Hey BB'ere!

Jeg er netop i gang med den første uge af mit 2-split træningspram, som jeg træner hver 2. dag skiftevis. Det ser således ud:

Dag 1

Bænkpres
Dips
Bent-over-row
Chin-ups
Skulderpres

Dag 2

Squat
Dødløft
Calf press
Mave

Jeg har bevist valgt primært at fokusere på compound øvelser, da jeg gerne vil blive stærk i disse.

Jeg kører efter en progressionsform med 70% RM i uge 1 og øger med 5 % i vægt hver uge. Jeg har tænkt mig at køre 3*12 sæt hver uge, som det ser ud nu, men det kan sagtens ændre sig. Det lader til at virke fint so far, men synes, at det virker lidt for let at starte så let ud med dips og chin-ups.

Mit spørgsmål lyder: Hvordan foretager i progression i dips og chin-ups?
Jeg kører dips på en bænk, hvor jeg ved, at jeg max kan tage 3*12 uden vægtskive, men har startet ud med 3*9, så jeg starter blødt ud den første uge.
Chin-ups kører jeg på et chin-up rack, hvor det er muligt at minusse sin egen vægt med et givent antal kilo. Jeg kan max køre 3*9 sæt af min egen vægt minus 20 kg. Her tog jeg den første uge min egen vægt minus 40 kg af 3*12 reps for at starte blødt ud.

Hvordan ville i foretage progression fremover? Jeg synes, at jeg i sær i chin-ups ikke rigtig kan mærke, at jeg har lavet noget somhelst, men bør jeg stadig bare øge reps stille og roligt, før jeg øger vægt, eller? Dips kan jeg mærke mere, men kunne selvfølgelig sagtens give den fuld skrue hver gang?

Hvis du ikke kan mærke det i "vingerne", når du laver chin-ups, så prøv at hive ud i stangen, som om du prøver at splitte den ad. Gør dette mens du repper, det er dog lettest i negativ-delen af øvelsen.

Du spørger, hvordan du skal komme videre i de to øvelser. Gør præcis det samme, som du gør med de andre. Øg vægt/reps jævnligt. Hvis du bare vil være stærk i de to, så smid noget mere vægt på til dips, og kør frivægt i chin-ups, så du kommer ned på en lavere rep-range (noget á la 2-5 stykker).

Det der kommer ikke til at fungere. BOR dagen før dødløft? Ikke optimalt...

Almond skrev:Det der kommer ikke til at fungere. BOR dagen før dødløft? Ikke optimalt...

det har virket fint for mig i lange perioder.

Til at starte med er jeg ikke en fan af disse modeller hvor man starter så submaksimalt - 70% af x rm - især når målet er hypertrofi.

Det har for eget vedkommende, været langt mere produktivt at udføre en liniær periodiseringsmodel hvor den relative intensitet holdes omkring 90-100%, og hvor den absolutte intensitet stiger løbende.

2 uger med 12 reps
2 uger med 10 reps
2 uger med 8 reps
2 uger med 6 reps

You know the drill. Det gør det i øvrigt også meget lettere at periodisere kropsvægtsøvelser(vægt på bælte), samt små isolationsøvelser.

Bash skrev:Til at starte med er jeg ikke en fan af disse modeller hvor man starter så submaksimalt - 70% af x rm - især når målet er hypertrofi.

Det har for eget vedkommende, været langt mere produktivt at udføre en liniær periodiseringsmodel hvor den relative intensitet holdes omkring 90-100%, og hvor den absolutte intensitet stiger løbende.

2 uger med 12 reps
2 uger med 10 reps
2 uger med 8 reps
2 uger med 6 reps

You know the drill. Det gør det i øvrigt også meget lettere at periodisere kropsvægtsøvelser(vægt på bælte), samt små isolationsøvelser.

Nu vil jeg lige prøve 70 % og stige 5 % hver uge, men er da nysgerrig efter At vide, hvorfor du kører som du gør. Bliver det ikke for hårdt i længden? Og kører du så bare 90-100 % sæt efter hvad din dagsform dikterer, at du kan præstere, eller hvordan?
Jeg forstår heller ikke det med den absolutte intensitet. Så vidt jeg kan se, falder den da når du går fra 12-10-8-6 reps?