Hej, efter at have postet et træningsprogram, som jeg så fik at vide, ikke var god nok, har jeg bestemt mig for at køre doug Hepburns program. Men jeg bliver måske nødt til at lave lidt om på det, da det ikke er alle øvelser jeg kan tage, og der er flere ting jeg godt vil træne. Så kan derfor godt lige bruge lidt hjælp.

Mandag: bænkpres dag

Bænkpres: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps(hvor mange kilo skal man sænke vægten? Prøvede at starte med 70.5 kilo, og det kunne jeg godt tage 8 gange lige præcist. Så det kørte jeg også 5x5 med, men kunne ikke tage 5 i de sidste 2 gentagelser.
Incline dumbell bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps
Her vil jeg godt tilføje en god trisceps øvelse, og så kommer jeg nok også til at tage flere mave-øvelser.Men hvilken tricep øvelse vil passe bedst her? Vil godt træne tricep del 1 og 3(de nedreste)

Tirsdag: squat dag

Squat: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps(er begyndt at gå næsten helt ned, men skifter måske til power squat igen, for fik ondt i højre knæ efter jeg prøvede de her squats.)
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 8 reps(tror ikke at jeg kan tage den, har meget besvær med alm. dødløft)
Benpres: 3 sæt x 8 reps
Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps
Her har jeg så tænkt mig at tilføje chinups(tager dem lige før squat) og så hammer db curls, og muligvis muligvis Concentration Curls

Torsdag: skulder dag

Military presses: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps
Her er det det samme som 1. dag. Vil godt have en ekstra øvesle til triceps. Helst til nedsreste dag, og en der passer til dagen

Fredag: dødløft dag

Dødløft: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps(prøver at lære det, men det er fandme svært, så skifter måske til sumo-dødløft. Den ser nemmere ud)
Pullups: 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps
Og her vil jeg godt tilføje en ekstra biceps øvelse

Mange af dine ændringer er dumme og unødvendige - hold dig heller til det orginale program

Har heller ikke ændret noget endnu.. Men vil godt have nogen forslag til at hvordan man bedst kan ændre det lidt så det passer mere til mig. Kan jo heller ikke køre programme lige præcist som ham, da jeg ikke kan finde ud af alle øvelser.

Bænkpres: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps(hvor mange kilo skal man sænke vægten? Prøvede at starte med 70.5 kilo, og det kunne jeg godt tage 8 gange lige præcist. Så det kørte jeg også 5x5 med, men kunne ikke tage 5 i de sidste 2 gentagelser.

Det er jo meningen, at singles'ne skal være tungere end dine efterfølgende worksæt.

Her vil jeg godt tilføje en god trisceps øvelse, og så kommer jeg nok også til at tage flere mave-øvelser.Men hvilken tricep øvelse vil passe bedst her? Vil godt træne tricep del 1 og 3(de nedreste)

Du kan ikke isolere dele af triceps, men du kan flytte stresset en smule. Om det har noget at sige i praksis, er dog ikke påvist. Der er i øvrigt ikke den store grund til at tilføje mere tricepsarbejde. Du har allerede 3 øvelser, der rammer triceps.

Squat: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps(er begyndt at gå næsten helt ned, men skifter måske til power squat igen, for fik ondt i højre knæ efter jeg prøvede de her squats.)

Hvis du har problemer med knæene, er det en god i dag at forsøge at squatte uden knævandring, så det er nok en god ide.

Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 8 reps(tror ikke at jeg kan tage den, har meget besvær med alm. dødløft)

Hvordan problemer?

Her har jeg så tænkt mig at tilføje chinups(tager dem lige før squat) og så hammer db curls, og muligvis muligvis Concentration Curls

Du kan godt tilføje chinups, men det skal være efter Squat. 1 enkelt øvelse til biceps udover det er også fint nok, men det giver altså ikke mening at bruge mere tid på biceps end på benene.

Citat:
Bænkpres: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps(hvor mange kilo skal man sænke vægten? Prøvede at starte med 70.5 kilo, og det kunne jeg godt tage 8 gange lige præcist. Så det kørte jeg også 5x5 med, men kunne ikke tage 5 i de sidste 2 gentagelser.


