Nappede en træning i homegym i dag

24/06-12

Ben og mave

Squat:

Følte mig desværre rimelig svimmel af en eller anden årsag. Dette gik dog heldigvis væk efter lidt træning

5x60 Kg
10x80 Kg Tangering af rep PR.
5x90 Kg PR Dog ikke så god teknik, så grindede desværre en del på de sidste reps..
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg

Lunges:

Stille og roligt med 7 kg DB's i hver hånd
2x10x14 Kg
2x10x14 Kg
2x10x14 Kg
2x10x14 Kg

Skulle lige prøve lidt tungere lunges, så tog en EZ-Bar på nakken Var dog ikke ret presset på den. Så er godt tilfreds med en vægt på 87 kg :

10x27 Kg

Swiss Ball Leg Pull Ins:

15xBW
15xBW
15xBW

Evil Wheel:

Første gang i nok et halvt år jeg leger med den Er blevet stærkere i den end sidst

15xBW
15xBW
15xBW

Lying Leg Raise:

15xBW
15xBW
15xBW

Decline Crunch:

Det var meningen jeg ville køre med 10 kg plate bag nakken, men var totalt udsolgt i abs

15xBW
15xBW
15xBW

Det var en god solid omgang træning i home gym'et

Her kommer træningen fra i går

25/06-12

Skuldre og arme

Military Press:

10x45 Kg
10x45 Kg
10x45 Kg <-- Med lidt pushpress, da de var lige tunge nok der
10x40 Kg

Dips:

10xBW87 Kg
10xBW87 Kg
10xBW87 Kg
10xBW87 Kg

Lateral Raise:

10x14 Kg
10x12 Kg
10x12 Kg
15x10 Kg

Triceps Pushdown Rope:

Hele stakken i maskinen, så kørte 15 reps

15x50 Kg
15x50 Kg
15x50 Kg
15x50 Kg

Preacher EZ Curl:

Fucking hårde!!

10x33 Kg
10x33 Kg
10x33 Kg
10x33 Kg <-- Måtte lette røven og bruge lidt cheat, for at få dem op

Overhead Cable Curl:

Ramte godt og med godt squeeze i toppen

10x12,5 Kg
10x12,5 Kg
10x12,5 Kg
10x12,5 Kg

Sluttede af med lidt reverse curls og seated curls.

Her kommer lige bryst og ryg træningen fra i går

27/06-12

Bryst og ryg

Barbell Bench Press:

Ok med overskud på dem.

10x65 Kg
10x65 Kg
10x65 Kg
10x65 Kg

Wide Grip Pullups:

10xBW87 Kg-20 - Bag nakken
10xBW87 Kg-40 - Bag nakken
10xBW87 Kg-40
10xBW87 Kg-40

Dumbbell Incline Bench Press:

Havde håbet på 4x10x26 Kg, men tror den er der på søndag

10x26 Kg
10x26 Kg
9x26 Kg <-- Max fail på den 10. rep
8x26 Kg

Wide Grip Inverted Rows With Feet Elevated:

God kontakt til øvre ryg og med et lille hold og squeeze i toppen

10xBW87 Kg
10xBW87 Kg
10xBW87 Kg
10xBW87 Kg

Cable Flies:

10x15 Kg
10x15 Kg <-- På grænsen!
10x12,5 Kg
10x12,5 Kg

Shovel Grip Pulldown Rows:

Yes! 2 reps mere end sidst i de 2 sidste sets! Så skal der sq 75 kg på næste gang!

10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Facepulls:

20x20 Kg
20x20 Kg
25x20 Kg Rep PR!
25x20 Kg Rep PR!

Sluttede af med lidt udtrætning på Life Fitness cirketræningsmaskinerne. Chest Press på max.. 3x15.. Lat Pulldown på 8.. 3x15 Og Seated rows på max 3x15..

Her efter rotator cuff øvelser i kabeltræk.

