Hej derude, hvis nogle skulle få lyst til at følge mine træningsfremskridt er det her det sker.

Jeg er en 15 årig ung gut, hvis mål foreløbig går ud på at gaine en del masse.
Udover det har jeg en kort træningserfaring på ca. et halvt år.

Nuværende stats:
Vægt: 72 kg
Højde: 180 cm

Lige p.t. kører jeg noget 2 split.

Udover masse er følgende mål inden 2013 udgang:
Bænkpres: 80 kg - 1 rep.
Squat: 110 kg - 1 rep.
Dødløft 120 kg - 1 rep.

Hvis der skulle være nogle spørgsmål, er der frit slag til at smide en kommentar.

Dagens træning var forholdsvis skidt. Ikke fået trænet en lille uge pga. noget influenza, hvilket tog hårdt på mig idag.
Nok med undskyldninger

Bryst, skulder, triceps og lidt nakke.

Decline bænk BB
8 x 45 kg
6 x 45 kg
4 x 50 kg (skulle vist bare være undladt...)
6 x 45 kg
6 x 45 kg
4 x 45 kg

Incline bænk BB
2 x 50 kg (for dumt!)
8 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
4 x 40 kg

Triceps overhead
20 x 12 kg
15 x 16 kg
8 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Skulderpres BB
10 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Shrugs
20 x 20 kg
15 x 32 kg
8 x 44 kg
8 x 44 kg
8 x 40 kg
10 x 40 kg
12 x 36 kg

Triceps pushdowns
12 x 20 kg
4 x 25 kg (rigtig pinligt, plejer normalt at træne med det...)
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
8 x 20 kg

Til sidst lavede jeg bare en smule smal bænk og noget flyers.

Dagens træning gik jævnt. En smule skidt til tider, men ellers jævnt.

Squat
12 x 55
8 x 75
2 x 90 (langt nok ned til ikke at kunne komme op igen, sløset)
6 x 75
8 x 70
8 x 70
6 x 75

Rackpull
15 x 51
6 x 91
5 x 91 (lidt for meget til at træne med)
10 x 71
10 x 71
6 x 81

Lat pulldown
8 x 60
8 x 60
3 x 65 (5 kilo gjorde en kæmpe forskel fandt jeg ud af...)
10 x 55
8 x 55
12 x 40
Bange for at jeg bruger biceps langt mere end vingerne..

Lægbøjninger-i-smithstativ-med-stepbræt???
30 x 35
10 x 95
10 x 95 (begyndte at miste teknikken i de sidste)
12 x 75
12 x 75
12 x 75

Hammercurls
10 x 12
10 x 12
9 x 12 (for meget brug af ryg til at forsætte)
12 x 10

Efter en smule concentrationscurls og lidt bent-over-rows.

Dagens Træning.

BB Incline bænkpres
1 x opvarmning
10 x 35 kg
4 x 45 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 37,5 kg

Pushdowns
15 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 27,5 kg
6 x 30 kg PR
10 x 25 kg

BB Decline bænkpres
10 x 35 kg
7,5 x 45 kg (skulle være stoppet ved 6 gentagelser)
4 x 50 kg
6 x 45 kg
6 x 40 (helt død!)

BB Skulderpres
15 x 25 kg
8 x 35 kg
6 x 40 kg
4 x 40 kg
Supplerede udover det, med et par sæt i skulderpres maskine

Tricpes overhead
15 x 12 kg (dybe)
10 x 20 kg (dybe)
8 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Så lavede jeg et par sæt smalbænk og nogle maveøvelser

Såmænd en fin nok træning. Burde dog godt at kunne have presset mig selv en del mere i Decline og Incline samt en smule i overhead.

Dagens træning var skod.

Det var meningen jeg ville starte ud med at prøve at lave noget frit squat ved hjælp af smith stativ som rack, hvilket gik fint med de små kilo til at starte med.
Men da jeg smed flere på endte det med at stabiliteten ikke kunne holde og nogle af kiloene faldt af (fra halvanden meters højde) Hvilket åbenbart fik de andre personer i lokalet til at fare hen og skælde mig ud . Derfor droppede jeg for denne gang squat i frit. Prøver lige en anden dag hvor jeg har mere tid og der er mindre mennesker i centeret.

