger squat, vil den dag være det længere. Der er ubalance i programmet, men det skal løses ved enten at fjerne et pres eller tilføje et træk. Eksempelvis kunne laterals raises fjernes.

Jeg gider seriøst ikke mere. Der skal flere øvelser til ryggen og ben end der skal til pressemuskulaturen. Derfor flytter man squat og squat-assistance (leg-extensions, leg press, TKE's eller andet gøgl) over på pres-dagen, så der er en nogenlunde ligevægt det to dage imellem. Problemet løses jo ikke ved at fjerne et pres (eller tilføje et træk), da der så bare er endnu større forskel, volumen OG tidsmæssigt på de to dage. Desuden gør side-raises som sådan intet ifht pres/træk ratio.

Faktum er, at det tager under/omkring 1 time at fuldføre OP's push-dag. Opvarmningen til overkroppen er ofte mindre, ramp-uppen er ofte mindre, da der bruges mindre vægt. Pauserne er også ofte mindre, medmindre man gør brug af timede pauser.

Derimod tager det måske dobbelt så langt tid at fuldføre pull-dagen (i hvert fald den dag der backsquattes på), og øvelsesvalget er ikke engang komplet. Go figure.

EDIT: Det er lidt det samme "problem" med BTB - Bentræningen er begrænset til 2 øvelser, da denne dag allerede tager utroligt langt tid ifht den anden.

andreas7074 skrev:

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Pingu skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:Splittet Push / Pull er for langt de fleste suboptimalt

Wat.
Supoptimalt ifht hvad?

Kig på hvor lidt ben han har med, UP/LW ville være bedre fordeling af overkrop og underkrop


*Desuden jeg tror en bedre fordeling ville ikke blot være mere fornuftig, men også gavnlig iht. hans sportsgren

Squat skal da bare på push-dagen. Push/pull er fint. Man skal bare gøre det ordentligt.

Det afhænger da af hvilken squat stil der anvendes.

Hvis alternativet er, at der kun squattes 1 gang om ugen, så ville jeg lægge det på push-dagen uanset hvad. Squat er desuden hovedsageligt forlårs-dominant. Bagkæden involveres blot mere i et low-bar squat.

At flytte den til den anden dag vil ikke give flere træninger med squat. Der squattes desuden to gange i ugen.

I ovenstående program squattes der ikke 2 gange om ugen.

Problemet med push/pull hvor squat lægges på pull-dagen, er at pull-dagen bliver så ufattelig lang ifht push-dagen, da alle andre bevægelser en overkrops-pres skal trænes på netop den dag. Det gør at volumen på bryst/skulder etc, overstiger den på antagonisten; ryggen, helt enormt meget, medmindre pull-dagen skal være endnu længere end den er i forvejen.

Der laves to forskellige varianter af squat, men stadig to gange squat. Det kan så diskuteres hvorfor netop bulgarian split squat er valgt, men det må TS uddybe, da han sikkert har en tanke netop dette.

Volumen problemet bliver ikke løst af at flytte squat, uanset hvilken dag du ligger squat, vil den dag være det længere. Der er ubalance i programmet, men det skal løses ved enten at fjerne et pres eller tilføje et træk. Eksempelvis kunne laterals raises fjernes.

Jeg gider seriøst ikke mere. Der skal flere øvelser til ryggen og ben end der skal til pressemuskulaturen. Derfor flytter man squat og squat-assistance (leg-extensions, leg press, TKE's eller andet gøgl) over på pres-dagen, så der er en nogenlunde ligevægt det to dage imellem. Problemet løses jo ikke ved at fjerne et pres (eller tilføje et træk), da der så bare er endnu større forskel, volumen OG tidsmæssigt på de to dage. Desuden gør side-raises som sådan intet ifht pres/træk ratio.

Faktum er, at det tager under/omkring 1 time at fuldføre OP's push-dag. Opvarmningen til overkroppen er ofte mindre, ramp-uppen er ofte mindre, da der bruges mindre vægt. Pauserne er også ofte mindre, medmindre man gør brug af timede pauser.

Derimod tager det måske dobbelt så langt tid at fuldføre pull-dagen (i hvert fald den dag der backsquattes på), og øvelsesvalget er ikke engang komplet. Go figure.

EDIT: Det er lidt det samme "problem" med BTB - Bentræningen er begrænset til 2 øvelser, da denne dag allerede tager utroligt langt tid ifht den anden.

Påstandene om træningslængder bør du holde for dig selv.
Men ja hvis du vil have balance i træningen mellem over- og underkrop, samt for- og bagside så kunne det være en ide at flytte squat.

Påstande? Dear God.

Okay. Udmærkede overvejelser.
Jeg har valgt bulgarian split squat, da jeg umiddelbart får bedre gluteaktivering der, men kan godt se pointen i og med at min squat ikke er så høj, at det så måske var en bedre ide med konventionel squat.
I fht. placeringen af squat, har jeg placeret den hvor jeg har, da jeg gerne stadig ville øge min styrke i de 4 store. Dette havde jeg tænkt mig at gøre via en lineær progression i dem, og så at give dem hver sin dag, hvor de var hovedløft.
Hvordan ville i strukturere det ellers? Kom gerne med et konkret forslag, hvor fejlene er rettet

athclean skrev:Okay. Udmærkede overvejelser.
Jeg har valgt bulgarian split squat, da jeg umiddelbart får bedre gluteaktivering der, men kan godt se pointen i og med at min squat ikke er så høj, at det så måske var en bedre ide med konventionel squat.
I fht. placeringen af squat, har jeg placeret den hvor jeg har, da jeg gerne stadig ville øge min styrke i de 4 store. Dette havde jeg tænkt mig at gøre via en lineær progression i dem, og så at give dem hver sin dag, hvor de var hovedløft.
Hvordan ville i strukturere det ellers? Kom gerne med et konkret forslag, hvor fejlene er rettet

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Selve programmet står på side 2

Der er som du efterspørger, en fokus dag i styrke og noget for hypertrofi