3 SPLIT



1. Bryst / Triceps



Bænkpres
dumbell incline bænkpres
pull-over
smal bænkpres el. franskpres
dips




2. Ryg / Biceps



Dødløft
Bent over rows
pulldowns
Barbell curls
hammer curls el. concentration curls




3. Ben / Skulder



Squat
Benpres el. lunges
Military press
laterial raises
Lying real delt rows




4. Fri




5. starter programmet forfra



Mave bliver taget hist og pist...
Reps 8 - 10 og sæt er 3 pr øvelse



Nogen rettelser, tilføjelser?





/Jalle

Jeg vil klart have en noget højere volume, hvis jeg var dig

Jalle skrev:3 SPLIT



1. Bryst / Triceps



Bænkpres
dumbell incline bænkpres
pull-over
smal bænkpres el. franskpres
dips




2. Ryg / Biceps



Dødløft
Bent over rows
pulldowns
Barbell curls
hammer curls el. concentration curls




3. Ben / Skulder



Squat
Benpres el. lunges
Military press
laterial raises
Lying real delt rows




4. Fri




5. starter programmet forfra



Mave bliver taget hist og pist...
Reps 8 - 10 og sæt er 3 pr øvelse



Nogen rettelser, tilføjelser?





/Jalle

Hey makker.

Jeg kører også selv 3-split. Mit er dog lidt anderledes end hvad du har postet. Jeg kører som regel 5 øvelser til de store muskelgrupper, såsom bryst, ryg og ben. Skulder, tri, bi og mave kører jeg 3 øvelser til. Til mig virker det kanon over al forventning.

Bryst / Triceps
BB Bænkpres 5 x 10
DB Incline Bænkpres 4 x 10
DB Bænkpres 3 x 10
Dips 4 x 10
Pushdown 4 x 10

Ryg / Biceps / Nakke
BB Bent Over Rows 5 x 10
Pulldown 4 x 10
DB Bent Over Rows 3 x 10
BB Curl 4 x 10
DB Incline Curl 4 x 10
DB Shrugs 5 x 10


Ben / Skulder / Mave
BB Squat 5 x 10
Dødløft 4 x 10
Læg 3 x 10
Military 4 x 10
Lateral Raise 4 x 10
Mave 3 x 10
Mave 3 x10


Træn sådan her, for volume, det mit bud. Ikke iso bagskulder, du for nok på din ryg dag, og kør så mave på ben dagen. Og nakke på ryg dagen. Og bare kør med let vægt til at starte med, og få kørt alle reps og øvelser, også smid stille og roligt flere og flere kg på. På din ryg dag, skal du fokusere på at brænde lat'en af, og på ben dagen, skal dødløft køres så den rammer mest muligt baglår, dvs. stivbenet f. eks., selvom alm. dødløft går også godt i baglåret, du kan også køre sumo dødløft. Og husk at tempo'et du køre repsne i skal være stille og roligt, og udføres rent, og ikke forced reps!


Hvis du træner på den måde, skal du nok få din krop dækket rigeligt ind

jesperring skrev:Bryst / Triceps
BB Bænkpres 5 x 10
DB Incline Bænkpres 4 x 10
DB Bænkpres 3 x 10
Dips 4 x 10
Pushdown 4 x 10

Ryg / Biceps / Nakke
BB Bent Over Rows 5 x 10
Pulldown 4 x 10
DB Bent Over Rows 3 x 10
BB Curl 4 x 10
DB Incline Curl 4 x 10
DB Shrugs 5 x 10


Ben / Skulder / Mave
BB Squat 5 x 10
Dødløft 4 x 10
Læg 3 x 10
Military 4 x 10
Lateral Raise 4 x 10
Mave 3 x 10
Mave 3 x10


Træn sådan her, for volume, det mit bud. Ikke iso bagskulder, du for nok på din ryg dag, og kør så mave på ben dagen. Og nakke på ryg dagen. Og bare kør med let vægt til at starte med, og få kørt alle reps og øvelser, også smid stille og roligt flere og flere kg på. På din ryg dag, skal du fokusere på at brænde lat'en af, og på ben dagen, skal dødløft køres så den rammer mest muligt baglår, dvs. stivbenet f. eks., selvom alm. dødløft går også godt i baglåret, du kan også køre sumo dødløft. Og husk at tempo'et du køre repsne i skal være stille og roligt, og udføres rent, og ikke forced reps!


