Hej jeg har læst denne side i et stykke tid nu og har fået meget rar viden uden dog at lave indlæg etc, jeg har trænet i 1 år nu UDEN dødløft og squat er nu endelig begyndt på det så ville lige have vurderet mit program her. Mit mål er masse og styrke(er i gang med cut og bliver ved i noget tid endnu)
Det skal siges at jeg i næsten alle øvelser kører med stigende vægt efter hvert sæt hvilke nogle ville kalde halvpyramide princip.


Split dag1

Bryst:
Bænk med BB 4x10
Skråbænk med DB 4x10
Kabel hvor man trækker fra hver side ind og krydser armene 3-4x10

Triceps:

reb trykkes ned 3-4x 10
reb trykkes over hovedet heh 3x10

Skulder:

Front shoulder kører jeg front raises 3x10 med DB
midtskulder raises med DB
og bagskulder i maskine

Mave
Mavebøjninger med meget skrå bænk


Split dag 2

Er jo lige begyndt på squat og dødløft så

Ben:
Squat 4x10 har hørt det er bedre at køre lavere reps med så tung en øvelse ?

Leg curls 3-4x10

Læg hvor man løfter sig med vægt på skuldrene

Ryg:

Dødløft 4x10

Pulldown med bredt greb

Pulldown med smalt greb (det skifter fra pulldown til vandret hvor man trækker mod sig selv

Nakke:
Shrugs med DB 3x10

Biceps:

håndvægte stående op ad mur 3x10 (ja skal nok have 1 øvelse til der)



Ja det var mit program mer eller mindre er nok et par ting jeg har glemt som er vigtige at nævne men håber på noget feedback, skal lige siges at jeg er overvægtig og ikke kan tage dips eller pullups uden støtte.
Der er sikkert bedre måder at gøre det på hvis man vejer for meget, men da jeg er MEGET motiveret i styrketræning og ikke så meget i kardio, fokuserer jeg på styrketræning.

Måske lige voldsomt nok med 3 triceps øvelser. Skær ned til 2 I øvrigt bør du træne bagskulderen, hvis du føler det er nødvendigt, på ryg-dagen, da den indgår i mange træk-øvelser såsom rows og pulldowns.

Husk at køre de største øvelser først!

Og held og lykke med træningen, og dit vægttab! Kæmp hårdt for det, så skal resultaterne nok komme

ja var en fejl tager kun 2 den øverste var ment som en forklaring heh men sæt og reps ser fine nok ud ? og det faktum at jeg kører med halvpyramide ?

Sys du ska fjerne 1-2 af dine skulder øvelser, også sætte military press ind.

mikkeldj skrev:Sys du ska fjerne 1-2 af dine skulder øvelser, også sætte military press ind.

hvorfor?
2 pres øvelser + 2 tricepsøvelser, og så military efterfølgende, det lugter for mig ikke af succes

Equus skrev:

mikkeldj skrev:Sys du ska fjerne 1-2 af dine skulder øvelser, også sætte military press ind.

hvorfor?
2 pres øvelser + 2 tricepsøvelser, og så military efterfølgende, det lugter for mig ikke af succes

Du ska jo tage mili før de andre øvelser.

mikkeldj skrev:Sys du ska fjerne 1-2 af dine skulder øvelser, også sætte military press ind.

hvad`??? han skal da ikk fjerne en skulderøvelse..

sys klart han skal ta Db skulderpres, laterals og en øvelse til bagside..

om bagsiden så skal køres med ryg eller med resten a skulderen er jo en smagssag..

ja har også haft taget DB skulderpres men synes ikk at min skulder kan lide den øvelse får smerte lige hvor skulderen går ud i biceps kan ikk forklare det på en anden måde heh, og smerten kommer især i db skulderpres. har før oplevet at den også kom i skråbænk men det er jeg kommet over.

mikkeldj skrev:

Equus skrev:

mikkeldj skrev:Sys du ska fjerne 1-2 af dine skulder øvelser, også sætte military press ind.

hvorfor?
2 pres øvelser + 2 tricepsøvelser, og så military efterfølgende, det lugter for mig ikke af succes

Du ska jo tage mili før de andre øvelser.

igen hvorfor?
skal han så træne military som den første presse øvelse? du bliver nødt til at give en grund, jeg ved ikke hvor for military pres er blevet udråbt til skulder træningens konge, men jeg kan da afsløre jeg ikke er enig

Du mangler en row-variant fx Bent over Rows på din rygdag.