Project UKRUDT - Gro som ukrudt, uden krudt

Hvad er der egentlig galt med dine bøssede bøsseknæ?

Mapsen skrev:Hvad er der egentlig galt med dine bøssede bøsseknæ?

Der er vist primært det galt med dem at de ikke altid kan holde til så meget træning, som jeg godt kunne tænke mig. Så de er primært bare lidt bøs. Jeg er dog ved at have styr på dem.

--

Der har vist fundet et par træninger sted, som ikke er blevet logget :roll:

Dagens træning, dog, den kommer her.

A) Squat vs. røde reverse bands
6 x 130
5 x 140
6 x 140
7 x 130

B) Leg Extension, Occlusion
6 sæt x 80

C) SLDL fra 9 cm klods
6 x 120
6 x 140
6 x 150 PR
6 x 140
6 x 140
Nu er det tid til RDL i stedet.

D1) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

D2) Lying Leg Curl
9 x 45
7 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

A1) Incline Benchpress
3 x 100 *PR
3 x 95
5 x 90
6 x 85
6 x 80
7 x 80
9 x 70
9 x 70

B) NG Chin Up
5 x 25 + 5 x BW
5 x 25 + 5 x BW
5 x 25 + 5 x BW
5 x 25 + 5 x BW

C) Dual Grip Pulldown
10 x 77
8 x 84
8 x 84
8 x 84
7 x 84
8 x 77
8 x 77
9 x 70

D) DB Seated Shoulder Press
10 x 27,5
9 x 27,5
7 x 27,5
7 x 27,5

E1) Pushdown, Occlusion
6 sæt x 50 kg

E2) Cable Rope Preacher Curl, Occlusion
6 sæt x 30 kg

Du fandme dårlig til at logge

Overload skrev:Du fandme dårlig til at logge

Men når jeg endelig gør, er det fandeme også en god log!

Bagkædenumse i dag.

A) WG RDL + chains
6 x 100 + 36
6 x 110 + 36
6 x 115 + 36
6 x 120 + 36
6 x 120 + 36
6 x 115 + 36
6 x 115 + 36

B1) Hip Thrust, Smith, Hold i top
8 x 130
8 x 140
8 x 150
8 x 150
8 x 150

B2) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

C) Lying Leg Curl
16 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45
14 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45 + 3 x 45

Og 4 sæt calf raise og cable crunch.

I går trænede jeg overkrop og spiste burger med Overload. Wihuuuue.

I dag trænede jeg benkrop.

A) Safety Bar Back Squat
4 x 90
5 x 90
6 x 90
6 x 90
7 x 90
RPE = 8ish på sidste sæt. Smider indlæg på facebook omkring idéen med denne senere i aften.

B) Decline Safety Bar Back Squat
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Langsom udførsel. For knæ-prehab.

C) Leg Extension, Occlusion
6 sæt x 80 kg

D) Safety Bar Goodmorning
8 x 30
7-8 x 40
7 x 40
6-7 x 40
Måske et ekstra sæt? For afspænding af lænden, og fordi jeg havde lyst til at lave lidt hams.

E1) Seated Calf Raise
4 sæt

E2) Cable Crunch
4 sæt

Så er der gang i bb.dk's mest aktive log. Træningen fra i går.

A) Safety Bar Back Squat
4 x 90
5 x 90
6 x 90
5 x 92,5
6 x 92,5
6 x 92,5

B1) Safety Bar Goodmorning
7 x 40
6-7 x 44
6 x 47
6 x 47
6 x 47
6 x 46
Fokus på masser af stræk. ROM Extraordinare.

B2) 45 Degree Back Raise, hold i top
6 x 60
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80

C) Unilateral Lying Leg Curl
8 x 25 + 4 x 25
7 x 25 + 3 x 25
7 x 25 + 3 x 25

Så hygge og pulled pork i muskuløst og fedladent selskab.

I dag trænede jeg overkrop, men det bliver fandeme logget senere, kære læser. XOXO.

Træning i går.

A) 45 Degree Back Raise
8 x 100 PR?
6 x 100
6 x 100
5 x 90 + 5 x 90
6 x 90 + 6 x 90

B1) WG RDL vs. Chains
6 x 100 + 36
6 x 110 + 36
6 x 110 + 36
6 x 110 + 36
6 x 110 + 36

B2) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

C) Lying Leg Curl
16 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45
16 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45 + 3 x 45 + 3 x 45 + 3 x 45

Samt calf raises og cable crunches.

