Lidt stats:

Alder: 20 år

højde: 183cm

vægt: 94kg

Træningserfaring: 3år


-Er gået fra at være en virkelig skinny guy på 67kg, der havde utroligt svært ved at tage på, og aldrig rigtig blev stærkere.. Flyttede rundt på 12kg i incline DB press? det siger ligesom lidt om mit udgangspunkt! Men er nu nået til det punkt hvor det er tid til at cutte for første gang ! og har besluttet mig for at skrive log imens, så jeg kan holde øje med om jeg mister for meget muskelmasse/styrke!

Første træning efter det nye princip, og første gang efter jeg er begyndt på intermittent fasting!

Hurtig træning idag, for ikke at køre helt død uden mad i maven!
Ind, ud på 45min.!

Dødløft:
10x60kg
8x100kg
5x130kg
5x130kg


Incline db press
12x25kg
10x30kg
8x35kg
9x37.5kg


Db row
10x42.5kg
8x50kg
5x58kg
5x58kg

Db curls -Weak biceps så den får lige lidt ekstra tæv.
10x20kg
8x20kg
7x20kg
12x20kg sluttede med et sæt hammer curls, da der ikke var meget tilbage i tanken.



Kunne godt mærkes at det var på tom mave, og meget anderledes end hvad jeg har gjort det sidste stykke tid.
-dog føler jeg mig på toppen lige nu! Time to eat.

Lige en lille aften update inden sengetid.
Er lige blevet færdig med at spise på første dag med intermittent fasting, og åh gud jeg er bloated. Det var svært at køre samme kalorieantal som normalt i så kort et tidsrum! men shit mine muskler puster sig op!

Dagens træning:
Prøver at få mine delts op, så giver den alt hvad den har hvad angår dem.

DB skulderpres:
12x25kg
10x29kg
8x34kg PR!
8x30kg -1 sek pause i bunden på hver rep, for at trække lidt ekstra ud af dem!

hammerstrength skulderpres
12x60kg
10x80kg
10x60kg -1 sek pause i bunden på alle reps.
10x60kg -igen med pause i bunden.

pullups
10xbw
10xbw
10xbw
9xbw

A1 Pushdowns
15x35kg
10x40kg
10x42.5kg
9x42.5kg

A2 bb Reverse curls -Har lidt knas med underarmene, så kører forholdsvis høje reps.
20x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

Squats Ingen energi tilbage. Træls at slutte med squats. Men sådan går det når man træner i OBBC hvor alle squat racks er optaget all day.
10x60kg
8x80kg -paused reps
8x80kg -paused reps.
Overvejede at sidste set.. men energien var ikke til mere idag.

FED træning idag..!

Incline DB press
12x25kg
10x30kg
5x36kg
8x40kg! Kæmpe pr.! første gang jeg nogensinde har fat i dem. planen var bare at køre 5 reps, men sådan skulle det ikke være!

machine benchpress
15x85kg
15x100kg
13x100kg
10x100kg

DB row
10x42.5kg
8x50kg
5x58kg

triceps rope extensions
20x30kg
15x35kg
12x35kg
12x35kg

Incline DB curls
15x13kg
12x15kg
10x15kg
10x15kg + 3x15kg hammer.


Skønt med en PR hvad angår bryst, har været totalt stuck på den front i evigheder.!

Dagens træning:

Dips
15xbw
12xbw
12xbw

Chinups
15xbw
12xbw
11xbw

Lateral raise
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Hammer Curl
15x17.5kg
13x17.5kg
15x15kg

Overhead triceps extension
15x25kg
15x27.5kg
15x27.5kg

Siddende Calf
25x130lbs
25x170lbs
25x170lbs


Stille og rolig træning, prøver at vænne min krop til måske at køre noget Fullbody på fast plan 5-6 gange i ugen.
Så ingen failure træning eller tunge løft før jeg har bygget min workload op til at holde til noget mere volumen.

