[<a class="inlineAdmedialink" href="#">color</a>=#0080BF]Dagens træning stænger og guns[/color]

Stænger:

Squat:

12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Benpres:

12 x 120 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x160 kg

Lunges:

8 x 12 kg
8 x 20 kg
8 x 24 kg

Leg extensions:

12 x 85 kg.
10 x 90 kg.
8 x 95 kg.
7 x 100 kg.

Standing calfraise

4 x 10 x 100 kg.

seated calfraise:

3 x 10 x 150 kg.

________________________________________________________________________________________________________________

Guns

DB curls:

15 x 14 kg.
12 x 16 kg
12 x 16 kg hammer
10 x 18 kg
10 x 18 kg hammer
8 x 18 kg
8 x 18 kg hammer

EZ reverse curls:

4 set x 10 rep x 30 kg.

______________________________________________________________________________________________________________

Søndagstræning med milde tømmermænd Ryg og Skuldre

Ryg:

Dødløft + chinups:
12 x 60 kg
12 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
8 x 100 kg

Yates rows:

12 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg

Pulldowns:
12 x70 kg
10 x75kg
8 x80 kg

Low rows:

4 set 60 kg 10 rep

________________________________________________________________________________________________________________

Skuldre:

frontraise:

4 set x 10 rep x 14 kg.

Sideraise:

4 set x 10 rep. x 8 kg.

Seated shoulderpress:

12 x 22 kg
10 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg

Db lateral raise:

4 set x 10 rep x 16 kg

steffenpaaske skrev:Søndagstræning med milde tømmermænd Ryg og Skuldre

Ryg:

Dødløft + chinups:
12 x 60 kg
12 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
8 x 100 kg

Yates rows:

12 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg

Pulldowns:
12 x70 kg
10 x75kg
8 x80 kg

Low rows:

4 set 60 kg 10 rep

________________________________________________________________________________________________________________

Skuldre:

frontraise:

4 set x 10 rep x 14 kg.

Sideraise:

4 set x 10 rep. x 8 kg.

Seated shoulderpress:

12 x 22 kg
10 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg

Db lateral raise:

4 set x 10 rep x 16 kg

Lækre kilo på den skulderpresøvelse. Den sidste måtte have været ret modbydelig!

Jeg mindes at den var ret stram, men det er også en af fokus områderne - jeg prøver at stige lidt i vægt på skuldrene, så der kan komme noget kød på

I må undskylde de manglende log's, der har været virkelig travlt med sommerkursus og arbejde.

Der er dog blevet trænet hver dag faktisk, da jeg drager til Berlin i morgen - søndag

Dagens træning bliver bryst og triceps.

God dag og aften derude

steffenpaaske skrev:Jeg mindes at den var ret stram, men det er også en af fokus områderne - jeg prøver at stige lidt i vægt på skuldrene, så der kan komme noget kød på

I må undskylde de manglende log's, der har været virkelig travlt med sommerkursus og arbejde.

Der er dog blevet trænet hver dag faktisk, da jeg drager til Berlin i morgen - søndag

Dagens træning bliver bryst og triceps.

God dag og aften derude

God tur Håber vejret er med dig ;)

Det var det helt bestemt, det var så sandelig en vellykket tur, men besøg af de største diskoteker i Berlin

Dagens træning Ben og skuldre

Ben

Squat:

12 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
4 x 90 kg

Benpres:

12 x 120 kg
10 x 160 kg
8 x 200 kg
6 x 200 kg

Leg extensions:

12 x 85 kg
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Standing calfraise (smith)

5 set 12 rep x 100 kg.

_______________________________________________________________________________________________________________

Skuldre

Frontraises: superset rotatorcufs

10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
12 x 16 kg

Seated shoulderpres:

12 x 22 kg
10 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg

Lateralraises:

12 x 12 kg
10 x 14 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Facepull:

4 x 12 x 20 kg.

Der er lidt travlt for tiden, så får ikke logget alle mine træninger, men følger stadig mit 3-split - håber på at få logget dagen ben træning eller må I have en god weekend..

Berlin er en LÆKKER by. Var du på Metropol (Tror jeg nok diskoteket hedder)

Ja en super fed by og når man kun har tid til en weekends ferie er den ikke alt for langt væk - Nej lige der var vi ikke, men ellers tror jeg at vi nåede byen rundt

Patter og triceps

Så blev der endelig tid til en update, efter nogle lange dage med skole, lektier, arbejde og selvfølge træning..

