Ja først noget baggrund om mig.

Jeg er 185 cm høj, vejer 88 kg give or take. Jeg har trænet on and off tidligere, men har aldrig virkelig haft mulighed for at tage det seriøst, da jeg har haft en ukendt ledlidelse siden ca. 5 år siden. Dette indebære, at jeg har smerte og irritation i næsten alle led i min krop. Især hoften er slem, da hver gang jeg strækker benen ud, kan jeg mærke ledet bevæge sig inde i hofteskålen. Med knæk og smerte tilfølge. Det ser ikke ud som om der kommer en løsning på denne situation lige forløbig, derfor må jeg såvidt muligt lærer at leve med det, selv om det smadre mit liv rimelig meget om man så må sige. Med led problemerne følger der træthed og uoplagthed.

Når men videre til mine egentlige spørgsmål. Jeg vil meget gerne tabe mig og opbygge så meget muskelmasse som muligt. Jeg ville gerne ned på noget der ligner 10% kropsfedt.

Problemet for mig pt. er at jeg ikke kan køre et rigtigt program pga. mine led problemer. F.eks. så er det rigtig slemt for mine skuldre. Og jeg kan heller ikke tabe mig ved hjælp af kun cardio, da mit knæ får det rigtig slemt efter 10-15 minutters cardio. De "3 store" er jeg desværre blevet nød til at give op på i øjeblikket.

Mit 'program' pt. er noget i denne her stil:

A:
Bryst/Triceps:
Brystmaskine/Bænk med dumbells
Chest fly variationer
Dips
Triceps extensions af en art.
B:
Ryg/biceps:
Dumbell rows/maskin rows
Widegrip pulldowns
Closegrip pulldowns.
Cable pullover.
Hammercurls.
Nedre ryg extentions.
C:
Ben og skuldre:
Military press (når jeg kan)
Noget lateral raise variation.
Lunges
Noget let squat (når jeg kan.)

ABCxABCxx kører jeg den sådan cirka.

Det er desværre hvad det kan blive til normalt. Hvis der er nogen som har nogle forslag til denne ville det være super.

Derfor tænker jeg at jeg skal fokusere noget mere på kosten og begynde at tælle kalorier og så videre, hvilket jeg aldrig rigtig har gjort før. (Selv om jeg dog har tabt en 25 kg ca.)

Jeg ved ca. hvad der er godt og spise, Kylling for protein, Brune ris for Kulhydrater osv. Så det jeg leder efter er noget råd og vejledning med hensyn til kost og hvad jeg skal spise. Jeg leder også efter en god kalorie udregner og kropsfedt udregner. Og selvfølgelig hvis i har nogle gode råd og tips er det meget værdsat.

Jeg har tænkt mig at lave en bog, hvor jeg notere mit vægttab for hver dag/uge og så tage den derfra. Er dette en god ide, og hvad gør i andre for at holde styr på den slags ting?

Jeg har som sagt mest brug for hjælp med kosten da dette er hvad jeg ved mindst om. Og er noget jeg ikke har brugt ret meget energi på tidligere. På forhånd tak for hjælpen

Hvis du vejer 88 KG på 185 CM, ville jeg personlig starte med at cutte nogle kilo af indtil jeg var tilfreds, det kommer an på hvad du foretrækker selvfølgelig.

Køb en fedttang på bodylab.dk hjemmeside for at få en indikation af hvilken vej det går. Hvis du altså er kvalificeret til at bruge sådan en. Ellers tag et kig i spejlet.

Kostmæssigt er dette alt du har brug for:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/bulking.html
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/cut-til-sommer.html

Optimalt ville det være at du tog en uge hvor du notere alt hvad du spiser og dit aktivitetsniveau, og så spiser du indtil vægten står stille. Så kender du dit ligevægtsindtag. Men her er en beregner: http://kalorieberegner.dk/

Jeg bruger Krop&kost til at holde styr på min kost http://www.letvaegttab.dk/kostplaner/download-krop-kost-hk/
og noterer min vægtændring hver mandag morgen og bruger så ellers spejlet.

bump

Bams skrev:Hvis du vejer 88 KG på 185 CM, ville jeg personlig starte med at cutte nogle kilo af indtil jeg var tilfreds, det kommer an på hvad du foretrækker selvfølgelig.

Jeg er enig med alt hvad du siger, undtagen dette - han behøver ikke at have for meget på kroppen med de kg på den højde, selvom han selv giver udtryk for et cut. Man ville bedre kunne give en kommentar herpå, med et billede eller mål at have som belæg.

Kunne godt bruge noget hjælp til rutinen osv også? Noget galt/noget jeg skal gøre anderledes?

Det er godt nok ikke nemt at få hjælp som nybegynder heromkring.

Hvordan holder i styr på hvor meget i løfter, og hvor meget i taber jer osv. Skriver i det ned i en bog eller har i et specielt program eller noget?

Hvordan måler i fedt procent?

skurkehomie skrev:Det er godt nok ikke nemt at få hjælp som nybegynder heromkring.

Hvordan holder i styr på hvor meget i løfter, og hvor meget i taber jer osv. Skriver i det ned i en bog eller har i et specielt program eller noget?

Hvordan måler i fedt procent?

Man kunne jo hjælpe sig selv lidt ved at læse artiklerne der ligger her på sitet. Samt gennemgå nogle af de hundredevis af tråde der er oprettet af folk som har været i samme situation som dig.

Jeg har læst det meste, og syntes også jeg har nogenlunde styr på tingene, men har nogle specifikke spørgsmål, men de bliver ikke rigtig besvaret ;|

skurkehomie skrev:Det er godt nok ikke nemt at få hjælp som nybegynder heromkring.

Hvordan holder i styr på hvor meget i løfter, og hvor meget i taber jer osv. Skriver i det ned i en bog eller har i et specielt program eller noget?

Hvordan måler i fedt procent?

Tricket er at prøve sig frem. For at finde sin 1RM er der ikke andet at gøre end at se hvad man kan, bum, så har du dit 1RM.

Om du skriver det ned i en bog, på en telefon eller hakker det ind i en stenplade er jo irrelevant, det er op til dig - personligt bruger jeg KropKostHK Excel arket, du kan google dig frem til det - det har nogle helt fine funktioner, og passer produkterne i den ikke til dem du har, kan arket tweakes.

Fedt procent kan du gøre på flere måder - du kan få vægten i dit fitness center til at tage en måling, hvilket ifølge min erfaring er ret så unøjagtigt, eller du kan få en fedttang - hvis du vælger fedttangen er det smart at få den samme til at tage målingen hver gang, da det giver det mest korrekte resultat, da folk har forskellig tendens til hvor hårdt/løst de trækker ud i skindet. Selv hvis din personlige måler gør det forkert første gang, så gør han/hun det højst sandsynligt også anden og tredje gang, og derfor kan du se om du går i den rigtige eller forkerte retning.

brug logbog funktionen herinde