Dagens træning:

Dips
15xbw
15xbw
12xbw

reverse grip pulldowns -Maskinen viser ikke i kg.
15x12
15x12
15x12

Side laterals
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Overhead tricep extension
15x27.5kg
15x30kg -PR hurray!
15x30kg

Hammer Curls
15x17.5kg
15x17.5kg
15x17.5kg -PR, første gang jeg har kunne holde den på 17.5kg i alle 3 sæt.

Siddende Calf
30x150lb
30x170lb
30x170lb

Har lidt problemer med mit ene knæ for tiden, så den hedder minus squat for en stund.

Bryst/ryg/arme!
-Fucking smadret idag

Bænkpres Har jordens svageste bænkpres :/ ved ikke hvorfor den bare ikke kører for mig.
15x60kg
15x70kg
15x70kg

Seated Row -Står ikke nogen vægt på.
15x8
15x8
15x9

Barbell curls
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Triceps pushdowns
15x32.5kg
15x35kg
15x35kg

Guns!

Dips
15xbw
15xbw
15xbw -PR!

Tricep pushdowns
15x32.5kg
10x37.5kg
10x42.5kg
20x32.5kg

Triceps maskine
15x100lb
12x105lb
12x105lb

Db curls
10x15kg
10x20kg
8x20kg
7x20kg

standing preacher curls
14x30kg
10x35kg
11x30kg

Hammer Curls
10x18kg
10x18kg
10x18kg
20x13kg -20x10kg -FRIED........


Dejlig træning idag. ren disko!

Så blev det hjulenes tur.

Squat -Døjer fucking meget med min ene knæhase for tiden.
10x60kg
10x80kg
8x90kg
8x100kg Kunne ikke gå højere pga knæhasen . længe siden jeg har kunne få nogen kg på stangen...

Leg curl Måtte også køre super let her pga ovenstående.
20x90lb
20x100lb
20x100lb

Leg extensions
15x130lb
12x190lb
13x210lb

-Hurtig træning idag. følte sgu ikke lige for det. skal have gjort noget ved det satans knæ!

Stille træning idag, kun i maskiner.. ligger med influenza. så kun for at få blodet rundt.

Incline hammer strength press
20x40kg
15x80kg
12x80kg
12x80kg
15x60kg

Machine press
15x85kg
15x85kg
15x85kg
12x85kg

pec dec
20x47.5kg
18x47.5kg
15x52.5kg
15x52.5kg

Dips
12xbw
10xbw
10xbw

triceps pushdown
20x60lb
15x70lb
15x70lb
12x70lb
10x70lb

overhead rope extensions
14x45lb
10x45lb
..mere var der ikke at komme efter..

dejligt med masser af volume, og korte pauser for at få svedt lidt af sygdommen ud.

Dagens træning:

DB Skulderpres
10x20kg
10x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Hammer strength Skulderpres
10x60kg
10x80kg
8x80kg
12x60kg -Med 1 sek pause i bunden

Pulldowns -måles ikke i vægt.
15x9
10x12
10x12
10x13
10x13

A1 Hammer Curls
12x20kg
10x20kg
9x20kg
8x20kg

A2 supinated DB curls
15x10kg
13x10kg
12x10kg
12x10kg

ARMTRÆNING HVER DAG!

Har besluttet mig for at starte et lille projekt. da jeg tidligere har gjort mine ben til mit varemærke ved at squatte hver dag. Så nu prøver jeg samme tilgang, til min armtræning, at slutte hvert pas af med en gang armtræning!


Overarmsmål: 42cm
-Skal lige siges at jeg cutter, så det vil vise sig om det overhovedet kan lade sig gøre. men om ikke andet, holde på så meget muskelmasse som muligt. Så armene bliver nok ikke større, men forhåbentlig smider jeg ikke nogen CM under cut.
Laver løbende update hver uge, på armstørrelse og hvordan jeg har det. Tænker også nogen før/efter billeder ville være på sin plads.


Kommer til at forløbe således at jeg skifter mellem workout A og B. 1 opvarmningssæt og 3 arbejdssæt med samme vægt, indtil at jeg kan nå 12 reps i alle 3 sæt med en given vægt.:

Armtræning A
Barbell Curls
Pushdowns

Armtræning B
Hammer Curls
Overhead tricep extension

Følger med her :-)

RasmusStrand skrev:ARMTRÆNING HVER DAG!

