hej jeg har på det seneste tænkt en del over pyramide trænings metoden hvor jeg havde tænkt mig at kører noget som denne stil

12x1
10x1
8x1
6x1

også evt kører op i gentagelser igen men er der nogle med erfaringer der kender til et excel program hvor man evt kunne stille det op i procenter og hvordan det ellers har fungeret for jer derude tak

prøv at se på dette link: http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/pyramidetraening.html

Pyramidetræning er en virkelig dårlig måde at strukturere sine sæt på. Når du når til de sæt som har det største vækstpotentiale, så er træthedsakkumulationen og affaldsstofsdannelsen så stor, at det har en meget markant indflydelse på hvor meget vægt du kan anvende i de tungeste sæt. Zatsiorsky nævner i hans bog "Science & Practice of Strength Training", at russerne droppede pyramidetræning helt tilbage i 50'erne, fordi de fandt ud af at der var langt mere effektive måder at strukturere sæt/reps på. Dermed ikke sagt, at man ikke kan få gode resultater med det. Der er bare langt bedre måder at gøre det på.

Thomas Jagd skrev:Pyramidetræning er en virkelig dårlig måde at strukturere sine sæt på. Når du når til de sæt som har det største vækstpotentiale, så er træthedsakkumulationen og affaldsstofsdannelsen så stor, at det har en meget markant indflydelse på hvor meget vægt du kan anvende i de tungeste sæt. Zatsiorsky nævner i hans bog "Science & Practice of Strength Training", at russerne droppede pyramidetræning helt tilbage i 50'erne, fordi de fandt ud af at der var langt mere effektive måder at strukturere sæt/reps på. Dermed ikke sagt, at man ikke kan få gode resultater med det. Der er bare langt bedre måder at gøre det på.

Af ren nysgerrighed, kan det samme siges om 5x5? Plejer selv at køre med 10kg under max, og så tilføje 1,25kg pr. sæt.

Kører selv Reverse Pyramid (omvendt pyramide). Ved ikke, hvor optimalt det er, men synes selv det er en dejlig variation fra tid til anden (bruger det ikke hver gang). Går efter 3-5 reps på første, hvorefter 1-2 reps tilføjes på de næste. Igen ved jeg ikke om det er optimalt, så du skal nok høre nogen af de kloge hoveder først.

Initial skrev:

Thomas Jagd skrev:Pyramidetræning er en virkelig dårlig måde at strukturere sine sæt på. Når du når til de sæt som har det største vækstpotentiale, så er træthedsakkumulationen og affaldsstofsdannelsen så stor, at det har en meget markant indflydelse på hvor meget vægt du kan anvende i de tungeste sæt. Zatsiorsky nævner i hans bog "Science & Practice of Strength Training", at russerne droppede pyramidetræning helt tilbage i 50'erne, fordi de fandt ud af at der var langt mere effektive måder at strukturere sæt/reps på. Dermed ikke sagt, at man ikke kan få gode resultater med det. Der er bare langt bedre måder at gøre det på.

Af ren nysgerrighed, kan det samme siges om 5x5? Plejer selv at køre med 10kg under max, og så tilføje 1,25kg pr. sæt.

Kører selv Reverse Pyramid (omvendt pyramide). Ved ikke, hvor optimalt det er, men synes selv det er en dejlig variation fra tid til anden (bruger det ikke hver gang). Går efter 3-5 reps på første, hvorefter 1-2 reps tilføjes på de næste. Igen ved jeg ikke om det er optimalt, så du skal nok høre nogen af de kloge hoveder først.

5x5 og pyramide træning kan ikke sammenlignes.


@TJ

Kan du finde det indlæg du engang skrev for mig på et udenlandsk board, det var guld værd :-)

Old school skrev:

Initial skrev:

Thomas Jagd skrev:Pyramidetræning er en virkelig dårlig måde at strukturere sine sæt på. Når du når til de sæt som har det største vækstpotentiale, så er træthedsakkumulationen og affaldsstofsdannelsen så stor, at det har en meget markant indflydelse på hvor meget vægt du kan anvende i de tungeste sæt. Zatsiorsky nævner i hans bog "Science & Practice of Strength Training", at russerne droppede pyramidetræning helt tilbage i 50'erne, fordi de fandt ud af at der var langt mere effektive måder at strukturere sæt/reps på. Dermed ikke sagt, at man ikke kan få gode resultater med det. Der er bare langt bedre måder at gøre det på.