Det er jo meningen, at singles'ne skal være tungere end dine efterfølgende worksæt.

Ja, ved det... Men hvor meget tungere. Jeg skal vel tage 74 kilo næste gang, da jeg kunne tage 70.5 8 gange. Men skal jeg så køre 70.5 5x5?

Citat:
Her vil jeg godt tilføje en god trisceps øvelse, og så kommer jeg nok også til at tage flere mave-øvelser.Men hvilken tricep øvelse vil passe bedst her? Vil godt træne tricep del 1 og 3(de nedreste)


Du kan ikke isolere dele af triceps, men du kan flytte stresset en smule. Om det har noget at sige i praksis, er dog ikke påvist. Der er i øvrigt ikke den store grund til at tilføje mere tricepsarbejde. Du har allerede 3 øvelser, der rammer triceps.

Okay, men får man store nok triceps af det? Har okay tricpes 1(sådan en markeret slange tværs over armen) men resten af triceps er der ikk:(

Citat:
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 8 reps(tror ikke at jeg kan tage den, har meget besvær med alm. dødløft)


Hvordan problemer?

Jeg kan slet ikke går ned og tage stangen hvis jeg ikke må bøje ben. Så kan jeg kun nå til knæerne. Det er måske derfor at jeg har besvær med alm. dødløft og nok skifter til sumo. Jeg kan forresten heller ikke lave maveøvelser hvor man skal strække benet helt ud, det kan mit ben slet ikke, den bøjer sig automatisk.

Citat:
Her har jeg så tænkt mig at tilføje chinups(tager dem lige før squat) og så hammer db curls, og muligvis muligvis Concentration Curls


Du kan godt tilføje chinups, men det skal være efter Squat. 1 enkelt øvelse til biceps udover det er også fint nok, men det giver altså ikke mening at bruge mere tid på biceps end på benene.

Har heller ikke for store biceps. derfor vil jeg godt tilføje sådan så de bliver ramt fra alle sider og bliver større

Ja, ved det... Men hvor meget tungere. Jeg skal vel tage 74 kilo næste gang, da jeg kunne tage 70.5 8 gange. Men skal jeg så køre 70.5 5x5?

Tag så meget du kan uden at ramme failure.

Okay, men får man store nok triceps af det? Har okay tricpes 1(sådan en markeret slange tværs over armen) men resten af triceps er der ikk:(

Du skal nok få store triceps af 2 x bænk + dips

Jeg kan slet ikke går ned og tage stangen hvis jeg ikke må bøje ben. Så kan jeg kun nå til knæerne. Det er måske derfor at jeg har besvær med alm. dødløft og nok skifter til sumo. Jeg kan forresten heller ikke lave maveøvelser hvor man skal strække benet helt ud, det kan mit ben slet ikke, den bøjer sig automatisk.

Hmm det er seriøs snak. Kan du lave goodmornings?

Har heller ikke for store biceps. derfor vil jeg godt tilføje sådan så de bliver ramt fra alle sider og bliver større

De skal nok vokse af Chinups og DB curls, hvis du spiser fornuftigt.

Nu ved jeg ikke hvor trænet du er, men behold det originale split som Bay siger og skift Hepburn's cyklus ud med Bill Starr's Baby-Hepburn cyklus istedet til at starte med

TheCzech skrev:

Squat: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps(er begyndt at gå næsten helt ned, men skifter måske til power squat igen, for fik ondt i højre knæ efter jeg prøvede de her squats.)

Hvis du har problemer med knæene, er det en god i dag at forsøge at squatte uden knævandring, så det er nok en god ide.

Få fat i et par knækogere, og sæt dig ned mellem benene og ikke på dem

Citat:
Jeg kan slet ikke går ned og tage stangen hvis jeg ikke må bøje ben. Så kan jeg kun nå til knæerne. Det er måske derfor at jeg har besvær med alm. dødløft og nok skifter til sumo. Jeg kan forresten heller ikke lave maveøvelser hvor man skal strække benet helt ud, det kan mit ben slet ikke, den bøjer sig automatisk.



