Hey guys!

I anledningen af det nye år og de målsætninger jeg har sat for året, har jeg bla. besluttet mig at begynde træning "seriøst". Har førhen trænet lidt useriøst i få perioder, både i center og derhjemme, hvilket der gerne skulle gøres noget ved - sløseri med træningen er jo nærmest spild af kræfter og tid.

Mit mål med selve træningen er egentlig, at få opbygget en veltrænet krop jeg selv er tilfreds med (opbygge muskelmasse). Har desværre ikke tid til at træne alt for mange gange i ugen, så har derfor valgt at gå i krig med et FB program, hvor jeg træner 3 gange om ugen

Jeg ville være yderst taknemlig, hvis nogle af jer skarpe gutter vil tjekke programmet jeg har fået af en ven, som er sammensat af en "trænings"-instruktør , og derudover svare på nogle af mine spørgsmål der kommer senere i indlægget - andre råd og tips på vejen er også meget velkommen! - vi kan lige starte med at tage udgangspunkt i lidt "info" omkring mig:

Alder/højde/vægt :
21 år
184 cm
75 kg

Program:
- Squat
- Bænkpress
- Seated Row
- Pull ups (hvor der støttes med knæ?)
- Dumbell Fly
- Dumbells Millitary Press
- Dumbells Curls
- Mave
- Det hele er (3x8)

Ved godt folk vil mene jeg bør tilføje dødløft, men er vil helst gerne være fri for den øvelse i starten, og så er det muligt jeg er villig til at putte den øvelse i mit program senere, ellers fyrer i bare løs :-). Det skal lige nævnes, at jeg har læst ret meget om kost i forbindelse med træning, så føler jeg er okay inde i det.

Spørgsmål:

1) Er det essentielt at køre øvelserne i en bestemt rækkefølge? hvis ja, må i meget gerne komme med jeres bud på den mest optimale rækkefølge

2) Hvor mange sekunder/minutter pause mener i er optimalt efter hver øvelse/gentagelse?

3) Er lidt forvirret over, om man bør lægge en plan for hvor meget man skal bulke og cutte, eller om det er bare noget man beslutter sig for hen af vejen? Mit mål er jo at få opbygget en del masse, og derefter få skudt fedtprocenten ned
----

Det var egentlig det, ville sætte stor pris på hjælpen - happy new year everyone!

Flyttet

Det ser jo ganske fornuftigt ud
Mht. rækkefølgen plejer man at sige de største øvelser først. Man plejer desuden såvidt muligt at færdiggøre en muskelgruppe af gangen.
Squat (/Dødløft )
Bænkpres
Military Press
Dips (i stedet for Flyes)
Seated Row (BOR )
Pullups
Curls
Mave
Personligt mener jeg dog, at det med at færdiggøre en muskelgruppe af gangen er knap så vigtigt. Så føler du din power i øvelserne er lidt bedre, hvis du kører noget a la dette, så gør du bare det:
SQ/DL
Bænkpres
Rows
Military
Pullups
Dips
Curls
Mave
Jeg vil anbefale dig at køre 5x5 i SQ, DL og bænkpres når du er blevet fortrolig med dem. Mht. pauser så hold 2-3 min ved de store øvelser og 1,5-2 min ved de mindre øvelser. Men tag den lidt på gefühl

Tak for svar

"Jeg vil anbefale dig at køre 5x5 i SQ, DL og bænkpres når du er blevet fortrolig med dem"
- når man træner 5x5, er det så ikke primært for styrke og ikke opbygning af masse?

Det er stadig for begge dele, men selvfølgelig mere for styrke end 3x8 er. Dog kan man også sagtens opnå hypertrofi ved 2-3 reps pr. set. Der skal bare lidt flere set til så
Men 5x5 er en god ide i basisøvelserne, fordi du skal have opbygget et godt fundament

Vil anbefale dig at begynde på Rippetoe's "starting strengt". Det er et godt program at komme igang på. Programmet, samt lidt forklaring omkring det, kan findes her: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners