Hej BB!

Jeg ønsker at få respons på mit træningsprogram da jeg har siddet fast i det meget længe efter hånden. Til start skal det siges at mine ben ikke er lige lange, hvilket har gjort at jeg har fået en skæv ryg. Dødløft fjerner stort set alle de smerter jeg har haft tidligere i forbindelse med denne skade. Ligeledes har jeg nogle ledproblemer i skulderen, som dog kun påvirkes når jeg træner hård skulder.

Jeg har trænet on/off i flere år efterhånden, og påstår derfor at jeg har styr på teknikken i øvelserne, og derfor ikke behøves belæring af disse. Jeg træner mandag, tirsdag, torsdag og fredag og har derfor kørt dette 2-split program i et års tid: Jeg kan på ingen måde de tekniske betegnelser for øvelserne, så jeg håber i bærer over med mig

Mandag og torsdag: ryg
- Dødløft: 4x6 (125 kg)
- Lat pulldowns, bredt greb: 4x6 (ingen anelse om vægten)
- seated row: 4x6 (ingen anelse om vægten)
- Leg curls i maskine (baglår): 4x6 (150 pund)
- Calf raises i maskine: 4x6 (210 pund)
- Dumbell curl 1 arm: 4x6 (15 kg)
- Biceps curl i maskine: 4x6 (ingen anelse om vægten)
Desuden kører jeg 3-4 mobilitetsøvelser for ryggen, som foreslået af min fysioterapeut.

Tirsdag og fredag: bryst
- Bænkpres: 4x6 (77,5 kg)
- "Bænkpres" maskine, går fra bredt greb i starten til smallere greb udstrakt: 4x6 (85kg)
- Millitary press: 3x8 (20kg, bare stangen)
- Triceps pulldown 2 hænder: 2x6 (25kg)
- Triceps pulldown 1 hånd: 2x6 (10kg)
- Leg extensions: 4x6 (210 pund)

Mave kører jeg hver dag, typisk nogle lettere øvelser mandag og torsdag, og så hårdere øvelse med mere vægt tirsdag og fredag.
Jeg er udmærket klar over at jeg ikke har nok ben med, og at de fleste vil anbefale squat. Jeg kan sige med det samme at jeg hader squat! Desuden er jeg også bekymret for at få for meget vægt på rygsøjlen pga. min i forvejen skadede ryg.
Jeg er ellers rigtig vild med militærpres og dips, men de fucker min skulder op, så jeg blandt andet ikke kan køre bænk, hvis jeg kører hårdt på disse øvelser. Grunden til at jeg kører den lette militær er for at sikre mobiliteten.

I lang tid kørte jeg 3x8 i alle øvelser, men var stort set gået i stå. Efter jeg skiftede til 4x6 eller 5x5 (kommer meget an på energiniveauet) kom der pludselig en del mere kg på, og en masse volumen på lats og patterne. For at få variation laver jeg en smolov jr hist og her når jeg føler for det.

Jeg kunne godt tænke mig forslag til hvordan jeg yderligere kan få mere volumen på brystet og lats, da jeg synes de halter. Derudover også forslag til øvelser til skulderen og benene som jeg kan lave med mine skavanker.

På forhånd tak
//Morten

Ryg dag:

Hvis du ikke kan køre squat pga. ryggen, så erstat det med benpres / lunges

Skift seated rows ud med DB eller BB Bent-over-rows


Bryst dag:

Skift bænkpress maskine ud med incline / decline bænk

Hvis du vil have mere volumen på bryst kan du smide nogle flies ind

Du har kun 1 skulderøvelse (som du kører med lavt kg.): Prøv med noget DB shoulderpress, lateral raise og rear lateral raise

Jeg ville variere i mine tricep-øvelser (pushdown / close-grip bench / french press / skullcrushers)

Hvorfor har du noget til ben med (leg extension)?


Generelt til dit program:

Hold mave på én dag. Det er en muskel som alle andre

Kør med få reps (5x5 og 4x6) i de store øvelser, men i de mindre iso-øvelser ville jeg sætte antallet af reps op

Grund til at jeg har delt ben op er for at få ca. lige mange øvelser pr dag. Og dødløft river også rimelig godt i gluteus.

Jeg vil gerne gå med til at prøve benpres, så skal jeg bare have fundet en maskine jeg kan indstille ordenligt, så presset bliver fordelt ud på hele ryggen.

Jok skrev:Skift seated rows ud med DB eller BB Bent-over-rows

Hvad er grunden til dette?

Jeg kan sagtens få flere skulderøvelser med i, men som jeg skrev har problemet været at så snart jeg har haft flere kilo på er det begyndt at gøre ondt ved fx bænk.

Ellers er jeg helt klar på resten, mange tak!

Har du tykkere sål på den ene sko så, det må være et must når man træner squat.

Dahl77 skrev:Har du tykkere sål på den ene sko så, det må være et must når man træner squat.

Ja, men ikke nok til at ryggen vil være helt lige når jeg står med lige ryg. Grunden til det er at ryggens muskulatur skal holde ryggen på plads. Men jeg er på ingen måde interesseret i at squatte

skrevHej BB!

Jeg ønsker at få respons på mit træningsprogram da jeg har siddet fast i det meget længe efter hånden. Til start skal det siges at mine ben ikke er lige lange, hvilket har gjort at jeg har fået en skæv ryg. Dødløft fjerner stort set alle de smerter jeg har haft tidligere i forbindelse med denne skade. Ligeledes har jeg nogle ledproblemer i skulderen, som dog kun påvirkes når jeg træner hård skulder.

- Dumbell curl 1 arm: 4x6 (15 kg)

På forhånd tak

Hej morten jeg er ikke meget for at pege fingre, men den er sgu da sød

Dumbell curl 1 arm 4x6(15 kg)

Det må være rimeligt svært at få plads til begge

Mvh august