Bryst:

Incline DB pres:

12 x 28 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

Flat bench:

12 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 90 kg

DB flyes

10 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 24 kg
8 x 24 kg

Decline bench:

10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg

Dips:

Bw x 6 set x failure

Triceps:

Skullcrush + smalt pres

4 set x 29 kg x failure

Nu hvor sommeren er ved at være omme og jeg ikke når på stranden alligvel, er jeg så småt gået over til lidt bulk - synes dog det er lidt hårdt at se packen forsvinde stille og roligt

Fuck det ser lækkert ud

Du er jo "lække modelle"

Hehe mange tak Men det er hårdt at se det man har sultet sig til forsvinde, for at at få flere kg på skroget

steffenpaaske skrev:Hehe mange tak Men det er hårdt at se det man har sultet sig til forsvinde, for at at få flere kg på skroget

Sludder! Det ser pisse fedt ud nu! Det er da rart at få bekræftet, at man rent faktisk kan få noget succesfuldt ud af et cut, såvel som et bulk!

Ja det er rigtigt nok, satser på at hive 10 kg. ekstra henover vinteren og håber på at 4 af dem er muskel

steffenpaaske skrev:Ja det er rigtigt nok, satser på at hive 10 kg. ekstra henover vinteren og håber på at 4 af dem er muskel

Jeg har påbegyndt mit bulk. Vejret er alligevel så lousy, at man ikke får vist maven frem alligevel. Jeg skal ramme 80 kg inden januar. Bum!

Det tror jeg sagtens du kan. Muligvis vil fordelingen også være lidt mere 50/50, hvad angår muskel kontra fedt. Det kommer selvfølgelig an på, om dit bulk tager overhånd. 30 kg inden januar. TØR DU!

Jeg beklager mange gange, at logs'ne ikke har flydt som rendende vand på det seneste - Der har været en del eksamen der skulle bestås og et nyt job i Nykredit der skulle startes, samt en masse heavy ass training.. Jeg har dog fulgt mit 3-split til fulde, jeg er dog gået tilbage til et halvt cut igen, da der er en festival på bornholm på trapperne, sammen med håndbold drengene og der skulle man jo gerne tage sig pænt ud

MortenFF jeg er 100% sikker på du når de 80kg inden jan. med dit engagement. Du har nok ret med at jeg skal ramme mere 50/50 og så måske bare gå lidt mindre ned i vægt? Let's Go fat and fab

Åhhhhh! I wantz tu be sooo chubby

PS: Tillykke med det nye job og de overståede eksaminer

Nååå, hr. Paaske. Er det ikke på tide at genoplive din log?

Du har helt ret MortenFF - tak for at give mig skubbet.

Jeg er oppe på 79,6 kg d.d, så jeg har hevet ca. 5 kg. på siden i sommers - Daddy got fatty..

Der kommer en ryg log senere i dag i prommis you

Ryg log, ryg log, ryg log

Ryg log - endelig

Så kom der endelig en lille log fra mig, jeg må jo hellere holde det jeg lover trods lidt forsinkelse Jeg går i øjeblikket og bøvler lidt med en begyndende tennis/golfalbue, så forsøger at tage den lidt med ro og træne udenom. Jeg vil forsøge med at få lavet min log regelmæssigt, men skolen er desværre begyndt at tage ekstra tid da jeg skal helt til Roskilde Men tak til MortenFF og Kathain for at prikke lidt

5 min Roning + mave øvelser

4 sæt chinups forskellig bredde 10 + hvert sæt.

Dødløft:

12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
4 x 120 kg

Yatesrows:

4 sæt 10 rep 80 kg.

cable puldown:

12 x 80 kg
10 x 85 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg

Rows i maskine high:

4 set til failure 70 kg. -----------> fokus på squeeez

Row i maskine lower:

4 set til failure 90 kg. ----> fokus på squeees

Lænøvelser:

10 x bw
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Ingen arme i dag, da armen ikke gider det pjat..

Lækkert at se, at loggen er i gang igen Har du fået styr på travlheden?

Jeg har fået nogenlunde styr på den, man skal lige vende sig til nye rutiner med træningen..

Satser på at logge min bentræning, som jeg er på vej til nu, senere i aften

Stænger og skuldre

Dagens træning var hård at sætte sig op til efter en hård weekend med natarbejde og en lille tur ude med drengene. Jeg kom da afsted og stjal idag en lille smule inspiration fra MortenFF, det skal nok komme til at gøre nas.

Opvarmning med fokus på ben og især led.

Squat:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Benpres:
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Leg extensions:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Calfraise:

8 x failure, a) langsomt og med squeez b) explosivt
a
b
a
b
a
b
a
b

Skuldre:

Shoulderpres:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Front raise:

8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Bag skuldre:

8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Lateral Raise

8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Done, nu venter jeg bare på DOMS

Masser af sæt. Det ser pisse godt ud

Det føles godt, men har lært at stave til DOMS - havde ellers glemt hvordan det føles

Whats up, my friend? Får du trænet lidt?

Jeg får trænet på fuld skrue, har dog lige holdt nogle dage fri da jeg har været forkølet, men brystet blev tæsket igår I aften står den på ben, jeg skal nok se om ikke jeg kan få smidt en log ud..