Dagens træning

28/06-12

Ben og mave

Squat:

Ikke ret god styrke i den i dag, da de 70 kg føltes lidt tunge

10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Leg Press:

Her var til gengæld godt med styrke! Selv efter squatten Oven i vægten, kommer også vægten af slæden samt min BW som nu ligger på ca. 88 kg med tøj og sko på

10x195 Kg
10x195 Kg
10x195 Kg
10x195 Kg

Calf Press On Leg Press Machine:

10x125 Kg
10x125 Kg
10x125 Kg
10x135 Kg PR! :D Og ikke ret presset. Puttede bare lidt flere kg på end normalt

Leg Extentions:

10x50 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg

Lying Leg Curls:

10x25 Kg
10x30 Kg
10x30 Kg

Leg Extentions på Life Fitness Cirkeltræningsmaskine:

15xLevel12 - Med 1 sek hold i toppen
15xLevel12 - Med 1 sek hold i toppen
15xLevel12 - Med 1 sek hold i toppen

Seated Leg Curls på Life Fitness Cirkeltræningsmaskine:

15xLevel12 - Med 1 sek hold i bunden
15xLevel12 - Med 1 sek hold i bunden
15xLevel12 - Med 1 sek hold i bunden

Hanging Leg Raises:

10xBW88 Kg
10xBW88 Kg
10xBW88 Kg

Seated Ab Crunches på Life Fitness Cirkeltræningsmaskine:

20xLevel12
20xLevel12
20xLevel12

Swiss Ball Crunches med vægtskive over hovedet:

10xBW+5 Kg
10xBW+5 Kg
10xBW+5 Kg

Dagens træning kommer her Ikke den vilde styrke i dag, men trods alt en ok træning

29/06-12

Skuldre og arme

Military Press:

Så lykkedes det skam, at køre med 45 kg i alle sets De var dog rigtig tunge i dag, så måtte lige bruge benene lidt i de sidste sets og reps

10x45 Kg
10x45 Kg
10x45 Kg
10x45 Kg

Dips:

Kørte rigtig godt i dag på trods af, at min vægt er skudt noget i vejret den sidste uge Vejede 86,3 kg til morgen og 89 kg til træning med tøj og sko på

10xBW89 Kg
10xBW89 Kg
10xBW89 Kg
10xBW89 Kg

Lateral Raise:

12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg

Triceps Pushdown Rope:

Ramte sq godt og de syrede rigtig meget

15x50 Kg
15x50 Kg
15x50 Kg
15x50 Kg

Preacher EZ Curl:

Fucking hårde!! Puttede også 2,5 kg mere på end sidst!

10x35,5 Kg PR!! Syygt tunge!
10x33 Kg
10x28 Kg Udsolgt
10x28 Kg Udsolgt

Overhead Cable Curl:

10x12,5 Kg
10x12,5 Kg
10x12,5 Kg
10x12,5 Kg

Preacher Curl på Life Fitness Cirkeltræningsmaskine:

10xLevel12

Triceps Press på Life Fitness Cirkeltræningsmaskine:

20xLevel12

Rotator Cuff med elastik og lidt Cuban Press til sidst

Her kommer lige dagens bryst og ryg træning fra i går

01/07-12

Bryst og ryg

Barbell Bench Press:

Rigtig god styrke i bænken i dag. Var et godt stykke fra failure i alle setsne Dog fik jeg lidt krampe i baglårene under opspændet i 3. og 4. set, så kunne ikke bruge legdrive der.. Men det gik fint alligevel

10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Wide Grip Pullups:

10xBW89 Kg-40 - Bag nakken
10xBW89 Kg-40 - Bag nakken
10xBW89 Kg-40
5xBW89 Kg

Dumbbell Incline Bench Press:

Så lykkedes det, at køre med 26 kg i alle setsne Tunge, det var de

10x26 Kg
10x26 Kg
10x26 Kg
10x26 Kg

Wide Grip Inverted Rows With Feet Elevated:

God kontakt til øvre ryg og med et lille hold og squeeze i toppen

10xBW89 Kg
10xBW89 Kg
12xBW89 Kg - Fødderne på jorden
10xBW89 Kg - Fødderne på jorden

Cable Flies:

God styrke her i dag

10x15 Kg
10x15 Kg
10x15 Kg
10x15 Kg

Close Grip Pulldown Rows:

Jeg prøvede med 75 kg i dag, men det var meget tæt på failure, så det blev kun i 1. set

10x75 Kg PR! :D
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Facepulls:

15x30 Kg
15x35 Kg
15x35 Kg
20x35 Kg PR!

Dagens bentræning var i homegym og en god en af slagsen

02/07-12

Ben og mave

Squat:

Ret dårlig styrke i dag i squatten. De var dæleme tunge

10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg

Så skulle jeg lige prøve en øvelse, som jeg aldrig havde prøvet før. Front Squat. Øvede mest teknikken.

