Hejsa Boys and Girls,

jeg er 29 år gammel, vejer 86kg og er 187cm høj.
Jeg søger råd om at forbedrer både min træning og kost så jeg vil starte med lige at skrive hvad jeg gør nu..

Jeg har de sidste 6 måneder trænet med en kammerat i et privat fitness center.
Vi træner 2 gange om ugen

Tirsdag: opvarming (sjippe, romaskine), Squat, bænkpres, evt. mave øvelse, biceps og andre, 17:00 -> 18:00
Torsdag: opvarming (sjippe, romaskine), dødløft, militærpres(tror jeg den hedder) evt. mave øvelse, biceps og andre 17:00 -> 18:00
Lørdag løber jeg en tur på 5-6km.

Jeg har altid været stiv som et bræt, så i starten var flere af øvelserne med meget få kilo for jeg kunne slet ikke få røven med ned når jeg ville lave squat og dødløft var med RYGGEN!

Det er der efterhånden styr på, men jeg synes jeg har ramt en mur, og jeg tør nærmest ikke skrive hvad den er, for synes det er meget lavt.
jeg træner med 60kg i bænk og kan nok tage 1-2 gentagelser af 80kg.
Jeg træner med 100kg i squat og kan nok tage 120kg en enkelt gang.

Nogle dage er jeg vildt oplagt og føler jeg kan tage de 60kg i bænk 100 gange.
Andre dage synes jeg knap jeg kan tage 1 gentagelse.

Jeg både læser og arbejder, og har i årevis haft den dårlige vane jeg først spiser ved en 12-13 tiden midt på dagen.
Nu da jeg gerne vil både se lidt bedre ud men også gøre lidt mere ved træning så kan jeg godt læse mig til det slet ikke hænger sammen
jeg går derfor og overvejer om noget som protein tilskud er noget for mig?
For jeg vil gerne have en flottere krop, men jeg bliver nok aldrig den seriøse store bodybuilder.
Desuden så kan jeg ikke slippe usund mad, jeg har dog meget striks holdt mig til kun at spise det i weekenderne.
og er gået fra 90kg til 86kg under træningen her i 2013, og de resterende kilo sidder markant bedre på mig.

Så jeg har flere spørgsmål
-Er der noget grundlæggende alarmerende ved den træning jeg laver?
-Udover selvfølgelig at tvinge mig selv til at spise morgenmad hvordan bør jeg så gøre med kosten?
-Bør jeg tage et protein tilskud om morgnen eller efter træning? eller før?
-Protein pulver er det noget jeg kan gå i en sportsmaster og købe?.. og feder det ikke? vil jeg helst undgå.

giv mig gerne jeres tanker, hilsen Allan

Det første og nok bedste du kan gøre, er at sætte dig ned og få styr på din kost.

Vonsild skrev:Det første og nok bedste du kan gøre, er at sætte dig ned og få styr på din kost.

jeg har tidligere arbejdet som kok, ikke at det hjælper mig, men gør måske faktisk det modsatte:

Jeg har svært ved bare at sluge et par æg og leve af dåsetun. men jeg forsøger da at spise bedre.
Og det med jeg ikke spiser før midt på dagen ja det er et problem.
Jeg havde håbet der lå bunker af gode forslag til mad jeg kan lave som jeg ikke nødvendigvis finder tørt og kedeligt men som samtidig hjælper mig i træningen

Jeg både læser og arbejder, og har i årevis haft den dårlige vane jeg først spiser ved en 12-13 tiden midt på dagen.
Nu da jeg gerne vil både se lidt bedre ud men også gøre lidt mere ved træning så kan jeg godt læse mig til det slet ikke hænger sammen

det er faktisk ikke så usundt som du tror, der er meget debat omkring det. Det kaldes intermittent fasting, der er også en artikel om det her på siden. ellers kan du læse om det på http://www.leangains.com

AllanPe skrev:

Vonsild skrev:Det første og nok bedste du kan gøre, er at sætte dig ned og få styr på din kost.

