Så opretter jeg også mig en log, tror det er en god i forhold jeg starter på endnu et HST forløb.

jeg vil da også lige smide lidt info ind omkring mig selv

Alder: 31
Højde: 180
Vægt: 102
Fedt%: for høj
Træning: Siden maj 2000
Træningscenter: Skjoldpower Århus
Træningsdage: Mandag, onsdag og fredag
Cardio: 2-3 gange om ugen

Mit program de næste 6 uger er følgende:

Squat
deadslift
benchpress
inline Bench Press dumbbell
T-bar
Cable Close Grip Pulldown
Side lat
Rear lat
Franch press
Curls
Barbell
Crunch

Det køre jeg så 3 gange om ugen, man-ons-fre og så løber jeg 2 gange om ugen.

hvad siger I til det program?

Tillykke med loggen, det skal nok blive spændende at følge :-). Det vil dog være rart med lidt mere info om dig.

Til programmet:

Hvor lang tid har du trænet ?

Er der nogle muskler der skal være specielt fokus på ?

Hvis du ikke vil have fokus på overkroppen, kan læggen og baglåret godt bruge 1 øvelse hver. Jeg ser ikke nogen grund til at have 2 curl øvelser, når du også har CG pulldpown. Ellers ser det umiddelbart fornugtigt ud. Hvor mange sæt har du tænkt dig at køre ?

Info om Roedz:

Jamen jeg har efterhånden trænet i 6½ år, dog med nogle off perioder.

Jeg er 180 høj og vejer godt 88 kg, og er 30 år. skal også have smidt nogle kg, men har dog en del masse.

Det er faktisk kun mit andet HST forløb, har ellers trænet forskellig spilt rutiner, en del 2 spilt.

HST programmet:

Jeg vil køre 3x15 i starten, midt i 3x10 og og sidst i forløbet 4x5. Det var ihvertfald min mening

Jeg håber det gav lidt mere info omkring mig.

Okey, lignede din 1. omgang denne omgang?

For de fleste vil volumen i programmet være meget høj, men da du har en så stor træningserfaring, og har prøvet det 1 gang før, er det intet galt i det. Held og lykke med det.

Mit 1. omgang så sådan her ud:

Squat
deadslift
benchpress
inline Bench Press dumbbell
Rows
bred Pulldown
Side lat
Rear lat
Franch press
Curls
Crunch

Disse er pillet ud.

Så det er ikke voldsomt meget jeg har ændret, dog var 1. gang med en lidt mindre volume. Så nu vil jeg bare tæsker igennem så der kan komme gang i den

I så fald er din volumen nok meget passende.

Hvor meget fik du af den omgang ?

Jeg steg faktisk i alle øvelser... men har også køre de 5 må før, på lav blus, da jeg havde alt for meget arbejdet og lige er flytte til Århus.

Så jeg tog lige 10 dage 100% fri og så gik jeg igang med at køre det første HST program. Men fuck det er hårdt at køre så mange gentagelser når man er vant til at køre 5-6 gentagelser hehe

Men jeg tror jeg har sat i 5RM lidt for lavt, men det køre jeg nu bare videre med, så kan jeg komme rigtig godt igang igen.

Puhha 2 dag i mit HST program, det så sådan ud:

Squat 3x15 65 kg
deadslift 3x15 68 kg
benchpress 3x15 68 kg
inline Bench Press dumbbell 3x15 23 kg
T-bar 3x15 52 kg
Cable Close Grip Pulldown 3x15 52 kg
Side lat 3x15 11 kg
Rear lat 3x15 9 kg
Franch press 3x15 29 kg
Curls 3x15 36 kg
Barbell 3x15 17 kg
Crunch 3x15 65 kg

Det er lidt underligt at køre så let og faktisk hårdt at køre så mange gentagelser

ahh ikke godt, når ikke min planlagte træning i dag, den må jeg flytte til i morgen... Det er sgu ikke godt... Men jeg sidder stadigvæk på work og vi har en deadline der skal nåes... pis!!!

Så må jeg heller få opdateret min profil. Jeg trænet lørdag i steder for fredag, lidt træls, men jeg kom da igennem:

Lørdag

Squat 3x15 70 kg
deadslift 3x15 74 kg
benchpress 3x15 74 kg
inline Bench Press dumbbell 3x15 26 kg
T-bar 3x15 56 kg
Cable Close Grip Pulldown 3x15 56 kg
Side lat 3x15 12 kg
Rear lat 3x15 11 kg
Franch press 3x15 32 kg
Curls 3x15 39 kg
Barbell 3x15 18 kg
Crunch 3x15 70 kg

Mandag

Squat 3x15 70 kg
deadslift 3x15 74 kg
benchpress 3x15 74 kg
inline Bench Press dumbbell 3x15 26 kg
T-bar 3x15 56 kg
Cable Close Grip Pulldown 3x15 56 kg
Side lat 3x15 12 kg
Rear lat 3x15 11 kg
Franch press 3x15 32 kg
Curls 3x15 39 kg
Barbell 3x15 18 kg
Crunch 3x15 70 kg

