Ronzefar skrev:Offday Cardio

Powerwalk
60 Min
640 Kcal
7 KM

Rigtig god omgang så længe der er noget i fjernsynet er motivationen der også

Fed omgang Jeg har selv lige været ude og gå mig en tur i det dejlige vejr

Dog kun 25 min, men det er bare steady PW da det er før min morgenmad.

Xiva skrev:

Ronzefar skrev:Offday Cardio

Powerwalk
60 Min
640 Kcal
7 KM

Rigtig god omgang så længe der er noget i fjernsynet er motivationen der også

Fed omgang Jeg har selv lige været ude og gå mig en tur i det dejlige vejr

Dog kun 25 min, men det er bare steady PW da det er før min morgenmad.

Mit var os inden morgenmad træner altid inden mit 1 måltid da jeg tager i centeret 5 min efter jeg er stået op

Træning 2/7

Legs/Biceps/Abs

Fik sku fyret en fed træning af idag med masser af SS der virkelig gav sved på panden fantastisk under cut

SQAUT
8*40
8*80
8*80
8*80
6*90
6*90
LAVE KG HØJE REPS OK

LEG CURL LEVER
12*60
10*60
8*60
8*60

LEG PRESS
10*100
12*120
10*130
10*130

---SS---

CALF PRESS
30*190
30*190
30*190
30*190

HACK SQUAT
6*50
6*70
6*70
6*70
Har lidt svært med at få den til at ramme

---SS---

CONCNETRATION CURL
10*10
10*10
10*10
10*10

HAMMER CURL
8*20
8*22
8*22
8*24

---SS---

ROPE CRUNCHES
12*40
10*40
10*40

---SS--
BB CURL
8*30
8*30
8*30
For at teste håndledet og det gik nogenlunde

20 min Powerwalk Bagefter

Træning 3/7

Back/Rear Dealts/Trpaz

Holy fuck alle de mennesker der var oppe og træne idag der var nok mange der sku på stranden så hurtigt som muligt, mig selv sku skynde mig hjem og gøre rent

CHINS STRICT
6*96
6*96
6*96
6*96

BOR
10*70
8*80
8*80
8*80
7*85
7*85
6*90
Bor er blevet underligt tungt forstår sku ikke lige hvorfor

BEHIND NECK PRESS
10*40
10*40
10*40
8*45
8*45
ELSKER DENNE

REAR CALBE LAT RAISE
8*7,5
8*7,5
8*7,5
8*7,5

DB ROW
8*36
8*36
8*36
8*36

---SS---
DB SHRUGS KG PR ARM
10*30
10*30
10*30
10*30
FUCK MAND DET VAR NOGLE HÅRDE ØVELSER OG BANKE SAMMEN KAMP SVEDTE

SEATED LAT RAISE
10*10
10*10
10*10

ONE ARME MACHINE ROW
10*85
10*85
10*95
10*95

CARDIO
38 MIN
375 KCAL
4.23 KM
Så O.C.C imens så det kørte bare

Pwo-sunset sandwich menu

Træning 4/7

Chest/Shoulder/Triceps

En underlig træning idag, havde ikke så mange kræfter men det var nok fordi jeg måtte lave mine øvelser i en anden rækkefølge end jeg plejer tror jeg.


DB INCLINE PRESS
12*30
10*30
10*30
10*30
BB var desværre optaget

DB FLY
10*22
10*22
10*24
10*26
STRICT!!!!!

PEC DECK FLY
10*60
8*70
10*70
8*80
8*80

DIPS
10*96
8*116
6*116-FAIL PÅ 6 R
8*116
5*116

TRICEPS PD V-BAR
10*30
10*32.5
10*35
10*35

SHOULDERPRESS
10*24
10*24
8*26
8*26

LAT RAISE
10*12
10*12
10*14
10*14

SKULL CRUSHERS
10*28
10*28
10*28

---SS---
CG LET DOWN
10*28
10*28
10*28

PWO-40GPROTEIN-40GCARBS.LIDT HONNING

Nu tager jeg ud til en kammi og griller og ryger sikkert på druk rigtig godt for mit cut ellers