Front Squat:

10x20 Kg
5x40 Kg
10x40 Kg
10x50 Kg PR!

BB Lunges:

2x10x27 Kg
2x10x37 Kg PR! Ikke vildt presset dog
2x10x37 Kg PR! Ikke vildt presset dog

Swiss Ball Leg Pull Ins:

15xBW
15xBW
15xBW

Dragonflags:

Har ikke kørt øvelsen i lang tid, men skal da lige love for jeg er blevet stærk i core siden sidst

5xBW89 Kg <-- PR! Hele..! Dragonflags, hvor jeg kommer et godt stykke ned med benene og tilbage. Kom dog ikke helt til parallel, men tæt på. Så jeg er rigtig godt tilfreds

Lying Leg Raise:

20xBW89 Kg
30xBW89 Kg

Swiss Ball Crunches med vægtskive over hovedet:

15xBW89+5 Kg
10xBW89+10 Kg
10xBW89+10 Kg

Kettlebell Russian Twist:

20x12 Kg
20x12 Kg

Jeg legede lidt med dropsets i dagens træning! Det var dejligt hårdt og udmattende

03/07-12

Skuldre og arme

Military Press:

Dropset 15x40 Kg->10x30 Kg
Dropset 10x40 Kg->10x30 Kg <-- Var total udmatten i sidste dropset, så måtte bruge pushpres på de sidste 3 reps

Seated DB Press:

Dropset 10x18 Kg->6x16 Kg <-- Ikke ret godt. Skuldrene var tydeligt mærkede af mili'en

Dips:

10xBW89 Kg
10xBW89 Kg
10xBW89 Kg
10xBW89 Kg

Lateral Raise:

Dropset 15x12 Kg->10x8 Kg
Dropset 15x12 Kg->10x8 Kg

Lateral Raise i maskine:

Kan ikke helt huske kg på maskinen, så skriver ca. hvad der var.

Dropset 15x35 Kg->15x25 Kg
Dropset 15x35 Kg->15x25 Kg

Triceps Pushdown Rope:

Syre i triceps? Ja tak!

20x50 Kg PR!
20x50 Kg PR!
20x50 Kg PR!
20x50 Kg PR!

Preacher EZ Curl:

Dropset 10x33 Kg->10x28 Kg Hårde!!
Dropset 10x33 Kg->10x28 Kg MEGET hårde!!

Overhead Cable Curl:

12x12,5 Kg PR!
12x12,5 Kg PR!
10x12,5 Kg
10x12,5 Kg

Voldsomme dropsæt du får fyret af!
- Hvor lang der i hvert sæt mellem de drop`?
Altså hvor lang pause midt i sættet?

hmm, svært at forklare imo...

toto_G4M3R skrev:Voldsomme dropsæt du får fyret af!
- Hvor lang der i hvert sæt mellem de drop`?
Altså hvor lang pause midt i sættet?

hmm, svært at forklare imo...

Tak Lasse De er sq også pænt hårde, skal det lige siges

Angående pausen, så tager jeg vægten lynhurtigt af (som en ninja) og forsætter med det samme med den lettere vægt. Pausen mellem de hele dropset er som jeg plejer med alm. set. ca. 1½ min. Dette fandt jeg så ud af, måske var lige kort nok tid ved dropsets, da de udtrætter musklerne utrolig meget

Her kommer træningen fra i går

05/07-12

Bryst og ryg

Dette var så sidste dag i de 2 uger med 10 reps. Derfor også den hårdeste! Men det gik helt fint

Opvarmning:

Rotator cuff med elastik samt band pullaparts og dislocations. Lette laterals->rear laterals->front raise, samt cuban press og BTN press.

Barbell Bench Press:

10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg <-- Brølede den op!

