Jeg kører et program, der er som følger:
(Jeg træner mandag, onsdag og lørdag)

3x5 Pullups
4x8 Squat
4x8 Dødløft
3x5 Chinups
4x8 Bænkpres
4x8 Overhead triceps extensions (siddende/liggende)
3x8 Dumbell flyes
3x8 Side laterals
3x6 Dumbell Bent-over row
3x8 Tricep dips (fra armlæn på sofa(hænder) til vindueskarm(fødder).. den strammer godt )
4x6 Barbell curls
2x8 Barbell bent-over row
3x8 Barbell shrugs
2x8 Barbell upright row
3x8 Bent-over lateral raises (på skråbænk)

Øvelserne er skrevet i den rækkefølge, jeg laver dem i.
Ris og ros modtages meget gerne.

hvis du kører efter den rækkefølge som du har skrevet vil jeg råde dig til at starte med de store basisøvelser og så slutte af med iso-øvelserne...
Sådan at du starter med Squat, dødløft, chin-ups etc. og slutter af med overhead triceps extensions og Barbell curls etc.

PK89 skrev:hvis du kører efter den rækkefølge som du har skrevet vil jeg råde dig til at starte med de store basisøvelser og så slutte af med iso-øvelserne...

Det gør jeg.
Tak for rådet. Jeg vil prøve at starte med basisøvelserne

Er det http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html du tænker på?

Rasmuskrogh skrev:Er det http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html du tænker på?

Lige præcis!
Jeg retter det lige ind og ændrer rækkefølgen af mit program.
Tak for linket

Jeg ville gerne lige have et input om, hvorvidt øvelsesrækkefølgen er mere rigtig nu, og om jeg mangler nogle øvelser eller burde skifte nogle ud?

Jeg kunne i hvert fald mærke, at jeg havde mere energi i basisøvelserne, og jeg kan klare flere sæt, når jeg starter med dem + jeg kan stadigvæk køre isolations-øvelserne bagefter, måske endda også et ekstra sæt hist og her

Måske kunne du godt lige få en ekstra triceps ind, kørte du ikk kun 1 af dem, så vidt jeg husker
Du kunne måske godt sætte noget Dips ind et sted.
Og en enkelt mere til bryst, måske Decline bench press

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBDeclineBenchPress.html

Som den mystiske siger, så kunne det være en fordel med dips. Du kan så godt skære decline bænkpres fra, hvis du laver dine dips med en let foroverbøjet krop, da du på den måde får nedre pecs/bryst med.

Jeg ville også anbefale dig at lave en isolationsøvelse til bagsiden af skulderen for at undgå en krum skulderstilling, idet du træner forsiden og midten af dine skuldre en hel del.

Jeg vil anbefale dig at afslutte hver træning med eksempelvis High-pulleys til bagsiden af skulder. Det vil sige at du står med front til kabel-tårnet, griber højre (øverste) håndtag med venstre hånd, og venstre (øverste) håndtag med højre hånd. Så trækker du håndtagene ud til siden og bagud.

Præcis som du ville gøre i bent-over lateral raises. Denne øvelse er bare teknisk lettere og mindst ligeså god, hvis ikke bedre.

Gør det med lette vægte, eksempelvis 4 x 10-12.

Jeg vil også anbefale dig at sidde eller ligge, hvis du endelig vil lave triceps extensions. På den måde kan du ikke hyperekstendere i lænden.

Held og lykke

Christian2 skrev:Som den mystiske siger, så kunne det være en fordel med dips. Du kan så godt skære decline bænkpres fra, hvis du laver dine dips med en let foroverbøjet krop, da du på den måde får nedre pecs/bryst med.

Jeg sætter nogle Tricep dips ind, så må jeg se, hvordan det kommer til at fungere.

Christian2 skrev:Jeg ville også anbefale dig at lave en isolationsøvelse til bagsiden af skulderen for at undgå en krum skulderstilling, idet du træner forsiden og midten af dine skuldre en hel del.