Træning 6/7

LowerBody+Arms

Jeg var totalt stresset efter jeg fik fri fra job og overvejede flere gange at baile min træning men fik struktureret min tid og kom alligevel i centret lidt senere end normalt og det er jeg mega glad for da det blev en super træning med ABSOLUT POWER

DEADLIFT
8*50
6*100
6*100
6*110
6*120
4*130
5*130-REP PR MÅTTE LIGE SIDDE LIDT BAGEFTER BLEC SKU HELT SVIMMEL
1*160-PR-Ikke perfekt da min ene handske beyndte og glide

LEG EXTENTION
10*80
10*80
8*90
8*90

LEG CURL
10*60
10*60
8*70
8*'70

CALF PRESS
30*220
30*220
30*220
30*220

---SS---

LEG PRESS
10*130
12*130
12*140
10*150
SINDSYGT MED ALT DEN POWER

BB CURL
10*33
10*38
10*38
10*38
Turde ikke tungere da mit håndled nok stadig er lidt skrøbligt

PREACHER CURL
8*12
8*12
8*12

TRICEPS CABLE OVERHEAD EX
10*30
10*30
10*30

ROPE CRUNCHES
10*45
10*45
10*45

DONE!!!!!! og så videre i programmet nåede lige og få en shake med ud af døren

Træning 7/7

Power Upper Body


Min lænd var helt smadret efter gårsdagens dødløft, som jeg egentlig os havde forudset den nok ville være men kom alligevel nogenlunde smertefrit igennem dagens træning.

Jeg måtte dog igen lave min rækkefølge af øvelser om, det koster altså nogle kræfter i et par øvelser.

BB BENCHPRESS
10*70
8*80
8*80
7*90
5*90
4*95
6*85
7*85

DB INCLINE PRESS
10*30
10*30
8*30
8'30

BOR
8*80
8*80
8*80
8*85
8*85

PULLDOWNS
10*70
10*80
10*80
8*85
FIN POWER

MILI PRESS
8*40
8*40
6*50
5*50
5*50

DIPS WIDE GRIB FOCUS PÅ BRYST OG SKULDER
10*96
12*96
12*96

CABLE UPRIGHT ROW
10*35
10*40

CARDIO POWERWALK
40 MIN
456 KCAL
4.34 KM
Så Tour´en imens

PGA stress droppede jeg min cardio dag igår og fik lavet noget huslig istedet for det var os ok ku mærke min krop virkelig havde brug for restitution.

Træning 9/7

LEGS/BICEPS/ABS


En god omgang i dag dog syntes jeg mine Squat´s er begyndt at blive virkelig tunge

SQUAT
8*70-OPV
8*80-ATG
8*80-ATG
8*80-ATG
5*100-90 %
5*100-90%
6*90-ATG

CALF PRESS
30*205
30*205
30*205
30*205

LEG CURL LEVER
12*60
10*60
8*70
8*80

LEG EXTENTION
10*80
8*80
8*80
8*80

HACK SQAUT/GOODMORNING
6*70
6*70
6*70
DROPPER DENNE ØVELSE FUNGERE IKKE RTIGTIG

HAMMER CURL
8*22
8*22
8*22
8*24

INCLINE DB CURL
8*14
8*14
8*14
TURDE IKKE KØRE MED HØJERE KG PGA HÅNDEN

CABLE PREACHER CURL VARIANT
10*10
8*12,5
8*15
FED ØVELSE

ROPE CRUNCHES
10*45
10*45
10*45

CARDIO-FODBOLD I AFTEN

Træning 10/7

Back/Trapz/Rear Delts

Havde de syge DOMS fra i går men det var trods alt i benene så det var kun enkelt øvelse jeg ku mærke det i, jeg måtte igen lave lidt om i mit program fordi nogle ting var optaget men det gør ikke så meget da ham der brugte tingene var rigtig BB han brugte ihvertfald Straps lavede bor og trænede ben og det er ikke hverdag men ser det i FDK