Wide Grip Pullups:

4xBW90 Kg
4xBW90 Kg

Chin Ups:

6xBW90 Kg
6xBW90 Kg

Dumbbell Incline Bench Press:

12x26 Kg PR!
10x26 Kg
10x26 Kg
Dropset 10x26 Kg->6x20 Kg <-- High Incline

Dumbbell Bench Press:

Skulle lige prøve lidt tungere håndvægte. Var dog helt udkørt i patterne, så der var kun til 12 reps med 28 kg

12x28 Kg

Wide Grip Inverted Rows:

12xBW90 Kg
10xBW90 Kg
10xBW90 Kg
10xBW90 Kg

Cable Flies:

12x15 Kg PR!
12x15 Kg PR!
10x15 Kg
10x15 Kg

Flies:

Dropset 10x16 Kg->10x12 Kg

Close Grip Pulldown Rows:

Kanon styrke i dag! Ved sidste træning, kunne jeg kun lige akkurat tage 10 reps med 75 kg i første set. Det blev der lavet om på i dag

10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg

Facepulls:

Legede med tunge kg i dag i facepulls

20x35 Kg <- Gammel PR
20x40 Kg PR
20x50 Kg PR+15 Kg!!!!!!
30x25 Kg

Sluttede af med lidt udtrætning på Life Fitness cirketræningsmaskinerne. Chest Press på max.. 2x15.. Lat Pulldown på max.. 2x15 Og Seated rows på max 2x15..

Til sidst rotator cuff med elastik samt band pullaparts og dislocations. Lette laterals->rear laterals->front raise, samt cuban press og BTN press.

Dagens træning, som også var den sidste med 10 reps til benene

06/07-12

Ben og mave

Squat:

Ok styrke i dag!

10x80 Kg
10x80 Kg
10x80 Kg
10x80 Kg

Leg Press:

6x195 Kg
10x195 Kg
10x195 Kg
10x195 Kg

Leg Extensions:

10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg

Lying Leg Curls:

10x25 Kg
10x25 Kg
10x25 Kg
10x25 Kg

Calf Press On Leg Press Machine:

12x135 Kg PR!+2 reps!
12x135 Kg PR!+2 reps!
12x135 Kg PR!+2 reps!
12x135 Kg PR!+2 reps!

Dragonflags:

5xBW90 Kg
5xBW90 Kg
5xBW90 Kg
5xBW90 Kg

Swiss Ball Crunches med vægtskive over hovedet:

10xBW90 Kg+10 Kg
10xBW90 Kg+10 Kg
10xBW90 Kg+10 Kg
10xBW90 Kg+10 Kg

Kettlebell Russian Twist:

2x15x20 Kg PR!!
2x15x20 Kg PR!!
2x15x20 Kg PR!!

Seated Ab Crunches på Life Fitness Cirkeltræningsmaskine:

De er alt for nemme, men bruger det også bare som lidt ekstra udmattelse af abs til sidst

20xLevel12
20xLevel12
20xLevel12

Det var så den sidste dag med 10 reps til skuldrene og armene!

07/07-12

Skuldre og arme

Opvarmning:

5 min på crosstrainer samt wallslides, band pullaparts og dislocations, lette lateral raises, rear laterals og fronraises.

Military Press:

10x50 Kg PR!!
10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg

Dips:

12xBW89 Kg
8xBW89 Kg+12 Kg DB
12xBW89 Kg
12xBW89 Kg

Lateral Raise:

Korte pauser på under 1 min! Gav godt pump i delts!

12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg

Overhead Triceps Cable Extension Rope:

Ny øvelse, da der kun er 50 kg i stakken så pushdowns var blevet for lette Denne øvelse er noget hårdere

10x50 Kg PR!
10x50 Kg PR!
10x40 Kg
10x35 Kg

Preacher EZ Curl:

Pauser på kun ca. 45 sek pga tidspres! Damn et godt pump i biceps

12x28 Kg
12x28 Kg
12x28 Kg
12x28 Kg

Hammer Curls:

10x14 Kg
10x14 Kg

Så tog jeg hul på 12 dage med 5 reps i udvalgte øvelser Bliver godt, at løfte tungt igen!

09/07-12

Bryst og ryg

Opvarmning:

Wallslides, Band pullaparts og dislocations. Lette laterals->rear laterals->front raise, samt BTN press.

Barbell Bench Press:

Langsom excentrisk fase på 3-4 sek., med 1 sek hold i bunden, da det ikke er de helt tunge kg endnu

5x70 Kg
5x70 Kg
5x70 Kg
5x70 Kg
5x70 Kg

Pullups:

5xBW89 Kg
5xBW89 Kg
5xBW89 Kg
5xBW89 Kg

Chin Ups:

10xBW89 Kg

Dumbbell Incline Bench Press:

12x26 Kg
12x26 Kg
10x26 Kg
10x26 Kg

Barbell Bent Over Row:

Længe siden jeg har kørt denne øvelse, men er godtnok blevet noget stærkere i den siden sidst

5x60 Kg <-- Nemme...
5x70 Kg <-- Semi tunge
5x70 Kg
5x70 Kg
5x80 Kg PR!!

