DAG 1 - Ben, Ryg, Mave, Biceps
Squat
Deadlift
Pullups
Seated Cable Row
One-arm Cable Curl
High Pully Cable Crunch

DAG 2 - Bryst, Skuldre, Triceps
Incline Barbell Bænkpres
Dips
DB Skulderpres (Udskiftes med Side Laterals de sidste 3 uger)
Facepulls
One-arm Pushdown


PROGRESSION

Uge 1+2:
Squat : 2x12
Dødløft : 3x8-10
Pullups : 6x4
Seated Cable Row : 2x12
Cable Curl : 2x12
Cable Crunch : 2x15

Benchpress : 2x12
Dips : 3x8-10
DB Shoulderpress : 2x12
Facepulls : 2x12-15
Pushdown : 2x12

Uge 3+4+5:
Squat : 3x8-10
Dødløft : 3x8-10
Pullups : 5x5
Seated Cable Row : 3x8-10
Cable Curl : 2x12
Cable Crunch : 3x8-10

Benchpress : 3x8-10
Dips : 3x8-10
DB Shoulderpress : 3x8-10
Facepulls : 3x8-10
Pushdown : 2x12

Uge 6+7+8:
Squat : 3x6-8
Dødløft : 4x6-8
Pullups : 4x6
Seated Cable Row : 4x6-8
Cable Curl : 3x8-10
Cable Crunch : 3x8-10

Benchpress : 4x6-8
Dips : 4x6-8
Lateral Raise : 4x6-10
Facepulls : 3x8-12
Pushdown : 3x8-10


Indvendinger?

Ser ganske fornuftigt ud, hvis det er sådan du kan lide at køre det.

Personligt ville jeg foretrække flere isolationsøvelser, men det er en smagssag, og dit program ser ganske fint og gennemtænkt ud.

TheCzech skrev:Ser ganske fornuftigt ud, hvis det er sådan du kan lide at køre det.

Personligt ville jeg foretrække flere isolationsøvelser, men det er en smagssag, og dit program ser ganske fint og gennemtænkt ud.

Iso øvelser fremfor nogen af basisøvelserne? Eller bare mere iso oveni programmet som det er?

Har tit problemer med at køre Squat og Dødløft på samme dag. Så har tænkt på om man ikke kan dække benene med Snatch Grip Deadlift og Leg Curls?

Iso øvelser fremfor nogen af basisøvelserne? Eller bare mere iso oveni programmet som det er?

1-2 isoøvelser oveni det du har, men det kan du altid smide ind løbende, hvis du føler dit program er for let at komme igennem, eller at du mangler lidt til nogle muskelgrupper.

Har tit problemer med at køre Squat og Dødløft på samme dag. Så har tænkt på om man ikke kan dække benene med Snatch Grip Deadlift og Leg Curls?

Jeg plejede at løse det ved at køre Dødløft og front squat den ene gang og så alm squat og goodmornings den anden gang.

Færre iso-øvelser - barbell curls, hvis du absolut vil.
Skift cable-øvelserne ud med barbell eller dumbell øvelser og træn fucking tungt, så tungt du kan, øg når du kan.
Så få øvelser som muligt. Squat, selvfølgelig, dødløft, barbell/dumbell rows, pullups, incl/flat db/bb bench, standing presses, dips, hanging leg raises og farmers walk.