Træningsprogram – 3 Split

Søger lidt respons på mit 3 split, som jeg har strikket sammen.
Lidt info:
Har trænet i 4 år
Vægt: 105 kg
Køn: Mand
Kosten er der styr på og prøver at bulke lige pt.


Dag 1: Bryst og arme
· Bænkpres 5*8
· Seated machine flies 5*6
· Seated chest press 5*5

· French press 5*8
· Standing DB tricep extensions 4*12
· Pushdowns 4*12
· BB curls 4*10-12
· Preacher curls m. squezze 5*8
· Standing hammer curls 4*8

Dag 2: Ben
· Squat i smith 4*12
· Lying one leg press 3*12
· Seated leg press 5*8
· Glute hamraises 3*10
· Seated leg extensions 4*12
· Lying hamraises 4*12

Dag 3: Ryg og skulder
· Rack pulls 5*5
· Kroc DB rows 4*6-8
· Power shrugs 4*6
· V-bar pulldowns 4*6-8

· Seated DB press 8*4
· Lateral raises 12*4
· Seated rear lateral raises 12*4
· Lateral cable raises 8*4
· Rear lateral cable raises 15*4

Dag 4: Pause

Dag 5: Bryst og arme
· Incline DB bænkpres 12*4
· Flat cable flies 8*4
· Decline BB bænkpres 6*4

· Close grip benchpress 12*3
· Heavy pushdowns 12*5
· DB curls 12*5
· Hammer curls 12*4

Dag 6: Ben
· Squat i smith 4*12
· Lying one leg press 3*12
· Seated leg press 5*8
· Glute hamraises 3*10
· Seated leg extensions 4*12
· Lying hamraises 4*12

Dag 7: Ryg og skulder
· Arnold pullups 50 reps i alt
· Pendley rows: 4*8-10 (rest-pause)
· Cable rows m. isometric hold 5*8-10
Pre-exhaust superset:
· Stiff-arm pulldowns 4*12-15
· Pulldowns m. semi-bredt greb 4*6-8

Bump

Ser okay ud - det eneste der lige skærer i mine øjne er smith squats?

Ryggen er ikke helt glad for fri squat, så i stedet for at undvære, så blev det erstattet med Smith
Alternativt kan jeg kører box squat, hvis det er bedre?

Er der ellers noget der kan optimeres?