Af ren nysgerrighed, kan det samme siges om 5x5? Plejer selv at køre med 10kg under max, og så tilføje 1,25kg pr. sæt.

Kører selv Reverse Pyramid (omvendt pyramide). Ved ikke, hvor optimalt det er, men synes selv det er en dejlig variation fra tid til anden (bruger det ikke hver gang). Går efter 3-5 reps på første, hvorefter 1-2 reps tilføjes på de næste. Igen ved jeg ikke om det er optimalt, så du skal nok høre nogen af de kloge hoveder først.

5x5 og pyramide træning kan ikke sammenlignes.


@TJ

Kan du finde det indlæg du engang skrev for mig på et udenlandsk board, det var guld værd :-)

Hmmm, kan ikke engang huske hvad site det var på

Men du har ret i at 5x5 og pyramidetræning ikke kan sammenlignes. Heller ikke selvom man kører sine sæt opbyggende. Sættene med lavere vægt vil i givet fald være langt fra træthedsgrænsen. Problemet ved pyramidetræning er at de lette sæt typisk laves til failure eller tæt på, og de vil derfor have en negativ effekt på den mængde kg man kan løfte i de tungere sæt. Det samme gør sig ikke gældende i 5x5, hvor man køre det opbyggende. Fordi man ligger langt fra træthedsgrænsen, så vil man stadigvæk kunne løfte tæt på 5RM i sidste sæt.

En måde man dog kan bruge det på i sin træning, er ved at køre sine pyramidesæt med lave reps, hvorved sættene opnår karakter af forberedelsessæt/opvarmningsæt, både fysisk og mentalt, til de helt tunge sidste egentlige worksæt. Derved undgår man træthedakkumulation og nedsætter samtidig risikoen for skader. Især ved øvelser som dødløft, squat og bænkpres, er det de færreste der kommer godt afsted med at varme lidt op med 50 kg, for så at gå all in på 8 reps på 180 kg. Der kan det være en fordel at bruge pyramidesæt til at bygge op til de tunge sæt, dog holdes reps på max 5, gerne mindre.

På andre øvelser end de nævnte ser jeg dog ingen fordel i at køre pyramidestyle, da de ikke er "hårde" nok, til at det giver mening.

Personligt ynder jeg dog fra tid til anden at benytte pyramidesæt alligevel, f.eks. hvis ryggen er slidt en dag og jeg er usikker på hvad den kan holde til. Og så også bare fordi jeg nogle gange godt kan lide at køre på den måde. Omend det ikke er optimalt, så er det nogle gange en sjov variant som der også skal være plads til.

Er det så en dårlig idé at køre en front squat-template, som ser således ud:

6*70
5*75
5*75
4*80
4*80

En template, som jeg benytter mig meget af for tiden.

Fandt faktisk TJ's gamle indlæg her:

Hi people. I am a friend of Teddy. I usually debate training on danish training forums, but Teddy asked me to take a look at this thread. I know I will proberly seem like an arrogant prick to some people, but I am sad to say that some the things said in this thread are totally incorrect, when you take today´s scientific training knowledge into consideration.

1. Pyramid training

Teddy is right about pyramid training. It IS an archaic way to organize your sets and reps. As Vladimir Zatsiorsky says in his book: "Since 1964, pyramids have been virtually excluded from the training of elite athletes". Basically the russians found out many many years ago that pyramids was NOT an optimal way of organizing the sets and reps. Unfortunately the bodybuilding industry has always lagged behind, when it comes to scientific training. The old myths seem to die hard, and training is only starting to get more scientific with new systems like HST. The russians have used science to their advantage for years, and if we look at the results in strength oriented sports, we can see that it certainly works. But its easy to quote authors, and let them carry your argument for you. Instead I will try to explain why pyramid training is NOT good. Anyone who has just the basic understanding of physiology and how the neuromuscular system works, will understand the points and see that pyramid training is not the way to go.

