så blev det dæleme trænet i dag! Eller? Nej

Jeg blev (ved et uheld) losset over foden/skinneben/anklen i går til fodbold, og halter slemt (hence, det gør ondt!) Jeg kørte opvarmning i dag, og et sæt incline og db bor, og indså at jeg ikk kunne fortsætte. jeg kunne simpelthen ikk støtte nok på foden.

Men:

DB Incline:
5@ 32kg (PR, der var sgu til mere)

DB BOR:
5@ 45kg (Rep PR, der var os til flere kg, bliver fredag)

I går fik jeg trænet, jeg valgte at gi intensiteten lidt ekstra, for så at smide lidt volume af.

A1) DB Incline BP
6@ 32kg
6@ 32kg
6@ 32kg
Første set var så PR

A2) DB BOR
6@ 45kg
6@ 45kg
6@ 50kg
PR's i første og sidste sæt

B1) DB Javelin Press
6@ 22kg
6@ 22kg
6@ 22kg

B2) Chin Ups
Gik bare efter 18 reps på så kort tid som muligt, først med 4@ BW+15kg, sidste 14 med BW+10kg

Så havde jeg ikk tid til mere.

I næste uge bruger jeg et program fra Poliquin Principles, måske med få justeringer.

Da jeg har fået min telefon tilbage fik jeg lyst til at smide et backshot op! Det er fra starten af april - har fået noget sæbe af en art der gerne skulle hjælpe på de satans zits!
Der går nok ikk længe inden jeg smider et nyt op, attention we like

Næste meso block vil lægge fokus på trapz!:

Monday:
Incline DB BP
Chin Ups
Seated Lateral Raise
Shrugs (of some sort, pref Haney Shrugs in Smith)
Reverse / Zottman Curl
Cable pushdown
Rear Delt

Wednesday:
BB Benchpress
Pull Ups (unless my forearms complain)
Seated Shoulder Press
DB BOR
Alternating DB Curl
Cable pushdown
Rear delt

Friday:
Incline DB BP
Chin Ups
Seated Lateral Raise
Shrugs (of some sort, pref Haney Shrugs in Smith)
Reverse / Zottman curls
Cable Pushdown
Rear delt

Hvis jeg altså ikk får lavet ændringer hen ad vejen som jeg plejer. Set/rep range ska jeg ha bestemt i aften!

P.s lyset sutter på billedet, står lige under lampen -.-

Hidsige lats og gode rear delts

Takker Mr. Bred himself Vil så os sige hidsige bumser

Håber snart jeg ka få skudt lidt flere og bedre billeder

Rasmus Ladefoged skrev:Takker Mr. Bred himself Vil så os sige hidsige bumser

Håber snart jeg ka få skudt lidt flere og bedre billeder

Synes slet ikke at knasterne ser så slemme ud igen. Don't you worry.

De er ellers pænt røde og store, men den sæbe ting virker sgu :O

det ser sq godt ud! =D>
det må også være en dygtig fotograf?

Ser rigtig godt ud, specielt bagskulder er god!

Hvor har du købt Poliquin principles henne?

Snogdal -> Tak, ja en dygtig fotograf^^

Bork -> Thx! =) Fået den tilsendt som pdf =) ka godt sende den til dig hvis du vil? =)


Dagens træning blev lidt en blandet landhandel, og jeg ska vist til at spænde hjelmen lidt! :O

DB Incline BP:
5@ 34kg - PR
7@ 32kg
7@ 32kg

BB Shrugs:
10@ 100kg
4@ 120kg - PR
5@ 120kg - PR
Ku egentlig godt ha lavet noget mere, bliver næste gang.

Seated Lateral Raises:
8@ 8kg
8@ 8kg
8@ 8kg - Hold i toppen hver gang.
Ku nok godt ha smidt lidt flere kg på

Chin Ups
6@ BW
6@ BW
3@ BW+20kg
3@ BW+20kg
Hmm, skulderen gør ondt ved de +20kg, tror vi tager flere reps og ingen ekstra kg for fremtiden.

B.O. Lateral Raises:
8@ 8kg
8@ 8kg
8@ 8kg

Curls:
5@ 12kg - Zottman. Gjorde ondt i håndledet
8@ 12kg - Alternating DB Curl
8@ 12kg - -||-

Nåede ikke pushdowns inden jeg sku til tandlæge.

Går og leger med tanken om et 5-split. Er kørt lidt fast i fullbody, og med et 5-split ka jeg bedst muligt omgåes min fodbold træning.

Kan ikk træne i morgen, da jeg ska spille kamp der. Yderligere har jeg ikke tid i weekenden, da jeg ska arbejde - måske et lille pas lørdag, men det er højest usandsynligt.

I næste uge får jeg skide travlt med skolen, så jeg ved ikke om jeg får trænet så meget der. Jeg har en AT-synopsis der skal afleveres torsdag, og jeg er håbløst bagud.

altid træls at være bagud med skole arbejdet, kender det selv alt for godt!!! men fede træninger, kunne du komme mere ind på det poliguen program du nævner??