I dag trænede jeg overkrop. Nothing out of the usual.

Dagens træning.

A) Safety Bar Back Squat
4 x 100
5 x 100
5 x 105
6 x 105
5 x 105
5 x 105
7 x 100
Omkring RPE=9 på de sidste 5 sæt. Skulle have været en mediumtung omgang volumen (og føltes egentlig også sådan, men til den tunge side), men bagefter gik det op for mig at der var 10 kg for meget på :shock:

Oh well, det bør jeg ikke brokke over.

B) Decline Safety Bar Back Squat
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Langsom udførsel. For prehab og vmo.

C)Leg Extension, Occlusion
6 sæt med 80 kg

Samt seated calf raise og cable crunch.

Hvordan ville du i praksis strukturere DUP for hovedøvelserne i et 2-split eller 3-split, hvor hvor muskelgruppe trænes to gange om ugen?

F.eks. upper/lower 2-split med squat og RDL som hovedøvelser på den ene dag, og bænkpres og en row-variant som hovedøvelser på den anden dag.

Målet er primært hypertrofi.

Hurtig træning inden vi skulle lave videoz. Kæft vi hyggede.

A1) WG RDL vs. Chains
6 x 100 + 36
6 x 110 + 36
6 x 110 + 36
6 x 110 + 36
6 x 110 + 36

A2) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

B1) Safety Bar Goodmorning
7 x 40
7 x 40
7 x 40
7 x 40
7 x 40

B2) 45 Degree Back Raise, hold i top
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80

Dagens bentøj.

A) (Røde) Reverse Band Safety Bar Back Squat
2 x 130
4 x 130
5 x 130
6 x 130
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

B) Decline Safety Bar Back Squat
8 x 21
8 x 21

C)Leg Extension, Occlusion
6 sæt med 80 kg

Samt seated calf raise og cable crunch.

Logbog skrev:Hvordan ville du i praksis strukturere DUP for hovedøvelserne i et 2-split eller 3-split, hvor hvor muskelgruppe trænes to gange om ugen?

F.eks. upper/lower 2-split med squat og RDL som hovedøvelser på den ene dag, og bænkpres og en row-variant som hovedøvelser på den anden dag.

Målet er primært hypertrofi.

Det kunne man gøre på enormt mange måder, afhængig af formålet i dette led i periodiseringen, men det ville være oplagt lave noget tungt arbejde (4-6 reps) på den ene dag, og mere udmattende arbejde med kortere pauser den anden dag. Vil man arbejde med nogle tekniske aspekter kan forskellige tempi også anvendes på de to dage, med forskellig intensitet.

A) Dip
6 x 55
6 x 55
5 x 55
5 x 55
3 x 55 *Kom til at fjolle lidt på første rep

B) NG Pull Up
6 x 25 + 5 x BW
5 x 25 + 5 x BW
5 x 25 + 5 x BW
5 x 25 + 4 x BW
5 x 25 + 4 x BW

C1) Dual Grip Pulldown
9 x 77
8 x 84
9-10 x 77
9-10 x 77
9-10 x 77
9-10 x 77
Forholdvis tilbagelænet.

C2) Plate Loaded Chest Press
16 x 30
14 x 30
12 x 30
11 x 30
16 x 25
16 x 25

Så havde jeg en klient, inden jeg lavede den sidste del af træningen. Nemlig gunshow:

E1) Cable Pushdown, Occlusion
6 sæt x 60

E2) Cable Curl, Occlusion
6 sæt x 30

Led omgang bagkæde i dag.

A1) 45 Degree Back Raise, hold i top
7 x 90
8 x 90
9 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90

A2) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

B1) Safety Bar Goodmorning
7 x 45
7 x 50
7 x 50
7 x 50
6 x 50
6 x 50

B2) Lying Leg Curl
7 x 50
7 x 50
7 x 50
7 x 50
6 x 50
6 x 50

5 sæt calf raise
4 sæt cable crunch

Ben i går.

A) Safety Bar Back Squat
4 x 95
5 x 95
4 x 100
6 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

B) Decline Safety Bar Back Squat
8 x 30
7 x 30
7 x 30
Langsom udførsel for vmo-helvede.

C) Leg Extension, Occlusion
6 sæt med 80 kg

+ dropsæt i calf raises.

Bagkæde i dag.