Cable Flies:

12x15 Kg
12x15 Kg
10x15 Kg
10x15 Kg

Close Grip Pulldown Rows:

Da det jo er tung dag, besluttede jeg mig for at køre reps med hele stakken

5x90 Kg PR!!
5x90 Kg PR!!
5x90 Kg PR!!
5x90 Kg PR!!
5x90 Kg PR!!

Facepulls:

Valgte at starte ud med min PR fra sidst! Det holdte sq i alle setsne

20x50 Kg
20x50 Kg
20x50 Kg
20x50 Kg

Flies Machine:

Tog lige en finisher på en maskine jeg normalt ikke bruger Pauserne var på under 1 min

10x61 Kg
10x61 Kg
10x61 Kg
10x61 Kg

Sluttede af med rotator cuff øvelser med bands samt pullaparts og dislocations. BTN Press og cuban press.

I dag ville jeg lige lege lidt med dødløft, som jeg ikke har kørt i flere måneder Sprang derfor squatten over

10/07-12

Ben og mave

Opvarmning:

3 min på crosstrainer samt 1 min på en step maskine.

Dødløft:

Dejligt med en omgang tung dødløft

5x60 Kg
1x100 Kg <-- fløj op
1x130 Kg <-- Pænt med overskud
1x150 Kg <-- Damn! Miss.. Den ville ikke med op Måske for kort pause fra de 130 kg. Pausen var ca. 4-5 min.
2x100 Kg
2x100 Kg
2x100 Kg
1x110 Kg
1x110 Kg
1x110 Kg
1x110 Kg
1x110 Kg
10x60 Kg

Leg Press:

12x200 Kg + Slæde samt BW89 Kg
12x200 Kg + Slæde samt BW89 Kg
12x200 Kg + Slæde samt BW89 Kg
15x200 Kg + Slæde samt BW89 Kg PR!!

Leg Extensions:

8x50 Kg
8x50 Kg
8x50 Kg
8x50 Kg

Lying Leg Curls:

12x30 Kg
8x35 Kg PR!!
8x30 Kg
8x30 Kg

Calf Press On Leg Press Machine:

Fyrede op for kiloene i dag!! Har vist ikke presset mig selv nok før

20x145 Kg PR!+10 Kg+8 Reps!!
20x155 Kg PR!+20 Kg+8 Reps!!
20x165 Kg PR!+30 Kg+8 Reps!!
10x175 Kg PR!!

Dragonflags:

5xBW90 Kg <-- Kom ok langt ned! Hele dragonflags ;)
6xBW90 Kg Negatives
6xBW90 Kg Negatives
6xBW90 Kg Negatives

Swiss Ball Cable Crunches:

Ny maveøvelse i programmet Den var faktisk rigtig fed!

12x30 Kg
12x35 Kg
12x35 Kg
12x40 Kg PR!!

Kettlebell Russian Twist:

2x10x24 Kg PR!!
2x10x24 Kg PR!!
2x10x24 Kg PR!!

Til afslutning lidt rotator cuff med band, samt dislocations og BTN Press.

Virker som et spændende tiltag med 5 reps i udvalgte øvelser, hvilke øvelser er disse? Og har du gjort nogle tanker bag hvorfor?

s0enice skrev:Virker som et spændende tiltag med 5 reps i udvalgte øvelser, hvilke øvelser er disse? Og har du gjort nogle tanker bag hvorfor?

Jeg har kørt 2 uger med 15, 2 uger med 10 og skal nu til 2 uger med 5 reps Har valgt det for, at få noget variation i min træning og opnå en god blanding mellem masse og styrke Da jeg skriver udvalgte øvelser, mener jeg øvelser hvor det er muligt at køre tungt. Eks. kan jeg ikke i DB bænk, da vi desværre kun har op til 28 kg håndvægte i mit center. Så en del af iso øvelserne vil være med lidt højere reps dog Når jeg har kørt den sidste omgang med 5 reps, regner jeg med, at tage en uges deload hvorefter jeg vil starte på DUP agtig træning. Dvs. en dag om ugen med høje reps, hvilket nok bliver 12 reps. En dag med moderat som nok vil blive 8 reps og en dag med tung træning under 5 reps og nok også med singles for god styrke

Første dag med 5 reps til skuldre og arme! Og hvilken dag

11/07-12

Skuldre og arme

Opvarmning:

Band pullaparts og dislocations, lette lateral raises, rear laterals og fronraises samt BTN Press.

