Lidt om mig:
Jeg bliver kaldt for Tox, 34 år, 65 kg, 186 cm, cirka 8% fedt, ektomorf / mesomorf og IT-nørd.
Har altid kunne spise hvad jeg ville uden at tage på, eller skulle træne for at holde min vægt.
Lider lidt af søvnløshed, dvs. at jeg sover kun 6-7 timer om natten.

Et kig tilbage:
I omkring 15 år, har jeg ikke spist morgen mad eller særlig meget frugt og grønt.
Men drak sodavand og 1 liter sødmælk hverdag og spist masser af chokolade og slik og gerne inden sengetid.
Grundet mit computer arbejde sidder jeg ned næsten hele tiden også der hjemme.
Har været lidt fysisk aktiv, dog mest om sommeren med mtb, rulleskøjter og wakeboard.
For omkring 2 år siden begyndt jeg at tage på, men kun på maven.
En gang i maj 2011, syntes jeg selv at det blev for meget og ville så gøre noget ved det.

Træning del 1:
Jeg begyndt at lede og læse en masse på nettet.
Hvilket resulteret i at jeg begyndte at spise morgenmad, tage vitamin piller, drikke skummemælk, spise frugt og grønt dagligt.
Skiftede til kun at drikke sodavand og spise chokolade om lørdagen.
Konen havde en Total Gym 1000 aka Chuck Norris maskinen i kælderen, som jeg fik støvet af og sat op.
Fandt et 8 øvelsers basis program som jeg skulle træne hver anden dag samt et løbe program "fra 0 til 5 km" til de andre dage.
Satte for mål at jeg skulle gå fra level 1 til 7 som maskinen har på/under 7 måneder.
Jeg vejede 70 kg og på under 2 måneder tabte jeg 5 kilo.
Dette gjorde mig lidt forskrækket, for jeg syntes ikke at jeg tabte mig særlig meget på maven.
Så jeg holdte op med at løbe og holde mig til Total Gym'en.
I august 2011 begynder jeg at tage 24 gram whey protein efter min træning og 24 gram casein protein inden jeg går i seng.
Jeg er nu godt inde i level 7 på maskinen og kan da også se at min mave er blevet lidt mindre og jeg har fået lidt mere muskel masse på kroppen og bliver på de omkring 65 kg.

Træning del 2:
Jeg har nu fået en del blod på tanden og i munden og vil have en mere muskuløs krop.
Dette har så givet mig at finde 2 mål, et trænings-program og et tilskuds-program.
Ud på nettet, søge, lede og læse nat efter nat.

Trænings-program:
Finder Mark Rippetoe's bog "Starting Strength: Basic Barbell Training" som jeg får læst og syntes rigtig godt om bogen og hans begynder program.
Uden at gå for meget i detaljer skal jeg træne 3 gange om ugen og det består af 5 øvelser: Squat, Bench Press, Deadlift, Press og Power Cleans/BarbellRow.
Mere info her: http://www.startingstrength.com og startingstrength.wikia.com
Jeg vil gerne have det enkelt og tage det stille og roligt i starten.
Når jeg så finder mig tilrette, kan jeg altid tilføje en øvelse eller 2 mere til det.
Jeg har fået lavet mig et Excel skema som jeg kan printe ud og følge min træning fra dag til dag.

Tilskuds-program:

Trænings-Dag:

7:30 morgen :
Hydro-Whey protein 10 gr (1/4) + vand

8:00 morgen-mad :
30 gr havregryn + honning + skummemælk
Whey protein 24 gr (1) + skummemælk
1 x Opti-Men
1 x Fish Oil
1 x Flaxseed Oil
1 x Glucosamine + CSA

10:15 :
Whey protein 12 gr (1/2) + vand

12:30 frokost :
1 x Opti-Men

15:15 :
Whey protein 12 gr (1/2) + vand
Banan

18:00 aftens-mad :
1 x Opti-Men
1 x Fish Oil
1 x Flaxseed Oil
1 x Glucosamine + CSA

20:00 Før træning:
Hydro-Whey protein 10 gr (1/4) + vand
(+Essential Amino Energy 9 gr (1))

20:30 træning:

21:30 Efter træning :
Hydro-Whey protein 39 gr (1) + vand
+ Glycomaize 10 gr (1/4)
+ Maltodextrin 10 gr

00:00 inden seng :
Casein protein 24 gr (1) + vand

= 131 gr protein
Whey = 2
Hydro-Whey = 1 1/2
Casein = 1


Hvile-Dag:

7:30 morgen :
Hydro-Whey protein 10 gr (1/4) + vand

8:00 morgen-mad :
30 gr havregryn + honning + skummemælk
Casein protein 24 gr (1) + vand
+Whey protein 12 gr (1/2)
1 x Opti-Men
1 x Fish Oil
1 x Flaxseed Oil
1 x Glucosamine + CSA