Hmm det er seriøs snak. Kan du lave goodmornings?

Kan ikke gå helt til 90 grader...


Har kørt en uge med programet nu..
Syntes at det gik fint nok, men havde dog problemmer med nogen ting.

Om mandagen syntes at det gik fint, og jeg blev også meget træt af de øvelser.Havde kun besvær med at finde ud af at hvo mange kilo jeg sku køre i 5x5

Om tirsdagen syntes jeg også at det gik fint, men jeg tilføjer dog helt sikkert en biceps øvelse mere.
Syntes ikke at db curls giver noget...
Det med squat prøver jeg at se om det fungerer på tiersdag. Ellers tager jeg power squat.
Stiff legged fødløft kan jeg slet ikke finde ud af.

Om torsdagen syntes jeg også at det gik fint, men blev ikke træt nok i triseps, så tilføjer en øvelse til her.(ved bare ikke lige hvilken endnu) Og forresten, hvor bredt skal man holde stangen i miltary pres?

Om fredagen gik det også fint, borset fra at bælterrne var belvet stjålet i centret, og jeg slet ikke vidste om jeg tog dødløftede rigtigt. Tror at problemet er der , når jeg er nede ved stangen. For når jeg er helt nede, så har jeg vist lidt bøjet læng. Kan nemlig ikke være helt nede hvis den ikke er bøjet.
Pullups kunne jeg ikke lave 8 af. kan kun tage 4, hvis jeg holder bredt.
Og så tilføjer jeg nok 1 bicep øvelse.

Du skal ikke putte ekstra øvelser ind, hvis du ikke kan mærke noget i dine muskler efter du har trænet.
Det har intet at sige om hvor effektiv din træning var.

Angående grebsbredde ved military, så skal dine hænder være et lille stykke ud fra dine skuldre.
Dine albuer må gerne pakkes lidt ind mod siden af maven.

Kan du evt. tage et billede eller filme din dødløft-teknik, så vi kan se om den fejler noget.

Hvis du har problemer med at komme ordenligt ned i knæ, så øv dig lidt på at gå ned i knæ uden nogen vægt, når du har tid. Altså derhjemme og sådan.

IbZor, jeg kan sagtens komme ned i knæ. Men problemet er bare at længeden/ryggen bøjer sig lidt. hvis jeg skal helt ned med hænderne. Det gør den også, hvis jeg ikke har vægt på. Jeg kan kun nå helt til jorden med helt lige ryg, hvis jeg står på tæerne, og laver det syge knævandring ned, hvor jeg næsten har knævandring på 90 grader også.

Har filmet det på webcam(altså hvordan jeg går ned i dødløft)men hvordan uploader man det? Lortet fylder fandme 50 mb., selvom den kun er på 20 sekunder hvor jeg går ned 2 gange..

Dbuhl skrev:Har filmet det på webcam(altså hvordan jeg går ned i dødløft)men hvordan uploader man det? Lortet fylder fandme 50 mb., selvom den kun er på 20 sekunder hvor jeg går ned 2 gange..

youtube.com

Dbuhl skrev:

Citat:
Jeg kan slet ikke går ned og tage stangen hvis jeg ikke må bøje ben. Så kan jeg kun nå til knæerne. Det er måske derfor at jeg har besvær med alm. dødløft og nok skifter til sumo. Jeg kan forresten heller ikke lave maveøvelser hvor man skal strække benet helt ud, det kan mit ben slet ikke, den bøjer sig automatisk.



Hmm det er seriøs snak. Kan du lave goodmornings?

Kan ikke gå helt til 90 grader...


Har kørt en uge med programet nu..
Syntes at det gik fint nok, men havde dog problemmer med nogen ting.

Om mandagen syntes at det gik fint, og jeg blev også meget træt af de øvelser.Havde kun besvær med at finde ud af at hvo mange kilo jeg sku køre i 5x5

Om tirsdagen syntes jeg også at det gik fint, men jeg tilføjer dog helt sikkert en biceps øvelse mere.
Syntes ikke at db curls giver noget...
Det med squat prøver jeg at se om det fungerer på tiersdag. Ellers tager jeg power squat.
Stiff legged fødløft kan jeg slet ikke finde ud af.