A1) 45 Degree Back Raise
6 x 95
8 x 95
Hold i top herfra:
7 x 95
6 x 95
6 x 90
8 x 90

A2) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

B1) Safety Bar Goodmorning
7 x 50
7 x 50
7 x 50
6 x 50
7 x 50
6 x 50

B2) Lying Leg Curl
7 x 50
7 x 50
7 x 50
7 x 50
7 x 50
7 x 50

Masser af dropsæt i calf raises.

Overkropstræning er deloadish for tiden. Her er min Quad-træning fra i dag.

A) Safety Bar Back Squat
4 x 95
4 x 100
4 x 103
4 x 103
4 x 103
4 x 103
4 x 103
Mere langsom og kontrolleret excentrisk end vanligt, for gode positioner og glade knæ. Ingen probs whatsoever fra knæet i dag. Vigtigt.

B) Leg Extension, T4040ish
5 dropsæt

+ dropsæt i calf raises.

If sometims you sad
Try eat spageters

Bagkædekærlighed i dag.

A1) 45 Degree Back Raise
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100
7 x 100 *muskelforvirring
6 x 100

A2) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

B1) WG RDL vs. Chains
6 x 100 + 39
6 x 100 + 39
6 x 105 + 39
6 x 105 + 39
6 x 105 + 39
6 x 105 + 39

B2) Lying Leg Curl
9 x 50
8 x 55
8 x 55
8 x 55
7 x 50
7 x 50

Masser af dropsæt i calf raises.

Jeg skal spise meget mad for at blive massiv for tiden. Det er sgu ok.

Overkrop i går. Af en eller anden grund er det altid hver anden træning jeg ikke får logget :lol:

A) Safety Bar Back Squat
4 x 100
4 x 100
4 x 105
4 x 105
4 x 105
4 x 105
4 x 105
Måske 8 sæt.

B) Leg Extension, Occlusion
6 sæt med 60

+ dropsæt i calf raises.

A) Incline Benchpress
6 x 82,5
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85

B) Machine Pulldown
8 x 200 + 6 x 140
7 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
7 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140

C) DB Seated Shoulder Press
12 x 27,5
10 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5
Kan ikke præcist huske andre reps end første sæt.

D1) Machine Chest Press
14-15 x 30
10-12 x 30
10 x 30
10-12 x 25

D2) Machine Rear Delt Fly

E1) Pushdown, Occlusion
6 sæt x 65 kg

E2) Cable Rope Preacher Curl, Occlusion
1 sæt x 53 kg
5 sæt x 30 kg

Hyggelig omgang feat. Frichen. Vi sendte snap til Overload af mine lægge, hihi.

A) Hex Bar DL
Op til 6 x 160

B1) 45 Degree Back Raise - EMOM
6 x 80
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80

B2) GHGR - EMOM
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Så skulle jeg lige sunde mig. Shit.

C) Unilateral Lying Leg Curl - Myo reps
15 x 20 + 4 x 20 + 4 x 20 + 4 x 20 + 4 x 20 + 2 x 20
Hvor pausetiden mellem sæt er mens det andet ben kører.

D) Safety Bar Goodmornings
7-8 x 40
7-8 x 45
7-8 x 45
For afspænding af lænden. Håndtagene helt nede at røre lårene.

Masser af dropsæt i calf raises.

The Punisher er kommet på Netflix. Fucking fuck ja.

A) Dip
7 x 55 PR?
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

B) Pull Up i ringe
7 x BW
6 x 10
6 x 10
6 x 15
6 x 15

C) Machine Pulldown
8 x 200 + 6 x 140
9 x 200 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
9 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140

D) Plate Loaded Chest Press, Paused
14 x 30
11 x 30
12 x 25
9 x 25
10 x 25

E1) Cable Pushdown
6 dropsæt. Kan ikke huske af hvad, men der gik sport i den, så tungeste sæt var 5 x stakken + en ekstra blok og en 10 kg skive. Næste gang skal jeg have et dipbælte på, til at holde mig nede :lol:

E2) Incline curl
10 x 16,5
8 x 18,5
8 x 18,5
8 x 18,5
8 x 18,5
7 x 18,5

Løfterier i dag.

A) Safety Bar Back Squat
4 x 100
4 x 105
4 x 105
4 x 107,5
3 x 107,5
4 x 107,5
4 x 105

B) Leg Extension, T4040ish
5 sæt med drop

+ dropsæt i calf raises.