Havde ryg, ben og biceps.

Lavede 4-5 sæt pulldowns som gik fint nok.
8 x 55 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 55 kg
Prøvede at få noget mere vinge i dem fremfor biceps.

Preacher curls
10 x 17,5 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
Generelt virkelig slap i biceps.. ....

Dødløft
Lidt opvarmning
8 x 75 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Hyperextensions
10 x kropsvægt + 10 kg
10 x kropsvægt + 10 kg
10 x kropsvægt + 10 kg
10 x kropsvægt + 10 kg
10 x kropsvægt + 10 kg

Lægbøjninger-i-smithstativ
20 x 70 kg
15 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Mavetamtam
15 x kropsvægt + 10 kg
15 x kropsvægt + 10 kg
15 x kropsvægt + 10 kg
15 x kropsvægt + 10 kg
15 x kropsvægt + 10 kg

Hammercurls
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Lidt benpres

Vingeøvelse jeg ikke ved hvad hedder
15 x 10 kg
8 x 20 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
12 x 15 kg


Alt i alt en dårlig træning hvor jeg sagtens burde have kunne presse mig selv noget mere. SKIDT

Kedelig træning i dag, centeret var godt og fyldt og rift om nærmest det hele.

Bryst, Skulder, triceps, mave og I dagens anledning Ben.

Lavede en helt masse forskelligt, men intet nævneværdigt.

Efter et par dages off træning, er træningen igang igen. Træningen gik jævnt, startede godt ud og sluttede forholdvis skidt - decline bænk især... Så en mellemting

Incline bænkpres BB
8 x 35 kg
6 x 45 kg
4 x 45 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
4 x 50 kg PR
0 x 60 kg

Triceps overhead DB
12 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
Pushdowns med omvendt greb
15 x 15 kg
6 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg(med almindelig greb)

Skulderpres DB
Efter at have kørt skulderpres i en periode med BB er jeg vendt tilbage til DB, hvilket jeg allerede fra i dag, føler er meget rarere.
12 x 12 kg
10 x 14 kg
8 x 16 kg
0 x 18 kg - havde utroligt svært ved at få vægtene op til første rep.......
6 x 16 kg - Intet problem

Decline bænkpres DB
8 x 18 kg - halv ustabilt ved den sidste..
5 x 20 kg - lårt lårt lårt lårt
Skiftede til noget BB for at se om det kunne være teknikken.
8 x 35 kg - virkede utrolig lette
4 x 45 kg - IGEN IGEN IGEN, fuck jeg er svans
4 x 40 kg
Utrolig DÅRLIG decline i dag, skal til at lave mere udholdenhedstræning.

Shrugs DB
15 x 16 kg
12 x 20 kg
15 x 18 kg - bedre udførelse
12 x 18 kg

Smalbænk med curlstang
10 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
Virkelig hårdt.. i'm a faggot

Pushdowns koncentreret
10 x 20 kg
8 x 20 kg

Lidt anderledes træning, men som sådan udmærket.

Front Squat, i smith stativ..
15 x 50 kg
8 x 55 kg
5,5 x 75 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Rackpull
15 x 30 kg
6 x 70 kg
4 x 90 kg
4 x 70 kg

Pulldowns Wide Grip
12 x 45 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg

Bent Over Rows -curlstang
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Seated Cable Rows
8 x 35 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Lægbøjninger i smithstativ
20 x 25 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Vingeøvelse jeg ikke ved hvad hedder
10 x 15 kg
10 x 20 kg

DB rows
10 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Hammercurls
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg

Concentration curls
8 x 10 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg

Benpres
15 x 150 kg

Generelt rigtig død i biceps efter en helt masse passiv brug til vingerne..

Stille og rolig træning, lidt problemer ved venstre skulder og arm men ellers stabilt.