Det har gået ok.. vil gerne have haft en smule mere power på i går, men det kommer onsdag :-)

Så er der sgu tid til en en trippel opdatering, jeg har ikke nået at få opdateret så meget jeg gerne vil, der er travlhed på work, men da det heldigvis min egen virksomhed, så det er jo fedt

Nå her kommer mine sidste turer ned i centeret:

Onsdag

Squat 3x15 75 kg
deadslift 3x15 79 kg
benchpress 3x15 79 kg
inline Bench Press dumbbell 3x15 26 kg
T-bar 3x15 60 kg
Cable Close Grip Pulldown 3x15 60 kg
Side lat 3x15 13 kg
Rear lat 3x15 11 kg
Franch press 3x15 34 kg
Curls 3x15 41 kg
Barbell 3x15 20 kg
Crunch 3x15 75 kg

Fredag

Squat 3x15 75 kg
deadslift 3x15 79 kg
benchpress 3x15 79 kg
inline Bench Press dumbbell 3x15 26 kg
T-bar 3x15 60 kg
Cable Close Grip Pulldown 3x15 60 kg
Side lat 3x15 13 kg
Rear lat 3x15 11 kg
Franch press 3x15 34 kg
Curls 3x15 41 kg
Barbell 3x15 20 kg
Crunch 3x15 75 kg

Og så Mandag d. 22/1

Squat 3x15 80 kg
deadslift 3x15 84 kg
benchpress 3x15 84 kg
inline Bench Press dumbbell 3x15 28 kg
T-bar 3x15 64 kg
Cable Close Grip Pulldown 3x15 64 kg
Side lat 3x15 14 kg
Rear lat 3x15 12 kg
Franch press 3x15 36 kg
Curls 3x15 44 kg
Barbell 3x15 21 kg
Crunch 3x15 80 kg

I dag kørte rigtig godt og jeg kan mærke jeg forbedre min styrke. Nu glæder jeg mig bare til det bliver noget tungere

Har du ikke haft mange off-perioder? Jeg ville umiddelbart syntes man kunne løfte flere kilo, hvis man har en erfaring på over 6 år

Uth: nu skal det da siges at jeg jo køre et program hvor man stigere stille og rolig i vægt. Men jo jeg løfter ikke hvad jeg har gjort før, men jeg har heller ikke så meget tid til at træne som jeg havde da jeg var yngere, mit virksomhed tager meget af min tid Så jeg er bare glad for jeg kan få gennemført mit HST og faktisk med gode resultater

Men jeg kan da nævne nogle af de vægte jeg har været op og lege med:

Bænk 140 kg
Dødløft: 180 kg
håndvægte bi: 30 kg.
Osv...

Bare for at give dig et billede af at jeg ikke altid har været så slap hahahaaa

Endelige vil jeg til at gøre noget ved min log igen, så jeg derved kan få planlagt min træning bedre.

Og i er meget velkomme til at komme med forslag, ændringer, ideer og inputs

Mit nye program er opbygget som et 2 split og jeg vil køre det 4 gange om ugen, programmet vi se ud som følgende:

Mandag: bryst, tri og skuldre
Tirsdag: ryg, bi og ben + mave
Onsdag: fri (kondi)
torsdag: bryst, tri og skuldre
fredag: ryg, bi og ben + mave


Mandag+torsdag:
benchpress
inline Bench Press dumbbell
flyers

Franch press
Close Grip Bench Press
Cable Pushdown

Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lying Row (stående)

Tirsdag-fredag:
deadslift
T-bar
Barbell Bent-over Row / Reverse Grip Bent-Over Rows

Barbell Curls (EZ)
Dumbbell Curls / Hammer Curls

Squat / Benpress
Leg Extension

/ = skifter imellem disse 2 øvelser hver gang.

Og af føde indtager jeg bare havregryn, ris, grønsager, kylling osv + protein hver dag. Fordelt over 6 gange om dagen.

Jeg er igang, men nu vil jeg gerne have endnu mere struktur på mit program.

Nå ja jeg må jo heller lige smide hvad mine mål er:

I første omgang er det faktisk starten på cut, så træningsprogrammer skal gerne bibeholde de muskler jeg har, så jeg ikke smider alt for mange af dem igen.

Det vil sige at jeg er i ca 500 kcal underskud hver dag. Jeg vil køre 3-4 må med dette for at komme langt nok med i fedt % og derefter køre efter masse.

Mandag d. 25 juni 2007

Dagens træning, første indlæg med det nye program:

Jeg har lagt denne ugen en smule om da jeg tager på en lille ferie på torsdag, så jeg startet ugens program i går søndag.