CHINS
6*96-STRICT
6*96-STRICT
8*96
6*96OH

T-BAR ROW
10*80
10*80
10*80
10*90
10*90
Der er altid til et par reps mere

BEHIND NECK PULLDOWN
12*50
10*60
10*60
10*70
8*70

REAR CABLE LAT RAISE
8*7,5
8*7,5
8*7,5
8*7,5

DB ROW
10*36
8*36
8*40PR!!!!
8*40
Fik ondt i håndledet igen

BB SHRUGS
12*70
12*75
10*80
10*80

SEATED LAT RAISE
10*10
10*10
10*10
10*10

--SS--
BAND PULL APART
4 SÆT AF 10 REPS

ONE ARM MACHINE ROW
10*95
10*95
10*95
10*95
MAX VÆGT

CARDIO POWERWALK
44 MIN
461 KCAL
5.10 KM
Fik det til at passe med Touren så jeg blev hooked.

efter et bad tog jeg ned og hanlede ind til pizza boller

Træning 11/7

Chest/Shoulder/Triceps

En dejlig omgang morgen træning var godt nok lidt træt og havde pænt travlt da jeg skal til koncert her kl 13.
Mit håndled er begyndt at brokke sig lidt igen

INCLINE BB PRESS
10*50
8*70
8*70
6*80
5*80

DB FLY
10*22
10*24
10*26
10*26

DIPS
10*96
10*116-PR REP
6*116
6*116
6*116

CABLE CROSSOVERS
10*17,5
10*17,5
10*17,5
10*20
10*20

TRICEPS PD
10*35
10*35
10*40
8*40

DB SHOULDERPRESS
10*24
10*24
8*26
8*26
Styrken er faldet lidt igen skal nok ha gang i bb press igen

SKULLCRUSHERS
8*30
8*30
8*30

---SS--

CG LETDOWN
8*30
8*30
8*30

---SS---
LAT RAISE
10*12
10*14
10*16

DONE!!!!!! SÅ SKYNDTE JEG MIG HJEM

Jeg kom ikke over og træne igår da jeg følte mig lidt halv sløj, gik udfra det var weekenden der stadig hang lidt på mig.

Træning 14/7

Power Upper Body

Var stadig lidt halv brugt da i morges da jeg sku træne ved ikke om det er fordi jeg ikke har spist så meget de sidste dage eller det er fordi jeg simpelthen trænger til en pause.

dagens træning bar i høj grad os præg af jeg var smadret no power ehat so ever.

BB BENCHPRESS
10*50
8*80
8*80
7*85
6*85
5*90
5*90

BOR
8*80
8*80
8*85
8*85
8*90
6*90
DET VAR EN GOD OMGANG MEGET STRICT

INCLINE BB PRES
8*70
8*70
8*70
8*70

PULLDOWNS
8*80
8*80
8*80
8*80

MILI PRESS
10*40
8*45
6*50
6*50
5*52,5

DIPS WIDEGRIB
12*96
10*96
15*96
Har god mulighed for at ramme brystet/skulderen i det Dips stativ

I morgen tager jeg en off day med en omgang cardio for at spare mine muskler i overkroppen lidt

Som sagt havde brug for lidt mere pause fra vægtene mest overkroppen så jeg over og tog en omgang cardio her til morgen.

Powerwalk
66 Min
583 Kcal
7 KM

Gik næsten hele vejen men det var en god nok omgang, i mogen står den på ben og biceps og så først fredag er det overkrop igen så det skal nok blive bedre gider ikke skal til at ha en uges Deload/Dekon lige nu

Træning 16/7

Legs/Biceps/Abs

En udemærket morgen træning der dog tog lidt længere tid end planlagt og så ku jeg ikke rigtig få mit pump i biceps ...det plejer ellers ikke at være et problem.

SQUAT
12*40
8*70
8*80
8*80
6*90
6*90
5*100

LEG CURL LEVER
10*70
10*70
10*70
10*70

CALF PRESS
30*195
30*195
30*195
30*195

---SS---
LEG PRESS
10*135
10*125
12*125
10*115

ROMANIAN DEADLIFT
8*90
8*90
8*90
8*90

---SS---
HAMMER CURL
9*22
7*22
8*20
8*22

INCLINE DB CURL
8*16
8*16
8*16

CABLE PREACHER CURL
10*10
10*12,5
10*15

NOGET ABS FIS BAGEFTER

Træning 17/7

Back/Trapz/Rear Delts

En super træning idag fik carbet godt op inden så der var fint med power selvom jeg havde lidt problemer undervejs men det gik.