Hvis du træner på den måde, skal du nok få din krop dækket rigeligt ind

Hmm... En noget anderledes måde end jeg ville gøre det på, men igen, det kommer også an på hvad man går efter, ingen tvivl om din måde sikkert gi'r godt.

kør 4-5 sæt i div øvelser... og kør f.eks med lidt færre reps i de tunge øvelser. f.eks 5-6 reps og 8-10 i de små iso øvelser

Søren1986 skrev:kør 4-5 sæt i div øvelser... og kør f.eks med lidt færre reps i de tunge øvelser. f.eks 5-6 reps og 8-10 i de små iso øvelser

Hvorfor skulle han kører mindre reps medmindre han går for styrke? Umiddelbart ville jeg holde mig til en høj volumen hele vejen igennem, medmindre styrken er formålet..

pzo skrev:

Søren1986 skrev:kør 4-5 sæt i div øvelser... og kør f.eks med lidt færre reps i de tunge øvelser. f.eks 5-6 reps og 8-10 i de små iso øvelser

Hvorfor skulle han kører mindre reps medmindre han går for styrke? Umiddelbart ville jeg holde mig til en høj volumen hele vejen igennem, medmindre styrken er formålet..

Fordi færre reps er = flere kg. Flere kg = højere volume.. Det er f.eks, en af ideerne i mange programmer. man starter med mange reps og ender på få..
Og fem seks reps er ikke få reps, Imo.. 1-2 er få reps-

Søren1986 skrev:

pzo skrev:

Søren1986 skrev:kør 4-5 sæt i div øvelser... og kør f.eks med lidt færre reps i de tunge øvelser. f.eks 5-6 reps og 8-10 i de små iso øvelser

Hvorfor skulle han kører mindre reps medmindre han går for styrke? Umiddelbart ville jeg holde mig til en høj volumen hele vejen igennem, medmindre styrken er formålet..

Fordi færre reps er = flere kg. Flere kg = højere volume.. Det er f.eks, en af ideerne i mange programmer. man starter med mange reps og ender på få..
Og fem seks reps er ikke få reps, Imo.. 1-2 er få reps-

flere kg giver sku da ikke højere volume?? højere volume kommer da af sætxreps??

Søren1986 skrev:Fordi færre reps er = flere kg. Flere kg = højere volume.. Det er f.eks, en af ideerne i mange programmer. man starter med mange reps og ender på få..
Og fem seks reps er ikke få reps, Imo.. 1-2 er få reps-

Der er jeg ikke enig. Udover at kg på stangen er vigtig, så er TUT (time under tension) også vigtig, og denne vil naturligt blive mindre, jo større vægt der er på. 1-2 rep er jo fx slet ikke body building! Ideen med at man starter på mange og ender på få reps, er at der skulle være et større vækstpotentiale når kroppen ikke er konditioneret til at køre med en given belastning.

Søren1986 skrev:

pzo skrev:

Søren1986 skrev:kør 4-5 sæt i div øvelser... og kør f.eks med lidt færre reps i de tunge øvelser. f.eks 5-6 reps og 8-10 i de små iso øvelser

Hvorfor skulle han kører mindre reps medmindre han går for styrke? Umiddelbart ville jeg holde mig til en høj volumen hele vejen igennem, medmindre styrken er formålet..

Fordi færre reps er = flere kg. Flere kg = højere volume.. Det er f.eks, en af ideerne i mange programmer. man starter med mange reps og ender på få..
Og fem seks reps er ikke få reps, Imo.. 1-2 er få reps-

Lad os sige at 4x10 kontra 5x5..

Så siger vi at gutten kan nappe 4x10 med 100 kg.. Det er dejligt nemt at regne med.. Og så kan han EVT. yde max og tage 5x5 med 120 kg..
Husk nu, fiktivt eksempelt..

Men 4x10 giver jo et samlet antal kg flyttet på 4000.
Hvorimod 5x5 med 120 giver 3000.

Hvor ligger den største volumen så?

Og derudover mener jeg nu nok at 5-6 reps er relativt få reps.. Hvorimod 1-2 ligger sig noget nær singles.

Men det er jo et "flydende" definationsspørgsmål, så det behøver vi ikke blive enige for min skyld.

pzo skrev:

Søren1986 skrev:

pzo skrev:

Søren1986 skrev:kør 4-5 sæt i div øvelser... og kør f.eks med lidt færre reps i de tunge øvelser. f.eks 5-6 reps og 8-10 i de små iso øvelser

Hvorfor skulle han kører mindre reps medmindre han går for styrke? Umiddelbart ville jeg holde mig til en høj volumen hele vejen igennem, medmindre styrken er formålet..

Fordi færre reps er = flere kg. Flere kg = højere volume.. Det er f.eks, en af ideerne i mange programmer. man starter med mange reps og ender på få..
Og fem seks reps er ikke få reps, Imo.. 1-2 er få reps-

Lad os sige at 4x10 kontra 5x5..