Incline bænkpres DB
8x 20 kg
8 x 20 kg
5 x 20 kg - venstre halter
6 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg

Decline bænkpres DB
10 x 18 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
4 x 22 kg
4 x 22 kg
Føler teknikken driller lidt ved første rep...

Skulderpres DB
8 x 14 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
2 x 18 kg - Venstre skulder går halvt af led, da jeg fik den for langt bagud..
Turde sgu ikke mere skulder efter

Tricpes overhead DB
10 x 18 kg
8 x 20 kg
One handed 6 x 7 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Shrugs DB
15 x 16 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
12 x 18 kg

3 superset med skullchrushers og smal bænk, omkring 17 kg med rigelig gentagelser.

Frygtede min skulder, men heldigvis intet at mærke nu.

Et forsinket velkommen her fra

Det ser godt ud med træningen.

TheCzech skrev:Et forsinket velkommen her fra

Det ser godt ud med træningen.

Mange tak

Det er jeg glad for at høre.

Trænet i fredags, ellers været fuld beskæftiget med arbejde..

Fredagens træning var ryg, biceps og ben
Træningen foregik i et andet center så lidt anderledes øvelser.
Ellers helt fint træning


Vægten siger 75,1 kilo målt klokken 17.00, lige efter jeg havde skidt

Rigtig god træning i dag med masser af god energi.

Incline bænkpres
6 x 20 kg DB
8 x 35 kg BB
6 x 40 kg
4 x 45 kg
3 x 50 kg
4 x 47,5 kg

Decline bænkpres DB
10 x 16 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
4 x 22 kg
4 x 24 kg PR

Skulderpres DB
12 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
4 x 18 kg PR
10 x 12 kg

Triceps overhead
10 x 18 kg
8 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg - utrolig dybe
4 x 24 kg PR

Shrugs DB
20 x 14 kg
12 x 18 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
20 x 14 kg


Supersæt fra skullchrushers til smal bænk
8 x 10 x 15 kg
4 x 8 x 20 kg PR
4 x 8 x 20 kg

Jeg følte mig rimelig svævende, så jeg prøvede at tage 55 kg i incline, men mislykkeledes desværre.
Havde ondt i venstre skulder, men da jeg tog sættene kunne det ikke mærkes.

Ben, ryg og biceps

Squat i smith
15 x 35 ass to grass
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 75 kg

Dødløft
15 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
0 x 100 - gled

Pulldowns
8 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
15 x 35 kg

Bent over rows
10 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Vingeøvelse jeg ikke ved hvad hedder
15 x 10 kg
10 x 20 kg
9 x 20 kg
8 x 15 kg

Læg bøjninger i smith
20 x 10 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg

Mavetamtam
3 sæt

Concentration curls
10 x 10
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Hammercurls
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Ret sløv træning i dag
Bryst, skulder og triceps

Lidt slappere i incline og decline en normalt. Ellers stabilt.

PR i triceps overhead
6 x 26 kg

Ben, ryg og biceps.

Squat
6 x 50 kg
6 x 50 kg
*
Lunges DB
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Dødløft
12 x 50 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
0 x 110 kg
0 x 110 kg
Skal til at få flere gentagelser frem for kilo.

Pulldowns
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
4 x 60 kg PR, men udførelsen var skeptisk
6 x 55 kg

Blev sur over de dårlige dødløft, så jeg valgte at lave PR 1 rep i dødløft, med de 110, dog utrolig dårlig udførelse

Concentration curls
10 x 12 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

Incline curls
6 x 10 kg
5 x 12 kg
6 x 10 kg

Bent over rows BB
10 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 45 kg - udførelse frem for kg...
10 x 30 kg

Vinge øvelse, jeg STADIG ikke ved hvad hedder
10 x 15 kg
10 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
4 x 20 kg - Ved ikke hvad jeg lavede, men mit fjerde rep fuckede

Hammercurls
8 x 12 kg
6 x 12 kg
8 x 10 kg

Ingen speciel god træning. Skal til at tage mit bulk en smule mere seriøst! Vægten står stille.

Bryst, skulder, nakke og lidt all around.

