Hej Bodybuilding.dk,

Jeg er en gut på 23 år som har trænet i nogle år, dog mest med fokus på at holde vægten nede og være i en nogenlunde form til fodbold. Jeg vil nu gerne til at have mere styr på min kost, så der kan komme lidt flere muskler på kroppen.

Lidt info omkring mig:

23 år
178 cm
81 kg
Spiller gerne fodbold en 3-4 gange om ugen på nogenlunde højt tempo (serie 1 til 4)
Har det sidste stykke tid kørt et 2 split program der ser ud således:

1. dag: Mandag(Bryst, triceps og skuldre):
5 min. evt. opvarmning

Bryst:
3 sæt bænkpres á 6-12 gentagelser
3 sæt skrå bænkpres á 6-12 gentagelser
3 sæt cable crossover á 6-12 gentagelser

Triceps:
3 sæt fransk pres á 6-12 gentagelser
3 sæt overhead tricep extension á 6-12 gentagelser
3 sæt dibs á 6-12 gentagelser

Skuldre:
3 sæt skuldrepres á 6-12 gentagelser
3 sæt dumbell side raise á 6-12 gentagelser

2. dag: Tirsdag(Ben, ryg og biceps + mave):
5 min. evt. opvarmning

Ben:
3 sæt benpres eller squat á 6-12 gentagelser
3 sæt leg extentions(maskine) á 6-12 gentagelser
3 sæt calf raise á 6-12 gentagelser

Ryg:
3 sæt dødløft á 6-12 gentagelser
3 sæt seated rows á 6-12 gentagelser
3 sæt pull ups á 6-12 gentagelser

Biceps:
3 sæt hammer curls á 6-12 gentagelser
3 sæt vandret kable træk á 6-12 gentagelser
3 sæt roterende curls á 6-12 gentagelser

(Programmet er taget fra http://www.styrkeblog.dk/traeningsprogr ... t-program/ ) Jeg prøver at løfte som tungt som dagsformen tillader det.

Lidt stats på max i de store øvelser:
Bænk: 90 kg
Squat: 120 kg
Dødløft: 135 kg

Træningen foregår gerne mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Fodbold 2 timers træning hver tirsdag og torsdag, samt kamp i weekenden.

Kosten for en dag ser gerne nogenlunde således ud:



Mit energiforbrug ligger ifølge Bodybuilings kostplanlægger på 2936 kcal, så jeg mangler lidt ekstra mad om dagen kan jeg se. Mit spørgsmål til jer derude er, om programmet ser fint ud, og gode råd til, hvordan jeg kan få de ekstra kalorier ned om dagen på en sund måde. Ligeledes om indtaget af protein og fedt ligger som det skal.

God dag derude og tak på forhånd

Jeg kører altid personligt flere sæt skuldrer end triceps. Spiser du først morgenmad kl 10?

Måltidet kl. 10 er pga. af mit arbejde her i sommerperioden, da jeg først har skulle møde der. Når jeg starte på uddannelse igen til sommer så bliver det rykket til kl 7 :-). Så bliver der klemt et måltid mere ind om dagen.

Hvis målet er at tage på, skal der i hvert fald mere mad til med dit aktivitetsniveau. Hvor meget mere aner jeg ikke - der må du prøve dig frem.
Meget mere grønt.
Spis noget frugt.
Mere fedt. Det er ikke altafgørende om du ender på 80,85,90 eller lidt mere, men du skal i hvert fald hæve dit indtag.
Væk med det ulækre leverpostej. Æg/makrel i tomat vil fx give dig noget bedre fedt + protein. Du kan sagtens spise det i ny og næ men det skal ikke dagligt udgøre så stor en bestanddel af dit kcalindtag.
Proteinindtaget er fint nok. Du kunne godt slippe afsted med at sænke det lidt men da det ikke er absurd højt, er det for mit vedkommende mest en smagssag om man vil have lidt mere protein fremfor lidt flere carbs. Dine 120 g pulver er dog retarderet.

Når du har hævet fedtindtaget en smule og holdt/hævet/sænket protein (alt efter hvad du sætter ind af fødevarer), fylder du op med carbs indtil du rammer et passende kcalindtag.

Tak for responsen på kostplanen. Jeg vil prøve at få arbejdet det ind med mere mad. Det er selvfølgelig kun ét scoop proteinpulver pr. shake jeg får ned, så det der står i kostplanen skal lige halveres.