Powerwalk
41 Min
400 Kcal
4.51 Km
Ville gerne se lidt tour:D så jeg tog cardio først

CLOSEGRIB PD
8*80
8*80
8*80
8*80

T-BAR ROW
12*80
10*80
10*90
10*100
8*100
Mit setup sejlede lidt et par gange lidt noget pis

BEHIND NECK PRESS
10*40
10*40
8*50
8*50
8*50

REAR CABLE LAT RAISE
8*7,5
8*7,5
8*10
8*10

BOR
10*70
10*70
8*75
8'*75
Kørt super strict

---ss---
DB SHRUGS
10*30 PR ARM
10*30
10*30
10*30

SEATED LAT RAISE
10*10
10*10
10*10
10*10

---SS---
BAND PULL APART

4 SÆT A´ 10 REPS

ONE ARM MACHINE ROW
10*95
10*95
10*95

OVER AND OUT

Træning 21/7

Lower Body+Arms

PGA 2 dags tømmermænd fik jeg ikke trænet igår hvilket gør at jeg ikke har været i forbrændings zonen siden i Lørdags så det sku jeg virkelig igang med idag og det fik jeg med masser af Power og suspersets dog faldt jeg dog i staver et par gange over Tour´en.

DEADLIFT
6*110
6*110
6*110
5*120
5*120
Det er 14 dage siden jeg sidst kørte død så tog det lidt med ro

CALF PRESS
40*205
40*205
30*205
30*205

---SS---
LEG PRESS
12*135
10*135
12*125
12*125

LEVER LEG CURL
10*60
10*60
8*70
8*70-Tæt på krampe

LEG EXTENTIONA
10*80
10*80
10*80
10*80

BB CURL
10*38
10*38
10*38
De blev kørt strict
8*43
8*43

---SS---
FRANSK PRESS
8*38
10*38
10*38
8*43
8*43
Har ikke brugt den øvelse i lang tid men det gik fint og håndleddet brokkede sig ikke

CABLE CURL
10*25
10*25
10*25

---SS---
TRICEPS OVERHEAD CALBE X
10*30
10*30
10*30

---SS---
ROPE CRUNCHES
10*40
10*45
10*45

CARDIO POWER WALK MENS JEG SÅ TOUR
¨
30 MIN
319 KCAL
3.32 KM

Godt at se at loggen og træningen stadig kører derud af for fulde gardiner!

Sphinx skrev:Godt at se at loggen og træningen stadig kører derud af for fulde gardiner!

godt se du stadig er live ...ku være næste gang du kom til 9800 igen vi sku ta et trænings pas sammen

Træning 22/7

Power Upper Body

En lidt so and so træning idag følte jeg havde kræfter hvilket jeg egentlig os havde men der var bare så mange problemer under passet syntes jeg

BB PRESS
12*40
10*70
8*80
8*80
6*90-Gjorde pisse ondt i armen da jeg sku unracke stangen.
5*90
5*90
Turde ikke mere ved ikke hvad der gik galt en underlig smerte mellem triceps og albuen men uden nogen synlig skade

BOR
8*80
8*80
8*85
8*85
7*90
7*90
Hånden gled ved de 90 skal over til straps igen

DB INCLINE PRESS
12*30
12*30
10*30
10*30
Gjorde ikke så ondt i armen så to db istedet for bb

PULLDOWN
10*80
8*80
8*85
8*85

MILI PRESS
10*40
10*40
8*50
6*50
5*50

CHEST FORCUS DIPS
12*95
12*95
12*95

---SS---
CABLE UPRIGHT ROW
10*35
10*35
10*35

CARDIO POWERWALK TIL TOUR´EN
35 MIN
372 KCAL
3.92 KM

pwo-2 nutramino bars med youghurt og apple de var yders lækre mmmmmm

RonzeRonze:) skrev:Turde ikke mere ved ikke hvad der gik galt en underlig smerte mellem triceps og albuen men uden nogen synlig skade

Hmm kunne godt lyde som om du ikke ligger tæt nok på stangen til at starte med, så du nærmest skal trække den ud af racket, hvilket ikke er smart. Få evt en til at løfte stangen ud til dig?