Fin træning i dag, nogenlunde stabil hele vejen, med 6-7 sæt i hver og tid til både ben og lidt ryg.

Ben, ryg og biceps

Okay med ben, fint med biceps og masser af ryg - fin træning

Træningen med konv. Dødløft, leg extansions, leg curls, lægbøjninger, bor, Rows, kabelrows, pulldowns, hammercurls, concentration curls og sikkert mere

Minimum 3 sæt og maks 6 sæt - i hver øvelse

Efter utrolig sløset træning og kost vil jeg til at følge op på loggen.


Havde i dag fin træning m. biceps, ryg og lidt ben.


Vægten er på 77 kg

Lidt mere forberedelsestid....

Dagens træning startede træls ud, et eller nyt pis anlæg var blevet installeret og jeg kunne få det til at virke! INGEN FUCKING MUSIK.... Derudover havde min venstre skulder problemer.

Decline DB
1 x opvarming
8 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg - lidt problemer med venstre i sidste rep.
5 x 22 kg - fucking pis skulder, masser af energi i højre.

Skulderpres DB
10 x 14 kg
8 x 16 kg
6 x 18 kg - igen venstre der får problemer.
5 x 18 kg - lort med lort på
6 x 18 kg - overraskende nok uden de store problemer

Triceps overhead DB
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 22 kg
Pushdowns
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Lateral Raises DB
6 x 7 kg
6 x 7 kg
6 x 7 kg
6 x 7 kg

Flyers i kabler
1 x opvarmning
8 x 20 kg
10 x 15 kg
6 x 20 kg

Nakkeøvelsespis DB
12 x 16 kg
10 x 18 kg
8 x 20 kg
6 x 24 kg

Skullchrushers + smalbænk
8 x 12 x 15 kg
6 x 10 x 20 kg
4 x 8 x 20 kg - utrolig skidt udholdenhed..

Mavebøjninger med vægt i maskine
15 x 12,5 + BW
15 x 12,5 + BW
10 x 17,5 + BW

Smalbænk
8 x 25 kg
4 x 30 kg -
6 x 30 kg

Interessant spørgsmål du smed i min log Jeg kunne jo spørge dig om det samme - hvad er dine mål med styrketræning/bodybuilding på længere sigt?

Curlbro skrev:Interessant spørgsmål du smed i min log Jeg kunne jo spørge dig om det samme - hvad er dine mål med styrketræning/bodybuilding på længere sigt?

Fremtidige mål er langt mere masse, stærkere i basis øvelser og efterhånden få lavere fedt procent

rottefyren skrev:

Curlbro skrev:Interessant spørgsmål du smed i min log Jeg kunne jo spørge dig om det samme - hvad er dine mål med styrketræning/bodybuilding på længere sigt?

Fremtidige mål er langt mere masse, stærkere i basis øvelser og efterhånden få lavere fedt procent

Lyder som nogle fine mål! Noget bestemt program du træner efter? Eller er det noget, du selv har sammensat?

Curlbro skrev:
Lyder som nogle fine mål! Noget bestemt program du træner efter? Eller er det noget, du selv har sammensat?

2 split og helst gerne med 4 træningspas om ugen.

1. split: Bryst, skulder og triceps - lidt ben og abs men kun hvis jeg er i fin tid
Decline bænk 4-5 sæt, 6 reps.
Incline bænk 4-5 sæt, 6 reps.
Skulderpres 5 sæt, 6-8 reps.
Triceps overhead 4-5 sæt, 6-8 reps.
Skullchrushers efterfulgt med smalbænk 3 sæt, 6-8 reps.

2. Split: Ben, ryg, biceps og lidt abs
Back squat 5-6 sæt, 6-8 reps.
Lægbøjninger i smith 4-5 sæt 8-10 reps.
Konv. dødløft 4-5 sæt, 4-6 reps.
Wide grip pulldowns 5 sæt, 6 reps.
Bent over rows eller siddende rows 4-5 sæt, 6-8 reps.
Concentrations curls 4-5 sæt, 8 reps.
Hammercurls 4 sæt, 6-8 reps.
Mavebøjninger i maskine med vægt 4 sæt, 10 reps.

