Den gode Mogens Dam instruerede mig i denne supervigtige øvelse på en høj behandlerbænk, der nogenlunde svarer til den på billedet.

Nu har jeg udført den i flere måneder på en noget lavere bænk i mit motionscenter (derfor kortere ROM), med exceptionelt godt resultat, der kan overføres til mange andre øvelser.

1) Men er der væsentligt mere at hente specifikt for nedre trap hvis man kan øge ROM via højere bænk, så man bør hekse et alternativ sammen for at komme op i højden? Jeg har allerede prøvet køkkenbordet derhjemme og mit runde spisebord - men det gik af forskellige årsager ikke. Skal også siges at der er et enkelt plus med den lave bænk, nemlig at man kan køre begge sider samtidig.

Har alternativt prøvet prone incline trap raises for at øge ROM, men så går den pludselig mærkbart mere i forsiden af skulder som gør øvelsen markant dårligere.

2) Mikroloading - hvordan? Startede med 1 KG håndvægte for rigtig at mærke vægten i nedre trap. Springet til 2 KG gik også fint, men til 3 KG blev springet for stort. Så lider formen (som er altafgørende her!). Mikroloading forekommer mig essentielt, så hvordan gøres det i praksis. Har kun adgang til de sølvfarvede håndvægte. Alternativt må jeg ud og købe meget små vægtstænger/skiver - hvis de findes.

3) Cues til at udføre øvelsen? Især relevant når man forsøger at øge.

På forhånd tak.

1 - sæt bænken op på nogle bokse ? - pull-blocks, step-bokse, "crossfit"-bokse eller som et sidste alternativ - skiver.

2 - Micro loading - øg/varier rep-range og bliv stærkere... ved vægt - brug en helt almindelig 2,5 kg's skive som "mellemstation" mellem 2 kg og 3 kg. - Hvis der ikke er 2,5 kgs i centeret, så er der vel 0,5 kg's, 1 kg's og 2 kg's skiver => hold flere skriver af gangen.

3. Platemates (magnetiske skiver) i 125 gram, 250 gram og 500 gram.

Nu er det svært at bedømme om ROM lider ud fra din beskrivelse. Hvis den lider væsentligt, så ville jeg lave et ghetto set-up. Incline trap raises fungerer fint. Hvad mener du med at den går mærkbart mere i forsiden? Afspænd evt. dine upper trapz inden med en makkers hjælp eller en lacrosse bold.

Platemates kan fungere fint her. Det kan rep-brackets også.

Jeg ville personligt ikke bruge såå meget tid på trap raises. Det er fint at programmere med dem indimellem og facilitere kontakt, men derefter skal lower trapz gerne være integreret i rygtræningen.

Fandt omsider de mindre 1,25 og 1,5 KG skiver i et hjørne i centeret (som der ikke er mange af og derfor nemme at overse). Udmærket råd jeg bruger foreløbig.

Platemates også bestilt.

Én af bænkene viste sig at kunne indstilles med lav hælding, hvilket er okay kompromis i forhold til at skulle hente bænke ned fra aerobic salen for at få mere gulvafstand. Når man ligger fladt slapper man fuldstændigt af i den øvre trap, der gør arbejdet med den nedre så meget desto nemmere. Man skal også have fokus på ikke at aktivere lat. Simpel øvelse som er svær at udføre. Men stor effekt.

Der er pointe i at nedre trap skal integreres i det omfang det er mulig i de store øvelser. Jeg har dog ofte erfaret på mig selv, at jeg ofte skal forbedre de store øvelser via assistanceøvelser. Jeg ser også fordel i at træne udholdenhed via assistanceøvelsen med højere rep-antal og deciderede "holds".

Til de interesserede giver Poul Haacker her et tip om hvilken vinkel armene skal pege i som er individuelt.
https://www.youtube.com/watch?v=8rLvuLqly_4

Du får intet ud af at øge ROM i denne øvelse hvis du kører med håndvægte. Der er kun belastning i toppen af øvelsen, grundet tyndgekraften og dine lange arme med vægt forenden. Nær nul belastning i nederste del af øvelsen hvor dine arme er nær lodrette. Men hvis du gerne vil have fuld ROM er det ikke sværere end at stå op og bøje din overkrop ned til lodret. Du kan evt prøve at køre den i kabeltorvet med én hånd af gangen og få belastningen fra en 45-graders bagudgående vinkel, så belastningen er mere jævn hele øvelsen igennem. Har ikke selv prøvet, men måske kan dette forbedre den.

Mikroloading kan forekomme med flere reps, flere sæt, langsommere eccentrisk, pause i toppen, kortere pauser, pause-reps, dropsæt, supersæt etc.

findes der platemates der virker til FW's standard plastik vægte? tænker der er metal indeni så de skal have kraftige magneter.

inb4 "træner du i FW? MEGALULZ NuB"