Træning i går:

A) Incline Benchpress
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
5 x 85 *ramte racket

B) DB Benchrow
6 x 44,2
6 x 44,2
6 x 44,2
6 x 44,2
6 x 44,2

C) Machine Pulldown
8 x 200 + 6 x 140
9 x 200 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
9 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140
Jeg kan ikke huske præcis hvad det blev til, så jeg kopierer bare fra sidste gang.

D) DB Seated Shoulder Press
10 x 27,5
8 x 27,5
7 x 27,5 + 5 x 21
6 x 27,5 + 5 x 18,5

E1) Cable Pushdown
7 x 95 + 8 x 70
5 x 105
6 x 105 + 8 x 70
6 x 105 + 8 x 70
7-8 x 95 + 8 x 70

E2) Zottman Curl + Alt. Curl
6 x 18,5 + 3 x 18,5
6 x 18,5 + 3 x 18,5
6 x 18,5 + 3 x 18,5
6 x 16,5 + 3 x 16,5
6 x 16,5 + 3 x 16,5

Bagkæde i dag.

A) Hex Bar DL
Op til 5 x 170
Let, men uden DL længe skal lænden lige vænnes til en højere belastning.

B1) 45 Degree Back Raise - Hold i top
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90

B2) GHGR
5 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
Det her supersæt er så modbydeligt.

C1) Safety Bar Goodmornings
7 x 50
7 x 50
7 x 55
6 x 55
6 x 55
7 x 50

C2) Lying Leg Curl
8 x 50
7 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 50
6 x 50

4 trippel dropsæt i seated calf raises.

Dagens trænerier:

A) Dip
4 x 60
6 x 55
6 x 50
6 x 50
6 x 50

B) Pull Up i ringe
6 x 10
6 x 15
6 x 15

C) Machine Pulldown
8 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
8 x 200 + 7 x 140
8 x 200 + 6 x 160
8 x 200 + 6 x 160
8 x 200 + 7 x 160

D) Plate Loaded Chest Press, Paused
15 x 30
12 x 30
10 x 30
10 x 25
11 x 25

E1) Cable Pushdown
8 x 95 + 7 x 70
7 x 105 + 8 x 70
6 x 105 + 8 x 70
6 x 105 + 8 x 70
6 x 105 + 8 x 70

E2) Incline curl
8 x 16,5
9 x 18,5
8 x 18,5
8 x 18,5
8 x 18,5

Quads i dag.

A) Safety Bar Back Squat, Bottom paused
4 x 100
4 x 100
4 x 105
4 x 105
4 x 105
4 x 100
5 x 100 *uden pause
Meget kontrol på det excentriske tempo. Godt pas i dag.

B) Leg Extension, occlusion
6 sæt x 80 kg

+ dropsæt i calf raises

Muskler.

A) Incline Benchpress
5 x 88
5 x 88
5 x 88
5 x 88
4 x 88
4 x 88
Ikke den bedste omgang.

B) DB Benchrow
7 x 44,2
6 x 44,2
6 x 44,2
6 x 44,2
8 x 44,2

C) Machine Pulldown
9 x 200 + 6 x 160
8 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140

D) DB Seated Shoulder Press
12 x 25 + 5 x 17,5
10 x 25 + 6 x 15
9 x 25 + 6 x 15
8 x 25 + 6 x 15

E1) Cable Pushdown
7 x 105 + 8 x 70
6 x 105 + 8 x 70
6 x 105 + 8 x 70
6 x 105 + 8 x 70
6 x 105 + 8 x 70
8 x 95

E2) Zottman Curl + Alt. Curl
6 x 18,5 + 3 x 18,5
6 x 18,5 + 3 x 18,5
6 x 18,5 + 3 x 18,5
6 x 18,5 + 2 x 18,5
6 x 18,5 + 2 x 18,5

Træning i går. Ingen Hex DL, da lænd og knæ var lidt trætte.

A1) 45 Degree Back Raise - Hold i top
6 x 95
6 x 95
6 x 95
6 x 95
6 x 95
6 x 95
6 x 95

A2) GHGR
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Det her supersæt hader mit liv.

B1) Hip Thrust, Smith
8 x 150
7 x 160
7 x 160
7 x 160
7 x 160
7 x 160

B2) Lying Leg Curl
8 x 50
7 x 55
7 x 55
6 x 55
7 x 50
6 x 50

+ 4-5 dropsæt i seated calf raises.

Project UKRUDT - Gro som ukrudt, uden krudt

Brugere online