jeg har tidligere arbejdet som kok, ikke at det hjælper mig, men gør måske faktisk det modsatte:

Jeg har svært ved bare at sluge et par æg og leve af dåsetun. men jeg forsøger da at spise bedre.
Og det med jeg ikke spiser før midt på dagen ja det er et problem.
Jeg havde håbet der lå bunker af gode forslag til mad jeg kan lave som jeg ikke nødvendigvis finder tørt og kedeligt men som samtidig hjælper mig i træningen

www.fitnessopskrifter.dk har da i hvert fald lidt

AllanPe skrev:

Vonsild skrev:Det første og nok bedste du kan gøre, er at sætte dig ned og få styr på din kost.

jeg har tidligere arbejdet som kok, ikke at det hjælper mig, men gør måske faktisk det modsatte:

Jeg har svært ved bare at sluge et par æg og leve af dåsetun. men jeg forsøger da at spise bedre.
Og det med jeg ikke spiser før midt på dagen ja det er et problem.
Jeg havde håbet der lå bunker af gode forslag til mad jeg kan lave som jeg ikke nødvendigvis finder tørt og kedeligt men som samtidig hjælper mig i træningen

Allerede dér er du helt galt på den. Der er så mange andre ting du kan spise. Du skal gerne ligge over dit normale ligevægtsindtag i kalorier, for at kunne tage noget som helst på. Udfra din vægt og højde, 3200 kalorier, og 160+ g protein om dagen.. Og omkring 80-90 gram fedt. Kylling er der som regel omkring de 25 g protein i, pr 100 gr, og 300 kalorie. Lad os sige du spiser 200 gr kylling i et af dine måltider, der ar du allerede 50 gr, protein, og 600 kcal. Fordel dine måltider. Hvis du har svært ved at spise tidligere på dagen, så få noget flydende ind.

Og det med æg, du skal jo ikke bare tyre æg ned rent. (Kan du godt) Men hvorfor ikke lave en hurtig omelet med 3-4 æg, det tager 5 min max. og der har du allerede 20 gr protein mere. Drik masser og vand, og mælk. Advocadoer, frugter og nødder til sundt fedt og kalorier. Læs lidt mere om kosten, det er ikke så svært som det måske lyder.

Kylling indeholder kun omkring 90-110 kalorier per 100 gram.

Garik skrev:Kylling indeholder kun omkring 90-110 kalorier per 100 gram.

Vi køber åbenbart ikke samme sted..

Iwill skrev:

Garik skrev:Kylling indeholder kun omkring 90-110 kalorier per 100 gram.

Vi køber åbenbart ikke samme sted..

Du bør virkelig skifte købmand Medmindre du snakker om en hel kylling med bryst og skind, er du way off

http://www.kalorietabel.dk/fjerkrae.htm

Det er ikke nødvendigvis sandheden, men Oliver fersk kylling og stort set al frost-kylling indeholder mellem 90-110 kalorier per 100 gram alt afhængig af mængden af lage.

Garik skrev:

Iwill skrev:

Garik skrev:Kylling indeholder kun omkring 90-110 kalorier per 100 gram.

Vi køber åbenbart ikke samme sted..

Du bør virkelig skifte købmand Medmindre du snakker om en hel kylling med bryst og skind, er du way off

http://www.kalorietabel.dk/fjerkrae.htm

Det er ikke nødvendigvis sandheden, men Oliver fersk kylling og stort set al frost-kylling indeholder mellem 90-110 kalorier per 100 gram alt afhængig af mængden af lage.

Har lavet en fejl... så divider det med 2. Jeg har ihvertfald en pakke ved siden af med 150 pr. 100 gr. Du har ret.

Men alt i alt, udover det. Skal der spises mere, og trænes mere end 2 gange om ugen..

Det synes jeg er svært at få tid til.. 2 gange om ugen er for lidt træning siger du ?
I forhold til hvad? at ville have protein tilskud? eller er det bare sådan generelt for lidt.