12:30 frokost :
1 x Opti-Men

15:15 :
Casein protein 24 gr (1) + vand
+Whey protein 12 gr (1/2)
Banan

18:00 aftens-mad :
1 x Opti-Men
1 x Fish Oil
1 x Flaxseed Oil
1 x Glucosamine + CSA

00:00 inden seng :
Casein protein 24 gr (1) + vand
+Whey protein 12 gr (1/2)

= 118 gr protein
Whey = 1 1/2
Hydro-Whey = 1/4
Casein = 3


Regner med at alle tilskuds produkter bliver fra Optimum Nutrition
Ved godt at jeg skal spise noget mere morgenmad/havregryn og arbejder også på det.
Jeg ønsker ikke at tage kreatin til at starte med.
Nu skal jeg så bare have fundet svar på mine sidste spørgsmål, rettet de sidste ting til, have meldt mig ind i det lokale Fitness World og i gang med at træne.


Spørgsmål og kommentarer:
1. Er der nogle der kender til Mark Rippetoe's begynder program og kan give nogle kommentare til det ?
2. Er der nogle som har prøve det ?
3. Er det godt for en begynder ?

4. Hvordan ser mit tilskuds-program ud ?
5. Er der noget som jeg burde ændre ?
6. Er det godt nok med primært Casein protein hver 8 time på ikke-trænings-dage ?

På forhånd mange tak, for svar og kommentarer.

Spis mere sund mad flere gange om dagen, tag hurtige optagelige protein tilskud(whey) morgen og efter træning, tag langsomt optagelige protein tilskud (kassein) inden sengetid og tag dine vitamin tilskud med dit mest fedtholdige måltid på dagen. Drop vidunder maskinen og meld dig ind i et træningscenter og kør "back to basics" programmet som ligger her på siden, det er mit råd

Btw....no fucking wonder du ik' kan sove hvis du spiser slik, chokalade og sodavand lige inden du skal i seng

ToxDK skrev:Nu skal jeg så bare have fundet svar på mine sidste spørgsmål, rettet de sidste ting til, have meldt mig ind i det lokale Fitness World og i gang med at træne.

Når du så har trænet en måned eller 2 i Fitness World, så kan du lige tage med mig en tur i The Gym. Og så vender du aldrig tilbage til FW igen

Velkommen til dude, jeg havde slet ikke opdaget, at du var kommet herind. Lav en logbog når du kommer i gang!! Det ville jeg gerne læse.

Jeg synes, at du tager mange tilskud. Vitaminpillen og proteinpulveret burde næsten være nok, hvis du spiser fornuftigt. Jeg kender slet ikke de andre ting du spiser, men det lyder dyrt

Jeg har en fornemmelse af at du teoretiserer alt alt for meget.
Start med at læse Kosten fra A til Å i artikelbasen her på siden. Du bør så vidt muligt have proteinindtaget gennem din kost. Proteinpulver bør kun være supplement hvis du ikke kan få nok gennem kosten. Det kan være en fordel at få en stor del protein umiddelbart efter træning, men hvorvidt du skal have et så omfattende skema for fødeindtag som du lægger op til, er vist mere eller mindre en religionssag. Der er mange der har gode resultater med både den ene og anden tilgang. Hvis du følger med herinde, vil du se at der er en del der prøver med IF, som er en noget anderledes tilgang end den fremherskende med et utal af måltider om dagen. Du kan læse om det her: leangains.com Her bør du også læse hans artikel om "fuckarounditis", som efter min mening i hvert fald i det store hele slår hovedet på sømmet omkring træning. Enighed omkring hans IF-ide er der ikke, men som sagt er der en del der har gode resultater. Og dybest set siger det vel bare at man skal finde en tilgang der passer til en selv og ikke tvinge et system ned over sig. (Så om du lige skal have 50 eller 100 g havregryn eller slet ikke have morgenmad, er vist bare noget du skal afgøre med dig selv). 
Der virker også som om du har været for uambitiøs og måske ikke klar til at "lide" så meget som det kræver at få ordentlige fremskridt. Jeg har ikke selv prøvet Total Gym, men som jeg kender den slags maskiner er de meget hurtigt "maxet ud". Og 7 mdr om at gøre det, virker som meget lang tid. Selvfølgelig kan dit udgangspunkt have været meget lavt, men alligevel...
Som skrevet tag fat i Back to Basics programmet, få styr på kosten (og det vil vist for dit vedkomne sige: spis nogle ordentlige måltider der indeholder de næringssgoffer du har brug for). Om du vælger 7 eller 2 måltider om dagen, er efter min mening, som sagt, langt hen ad vejen en religionssag.
Det er rigtig fint du har tænkt at planlægge og holde styr på din træning (if you fail to plan, you plan to fail), men sørg for at der reelt er indlagt progression.
Og så lige en ting mere. Det er fint du søger information på nettet, men vær opmærksom på at der så meget lort derude at det kan være svært at finde hoved og hale i tingene. Jeg vil anbefale at du dykker ned i artikelbasen her på sitet og holder dig til den foreløbig. Den er stykket sammen omkring viden der er gennemdiskuteret og som i høj grad gennem erfaring har vist sin duelighed. Derudover er der altid mulighed for at diskutere det med brugerne (og forfatterne) herinde, da det langt hen ad vejen repræsenterer den fælles vidensbase.

