Det er mit program
Mandag

Bænkpres
Dumbbell incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 3 sæt x 6- 8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 3 sæt x 8-10 reps

Tirsdag

Front squat 5 sæt x 5
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Squat 3 sæt x 8-10 reps ( Er det for meget at ligge SQ ind her ?)
RDL 3 sæt x 8-10 reps ( Her har jeg set andre lavet et romanskdødløft )
Calf raises 3 sæt x 10-12 reps
Ab pulldowns 3 sæt x 10-12 reps

Torsdag

Bænkpres (dynamisk dag) 5 sæt x 3 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Seated dumbbell skuldepres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pulldowns 3 sæt x 6-8 reps (Den har jeg heller ikke lige maskinen til )
Dumbbell preacher curls 3 sæt x 8-10 reps
Dumbbell overhead triceps extensions 3 sæt x 8-10 reps

Fredag

Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split squats 3 sæt x 8-10 reps
Stivbenet dødløft 3 sæt x 8-10 reps ( og igen leg curls)
Seated calf raises 3 sæt x 10-12 reps
Ab pulldowns 3 sæt x 10-12 reps

Jeg syntes den progression til bænkpres lyder meget fornuftig og havde tænkt mig at prøve det samme med Millitary mandag samt bænk self. Og Front squat og Dødløft tirsdag. Og efter dagsform Torsdag og progression igen fredag med Ol Squat.

gentagelserne er med 5x5 sæt hvor jeg ville starte med 60% af mit RM1 ligge 2,5 kg på om ugen, til jeg ikke kan gennemføre alle 5x5 sæt eller skal jeg starte med 70% ?

Eller skal jeg gøre nøjagtig som BP progressionen ? dog med 5 reps, Hvor man ligger 2,5 kg på om ugen og hvor det ser sådan ud



Uge 1: 5 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM
Uge 2: 5 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 3: 5 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM + 5 kg
osv.

Cyklussen er simpel. Man starter med 5 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM, og øger med 2,5 kg hver uge. Når man ikke længere kan lave 5 reps i alle sæt, så fjerne man de sæt man ikke kunne gennemføre ugen efter. Det kunne se således ud.

Uge 6: 5 sæt x 3, 3, 3, 2, 2, reps med 60 % af 1RM + 12,5 kg
Uge 7: 3 sæt x 3, 3, 2 reps med 60 % af 1RM + 15 kg
Uge 8: 2 sæt x 3, 2 reps med 60 % af 1RM + 17,5 kg
Uge 9: 1 sæt x 3 reps med 60 % af 1RM + 20 kg
Uge 10: 1 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM + 22,5 kg
Uge 11: deload

Hvor efter man laver et nyt RM1

takker på forhånd

Synes hellere du skulle køre fullbody
Så vidt jeg ved mangler du en seriøs grundstyrke.

Nieb skrev:Synes hellere du skulle køre fullbody
Så vidt jeg ved mangler du en seriøs grundstyrke.

Hvis du har Været inde i min log skal du selvfølgelig regne med jeg har kørt halv styrke de sidste par trænger.
Og syntes bare ikke fuldbody er særlig tiltalende

Hvis din styrke liste fortæller sandt.
Så mangler du seriøs basis..
Men hey! Du kan sikkert få fine resultater med dit program der.

Men synes ummidelbart at du gør det meget mere indviklet end det er.

Nieb skrev:
Men synes ummidelbart at du gør det meget mere indviklet end det er.

Enig

Kunne bare godt tænke mig at prøve progression i de store basis øvelser. Men skal jeg så bare køre efter dagsform eller en anden form for progression?

Taekwondo body skrev:Kunne bare godt tænke mig at prøve progression i de store basis øvelser. Men skal jeg så bare køre efter dagsform eller en anden form for progression?

Som sagt til at starte med .
Dine løft er så langt nede i vægt at du sagtens kan køre fullbody med linær progression.

Google evt. "APRE Bodylab".
Thomas Jagd har skrevet 3 artikler omkring styrketræning efter dagsform og ikke progression.
Personligt noget jeg har stor glæde af.

har været inde og læse om dem,
har nu kørt efter dagsform i 1 år og det hjælper tydelighvis ikke på mig, så jeg skal prøve noget progression , spørsmålet er bare om det er den rigtige fremgangsmåde jeg har valgt

Jeg mener at du har for mange øvelser i dit program. Vælg Squat, Bænkpres, Military og dødløft som dine hovedøvelser og så med nogle få supplerende øvelser. udmærket ide med den progression du bruger, så længe du har fremskridt med den så bliv ved også selvom den begynder at kede dig.

El Patron skrev:Jeg mener at du har for mange øvelser i dit program. Vælg Squat, Bænkpres, Military og dødløft som dine hovedøvelser og så med nogle få supplerende øvelser. udmærket ide med den progression du bruger, så længe du har fremskridt med den så bliv ved også selvom den begynder at kede dig.

Ok det ellers bodylabs stærkere i bænk på 12 uger jeg har valgt og som jeg bare har skiftet legcurls ud med RDL og benchpress ud med squat da hjeg ikke har de maskiner

Der er som sådan heller ikke noget galt med det program, men når du ikke er stærkere mener jeg du bør fokusere på få basis øvelser. Dog syntes jeg stadig at progressionen i programmet godt kan bruges.

El Patron skrev:Der er som sådan heller ikke noget galt med det program, men når du ikke er stærkere mener jeg du bør fokusere på få basis øvelser. Dog syntes jeg stadig at progressionen i programmet godt kan bruges.

Der stod også at man ikke bør ligge yderligere øvelser til, og mindre kan også gøre det