Prøver så vidt muligt at følge ovenstående nogenlunde. Det sker at jeg bytter lidt øvelser ud og leger lidt, men hyppigst noget lignende ovenstående.

Lavet selv, med hjælp af mathiasen20.

Prøvet at lave lidt om på træningsplanen. Fremfor mine tidligere lidt tilfældige reps prøver jeg i stedet noget 8 reps i 4-5 sæt.
Kortsigtede mål er at få mere gang i ben og biceps samt mere allaround styrke.
Dagens træning var helt fin med fokus på bedre squat.

Front Squat
10 x 30 kg
10 x 50 kg
8 x 65 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Konv. DL
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
Stiff legged DL
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Pulldowns wide grip
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg

Bent over rows
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg

Calf raises
8 x 55 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 75 kg

Concentrations curls
8 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Hammercurls
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Motorsav
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Vinge øvelse
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 22,5 kg

Lidt ændringer til sidst i træningen pga. tidspres.

Ret doven træning i dag.

Decline bænkpres DB
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 22 kg - trænings bro fucker det op ved at sige noget plat lort, så jeg begynder at grine!!!!!!

Incline bænkpres
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Skulderpres DB
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
4 x 20 kg - det ligemeget, fuldstændig ligegyldig - tager det bare en anden dag

Triceps overhead
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Shrugs DB
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Lateral raises?
8 x 7 kg
8 x 6 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

+ Lidt mave

Lorte træning i dag! Går kold efter 20-30 min og bliver efter gentagende pauser nød til at stoppe træningen... mistænker beta alanine for skylden..

rottefyren skrev:

Curlbro skrev:
Lyder som nogle fine mål! Noget bestemt program du træner efter? Eller er det noget, du selv har sammensat?

2 split og helst gerne med 4 træningspas om ugen.

1. split: Bryst, skulder og triceps - lidt ben og abs men kun hvis jeg er i fin tid
Decline bænk 4-5 sæt, 6 reps.
Incline bænk 4-5 sæt, 6 reps.
Skulderpres 5 sæt, 6-8 reps.
Triceps overhead 4-5 sæt, 6-8 reps.
Skullchrushers efterfulgt med smalbænk 3 sæt, 6-8 reps.

2. Split: Ben, ryg, biceps og lidt abs
Back squat 5-6 sæt, 6-8 reps.
Lægbøjninger i smith 4-5 sæt 8-10 reps.
Konv. dødløft 4-5 sæt, 4-6 reps.
Wide grip pulldowns 5 sæt, 6 reps.
Bent over rows eller siddende rows 4-5 sæt, 6-8 reps.
Concentrations curls 4-5 sæt, 8 reps.
Hammercurls 4 sæt, 6-8 reps.
Mavebøjninger i maskine med vægt 4 sæt, 10 reps.

Prøver så vidt muligt at følge ovenstående nogenlunde. Det sker at jeg bytter lidt øvelser ud og leger lidt, men hyppigst noget lignende ovenstående.

Lavet selv, med hjælp af mathiasen20.

Synes umiddelbart det ser fint ud, men jeg er heller ingen ekspert

Curlbro skrev:Synes umiddelbart det ser fint ud, men jeg er heller ingen ekspert

Kører lige pt. en smule anderledes gentagelser og sæt, i stedet for det lidt tilfældige som tidligere prøver jeg at ramme 4 sæt i hver øvelse og 8 gentagelser.

- Er godt tilfreds med programmet, så indtil videre prøver jeg at holde fast

Ikke meget styrke i dagens træning... Lidt gået ned.

DB bænkpres
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 20 kg

Incline bænk DB
8 x 14 kg
BB
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Skulderpres DB
8 x 16 kg
8 x 16 kg
4 x 16 kg - venstre kommer for langt bagud
8 x 16 kg

Triceps overhead DB
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
10 x 14 kg - anderledes greb

Shrugs DB
10 x 18 kg
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Træningen gik utrolig hurtig så jeg valgte at bruge 35 minutter på lidt mave, læg og skulder