Hvorfor dælen anbefaler alle b2b, når nu starting strenght er et genialt program?

Garik skrev:Hvorfor dælen anbefaler alle b2b, når nu starting strenght er et genialt program?

FInt, det lyder umiddelbart også som et godt program ud fra de beskrivelser som Tox har givet. Jeg kender det bare ikke, så derfor min anbefaling af BtB. Også fordi det som sagt er velkendt herinde og der derfor kan kan hentes hjælp fra andre der har prøvet det.
Det vigtigste er vel bare at det er et program som indeholder en god bred vifte af fundamentale compoundøvelser.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... r_Programs

Starting Strength består kun af basis-øvelser og Mark Rippetoe er en rigtig god træner. Vil vædde min gamle hat på, at B2B har ladet sig inspirere utrolig meget af ovenstående

BigBadaBoom skrev:Spis mere sund mad flere gange om dagen, tag hurtige optagelige protein tilskud(whey) morgen og efter træning, tag langsomt optagelige protein tilskud (kassein) inden sengetid og tag dine vitamin tilskud med dit mest fedtholdige måltid på dagen. Drop vidunder maskinen og meld dig ind i et træningscenter og kør "back to basics" programmet som ligger her på siden, det er mit råd

Tjek og Tak.

BigBadaBoom skrev:Btw....no fucking wonder du ik' kan sove hvis du spiser slik, chokalade og sodavand lige inden du skal i seng

Har desværre stadigvæk svært ved at sove selv om jeg er holdt op.

SVea skrev:Når du så har trænet en måned eller 2 i Fitness World, så kan du lige tage med mig en tur i The Gym. Og så vender du aldrig tilbage til FW igen

Så må det sku være godt

SVea skrev:Velkommen til dude, jeg havde slet ikke opdaget, at du var kommet herind. Lav en logbog når du kommer i gang!! Det ville jeg gerne læse.

Tak, ja, det skal jeg nok.

SVea skrev:Jeg synes, at du tager mange tilskud. Vitaminpillen og proteinpulveret burde næsten være nok, hvis du spiser fornuftigt. Jeg kender slet ikke de andre ting du spiser, men det lyder dyrt

Dyrt, men godt Men det er bare forskellige slags protein pulver, multivtamin og omega fedt og så vil jeg prøve Glucosamine for at prøve at få mine led-klikken til at gå væk.

ToxDK skrev:

BigBadaBoom skrev:Spis mere sund mad flere gange om dagen, tag hurtige optagelige protein tilskud(whey) morgen og efter træning, tag langsomt optagelige protein tilskud (kassein) inden sengetid og tag dine vitamin tilskud med dit mest fedtholdige måltid på dagen. Drop vidunder maskinen og meld dig ind i et træningscenter og kør "back to basics" programmet som ligger her på siden, det er mit råd

Tjek og Tak.

BigBadaBoom skrev:Btw....no fucking wonder du ik' kan sove hvis du spiser slik, chokalade og sodavand lige inden du skal i seng

Har desværre stadigvæk svært ved at sove selv om jeg er holdt op.

6-7 timer er ganske rigeligt og ikke i nærheden af at være noget man kan kalde søvnløshed. Du har garanteret mange andre parametre du kan optimere før du behøver at begynde på diagnose søgning.

Til Sir1:
Tak, for dit indlæg og velkommen tilbage.
Jeg vil lige læse de forskellige ting igennem.
Der er indlagt en lille progression i mit trænings skema til hver træningsdag.

Garik skrev:http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs
Starting Strength består kun af basis-øvelser og Mark Rippetoe er en rigtig god træner. Vil vædde min gamle hat på, at B2B har ladet sig inspirere utrolig meget af ovenstående

Super, Tak, så vil jeg holde mig til det og prøve.

mikkel_baech skrev:

ToxDK skrev:

BigBadaBoom skrev:Spis mere sund mad flere gange om dagen, tag hurtige optagelige protein tilskud(whey) morgen og efter træning, tag langsomt optagelige protein tilskud (kassein) inden sengetid og tag dine vitamin tilskud med dit mest fedtholdige måltid på dagen. Drop vidunder maskinen og meld dig ind i et træningscenter og kør "back to basics" programmet som ligger her på siden, det er mit råd

Tjek og Tak.

BigBadaBoom skrev:Btw....no fucking wonder du ik' kan sove hvis du spiser slik, chokalade og sodavand lige inden du skal i seng

Har desværre stadigvæk svært ved at sove selv om jeg er holdt op.

6-7 timer er ganske rigeligt og ikke i nærheden af at være noget man kan kalde søvnløshed.

Enig, held og lykke med strandløve projektet OP vil følge dig her på siden eller log hvis du laver en.