Mandag:
- deadslift 120 x 3x6
- T-bar 70 x 3x8
- Reverse Grip Bent-Over Rows 80 x3x8

- Barbell Curls (EZ) 50 x 3x8
- Dumbbell Curls 23 x 3x8

- Benpress 280 x 3x8
- Leg Extension 55 x 3x10 (der er ikke flere kg på vores maskine )

Sluttet lige af med 15 min på stepperen og drak 50 gram protein

OK, træning, men jeg løfter ikke ret tungt endnu, men det kommer f...!

Jeg vil også lige smide min kost ind i dag.. Jeg ligger for lavt i kcal indtag, men jeg vågnet også alt for sent i dag, men sådan er det jo at have ferie

Ahh en gang PW på 40 min, det gik ok og jeg fik endog handlet ind!

Så mangler jeg bare dagens træning, bliver godt.

Fuck det er godt have 1 uges ferie ;)

Tirsdag d. 26 juni 2007

benchpress 1 x 10x90 / 2 x 6x105
inline Bench Press dumbbell 3 x 8x34
flyers 3 x 10x20

Franch press 3 x 8x45
Close Grip Bench Press 3 x 10x60
Cable Pushdown 3 x 10x75 (der er ikke mere på øv!)

Dumbbell Shoulder Press 3 x 8x26
Dumbbell Lateral Raise 3 x 10x17
Dumbbell Lying Row (stående) 3 x 10x20

Ok træning, men synes stadigvæk jeg er svag, men det kommer

OG så kørte jeg lige 15 min på stepperen...

Onsdag d. 27 juni

- deadslift 120 x 3x6
- T-bar 80 x 3x8
- Reverse Grip Bent-Over Rows 80 x3x8

- Barbell Curls (EZ) 50 x 3x8
- Dumbbell hammer curls 23 x 3x8

- Benpress 280 x 3x8

prøvet at køre Squat, men det gik ikke godt, har en gamle knæskade fra den gang jeg spillet fodbold og det bøvler jeg stadigvæk med...

jeg steg i T-bar - en god ting

Tirsdag d. 3 juli 2007

Puhha tilbage fra ferie, synes det var rigtig hårdt..

benchpress 1 x 8x90 / 2 x 6x100
inline Bench Press dumbbell 3 x 8x32

Franch press 3 x 10x40
Cable Pushdown 3 x 10x75 (der er ikke mere på øv!)

Dumbbell Lateral Raise 3 x 10x15
Dumbbell Lying Row (stående) 3 x 10x20

En hurtig gang træning og så bare hjem og stene

Onsdag d. 4 juli

- deadslift 80 x 1x10, 110 x 3x6
- T-bar 80 x 3x8
- Reverse Grip Bent-Over Rows 70 x3x8

- Barbell Curls (EZ) 45 x 3x8
- Dumbbell hammer curls 20 x 3x8
- + en armøvelser mere* 30 x 3x10

*kan ikke finde navnet på den øvelse

Måtte opgive min bentræning pga mit knæ.. grrrr

Torsdag 5 juli

25 min interval løb yeah!!

Lækkert, målet lige mine biceps i aften, vokset 1 cm

roedz skrev:Lækkert, målet lige mine biceps i aften, vokset 1 cm :twisted:

SÅDAN - Men det er fuld fortjent med den træning du fyrer af =D>

Bondi: Ja det er f.. en fed følelse

Ja synes min træning begynder at gå i den rigtig retning igen, skal bare have nogle flere kg på

Fredag d. 6. juli 2007

Jeg prøver lige at gøre min log en smule mere overskuelig. hjælper det?

Bryst + tri + skuldre

benchpress
2 x 15x50
3 x 8x90
1 x 6x105

inline Bench Press dumbbell
1 x 12x26
3 x 8x34

flyers
1 x 10x20
2 x 8x23

Franch press
1 x 10x50
2 x 8x54

Cable Pushdown (med tov)
1 x 12x50
2 x 8x60

Dumbbell Lateral Raise
3 x 10x17

Dumbbell Lying Row (på bænk)
1 x 10x20
2 x 10x23

Kneeling Crunch
3 x 25x75

Og så er der ryg + bi + ben i morgen

Klar federe design

Så skal jeg vist også lieg smide nogle billeder på

Så kan jeg også bruge dem som samligning senere ;)

Lørdag d. 7 juli 2007

Ryg + bi + ben

deadslift
1 x 20x50
1 x 12x100
2 x 8x120
1 x 5x140

T-bar
1 x 12x70
3 x 10x90

Grip Bent-Over Rows
1 x 12x60
3 x 8x80

Barbell Curls (EZ)
1 x 20x30
2 x 10x50

Dumbbell hammer curls
3 x 8x23
1 x 6x26

Benpress
3 x 10x210

Min bentrænign er stadig ikke alt for godt, har stadigvæk problemer med mit knæ

Fik også lige kørt 15 min stepmaskine...

jamand: Jamen så vil jeg blive med at sætte det op på den måde