Har besluttet mig for at starte et lille projekt. da jeg tidligere har gjort mine ben til mit varemærke ved at squatte hver dag. Så nu prøver jeg samme tilgang, til min armtræning, at slutte hvert pas af med en gang armtræning!


Overarmsmål: 42cm
-Skal lige siges at jeg cutter, så det vil vise sig om det overhovedet kan lade sig gøre. men om ikke andet, holde på så meget muskelmasse som muligt. Så armene bliver nok ikke større, men forhåbentlig smider jeg ikke nogen CM under cut.
Laver løbende update hver uge, på armstørrelse og hvordan jeg har det. Tænker også nogen før/efter billeder ville være på sin plads.


Kommer til at forløbe således at jeg skifter mellem workout A og B. 1 opvarmningssæt og 3 arbejdssæt med samme vægt, indtil at jeg kan nå 12 reps i alle 3 sæt med en given vægt.:

Armtræning A
Barbell Curls
Pushdowns

Armtræning B
Hammer Curls
Overhead tricep extension

Syntes virkelig, at det er en skam, at du vil cutte under dette forsøg. Tror du vil have LANGT bedre fremgang ved lidt lean bulk...

Kan også godt være at det er hvad jeg ender med at gøre!
Må tiden vise, ellers får den samme omgang når jeg går igang med bulk igen.

RasmusStrand skrev:Kan også godt være at det er hvad jeg ender med at gøre!
Må tiden vise, ellers får den samme omgang når jeg går igang med bulk igen.

Så vil det formentlig bare ikke have den samme effekt, da kroppen allerede har prøvet det

Følger også med her. Men synd, at du cutter. Eksperimentet ville klart have været mest optimalt under bulk.

Må holde øje med min vægt, og køre lidt over ligevægtsindtag så. men bliver ikke meget! For er sgu blevet lidt rund på de senere dage

Dagens træning forløb som følger:

DB Rows
10x42.5kg
8x50kg
8x52kg
8x52kg
8x52kg

Seated Row -Kører efter indstilling her.
10x9
10x9
10x10
10x10

Machine Chest press
15x75kg
15x100kg
14x100kg
12x100kg


Armprogram A
Barbell Curls: 30kg 12-12-12
Triceps pushdowns: 37.5kg 12-10-9


Besluttede at springe opvarmningssættet over idag da jeg allerede var godt varm i armene efter bryst/ryg!

ØMME ARME!

Tredje dag min biceps får tæsk, og det kan mærkes..

Pause Squats -er nødt til at droppe squatten for en stund, er jeg bange for, da jeg døjer med min ene knæhase
12x50kg
10x70kg -allerede her begyndte hasen at sige fra :s
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Calf Raise
20x160lb
15x200lb
15x200lb
15x200lb

Armtræning B
Hammer Curl - 20kg 12,11,10
Overhead tricep extension - 13kg 12,12,12


Planen var flere benøvelser, men min knæhase bad mig lade vær... Tror jeg prøver kræfter med benpres i stedet for squatten, indtil at jeg er i bedring!

-Hvad angår armene... har ikke været øm i min biceps det sidste halve år. Men det er jeg nu! føles dejligt.. og holder styrken SO FAR, så må vi se hvad der sker.

Mine arme vokser.. UDEN tvivl O.O... SELVOM at jeg har tabt mig, mine abs bliver mere og mere markerede dag for dag.
Tog lørdag off, da jeg døjer med sygdom, målte mine arme, helt kolde til morges, og de måler nu 42.5....... så jeg har gainet 0.5cm allerede ?! -wtf.
Den slemme ømhed jeg havde i fredags er GONE, og jeg var stærkere idag end jeg plejer.


Active recovery + Arme
2000m Row

Shrugs
20x60kg
10x100kg
10x100kg
12x100kg
12x100kg - 20x60kg

Seated calf raise
30x150lb
25x170lb
20x190lb
20x190lb

Armtræning A
Barbell Curls - 35kg 12,12,12
Triceps Pushdown - 70lb 12,12,12


-Stille og rolig træning, ikke for langtrukken. døjer stadigvæk med sygdom, så tager den med ro på alt andet end armene indtil jeg er på toppen igen .

