Hej alle.

Jeg håber på at kunne få lidt hjælp da jeg er ny indenfor området.
Det der skal ske er at jeg skal begynde til amerikansk fodbold, og selvfølgelig vil jeg gerne træne så jeg kan blive større og stærkere da jeg ikke er den største af bygning.
Men jeg skal bruge noget hjælp til at få lavet et program da jeg ikke selv kan finde ud af det, og håber i kan hjælpe?? Jeg vil gerne blive større og stærkere, samtidig med jeg gerne vil blive mere explosiv og hurtig!!

Alder: 20
Vægt: 76 kg
Der er kun 2 dage i ugen jeg ikke kan træne det er torsdag og søndag.

Håber i vil hjælpe.

Hilsen Jacob

Prøv at søg efter ws4sb af Joe DeFranco.

Det ser rigtig godt ud, men jeg forstår jo ikke så meget af det??

jacobgalsgaard skrev:Det ser rigtig godt ud, men jeg forstår jo ikke så meget af det??

Hvad tænker du på? Synes selv det virker meget ligetil.

jeg forstår ikke lige helt hvornår jeg skal lave hvad, da der jo står en masse ting under a b c d e osv..???

Dette er et program jeg havde liggende og mener også det var det jeg startede med. Det er et godt begynder program. På hvert af disse træningspas er der lagt vægt på enten ben, ryg eller bryst.
Jeg vil klart anbefale det. Kør det i 3 mdr. Derefter kan du jo gå til et split program med 4 - 5 træninger om ugen hvis lysten og motivationen er der.


- Helkropsprogram.
- 3 gange styrketræning pr. uge. (min. 1 dags restituation efter et træningspas)
- 3 sæt med 8 repetitioner. Sørg for max. at have 30-40 sekunder mellem dine sæt.
- Du kan på nettet eller i bøger finde beskrivelser på alle de nedenstående øvelser.

Dag 1. (Mandag)

1. Ben: Squat
2. Ben: Legpress
3. Bryst og triceps: Bænkpres
4. Ryg og biceps: Pulley row
5. Skulder: lateral raises
6. Biceps: Dummbell curls
7. Triceps: Push down
8. Mave: mavebøjninger/crunches

Dag 2. (Onsdag)

1. Ben og lænd: Deadlift
2. Bryst og triceps: Dummbell press
3.Ryg og biceps: Chin ups
4.Ryg og biceps: Dummbell rows
5.Skulder: skulderpres
6. Biceps: Cable curls
7. Triceps:Overhead extension
8. skrå mave: skrå mave bøjninger

Dag 3 (fredag)

1. Ben: Lunges
2. Bryst og triceps: Cable crossover
3. Bryst og triceps: Skrå flyes
4. Ryg og biceps: lat. pulldown
5. Skulder: military press
6. Triceps: Push down
7. Biceps: Dummbell curls
8. mave / skrå mave: frit valg.

jacobgalsgaard skrev:jeg forstår ikke lige helt hvornår jeg skal lave hvad, da der jo står en masse ting under a b c d e osv..???

Du skal bare vælge en af øvelserne for hver gruppe. ME øvelserne skiftes ud hver 2. eller 3. uge og de andre når du går i stå.

tror jeg prøver begynder program først, så jeg lige kommer igang med at træne, og så måske vil jeg prøve den anden program bagefter når jeg lige er kommet lidt mere ind i alting.
Tak for hjælpen.