When you train using pyramids where you start with high reps, and finish with low reps, you deplete your ATP reserves. If you look at it isolated, that wont be a problem if all the sets in a pyramid had the same growth potential, but as we will see soon that just isnt the case. Because we cant ignore the level of conditioning. Whenever you lift a weight, the body will adapt to that weight, and after a short while that weight wont have any growth potential at all, because the muscles have conditioned themselves to that specific tension level. We all know people who look the same year after year, eventhough they train really really hard. Thats because failure sets where you use almost the same weight week after week, wont have a growth potential eventhough the sessions are downright hard. Here the progressive resistance principle rule. Without progession you wont grow. That brings us back to the pyramids. If I start with 15 reps at 200 pounds, and finish with 5 reps at 300 pounds, my muscles will condition themselves to 300 pounds within a few weeks. When that happens, anything below 300 pounds wont cause an adaptive response at all. And thats the core problem with pyramids. Your muscles will condition themselves to the weights at the end of the pyramid, which means that the light weights at the start of the pyramid is just a waste of time. But there is another problem too.

When you do high reps, you fatigue the central- and pheripheral nervous system, and the muscles will produce waste products (which do have a positive effect on the growth potential, through different signaling processes), which make the problem even worse. Because waste products make the neural efficiency worse. So in the end the force development potential is lowered when we come to the heavy sets. If we agree that the heavy weights have the biggest growth potential, then we are in trouble here too. And if we dont agree about that, then you better read on in the next praragraph.

2. High reps vs. low reps

The discussion about what causes hypertrophy the best, people seem to ignore the basics of muscle growth. What is the primary cause of muscle growth ?? ITS TENSION. Every single scientific paper you can find on muscle growth agrees that tension causes intramuscular signaling, which kickstarts the very complicated growth processes. But tension alone cant do it. If tension alone did it, then heavy singles would be the best way to induce hypertrophy. Unfortunately it doesnt work that way. Because the muscles need to be under tension for a prolonged period, to be forced into growth. That is what people call TUT, or Time under Tension. Just how long the muscles need to be under tension, is still being argued, but it is proberly not wise to go under 5 reps. The best hypertrophy rep range is proberly in the range of 5-15 reps. BUT THERE IS NOT A BEST NUMBER OF REPS. It all depends on the level on conditioning. If we look at it isolated, then 5 reps would be the best, as we use the heaviest weights here, and that induces the highest level of tension. But we cant look at it isolated, because we cant train at our 5RM all the time without stagnating. Therefore it would be wise to start at 15 reps, and cycle our training, so that we start light and increase the weight over the weeks, and end on heavy sets of 5 in the last few weeks. Thats exactly how the HST people does it, and it makes a lot of sense, if we look at it scientifically.

3. High reps are more safe than low reps

Thats just not true. If we look at it theoretically, then it has some truth value, because heavy weights will cause more damage than light weight. But in the real world, thats not how things work. When doing high reps, the fatigue level are much higher, and lifting technique is often worsened because of that fatigue. And the number one cause of injuries is bad technique. Another problem is that high reps tend to tire the supporting muscles first. And when the supporting muscles give out, and the big muscles are asking to keep going, then you are asking for trouble.

Oh, and the guy who said he knew a lot of powerlifters and strongmen who used pyramids. I know a lot of bodybuilders from the Mr Olympia who does double split training and uses 5 different exercises for every bodypart. We all know thats a vague argument. You can get the best results in the world with the worst training principles, if you have the right genetics and/or use performance enhancing drugs. Fact is, that no one who has any scientific knowledge about training today, will claim that pyramids are an optimal way to train. Sure, pyramids can work. But there is much, MUCH better ways to organize your training.

niklasdj skrev:Er det så en dårlig idé at køre en front squat-template, som ser således ud:

6*70
5*75
5*75
4*80
4*80

En template, som jeg benytter mig meget af for tiden.

Ja det er ikke for smart.

Casper.S skrev:

niklasdj skrev:Er det så en dårlig idé at køre en front squat-template, som ser således ud:

6*70
5*75
5*75
4*80
4*80

En template, som jeg benytter mig meget af for tiden.

Ja det er ikke for smart.

Why not?

Ud fra det ovenfor skrevne, kan det så konstateres at alle submaximale sæt faktisk ingen hypertrofisk effekt har?

Vil det så også sige at f.eks. 5x5/6x6, med den samme vægt, er en dårlig idé? - Da man kun er virkelig presset i de sidste sæt, og derfor ville kunne have løftet flere kg i de første par sæt.

Chef-tyren skrev:Vil det så også sige at f.eks. 5x5/6x6, med den samme vægt, er en dårlig idé? - Da man kun er virkelig presset i de sidste sæt, og derfor ville kunne have løftet flere kg i de første par sæt.

Nej, det vil det ikke sige