Xiva skrev:

RonzeRonze:) skrev:Turde ikke mere ved ikke hvad der gik galt en underlig smerte mellem triceps og albuen men uden nogen synlig skade

Hmm kunne godt lyde som om du ikke ligger tæt nok på stangen til at starte med, så du nærmest skal trække den ud af racket, hvilket ikke er smart. Få evt en til at løfte stangen ud til dig?

Jeg tror os det var noget i den stil fordi når jeg kørte den op og ned gik du sku egentlig fint nok

Træning 23/7

Legs/Biceps/Abs

Lidt underlig træning idag kunne iikke rigtig finde ud af hvad jeg ville og gik frem og tilbage for at se Tour´en og mødte en gammel flamme som jeg snakkede med alt for længe

SQUAT
10*50
8*80
8*80
6*90
5*100
5*100
Styrken er faldet drastisk i Squat

CALF PRESS
30*210
30*210
30*210
30*210
---SS---
LEG PRESS
12*120
10*!40
10*140
10*140

LEG CURL LEVER
10*70
10*70
8*80
8*80

STRAIGT LEGGED DEADLIFT
8*80
8*80
8*80
Gik heller ikke kan bare ikke finde den perfekt Hams øvelse

HAMMERCURL
8*22
8*24
8*24
8*24

INCLINE DB CURL
8*16
8*16
8*16
Tungere næste gang

CABLE PREACHER CURL
10*10
8*15
8*15

ROPE CRUNCHES
10*45
10*45
10*45
10*45

CARDIO
20 MIN CYKLING

Træning 24/7

Back/Trapz/Rear Delts

Var virkelig tidspresset idag så nåede ikke alle mine øvelser men kom godt rundt alligevel, i øvrigt var mine Straps forsvundet ...det viste sig så at de lå oppe under indgangs disken

GLOSEGRIB PD
10*80
8*80
8*85
8*85

T-BAR ROW
10*80
10*90
10*90
8*100-PR
8*100
Endnu et nyt setup.det bedste jeg har bikset sammen so far

BEHIND NECK PRESS
10*40
8*45-DÅRLIG BANE
10*40
10*50
8*50

REAR CABLE LAT RAISE
8*7,5
8*7,5
8*10
8*10

SEATED ROW
10*60
10*70
10*80
10*80

BB SRUGS
12*70
12*80
10*90
10'90

NÅEDE IKKE MIN CARDIO

Træning 25/7

Chest/Shoulder/Triceps

Igen idag følte jeg ikke der var power på drengen jeg ved ikke om jeg skal ha en omgang Deload/Dekon håber det ikke for jeg hader det virkelig, men det virker som om det mest er mine bryste kræfter der er væk for de ryggen og benene fungere fint nok så jeg ved sku ikke.

INCLINE BB PRESS
10*60
8*70
8*70
8*70
5*80
5*80

DB FLY
10*24
10*24
10*26
10*26
Min venstre arm pev en smule her

DIPS
10*96
7*121-PR
5*121
5*121

DECLINE DB PRESS
10*26
10*26
10*26
8*26
Første gang den sku prøves og den gik fint nok selvom jeg sku lave mit eget setup da vi ikke har en decline bænk

SHOULDER PRESS DB
8*26
8*26
8*26
8*26
Skulder press kører ikke pt

TRICEPS PD ROPE
12*30
10*35
10*40
8*40

LAT RAISE
10*12
10*14
10*14
8*16

SKULL CRUSHERS
8*30
8*30
8*30

---SS---
CG LET DOWN
8*30
8*30
8*30

CARDIO
POWER WALK
35 MIN
346 KCAL
3.90 KM

PWO-EN SALAT+200 G KYLLING ½ LITER FAXE KONDI LIGHT

Fik lige skudt et par pic´s igår lyset og poseringen er dog knap så god

Svært at bedømme ryggen. Men jeg syntes man kan se nogen rimelig vilde lats

Dine calves ser dog meget fine ud champ!

