Hey
Jeg er en fyr 23 år.
Højde 184 cm
Vægt 93 kg

Mit mål er primært masse til overkroppen.

Mandag/Torsdag Bryst, triceps og skulder.. (mave)

BRYST.

Bench press......... 3x8
DB incline.......... 3x8
Pullover............ 3x8

SKULDER.

Military............ 3x8
DB lateral press.... 3x8
DB upright row...... 3x8

TRICEPS.

Dips................ 3x8
DB extension........ 3x8
Pushdown reb/stang.. 3x8




Tirsdag/Fredag Ryg, ben og biceps.. (mave)

RYG.

Deadlift............ 3x8
Chin up............. 3x8
DB bent over row.... 3x8
Cable seated row.... 3x8

BEN.

Squat............... 3x8
Leg Press........... 3x8
Leg curls........... 3x8

BICEPS.

DB curl............. 3x8
BB curl............. 3x8
Hammer.............. 3x8

Onsdag + Weekenden kontions-træning og pause.

Hva synes I?

Under disse kategorier skifter jeg engang imellem øvelser,,men sjældent.. er det en dum ide?

På forhånd TAK

Fornuftigt øvelsesvalg.

Nej, det er en god idé at skifte øvelser undertiden, det kan f.eks. være når du føler, du har svært ved at øge i styrke i en bestemt øvelse.

Dog ville jeg tilføje en ekstra træk-øvelse på rygdagen (eller fjerne en pres-øvelse på bryst/skulder-dagen) og så ville jeg bytte leg extensions ud med leg curls

EDIT:
Det kommer til at tage lang tid at køre programmet igennem, hvis du vil køre 5x5 i næsten alle øvelser, men det vurderer du jo selv, hvad du har overskud til. Desuden vil færre øvelser også kunne gøre tricket, men igen op til dig selv.

krang skrev:Fornuftigt øvelsesvalg.

Nej, det er en god idé at skifte øvelser undertiden, det kan f.eks. være når du føler, du har svært ved at øge i styrke i en bestemt øvelse.

Dog ville jeg tilføje en ekstra træk-øvelse på rygdagen (eller fjerne en pres-øvelse på bryst/skulder-dagen) og så ville jeg bytte leg extensions ud med leg curls

EDIT:
Det kommer til at tage lang tid at køre programmet igennem, hvis du vil køre 5x5 i næsten alle øvelser, men det vurderer du jo selv, hvad du har overskud til. Desuden vil færre øvelser også kunne gøre tricket, men igen op til dig selv.

Tak for tilbagemeldningen....
Så fik jeg lige rettet lidt op på programmet

Skulder før triceps
Ud med uprightrow
Du mangler decideret bagskulder træning
IMO er det alt for mange sæt
Hvorfor delen kører du 3x10 i squat og DL, men 5x5 i alt andet?

Bay skrev:Skulder før triceps
Ud med uprightrow
Du mangler decideret bagskulder træning
IMO er det alt for mange sæt
Hvorfor delen kører du 3x10 i squat og DL, men 5x5 i alt andet?

>Ville det være fint at erstatte Uprightrow med rear delt row med stang?

> Ville det være mere fornuftigt med 4x5?

> Jeg ønsker mere styrke end masse i benet,men ødelægger det programmets virkning?

Tak for svarene..

KizAAreS skrev:> Jeg ønsker mere styrke end masse i benet,men ødelægger det programmets virkning?

Tak for svarene..

Så skal du nok bytte rundt på 3x10 og 5x5 eftersom 3x10 er hvad folk typisk forbinder med hypertrofi-træning, altså et mål om musklvækst, imens 5x5 er lidt mere styrkeorienteret.

krang skrev:

KizAAreS skrev:> Jeg ønsker mere styrke end masse i benet,men ødelægger det programmets virkning?

Tak for svarene..

Så skal du nok bytte rundt på 3x10 og 5x5 eftersom 3x10 er hvad folk typisk forbinder med hypertrofi-træning, altså et mål om musklvækst, imens 5x5 er lidt mere styrkeorienteret.

