Program til mig?

hey alle, jeg træner ca. 4 gange om ugen, kører 2-split; evt: mandag bryst, tricep skulder - tirsdag eller onsdag: ryg, ben, bicep.
tænkte på om nogle af jer gad skrive et progam til hvilke øvelser i synes jeg skal bruge, og evt hvor mange gentagelser af hver, det ville virkelig være super fedt.

Dag 1-3
Bænkpres BB 5x5
skrå bænkpres DB 3x8
Skulder pres 3x8
Lateral Raise 3x8
Dips 3xmax

Dag 2
Squat 5x5
stivben dødløft 3x8
Bor 3x8
Pulldovn 3x8
curls 3x8

Dag 4
dødløft 5x5
Squat 3x8
Bor 3x8
Pulldovn 3x8
curls 3x8

Ja, det ser fint ud synes jeg! Jeg ville nok køre squatten før dødløften hver gang, for ikke at skulle squatte med en træt lænd...

Hmm hvorfor ikke 3x8 i bænkpres og squat/dødløft (som jo er de store muskelgrupper)
søger bare forklaring på hvorfor man tager få tunge men mange set i dem ? for jeg pelejer også at køre 3x8-10 i dem..

Ved da at dødløft er nemmere at tage 5 x 5 i, da teknikken godt kan være svær at holde mange reps igennem

Synes også at carco's program ser fint ud, ville dog tage to triceps øvelser og to biceps øvelser, i stedet for kun én. Og jeg ville også mene at med det lave antal sæt i øvelserne kan du godt tage én mere ben øvelse fx leg extentions eller leg curls alt efter om dine baglår eller forlår halter, og én mere bryst øvelse fx flyes. Og du skal heller ikke køre max reps. i dips, da det jo nok ikke er udholdendhed du går efter. gå efter de 8-10 gentagelser i denne også, og put mere vægt på hvis det antal gentagelser med bw bliver for nemt.

Quistgaard skrev:Hmm hvorfor ikke 3x8 i bænkpres og squat/dødløft (som jo er de store muskelgrupper)
søger bare forklaring på hvorfor man tager få tunge men mange set i dem ? for jeg pelejer også at køre 3x8-10 i dem..

I virkeligheden er jeg ikke tilhænger af at man lægger sig fast på nogle bestemte sæt /rep kombinationer, men varierer dem i løbet af cyklussen, enten lineært eller ved hjalp af andre periodiseringsformer. Men som grundregel plejer folk at anbefale 5*5 i de tre styrkeløftøvelser fordi det giver en god kombination af masse og styrke. Og samtidig er det øvelser hvor det er forholdsvis at køre få reps med god form. Men det er ikke sådan at der er noget der er rigtigt eller forkert, der er mange måder at gøre tingene på, og det er umuligt at planlægge det helt perfekte program

hehe okey bare helt i orden, jeg vil i hvert fald gøre et forsøg på det der program, tak carco!
men som moqensen siger, så tager jeg altså også 2 tricep og bicep øvelser.

Men hvilke bicep øvelser skal jeg så tage sys i ? når det kun skal være 2 :S ?

Efter min mening et bedre program - En optimering af carco's:

Dag 1 + 3
Bænkpres BB 5x5
skrå bænkpres DB 3x8-10
Skulder pres 3x8-10
Flat/incline flyes 3x8-10
Lateral Raise 3x8-10
Dips/gc bænkpress 3x8-10
Fransk pres/v-bar pusdowns 3x8-10

Dag 2
Squat 5x5
stivben dødløft 3x8-10
Bor 3x8-10
Pulldowns (evt. pullups hvis styrken er til det) 3x8-10
Barbell shrugs 3x8-10
Leg extentions 3x8-10
Babell curls 3x8-10
Hammer curls 3x8-10

Dag 4
Squat 5x5
dødløft 5x5
Bor 3x8-10
Pulldowns (evt. chinups hvis styrken er til det) 3x8-10
Dumbell shrugs 3x8-10
Leg curls3x8-10
EZ-barbell preacher curls 3x8-10
Dumbell curls 3x8-10

nu er jeg ikke så meget til curls synes det var bedre at du tog en øvelse som chinsups hvis du mener at din biceps får for lidt tæsk.

Program til mig?

Brugere online