Military Press: (Med lidt hjælp fra benene, da det var pænt tungt i dag )

5x60 Kg PR!!!
5x60 Kg PR!!!
5x60 Kg PR!!!
5x60 Kg PR!!!
5x60 Kg PR!!!

Dips:

Kanon styrke i dag! Tror det rent kg mæssigt var PR's hele vejen. Specielt med formen som var rigtig god!

5xBW89 Kg+15 Kg
5xBW89 Kg+15 Kg
5xBW89 Kg+15 Kg
5xBW89 Kg+15 Kg
5xBW89 Kg+15 Kg
15xBW89 Kg

Lateral Raise:

12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg

Overhead Triceps Cable Extension Rope:

12x35 Kg
12x40 Kg
12x40 Kg
12x35 Kg

::::::: DISCO MODE ON :::::::

Preacher EZ Curl:

5x38 Kg PR!!
5x38 Kg PR!!
5x38 Kg PR!!
5x38 Kg PR!!
5x38 Kg PR!!

EZ Curl with Resistance Band:

10x28 Kg
10x28 Kg
10x28 Kg

Concentration Curl:

8x14 Kg
8x14 Kg

Hammer Curl:

12x16 Kg
12x16 Kg
12x16 Kg

13/07-12

Bryst og ryg

Opvarmning:

Wallslides, Band pullaparts og dislocations. Lette laterals->rear laterals->front raise, samt BTN press.

Barbell Bench Press:

Ok lette

5x75 Kg
5x75 Kg
5x75 Kg
5x75 Kg
5x75 Kg

Barbell Deadlift:

Jeg er begyndt, at køre dødløft på min rygdag. Planen er, at køre tungt! Dvs. primært under 5 reps og så en masse singles Det er bare DØD lækkert, egå!

5x60 Kg
4x100 Kg Nemme og med god fart
4x100 Kg Same same ;)
1x120 Kg
1x120 Kg
1x120 Kg
1x120 Kg
1x120 Kg
1x120 Kg Begyndte at blive lidt tunge her
8x100 Kg Og så var jeg done

Pullups:

4xBW89 Kg
4xBW89 Kg
4xBW89 Kg
4xBW89 Kg

Chin Ups:

10xBW89 Kg

Dumbbell Incline Bench Press:

10x28 Kg PR!
10x28 Kg PR!
8x28 Kg
8x28 Kg <-- Flad bænk

Barbell Bent Over Row:

Jeg ville egentlig have prøvet max med 90 kg, men lænden var så ristet af dødløften, så jeg valgte at køre med 60 kg..

10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg

Barbell Bench Press With Resistance Bands:

Jeg har købt nogen Iron Woody Fitness Band # 2 Super Mini hos bodyman.dk som jeg lige skulle afprøve på bænken! Så jeg satte bare en 10'er på hver side og så bandet udenpå og neden under bænken og på i den anden side. Og jeg må da nok sige der er pænt modstand i så!

15x40 Kg+Bands
15x40 Kg+Bands
12x40 Kg+Bands

14/07-12

Ben og mave

I dag havde jeg ændret lidt i mit program, så jeg har fået 2 nye øvelser med! Front Squat og Goblet Squat. Lækkert lækkert!

Front Squat:

Opvarmning med 10 reps med stangen
3x60 Kg <-- Shit de var da tunge! Tager lige lidt kg af indtil jeg har vænnet mig til øvelsen
5x50 Kg
5x50 Kg
5x55 Kg
5x55 Kg Gik bedre og bedre

Kettlebell Goblet Squat:

Rigtig nice øvelse og virkelig en der får pulsen op! Vi har desværre "kun" kettlebells op til 32 kg i mit center, så det blev til lidt highrep med 32 kg

10x32 Kg
10x32 Kg
10x32 Kg
10x32 Kg

Lying Leg Curls:

Det virker umiddelbart ikke som så mange kg jeg flytter her, men det er på en gammel maskine med kæder, som kører lidt trægt i det

10x35 Kg PR!!
8x35 Kg
8x35 Kg
15x25 Kg

Calf Press On Leg Press Machine:

Havde en kanon styrke i læggene i dag, så det blev til solide PR's!!