Okay det var et godt tip... troede ellers, at få reps, som man udføre tungt er mere effektivt omkring massen

Så har jeg blandet det sammen... synes ellers selv at jeg mere styrke når jeg tager flere reps..

Så få sæts, men flere reps = masse
Flere sæts, men færre reps = styrke?

Jeg kan huske de første gange jeg trænede, at jeg startede med 3 x 10-12... men hen ad vejen har ejg eksperimenteret lidt med reps og sæts, og synes faktisk at 5x5 for mit ved kommende mere effektivt.

KizAAreS skrev:

krang skrev:

KizAAreS skrev:> Jeg ønsker mere styrke end masse i benet,men ødelægger det programmets virkning?

Tak for svarene..

Så skal du nok bytte rundt på 3x10 og 5x5 eftersom 3x10 er hvad folk typisk forbinder med hypertrofi-træning, altså et mål om musklvækst, imens 5x5 er lidt mere styrkeorienteret.

Okay det var et godt tip... troede ellers, at få reps, som man udføre tungt er mere effektivt omkring massen

Så har jeg blandet det sammen... synes ellers selv at jeg mere styrke når jeg tager flere reps..

Så få sæts, men flere reps = masse
Flere sæts, men færre reps = styrke?

Så sort/hvidt kan man slet ikke stille det op.
Det kommer meget an på hvad du er konditioneret til. Men jeg foretrækker få reps og så flere sæt, så kan du få en god intensitet og samtidig og ganske fornuftig volume - altså grundlag for både noget styrke og hypertrofi.

Bnaz skrev:

KizAAreS skrev:

krang skrev:

KizAAreS skrev:> Jeg ønsker mere styrke end masse i benet,men ødelægger det programmets virkning?

Tak for svarene..

Så skal du nok bytte rundt på 3x10 og 5x5 eftersom 3x10 er hvad folk typisk forbinder med hypertrofi-træning, altså et mål om musklvækst, imens 5x5 er lidt mere styrkeorienteret.

Okay det var et godt tip... troede ellers, at få reps, som man udføre tungt er mere effektivt omkring massen

Så har jeg blandet det sammen... synes ellers selv at jeg mere styrke når jeg tager flere reps..

Så få sæts, men flere reps = masse
Flere sæts, men færre reps = styrke?

Så sort/hvidt kan man slet ikke stille det op.
Det kommer meget an på hvad du er konditioneret til. Men jeg foretrækker få reps og så flere sæt, så kan du få en god intensitet og samtidig og ganske fornuftig volume - altså grundlag for både noget styrke og hypertrofi.

Når du nu mener: flere sæt og færre reps... mener du så 4x6-8 eller 8x4? eller rettere sagt.. hva mener du med det?

Hvis I har nogle gode råd/tips, så skriv bare løs :lol: =D>

KizAAreS skrev:

Bnaz skrev:

KizAAreS skrev:

krang skrev:

KizAAreS skrev:> Jeg ønsker mere styrke end masse i benet,men ødelægger det programmets virkning?

Tak for svarene..

Så skal du nok bytte rundt på 3x10 og 5x5 eftersom 3x10 er hvad folk typisk forbinder med hypertrofi-træning, altså et mål om musklvækst, imens 5x5 er lidt mere styrkeorienteret.

Okay det var et godt tip... troede ellers, at få reps, som man udføre tungt er mere effektivt omkring massen

Så har jeg blandet det sammen... synes ellers selv at jeg mere styrke når jeg tager flere reps..

Så få sæts, men flere reps = masse
Flere sæts, men færre reps = styrke?

Så sort/hvidt kan man slet ikke stille det op.
Det kommer meget an på hvad du er konditioneret til. Men jeg foretrækker få reps og så flere sæt, så kan du få en god intensitet og samtidig og ganske fornuftig volume - altså grundlag for både noget styrke og hypertrofi.

Når du nu mener: flere sæt og færre reps... mener du så 4x6-8 eller 8x4? eller rettere sagt.. hva mener du med det?