AllanPe skrev:Det synes jeg er svært at få tid til.. 2 gange om ugen er for lidt træning siger du ?
I forhold til hvad? at ville have protein tilskud? eller er det bare sådan generelt for lidt.

Det er forskelligt hvad folk mener. 2 gange om ugen er jo bedre end ingenting men altså 3 gange om ugen ville nok være mere optimalt hvis du spørger mig :-)

Det kan godt være jeg bør træne 3 gange om ugen.. jeg løber så i stedet der gang nr.3

Jeg er interesseret i at træne rigtigt og leve sundt og på den måde tage vare på mig selv.
Men jeg kommer ikke til at ville lave det til en låst levestil, hvor jeg ikke kan tage ud og drikke en øl eller har et arsenal af ting jeg ikke må spise..

Det er bare slet ikke mig, men derfor kan man godt sætte standarder til sig selv, hvis ikke 2 gange om ugen med fysisk træning er nok må jeg leve med det, for jeg kommer ikke til at ville eller have tid til mere som det ser ud

Protein tilskud er ikke den den løsning der gør at du booster din træning og dine mål med 20-30 %. Hvis du kun kan træne to timer om ugen kommer du nok sgu nok ikke meget længere end du er nu.

Hvad er dine mål/formålet med træningen?

Min vinkel på det her:

Jeg er 39, 1.88 høj og vejer omkring de 100Kg, jeg har trænet i 1 år og 3 måneder efter et langt sygdoms forløb, hvor jeg var nede og runde de 77kg. Uden at gå amok hverken trænings mæssigt eller diæt mæssigt har jeg kunnet se og føle rigtig gode resultater på de lidt over et år.
Jeg træner 2-4 gange om ugen ud fra Back 2 Basic programmet med et par enkelte udskiftede øvelser (Mave øvelser er f.eks. no go pga. de utallige operationer). http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
Diæt mæssigt som sagt spiser jeg vel ganske normal kost, kunne godt være sundere (og jeg synder for meget fra tid til anden), men jeg har fokus på at få noget grønt ned (Brokolli og blomkåls blandinger) med kødet udfra en mere Paleo/Steanalder tilgang til maden.
Tilskudsmæssigt popper jeg et par fiskepiller fra PurePharma (som jeg fik anbefalet af ham her: http://www.jacobsondergaard.dk/) 1 om morgenen og en om aftenen efter aftensmaden/før jeg går i seng. Efter træning tager jeg en protein blanding på godt og vel 30g iblandet en teske fuld kreatin.

Min tilgang til det her er hverken at jeg skal være den største i centeret (selvom min krop responderer meget på træningen), men mere at jeg vil være en noget mere muskuløs udgave af mig selv, så jeg kan holde til at blive over 70. I min bog er du vel nogenlunde på vej, du laver noget kardio og løber en gang om ugen (så der er du forud for sådan en som mig f.eks. ), men du mangler ud fra hvad jeg kan læse, en lidt mere målrettet tilgang til det hele.

Et lille tip jeg vil dele som jeg selv har haft rigtig god nytte af: På min smartphone som jeg har med i centeret som jeg benytter til at høre min musik, har jeg hentet og betalt for en App som hedder jefit pro. I den har jeg indtastet de 4 sæt (fra back to basic) som jeg bør tage om ugen, med øvelserne indtastet under hver af de fire dage. Det fede ved Jefit er at indtastningen kan ske via internettet på deres hjemmeside, og hver gang jeg går i centeret og træner starter jeg programmet vælger min dag og derved de øvelser som jeg vil lave. Jeg kan se hvor mange Kilo jeg havde på sidst og hvor mange reps jeg lavede. Derved ved jeg, hvor jeg skal ligge næste gang og kan så enten vælge at smide et par kg på ekstra eller tage flere reps/sæt end jeg gjorde sidst. På den måde tracker jeg at der sker en form for progression i min træning, og programmet sync'er selv fra telefonen op på hjemmesiden når jeg er færdig med træningen.

Håber du kan bruge lidt af det jeg har skrevet her for det har haft en ganske god effekt på mig.