Kr.pe -> Ja det er fucking dumt Og tak =)

Poliquin programmet fandt jeg ud af var til begyndere, så ved ikk om det stadig har interesse, men kan da lige skrive det op =)

A) Back Split squat
Push backwards explosively

B) Varied positioned leg curls
One set feet turned in, one out and one neutral

C) Seated Low Cable Row

D) Close Grip Bench Press
(Grip is slightly narrower than shoulders

E) Combo Crunch Cable Pull In
Both feet are in straps. Use plates for extra upper body resistance

F) One Legged Standing Calf Raise
Dumbell on the same side as working leg


Så er der lidt forskellige reps og tempo for øvelserne =)

Måske får jeg trænet i morgen, ka være jeg whiner, men aner ikk hvornår jeg kommer i seng i nat. Håber på kl 1, men det kan måske blive kl 4 -.-

Ellers trænes der lørdag, og så må jeg lige finde ud af hvad med næste uge, da jeg hvertfald ska dømme små drenge og os selv spille kamp mandag, men tror måske jeg ka klemme et lille pas ind, men det bliver uden calf arbejde så.

Fik jeg nævnt at jeg er super heldig?

FYSIK BLEV TRUKKET!! WEEEHOOOO!!

Alternativerne var kemi og matematik, der begge er B niveau. To fag der absolut ingen interesse har, hvorfor jeg overhovedet ikke har fulgt med hverken i 1. - eller 2.g. Fysik var lidt mere spændende og kun C niveau, og der har jeg fulgt rimelig med. Desuden har jeg sommerferie fra den 12. juni, efter min mundtlige årsprøve i AT, hvor jeg måske klarer mig godt, og måske elendigt, jeg ved nemlig ikk hvad der forventes til sådan en prøve, og ingen lærer har givet min klasse et ordentligt svar.

Man har lov at være heldig.

Og det er jeg i den grad, sidste år kom jeg også op i mediefag i stedet for biologi

Det er sgu lidt pinligt det her -.-

Men tirsdag ska der trænes! og der begynder jeg på 2-split

Så blev der trænet igen! Jeg valgte at bytte lidt rundt på dagene, da det lige var hvad jeg følte for.

På torsdag kommer ben os med.

Så i dag var det Back 'n bicep! (and forearm)

DB Row
8@ 34kg
8@ 34kg
8@ 34kg
Lette vægte i dag, der nu nok skal give doms. strict

Chin Ups
6@ BW
6@ BW
6@ BW
Lorte straps, de nye er elendige. Kunne ikk bruge dem her

BB Shrugs
8@ 100kg
8@ 100kg
8@ 90kg
Finder noget andet her, måske yates rows.

Alternating curl
8@ 12kg
8@ 12kg
8@ 12kg

ss

DB Reverse Curl
8@ 10kg
8@ 8kg
8@ 8kg
Vildeste pump, de sad bare i skabet!

På torsdag prøver jeg lidt let ben - afaik har jeg 4 skole timer i atlantis motion, så der er god tid

Mine nye straps er elendige, de er alt for store, og i rows gjorde de det faktisk sværere, hvorfor jeg blev nødt til at bruge dem i chin ups, hvilket de ikke kunne, derfor kun 6 reps. For fremtiden fokuserer jeg på 24 reps i stedet (eller flere) i CU, og tager så mange reps jeg kan.

En okay træning, der gjorde plads til progression =)

Er dit greb så svagt at du ikke kan chinne med bodyweight? Så bliver det ikke mere BB!

Tjah De db rows var sådan halvt straps, halvt fat bar, fordi straps ikk rigtig hjalp, i stedet var stangen blevet tykkere Men ja! grebet sutter!

Der kommer lige 2 pas ind her!

Tirsdag: Chest, Delts, Triceps

Bænkpres
8@ 65kg
8@ 65kg
8@ 65kg


DB Incline Press
8@ 26kg
8@ 26kg
8@ 26kg

OH Press
8@ 40kg - Military
Så skulle jeg med bussen, var faldet i snak inden, så stoppede lidt tidligere, nappede en shake
5@ 22kg - Seated DB Press. Min skulder fuckede helt vildt.. Så tilbage til neutral grip OH Press

Seated Lateral Raise
8@ 9kg
8@ 9kg
8@ 9kg+3 forced

SS

Cable Upright Row
8@ 25kg
8@ 25kg
8@ 25kg

Pushdown
8@ 30kg
8@ 30kg
8@ 30kg

I går var der de lede doms i traps og underarmene -.-

I dag: Back, biceps (lowerbody)

Let dødløft
Let Front Squat

Chin Ups
8@ BW
8@ BW
8@ BW
Bork, RAW

DB Row
8@ 36kg
8@ 36kg
8@ 38kg
Kørte okay, lidt cheat self på sidste set

Technogym pulldown (ja, i Atlantis Motion med skolen i dag)
6@ 70kg - OH, greb gav op
8@ 70kg - Straps
8@ 70kg - UH, ingen straps
og så lige 3 pulls ups på det skrå stykke, hvor skulderen igen "hoppede"

Alternating Curl
8@ 12kg
6@ 14kg - Så døde grebet
5@ 12kg - Så døde grebet

SS

Reverse Curl
8@ 9kg - DB
6@ 20kg - BB Så døde grebet
6@ 20kg - BB - Så døde grebet

Okay pas, bagefter gik jeg i badeland med resten af klassen

Så kom den lidt forsinkede træning, der skulle ha været i går

Chest, Delts and Triceps!