Jeg mener ikke nogen bestemt rep-range, men bare at få en 25-35 løft ind, med en tung belastning.
Læs tung som en 6rm eller tungere.

Der vil jeg så ikk give dig ret, Bnaz =)

Det er jo et BB program - derfor vil jeg foreslå reps mellem 8-12

feks 3-4x8 3x10 eller 3x12.

Hermed ikk sagt at lavere reps ikk bygger masse - tværtimod. Det andet har oftest bare vist sig det optimale - et mødested mellem TUT og intensitet.

Rasmus Ladefoged skrev:Der vil jeg så ikk give dig ret, Bnaz =)

Det er jo et BB program - derfor vil jeg foreslå reps mellem 8-12

feks 3-4x8 3x10 eller 3x12.

Hermed ikk sagt at lavere reps ikk bygger masse - tværtimod. Det andet har oftest bare vist sig det optimale - et mødested mellem TUT og intensitet.

Hvorfor vil du ikke give mig ret?
Mange sæt = stor volume = stor TUT. Derudover tager tunge reps også længere tid at gennemføre end lette reps, endnu et skub i den retning.

Bnaz skrev:

Rasmus Ladefoged skrev:Der vil jeg så ikk give dig ret, Bnaz =)

Det er jo et BB program - derfor vil jeg foreslå reps mellem 8-12

feks 3-4x8 3x10 eller 3x12.

Hermed ikk sagt at lavere reps ikk bygger masse - tværtimod. Det andet har oftest bare vist sig det optimale - et mødested mellem TUT og intensitet.

Hvorfor vil du ikke give mig ret?
Mange sæt = stor volume = stor TUT. Derudover tager tunge reps også længere tid at gennemføre end lette reps, endnu et skub i den retning.

Kommer da an på om man tager 4 sekunder koncentrisk og excentrisk på de lette vægte!

Derudover vil jeg give jer begge ret. Man mener at den optimale hypertrofi-zone er mellem 70 og 80% af ens 1RM. I ligger begge to deromkring, bare i hver sin ende!

Fordi jeg vil ha ret?

Nej sorry - læste lige dit indlæg forkert tror jeg

Rasmus Ladefoged skrev:Der vil jeg så ikk give dig ret, Bnaz =)

Det er jo et BB program - derfor vil jeg foreslå reps mellem 8-12

feks 3-4x8 3x10 eller 3x12.

Hermed ikk sagt at lavere reps ikk bygger masse - tværtimod. Det andet har oftest bare vist sig det optimale - et mødested mellem TUT og intensitet.

Hvis jeg nu skifter 3-4x8 ud med 5x5 ville det passe fint til mit program?

Ja =) nok start med 3x8, så ka du altid lave lidt progression i volumen ved at smække et sæt mere på =)

Rasmus Ladefoged skrev:Ja =) nok start med 3x8, så ka du altid lave lidt progression i volumen ved at smække et sæt mere på =)

OK.. synes bare godt om 5x5.. kørte den sidst i efteråret,som varede 1½ måned... var tilfreds med resultatet både volummæssig og styrkemæssig...så det er nok derfor jeg er lidt glad for den...

Heh ja =)

Sys du skulle tage noget high rep når du vil køre et 2-split. Hvis du vil ha styrke og noget masse til sport ska du køre noget WSB eller WS4BIII.

Rasmus Ladefoged skrev:Heh ja =)

Sys du skulle tage noget high rep når du vil køre et 2-split. Hvis du vil ha styrke og noget masse til sport ska du køre noget WSB eller WS4BIII.

Det er primært masse jeg lægger mest vægt på.. Nu kender jeg ikke WSB så godt,så er uerfarne på dette område.

Bare tag 3x8 - ellers kig lidt rundt i logbøgerne. Der er mange der kører med 2-split =)

Rasmus Ladefoged skrev:Bare tag 3x8 - ellers kig lidt rundt i logbøgerne. Der er mange der kører med 2-split =)

Når men Tak for det... så skal hele movitten skiftes om til 3x8... hvis jeg nu skifter til 4x8, ville det så være mere gavnlig omkring volumen eller styrken?