Xiva skrev:Svært at bedømme ryggen. Men jeg syntes man kan se nogen rimelig vilde lats

Dine calves ser dog meget fine ud champ!

Tak men jeg regner med at jeg nok skal ha smidt omkring 5 kg mere inden man kan bedømme noget mere præcist

Ronzefar skrev:

Xiva skrev:Svært at bedømme ryggen. Men jeg syntes man kan se nogen rimelig vilde lats

Dine calves ser dog meget fine ud champ!

Tak men jeg regner med at jeg nok skal ha smidt omkring 5 kg mere inden man kan bedømme noget mere præcist

Så kigger vi på det om 5kg

Træt heden efter byture er begyndt og tage på mig, for 3 uge i træk fik jeg ikke trænet om mandagen hvilket betyder jeg igen må træne 5 dage i træk uden en hviledag .....også kræftløs som jeg er i øjeblkikket koster det altså sidst på ugen.

Træning 28/7

Lowerbody+ arms

Drak en energi drik da jeg gik over i centeret tror det gav et lille boost.

DEADLIFT
10*50
6*110
6*110
6*120
6*120
3*130-Hånden gled så jeg mistede mit greb en skam for følte der var til mere

LEG EXTENTIONS
8*90
8*90
8*90
8*90

LEG CURL LEVER
8*70
8*70
8*80
8*80
Hammer krampe til sidst.

CALF PRESS
30*200
30*200
30*200
30*200

---SS--

LEG PRESS
12*120
10*130
8*140
8*150

BB CURL
10*33
10*38
8*43
8*43
Dejligt med tung curl igen

---SS---

FRAMSK PRESS
10*33
10*38
8*43
8*43

TRICEPS CABLE OVERHEAD X
10*30
10*30
10*30

---SS---
CABLE CURL
8*30
8*30
8*30

Fik herefter noget underlig kvalme/rysteture så jeg droppede abs og cardio og listede hjem hvor jeg nu sidder og ryster som en med parkinsons syge

Træning 29/7

Power Upper Body

Jeg havde gjort lidt rent inden jeg tog i centeret idag og tror sku de rengørings dufte havde gjort mig lidt woosyyy syntes i hvertfald det sejlede lidt på vej derover af.

Pre Cardio 10 min løb

BB BENCHPRESS
10*50
8*80
8*80
8*80
6*90
6*90
6*90
Fin omgang med høj rep og mindre kg

BOR
10*80
8*80
8*85
8*85
8*90
8*90

INCLINE BB PRESS
10*60
8*70
8*70
8*70

PILLDOWN
10*80
10*80
8*85
8*85

MILI PRESS
8*40
8*50
7*50
7*50

DIPS WIDEGRIB
12*95
12*95
12*95

Så smuttede jeg hjem og fik noget skrutten

Træning 30/7

Legs-Biceps-Abs

Var hammer stresset idag så jordede igennem træningen skam svedte konstant men jeg nåede heldighvis alt min træning og det jeg sku bagefter

SQAUT
10*50
6*80
6*90
6*90
6*100
6*100
5*120
5*120
Sinsyg lækker omgang følte endag der var til mere og flere reps men gik alligevel videre.

LEG CURL
8*80
8*80
8*80
8*80

CALF PRESS
30'205
30*205
30*205
30*205

---SS---
LEG PRESS
10*115
10*125
10*155
10*165

DB ROMANIAN DEADLIFT KG PR ARM
10*30
10*30
10*30
Fungerede bedre med DB´s

HAMMERCURL
8*24
8*24
8*26
8*26

INCLINE DB CURL
8*16
8*16
8*16

ROPE CRUNHCES
10*45
10*45
10*45
10*45

ONE ARM CABLE PREACHER CURL
10*15
10*15
10*17,5

CARDIO: 20 MIN POWERWALK