15x180 Kg PR!+5 Kg+5 Reps!
10x200 Kg PR!+25 Kg!
10x200 Kg PR!+25 Kg!
10x200 Kg PR!+25 Kg!

Dragonflags:

5xBW90 Kg <-- Kom ok langt ned! Hele dragonflags ;)
5xBW90 Kg Negatives
5xBW90 Kg Negatives
10xBW90 Kg Negatives

Swiss Ball Cable Crunches:

Fandt ud af, at jeg var kommet til at sætte trækket oppe fra sidst. Jeg ændrede det, så det kom nedenfra denne gang og det gjorde lige øvelsen en del hårdere!

10x20 Kg
10x30 Kg
10x35 Kg
10x35 Kg

Kettlebell Russian Twist:

2x12x24 Kg PR!!
2x12x24 Kg PR!!
2x12x24 Kg PR!!

15/07-12

Skuldre og arme

Dagen i dag var med lidt tømmermænd og kvalme Jeg har desuden haft lidt ondt i halsen og næsen de sidste par dage, så jeg regnede ikke med den vildeste træning i dag. Den endte dog alligevel med, at give nogen solide PR's!!

Opvarmning:

Band pullaparts og dislocations, lette lateral raises, rear laterals og frontraises samt BTN Press.

Military Press: (Lidt leg drive til at sætte skub i sagerne )

Shit de får pulsen op

6x60 Kg PR!!!+1 Rep
6x60 Kg PR!!!+1 Rep
6x60 Kg PR!!!+1 Rep
6x60 Kg PR!!!+1 Rep
6x60 Kg PR!!!+1 Rep

Dips:

Vild styrke uden lige i dag!

5xBW90 Kg+20 Kg PR!!!
5xBW90 Kg+20 Kg PR!!!
5xBW90 Kg+20 Kg PR!!!
5xBW90 Kg+20 Kg PR!!!
5xBW90 Kg+20 Kg PR!!!

Lateral Raise:

10x14 Kg
10x14 Kg
10x14 Kg
10x14 Kg

Triceps Pushdown:

Vores pushdown tårn, har kun op til 50 kg. Så er det da heldigt, man kan putte en 20 kg skive på pinnen

8x70 Kg PR!
8x70 Kg PR!
8x70 Kg PR!
8x70 Kg PR!

Preacher EZ Curl:

5x43 Kg PR!!
5x38 Kg Puha, de var tunge efter det lede 1. set
5x38 Kg Same here
12x28 Kg
12x28 Kg

Preacher DB Curl:

8x12 Kg
8x12 Kg

Overhead Cable Curl:

12x12,5 Kg
12x15 Kg PR!
10x15 Kg
10x15 Kg

Band pullaparts og dislocations, lette lateral raises, rear laterals og frontraises samt Cuban Press og BTN Press.

Du ser da ud til at du skal have nogle flere dage med tømmermænd og kvalme

s0enice skrev:Du ser da ud til at du skal have nogle flere dage med tømmermænd og kvalme

Hehe ja, jeg har faktisk også hørt andre snakke om at man godt kan fyre PR's af med tømmermænd Så der er ingen undskyldninger for, at blive liggende i sengen dagen derpå

17/07-12

Fullbody træning i Fitness World, da mit eget center har lukket i hele denne uge Jeg udnytter muligheden for en dekonditionering indtil på mandag så

Var godt snottet og med lidt kvalme i dag. Håber snart det fortager sig, men trænet det blev der og det gav også nogen PR's

Barbell Bench Press:

5x85 Kg <-- Pænt tunge
5x85 Kg <-- Måtte lige ha lidt hjælp på den sidste rep, da jeg kom skævt op med den
5x80 Kg Gik nemt
5x80 Kg Lidt hårde
5x80 Kg Overraskende nemme. Teknikken var bedre her

Barbell Bent Over Row:

De bliver kørt med overhåndsgreb og straps

10x60 Kg Nemme
8x80 Kg PR!! +3 Reps!
5x90 Kg PR!!!
12x60 Kg
12x60 Kg

Wide Grip Pulldowns:

Lænede mig en lille smule bagover, for dat extra ROM and squeeze

10x60 Kg
10x70 Kg
8x80 Kg PR!!
8x80 Kg PR!!
12x60 Kg

Seated Close Grip Rows:

10x60 Kg
10x60 Kg
8x75 Kg PR - Tror jeg da nok Ikke en øvelse jeg har kørt længe, da jeg ikke har mulighed for det med ret høje kg i mit eget center

Leg Press:

10x200 Kg
15x200 Kg
15x200 Kg <-- Her satte jeg slæden længere ned og shit hvor de rev i benern!