Om torsdagen syntes jeg også at det gik fint, men blev ikke træt nok i triseps, så tilføjer en øvelse til her.(ved bare ikke lige hvilken endnu) Og forresten, hvor bredt skal man holde stangen i miltary pres?

Om fredagen gik det også fint, borset fra at bælterrne var belvet stjålet i centret, og jeg slet ikke vidste om jeg tog dødløftede rigtigt. Tror at problemet er der , når jeg er nede ved stangen. For når jeg er helt nede, så har jeg vist lidt bøjet læng. Kan nemlig ikke være helt nede hvis den ikke er bøjet.
Pullups kunne jeg ikke lave 8 af. kan kun tage 4, hvis jeg holder bredt.
Og så tilføjer jeg nok 1 bicep øvelse.

For en person med max på 150kg:

Uge 1 5x1x135kg + 5x5x115kg
Uge 2 5x1x137,5kg + 5x5x117,5kg
Uge 3 5x1x140kg + 5x5x120kg
Uge 4 5x1x142,5kg + 5x5x122,5kg
Uge 5 5x1x145kg + 5x5x125kg
Uge 6 5x1x147,5kg + 5x5x127,5kg

Men tjek den her post fra SF, giver en god forklaring på det

Dbuhl skrev:Har filmet det på webcam(altså hvordan jeg går ned i dødløft)men hvordan uploader man det? Lortet fylder fandme 50 mb., selvom den kun er på 20 sekunder hvor jeg går ned 2 gange..

Signup på YouTube og upload den der.. ganske gratis.. http://youtube.com/signup

Hey, har brug for hurtig hjælp!
Har brugt et par timer for at dawnloade, og nu står den på 100 procent! Men hvorfor sker der ikke noget!!!??

Dbuhl skrev:Hey, har brug for hurtig hjælp!
Har brugt et par timer for at dawnloade, og nu står den på 100 procent! Men hvorfor sker der ikke noget!!!??

Har du ikk fået et link til filmen eller noget, hvad siger den?

Ellers prøv:
http://rapidshare.com/

Få et andet program til at optage filmen, 50mb er alt for meget.

Det her: http://www.zdsoft.com/

Sådan, har sat det ind... Lig mærke til at min ryg bøjer sig lidt, selvom jeg ikke har en vægtstang...
http://www.youtube.com/watch?v=veCJc12CpT4

Dbuhl skrev:Sådan, har sat det ind... Lig mærke til at min ryg bøjer sig lidt, selvom jeg ikke har en vægtstang...
http://www.youtube.com/watch?v=veCJc12CpT4

Din lænd skal måske være en smule mere ret, ellers kan jeg slet ikke se noget galt i det du laver der.

Du har ikke mulighed for at gøre det med en vægtstang?

Det er sku irriterende det med lænden... For kan ikke have den mere ret, når jeg er nede. Svejer ryggen faktisk lidt i videoen.. Bælte kan måske hjælpe? Men er det fint nok, hvis jeg tager dødløft sådan? eller risikerer jeg at ødelægge ryggen?
Har desværre kun håndvægt hjemme

Dbuhl skrev:Det er sku irriterende det med lænden... For kan ikke have den mere ret, når jeg er nede. Svejer ryggen faktisk lidt i videoen.. Bælte kan måske hjælpe? Men er det fint nok, hvis jeg tager dødløft sådan? eller risikerer jeg at ødelægge ryggen?
Har desværre kun håndvægt hjemme

Kiggede lige på den igen, og egentlig syntes jeg ikke der er noget galt. Fordi når du kommer ned så runder lænden lidt, men det gør den jo ved alle.
Så jeg tror da fint du kan dødløfte med den teknik. Ellers vent og se om andre har nogle kommentare.

Ja, andre der har noget at tilføje?
Fatter ikke selv at dødløft skulle først være hårdest til sidst efter at man har løftet stangen..
Jeg har sygt svært ved at løfte den, men kan ikk rigtigt mærke noget i ryggen når jeg skyder ryggen tilbage og bryst frem, efter at den er løftet