Jeg har puslet lidt med det, og jeg er kommet frem til dette FB-program:

Træningsdage = onsdag, fredag og søndag

Øvelser:

5x5 Squat / Dødløft (veksel per pas og den 5. bliver skiftet hver træning - dvs. onsdag = 3x squat, 2x DL og fredag = 2x squat og 3x DL)
5x5 Bænkpres
5x5 Bent Over Row
5x5 Goodmornings
5x5 Military
5x5 Chin Ups
5x5 Calf Raise


Jeg ved endnu ikke, om jeg kan holde til 5 sæt af hver øvelse mht. restitution inden næste træningsdag, men det må rettes til, når jeg begynder at træne - ligesom antal kg.

Jeg ville sætte utrolig stor pris på, at I kom med ris, ros, forslag til ændringer og hvad I nu ellers har at tilbyde

Målet er selvfølgelig overall masse og styrke

Addic skrev:Jeg har puslet lidt med det, og jeg er kommet frem til dette FB-program:

Træningsdage = onsdag, fredag og søndag

Øvelser:

5x5 Squat / Dødløft (veksel per pas og den 5. bliver skiftet hver træning - dvs. onsdag = 3x squat, 2x DL og fredag = 2x squat og 3x DL)
5x5 Bænkpres
5x5 Bent Over Row
5x5 Goodmornings
5x5 Military
5x5 Chin Ups
5x5 Calf Raise


Jeg ved endnu ikke, om jeg kan holde til 5 sæt af hver øvelse mht. restitution inden næste træningsdag, men det må rettes til, når jeg begynder at træne - ligesom antal kg.

Jeg ville sætte utrolig stor pris på, at I kom med ris, ros, forslag til ændringer og hvad I nu ellers har at tilbyde

Målet er selvfølgelig overall masse og styrke

Eminent øvelsesvalg til et begynderprogram

Må jeg tillade mig at ændre rækkefølgen?

Dødløft/Squat
Bænkpres
Goodmornings
Miltary Press
Chin-ups
Barbell rows
Calf Raises - her vil jeg også anbefale lidt højere reps, evt. 3x12, 3x10, 4x8, eller hvad dit hjerte begærer. Læggene reagerer bedst på høj-rep træning, så bare rep derudad, og hold dig under 20 som tommelfingerregel

TheFatboy skrev:Calf Raises - her vil jeg også anbefale lidt højere reps, evt. 3x12, 3x10, 4x8, eller hvad dit hjerte begærer. Læggene reagerer bedst på høj-rep træning, så bare rep derudad, og hold dig under 20 som tommelfingerregel

Var lige ved at spørge om ikke højere reps i Calf Raises ville være bedre, men jeg skulle vist bare læse din post ordentligt efter!

Eminent øvelsesvalg til et begynderprogram

Jeg er glad for, at du syntes om det - når det endelig skal være, så skal fandeme også være ordentligt! (Undskyld sproget)

Dødløft/Squat
Bænkpres
Goodmornings
Miltary Press
Chin-ups
Barbell rows
Calf Raises - her vil jeg også anbefale lidt højere reps, evt. 3x12, 3x10, 4x8, eller hvad dit hjerte begærer. Læggene reagerer bedst på høj-rep træning, så bare rep derudad, og hold dig under 20 som tommelfingerregel Blink

Det var dejligt at få at vide, så jeg ikke står og fiser den af med 5 reps i CR

Jeg tænkte på, er der egentlig en tommelfingerregel angående ens daglige kcal-behov?

Addic skrev:Jeg tænkte på, er der egentlig en tommelfingerregel angående ens daglige kcal-behov?

Du skal i hvert fald tage på, hvis ikke du har for meget at gøre godt med i forvejen. Hvis du har for meget flæsk vil jeg foreslå at tabe dig først!

Forresten, nu er jeg også stor fan af korte træningspas da jeg selv mister koncentrationen efter 1 time, specielt hvis jeg kører tunge basisøvelser.

Jeg ville tage goodmornings og Chin ups eller Bent Over Rows ud, eller måske skifte mellem dem så du laver bent over på dine squat dage og chin ups på dine dødløft dage. Jeg ville muligvis også tage 3x6-8 i military og 2x15 i calf raises.