Kunne BB bent-over row ikke fungere fint som isolationsøvelse til bagsiden af skulderen, eller er jeg helt galt på den?

Man kan ikke kalde BB BOR en isolations øvelse. Men det er helt korrekt at den også rammer den bagerste del af skulderen.

Pind skrev:Man kan ikke kalde BB BOR en isolations øvelse. Men det er helt korrekt at den også rammer den bagerste del af skulderen.

Jeg sad faktisk godt og tænkte på det, efter jeg havde skrevet indlægget
Okay det lyder godt; så er den smækket ind i programmet

Sagen er bare, at der er et meget større isolerende bevægelsesudslag ved brug af rear delt high pulleys i forhold til BOBBR.

BOBBR er en ryg-øvelse. Og den er super god jo.

Men det er en god afslutning at bruge kablerne, da den øvelse retter op.

Christian2 skrev:Sagen er bare, at der er et meget større isolerende bevægelsesudslag ved brug af rear delt high pulleys i forhold til BOBBR.

BOBBR er en ryg-øvelse. Og den er super god jo.

Men det er en god afslutning at bruge kablerne, da den øvelse retter op.

Okay.
Findes der eventuelt et alternativ til rear delt high pulleys?
Jeg er nemlig ikke meget for kabeløvelser. Jeg føler mig ikke specielt tryg ved at lave dem

Hmm.. Det er ellers noget af det mest skånsomme hvis det gøres korrekt.

Men fair nok.

Jeg kan godt selv lide at bruge hyperextensionbænken/ skråbænken/ rygstrækkerbænk. Aner ikke hvad folk egentlig foretrækker at kalde den.

Læg dig med maven ned, og bøj forover i hoften, således at din overkrop er parrallel med gulvet. Og lig så dér og lav bent-over lateral raises. Når du ligger dér, så skal du i modsætning til normale BOLR ikke koncentrere dig om at rette ryg, forspænde i mave osv, fordi dine ben er fikserede.

Jeg har haft gode erfaringer med den. Det giver dig mulighed for virkelig at isolere. Bonus, så får du også statisk træning af rygstrækkerne over lænden

Christian2 skrev:Hmm.. Det er ellers noget af det mest skånsomme hvis det gøres korrekt.

Men fair nok.

Jeg kan godt selv lide at bruge hyperextensionbænken/ skråbænken/ rygstrækkerbænk. Aner ikke hvad folk egentlig foretrækker at kalde den.

Læg dig med maven ned, og bøj forover i hoften, således at din overkrop er parrallel med gulvet. Og lig så dér og lav bent-over lateral raises. Når du ligger dér, så skal du i modsætning til normale BOLR ikke koncentrere dig om at rette ryg, forspænde i mave osv, fordi dine ben er fikserede.

Jeg har haft gode erfaringer med den. Det giver dig mulighed for virkelig at isolere. Bonus, så får du også statisk træning af rygstrækkerne over lænden

Lækkert!
Jeg er helt med på hvad bent-over lateral raises er, men det med bænken forstår jeg ikke helt
Jeg har en bænk til rådighed, der kan gå fra plan(parrallel med gulvet) og så kan 'ryglænet' hæves og 'sædet' kan ligeledes også hæves.
Måske du kunne finde et billede eller en video, hvor øvelsen laves, som du forklarer det?

Hehe det er super simpelt men forstår godt at du ikke fatter hvad jeg mener-

Skråbænken som man laver side bends på, hvor fødderne er fikseret, og der er støtte til lårene, men overkroppen hænger frit

Den er den du skal bruge.

sådan her

http://www.youtube.com/watch?v=oX_YJYlo53Y

Christian2 skrev:http://www.youtube.com/watch?v=oX_YJYlo53Y

Ahh selvfølgelig. Nu er jeg med
Tusinde tak for hjælpen. Det ryger ind i programmet

Det var så lidt!