DB Inc Press
8@ 26kg
8@ 26kg
8@ 26kg

Incline Smith Press stang ikk medregnet
8@ 45kg
8@ 45kg
8@ 50kg
Ku vist godt ha kørt tungere i de to første set -.-

Dips
25 reps i alt fordelt på 4 sets

Seated Lateral Raises
8@ 10kg
8@ 10kg
8@ 10kg
Lige i skabet

SS

Cable Pushdown
8@ 30kg
8@ 30kg
6@ 30kg - Failure ^^

1 sæt upright row
2 sæt standing lateral raises

God træning i dag, havde centeret for mig selv lidt, og trænede i bar mave- jeg var swole og det var varmt
Ramte godt!

Back 'n biceps (and legs)

Let Romanian Deadlift - området mellem inderlår og baglår var lidt irreteret
Let lunges

Chin Ups
8@ BW
8@ BW
8@ BW
Kørte fint

DB Rows
8@ 38kg
8@ 38kg
8@ 36kg
Lidt for meget cheat på andet sæt, og halv dårlig træk i dag

Let leg extension mellem DB row

Aternating Curl
8@ 12kg
8@ 12kg
8@ 12kg

SS

Reverse DB Curl
8@ 10kg
8@ 8kg
8@ 8kg

OH Pull Down
8@ 60kg
Og så skyndte jeg mig ned til bussen, og troede næsten ikk jeg nåede den. Chaufføren var der så ikk en gang, og jeg ventede i 5 min inden han kom, altså ku jeg godt ha nået 2 sæt pull down mere, DOH!

Ikk helt god træning imo, DB Rows sad ikk så godt som de plejer

Dagens note: Mine lægge ser okay ud under RDL, men mine knæ og starten af lårene ligner en 12 årigs

Ha! De puny 50kg RDL har alligevel givet DOMS, godt fodbold i dag kun er let træning

I dag fik jeg lavet et godt, rigtig godt pas! Desværre har jeg ikk tid til flere her i ugen ;(

BB Incline Press
8@ 55kg
8@ 55kg
8@ 57,5kg

DB Incline Press
8@ 26kg
8@ 26kg
8@ 28kg

Dips
8@ BW
8@ BW
8@ BW

Seated Lateral Raise
8@ 10kg
8@ 10kg
8@ 10kg

SS

Seated Calf Raise Smith - Stangen er ikk regnet med
20@ 80kg
20@ 80kg
PUUUMP

Lateral Raise
8@ 12kg
8@ 12kg
8@ 12kg

SS

Pushdown
8@ 32.5kg
8@ 32.5kg
6@ 35kg Failure

Standing Calfraise
8@ 80kg
8@ 80kg
8@ 90kg

Rigtig god træning, var swole

For satan jeg var fuld i går! jeg endte med at spule omkring kl 14 senest 15. sådan går det når man starter tidligt på kun et glas cola og en skive rugbrød og dårlig mave -.-

Anyways! om 2 timer ska jeg spille kamp, og jeg ska starte inde! weehoo! så må vi håbe dagen i går ikk sidder for meget i benene, ellers må jeg kæmpe så meget det opvejer at jeg ikk ka ramme noget som helst!

Kl. 15

Når man starter (med dårlig mave) kl inden 10 så er det acceptabelt imo og på stortset tom mave

En okay træning, let plaget af en øm lænd og meget dårlig mad i dag

Back and biceps!

Chin Ups
10@ BW
8@ BW - Så kunne grebet ikke længere
6@ BW - Grebet var væk -.-

Yates Rows:
8@ 80kg - Dårligt sæt, for tungt
8@ 70kg - Bedre
8@ 70kg - BOR Rigtig godt sæt

OH Pulldowns:
8@ 60kg
8@ 60kg
8@ 57.5kg
Weak

EZ Reverse Curl
8@ 17.5kg
8@ 17.5kg
8@ 17.5kg

SS

Db Alternating Curl
8@ 12kg
7@ 14kg
2@ 14kg - failure

Ska lige figure en måde at få trænet 3 gange mere i den her uge. Måske jeg bliver nødt til at glemme det, jeg har en SRO der skal laves inden Beach Party, som er om 8 dage, og jeg er ikk gået i gang. Det er dog muligt med nogle pas, men jah, håber på torsdag, fredag og lørdag =)

Det kan da ikke være rigtigt at dit greb failer ved BW chinups

Jeg kan se du også kæmper med SRO. Det er fanme en lorte opgave.
Jeg aflevere på fredag, hvad med dig?