Ellers kunne man jo overveje et split?

EDIT: Jeg ville fjerne goodmornings, BOR eller Chin-Ups fordi de bliver ramt i de andre øvelser.

Udemærkede øvelser - jeg ville dog smide de godmornings ud og erstatte med dips derudover kunne du overveje nogle hanging leg raises eller crunches.

Derudover tror dog du vil opleve at 5x5 hele vejen igennem bliver for hårdt men prøv dig frem - start evt. op med lidt færre sæt og lidt flere reps og arbejd dig så hen i mod de 5x5

Med hensyn til 5x5, har jeg selv erfaret at 2 "warm-up sets" med en 5-10% mindre vægt end du normalt ville køre 5 reps med, efterfulgt af 3 tungere worksets af 5 reps, er langt mindre drænende og mindst lige så effektivt.

Så nu ser det altså således ud:

5x5 Squat / Dødløft (veksel per pas og den 5. bliver skiftet hver træning - dvs. onsdag = 3x squat, 2x DL og fredag = 2x squat og 3x DL)
5x5 Bænkpres
5x5 Bent Over Row
5x5 Dips
5x5 Military
5x5 Chin Ups
3x12 Calf Raise

De første 2x5(1x5 i CR) er med 10% lettere vægte.
De resterende 3x5 er med 'normal' vægt.

Ville det have nogen effekt at køre 4x6 reps istedet? Eller måske 3x8?

Jeg regner heller ikke med, at kunne køre 5 sæt til at starte med, men jeg skal jo have noget arbejde mig frem til

Angående mit spørgsmål før med daglige kcal-behov, så skal jeg tage på; men jeg mente nu også mere, om man kunne finde sit cirka daglige behov, ved f.eks. at sige kropsvægt x 20-40? En slags formel altså

Addic skrev:Så nu ser det altså således ud:

5x5 Squat / Dødløft (veksel per pas og den 5. bliver skiftet hver træning - dvs. onsdag = 3x squat, 2x DL og fredag = 2x squat og 3x DL)
5x5 Bænkpres
5x5 Bent Over Row
5x5 Dips
5x5 Military
5x5 Chin Ups
3x12 Calf Raise

De første 2x5(1x5 i CR) er med 10% lettere vægte.
De resterende 3x5 er med 'normal' vægt.

Ville det have nogen effekt at køre 4x6 reps istedet? Eller måske 3x8?

Jeg regner heller ikke med, at kunne køre 5 sæt til at starte med, men jeg skal jo have noget arbejde mig frem til

Angående mit spørgsmål før med daglige kcal-behov, så skal jeg tage på; men jeg mente nu også mere, om man kunne finde sit cirka daglige behov, ved f.eks. at sige kropsvægt x 20-40? En slags formel altså

Du kan passende starte med 3x8, arbejde dig videre til 4x6 efter et par uger, og så arbejde dig frem til 5x5. Lad os sige 2 uger med hver af de 3 forskellige, og så nap en uges let træning, hvorefter du kan begynde forfra hvis du har lyst til det. Du kan også begynde på et helt nyt program, men det er op til dig

TheFatboy skrev:
Du kan passende starte med 3x8, arbejde dig videre til 4x6 efter et par uger, og så arbejde dig frem til 5x5. Lad os sige 2 uger med hver af de 3 forskellige, og så nap en uges let træning, hvorefter du kan begynde forfra hvis du har lyst til det. Du kan også begynde på et helt nyt program, men det er op til dig :)

Okay. Du skal have mange tak for hjælpen! :wink: =D>

Addic skrev:

TheFatboy skrev:
Du kan passende starte med 3x8, arbejde dig videre til 4x6 efter et par uger, og så arbejde dig frem til 5x5. Lad os sige 2 uger med hver af de 3 forskellige, og så nap en uges let træning, hvorefter du kan begynde forfra hvis du har lyst til det. Du kan også begynde på et helt nyt program, men det er op til dig :)

Okay. Du skal have mange tak for hjælpen! :wink: =D>

Det var så lidt