Så siger vi at gutten kan nappe 4x10 med 100 kg.. Det er dejligt nemt at regne med.. Og så kan han EVT. yde max og tage 5x5 med 120 kg..
Husk nu, fiktivt eksempelt..

Men 4x10 giver jo et samlet antal kg flyttet på 4000.
Hvorimod 5x5 med 120 giver 3000.

Hvor ligger den største volumen så?

'

Det har du ret i, men så under selve sættet, er der i de fem reps han tager med 120 kg. tyve kg, mere pr. reps.. derfor skal han anstrenge sig mere.....

BEgge måder er en måde at forøge belastning og intensiteten på... Hva der virker bedst er individuelt... IMO er færre reps og flere kg undervurderet.. Da mange sætter det op i den så satans firkantet boks der hedder 20-12 smidighed eller whar ever 12-6 Masse 5-1 styrke.... Syntes den er lidt til girn haha

Søren1986 skrev:Det har du ret i, men så under selve sættet, er der i de fem reps han tager med 120 kg. tyve kg, mere pr. reps.. derfor skal han anstrenge sig mere.....

Det er jo noget fis det der. Selve intensiteten er jo fuldstændigt op til en selv, men hvis man ikke føler sig bare en anelse presset, så burde man tage flere kilo på. Så er det fuldstændigt ligemeget om man tager 1, 5, 10 eller 20 reps.

Søren1986 skrev:BEgge måder er en måde at forøge belastning og intensiteten på... Hva der virker bedst er individuelt... IMO er færre reps og flere kg undervurderet.. Da mange sætter det op i den så satans firkantet boks der hedder 20-12 smidighed eller whar ever 12-6 Masse 5-1 styrke.... Syntes den er lidt til girn haha

Der vil jeg da nu godt give dig lidt ret.. Den generelle opstilling er lidt farlig, men den er nu meget god som en "guideline". Man skal bare huske på at der er mange individuelle forskelle på folk. Derfor er det forskelligt hvad man responderer bedst på.

Jeg har også selv været meget glad for 5x5 osv førhen.. Men er skiftet til at køre med flere reps nu.. Og kan da se at det virker meget bedre for mig BB-mæssigt. Så er man bare nød til at bide i sig at man ikke ser så stærk ud.. Men det er en anden diskussion, og den kører allerede i offtopic, så lad os den ligge her.

pzo skrev:

Søren1986 skrev:Det har du ret i, men så under selve sættet, er der i de fem reps han tager med 120 kg. tyve kg, mere pr. reps.. derfor skal han anstrenge sig mere.....

Det er jo noget fis det der. Selve intensiteten er jo fuldstændigt op til en selv, men hvis man ikke føler sig bare en anelse presset, så burde man tage flere kilo på. Så er det fuldstændigt ligemeget om man tager 1, 5, 10 eller 20 reps.

Hvorfor er det noget fis? intensitetten kan kan sættes op på mange måder... Flere reps flere sæt flere kg, kortere pause, der er mange muligheder..

jo det er hårdt at løfte 100 kg, ti gange... f.eks. og det giver en god belastning. Men løfter du 120 kg fem gange, giver det også en hård belastning på en helt anden måde. jeg bliver sgu lige så træt af det ene som det andet.. jeg kan seriøst ikke se hvorfor det er noget fis...

Beklager min manglende uddybning.

Det jeg mente var noget fis var at du prøver at dreje det over på intensiteten, når det var volumen vi havde oppe og vende..

Intensiteten er for mig en del af workloaden, ligesom volumen er, men det er måske også et definationsspørgsmål.

pzo skrev:Beklager min manglende uddybning.

Det jeg mente var noget fis var at du prøver at dreje det over på intensiteten, når det var volumen vi havde oppe og vende..

Intensiteten er for mig en del af workloaden, ligesom volumen er, men det er måske også et definationsspørgsmål.

hmm, tja

Som søren foreslår, er et mindre reps-antal en god idé i de større øvelser. Kort sagt, er det sundest for kroppen.

Det skaber også en variation i træningen, hvilket hos størstedelen, er sundt for sjælen

Hvorfor er det sundere for kroppen?

Jacob skrev:Som søren foreslår, er et mindre reps-antal en god idé i de større øvelser. Kort sagt, er det sundest for kroppen.

Det skaber også en variation i træningen, hvilket hos størstedelen, er sundt for sjælen

jeg tror sgu ikke det er sundere, det belaster altid kroppen mindre at løfte 100 kg end at løfte 200 kg. en gang.... så det vil jeg ikke give dig ret i