Rotary Calf Machine:

Aldrig prøvet den før, men satte den på max kg

15x65 Kg
15x65 Kg
15x65 Kg

Dumbbell Incline Bench Press:

10x26 Kg
8x32 Kg PR!!
10x26 Kg
10x22 Kg

Hammer Curls:

12x12 Kg
12x14 Kg
12x16 Kg
6x20 Kg PR!!

Dips:

Helt udmattet, så ret svag styrke her i dag

12xBW90 Kg
10xBW90 Kg
10xBW90 Kg

Lateral Raise:

12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg

Så har jeg holdt en dekonditionering på 5 dage, da mit center havde lukket. Nu er jeg så kommet igang igen og er startet op på et nyt og spændende program Nemlig Stripped Down Hypertrophy http://www.t-nation.com/article/most_recent/stripped_down_hypertrophy&cr=

Programmet bliver kørt fra i dag og så 3 uger frem. Det består af 5 ugentlige fullbodypas og jeg kører dem søndag, mandag, onsdag, torsdag og fredag. Her kommer den første træning SDH

22/07-12

SDH

Group 1

Barbell Bench Press: A1

Rigtig pænt overskud i alle setsne

5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg

Barbell Bent Over Row: A2

Noget tunge i dag og derfor heller ikke så foroverbøjet som jeg kunne Nok nærmere 45 grader

5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg

Squat: B

Gik fint i dag. Der var nok til 5 kg mere

5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg

Group 2

Military Press: A1

10x50 Kg <-- Lige på grænsen, da jeg kørte meget strict og uden brug af benene.
10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg <-- Godt med fart på alle setsne

Chin Ups: A2

Puha de var tunge! De sidste par sets var ikke ret kønne og ikke med fuld ROM

10xBW90 Kg
10xBW90 Kg
10xBW90 Kg
10xBW90 Kg

Romanian Deadlift: B

Ikke ret presset, men den er alligevel en øvelse der suger noget energi

10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg

Det var en lækker, men også utrolig hård træning med alle de basis øvelser!

23/07-12

SDH pas 2, uge 1

Group 1

Barbell Bench Press: A1

Rigtig pænt overskud i alle setsne og godt med fart

10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Barbell Bent Over Row: A2

Var lidt træt i lænden fra træningen i går, så de var nok ikke helt så pæne som normalt

10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg

Squat: B

Ok med overskud.

10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Group 2

Military Press: A1

Godt med fart på dem!!

5x50 Kg
5x50 Kg
5x50 Kg
5x50 Kg
5x50 Kg

Chin Ups: A2

Shit de var tunge

5xBW90 Kg+5 Kg
5xBW90 Kg+5 Kg
5xBW90 Kg+5 Kg
5xBW90 Kg+5 Kg
5xBW90 Kg+5 Kg

Romanian Deadlift: B

Dejligt tunge Dog ikke presset helt vildt

5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg

SDH er et dejligt program, ikke sandt? 27 sæt af de samme bacis øvelser, 5 dage om ugen

Har du doms idag?

toto_G4M3R skrev:SDH er et dejligt program, ikke sandt? 27 sæt af de samme bacis øvelser, 5 dage om ugen

Har du doms idag?

Jo det er herligt Dog noget hårdere end jeg lige umiddelbart havde regnet med Jeg er ikke vant til, at være sløj under selve træningen, men det er jeg sq i det her program

Nej, jeg havde faktisk ikke doms i dag da jeg gik igang. Nu her, et par timer efter jeg er kommet hjem, har jeg dog doms i inderlårene og benene er godt trætte. Ellers ikke I blame the Romanian Deadlift and da squats Det bliver godt med en fridag i morgen

Lyder interessant med SDH, men er det mig har skimmet teksten for hurtigt igennem, eller har man ikke kun 4 træningsdage?

s0enice skrev:Lyder interessant med SDH, men er det mig har skimmet teksten for hurtigt igennem, eller har man ikke kun 4 træningsdage?

Nej, der står flere steder, at det er 5 ugentlige pas Så det er pænt hårdt