Cutting on a budget!

Patter + arme!

DB incline press
12x28kg
10x35kg
10x35kg
9x35kg

Machine Press
15x61kg
12x79kg
10x79kg

DB flyes
12x17.5kg
10x20kg
10x20kg

Armtræning B
Hammer Curls - 20kg 12,12,11 - Progress!
Overhead extensions - 15kg 12,10,8 -av.....


Udemærket træning! Kan godt godt mærke på de andre løft at mine arme er trætte. men får stadigvæk sat pr i armtræningen hver gang..!

"Man kan ikke træne arme hver dag, og man kan ikke tage på i muskelmasse imens man cutter"
-Nå.. så fortæl mig lige hvad det er der foregår her?

Tørnede Sammen med en kammerat idag som jeg fortalte om mit arm projekt..
resulterede i brutal armtræning og intet andet..
-Gider ikke engang til at skrive alle sæt+reps ned.. der var intet system i det helvedesprojekt vi kastede os ud i..

Det er hvad der sker når man træner i OBBC O.O...

Var nødt til at tage en fridag for armene efter gårsdagens stunt.


Stiff-Legged deadlift
15x50kg
15x70kg
15x80kg
15x80kg

Leg extensions
15x150lb
12x200lb
12x200lb
10x200lb

Seated calf raise
20x150lb
20x200lb
15x250lb

Standing calf raise
15x100kg
15x100kg
12x100kg

Abs

WEEKLY UPDATE!

Der er idag gået en uge med armtræning på alle træningspas. Jeg kan kun sige at jeg er utroligt imponeret over at det fungerer så godt. -Har ingen doms, har styrkefremgang hver gang, kan se mine arme er større, og ENDNU bedre. dette er imens jeg stadigvæk taber mig!

Venstre arm: 42.5cm +0.5cm!
Højre arm: 42.8cm +0.7cm!

Fortsætter en uge endnu, men skifter til andre øvelser nu. Men stadigvæk med 3 sæt til 12 gentagelser, eller så mange som muligt.

Armtræning A
Incline DB curls
CG Bænkpres

Armtræning B
Hammer Curls -Fortsætter med denne, for stadigvæk at flytte nogen tungere vægte.
Rope extensions

Efter at have trænet idag har jeg besluttet mig for at jeg ikke skal fokusere mere på mine arme! De har nu allerede nået en størrelse der passer til resten. kan KUN sige at en god måde at komme over et plateau, i hvert fald hvad angår armene, er høj høj frekvens! Har aldrig oplevet så massiv fremgang på bare 1 uge. Så går tilbage til et mere normalt program.

Har besluttet at køre en periode med massere af TUT træning, så laaangsom udførsel i alle øvelser og pauser på omkring 30-45sek.
Dagens træning forløb således:

Hammer strength Shoulder Press
15x30kg
12x60kg
6x80kg
6x80kg - 8x60kg

Side laterals -DE bider fra sig når de bliver udført så langsomt o.O
15x10kg
13x10kg
12x10kg
12x10kg

Shoulder press machine
15x40kg
12x50kg
10x50kg
10x50kg

DB shrugs
20x28kg
15x35kg
12x35kg
12x35kg

1arm preacher cable curls -Kun for lige at få blod ned i køllerne
12xindstilling 4
12xindstilling 4
10xindstilling 4

Ez-bar curls
10x40kg
8x40kg
8x40kg

Stående supinated curls -Begge arme på samme tid, hoold kææft et burn det giver...
14x13kg
12x13kg
11x13kg

1 sæt racksurfing

Speed Squats -Vil ikke droppe squatten så må lave nogen speed squats indtil at jeg er i bedring med min hase.
12x50kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Leg extensions
15x130lb
10x190lb
10x190lb
10x190lb

Standing Calf Raise
20x150lb
15x210lb
15x210lb

30min low-intensity cardio