Overvejer at køre Incline Barbell Bench Press i stedet for DB chest press. Er det en god idé, dagen efter military press?

Chin-Up:
10 reps
10 reps
10 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Bench Press:
28 kg x 10 reps
34 kg x 5 reps
40 kg x 8 reps
42 kg x 8 reps
42 kg x 8 reps
42 kg x 7 reps

Incline Dumbbell Flyes:
14 kg x 10 reps
16 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps

Dips - Chest Version:
6 x 10

3x gironda 3x alm

Hammer Dumbbell Curl:
14 kg x 8 reps
16 kg x 10 reps
16 kg x 10 reps

HIIT
2min varm up
10 % incline, 11 km/t
20sek løb, 10 sek pause x8
2min cooldown

Kan ikke finde ud af om Incline Flyes er den anden bryst øvelse jeg skal køre. Burde nok også have lidt mere ryg med - evt. rows. Overvejer også at smide bryst først, da jeg føler det er den største øvelse, og så tage ryg bi/triceps til sidst. Nogen som kan anbefale noget?

Kort workout i dag. Mest for lige at komme uden for lidt, efter en masse arbejde.

3 runder á

10 burpee
20 push up
30 bodyweight squats

Og så ~halvanden km. løb frem og tilbage til centeret.

Squat:
Opv.
5x10x80kg

Dødløft:
Opv.
5x10x80

Standing bb shoulder press:
Opv.
5x10x40

Weighted Decline Crunch:
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 16 reps

Hanging side to side knee raise:
2x20

HIIT
2min varm up
11 % incline, 11 km/t
20sek løb, 10 sek pause x8

Chin ups:
4x10bw
1x7bw

Cable row:
3x10x35

Incline DB press:
5x10x28

Dips:
6x10 (3x gironda 3x alm)

CG bench press:
2x10x40kg

1 arm over incline bench:
12 kg x 10 reps
12 kg x 10 reps
14 kg x 10 reps
12 kg x 10 reps
7 kg x 7 reps
4 kg x 7 reps

Så blev det ikke til mere i dag.

Barbell Squat:
20 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
95 kg x 8 reps
95 kg x 8 reps
95 kg x 8 reps

Barbell Deadlift:
60 kg x 10 reps
90 kg x 8 reps
90 kg x 8 reps
90 kg x 8 reps

Standing Military Press:
20 kg x 10 reps
50 kg x 7 reps
50 kg x 7 reps
50 kg x 7 reps


Weighted Decline Crunch: -> Superset med DB Lateral raise.
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps

Dumbbell Side Lateral Raise:
9 kg x 10 reps
9 kg x 10 reps
9 kg x 10 reps

HIIT
2min varm up
11 % incline, 11 km/t
20sek løb, 10 sek pause x8

Chin-Up:
10 reps
10 reps
10 reps
8 reps
8 reps

Seated Cable Row:
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps

Dumbbell Bench Press:
16 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps
42 kg x 8 reps
42 kg x 8 reps
42 kg x 7 reps
30 kg x 6 reps

Dumbbell Flyes:
18 kg x 8 reps
18 kg x 8 reps
18 kg x 8 reps

Dips - Chest Version:
20 reps
20 reps
15 reps
15 reps

Standing 1-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench:
12 kg x 10 reps
12 kg x 10 reps
12 kg x 10 reps

Superset med en anden biceps øvelse. Kender ikke navnet på den.

Tabata på cykel 8 runder.

God træning. De 70 dips gav rimelig godt pump ;)

Hvordan kan det være du ikke trækker mere i CableRow?

splintie skrev:Hvordan kan det være du ikke trækker mere i CableRow?

Kan jeg også sagtens ;).. Jeg hoppede uden mellemrum fra chin ups til seated cable rows, og så kørte jeg dem med 60 sek pause ca. ;)

Blev til gengæld straffet da jeg skulle tage bryst, fordi mine over- og underarme var lidt ramt!

Begynder sixpacken at "titte" frem eller hvordan står det til?

splintie skrev:Begynder sixpacken at "titte" frem eller hvordan står det til?

Mere og mere... Skal nok have smidt nogle form billeder op ;)

Mega god fastet morgentræning i dag, for max forbrænding ;).. Hele træningen tog ca. en time med løb og det hele, synes selv jeg kørte det ret intenst i dag.

Løb 800m intense downhill

Barbell Deadlift:
70 kg x 8 reps
70 kg x 8 reps
70 kg x 8 reps
70 kg x 8 reps

Standing Barbell Shoulder Press:
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps

Weighted Decline Crunch:
5 kg x 12 reps (3x12x5kg - superset med 3x10x8kg side lateral raise)
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps (superset med front db raise)
20 kg x 10 reps (superset med front db raise)

Side Lateral Raise:
8 kg x 10 reps
8 kg x 10 reps
8 kg x 10 reps

Front Dumbbell Raise:
8 kg x 10 reps
8 kg x 10 reps
8 kg x 10 reps

Dumbbell Side Bend:
24 kg x 10 reps
24 kg x 10 reps

Plank:
60 sec
60 sec

Cable Crunch:
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps

Lying Leg Riase:
10 reps
10 reps
10 reps

løb 800m uphill


Hurtig form pic:

Fik lige slettet de andre. Prøver lige at arbejde på at smide dem op senere. Der er også Real mod Bayern!

Well, nu har der ikke været træning de seneste par dage, da jeg er ved at skrive min bachelor. Den skal afleveres tirsdag, så indtil da kan jeg opdatere lidt på kosten! ;-)

I går -> middagsmad ~11: 5x bacon og 4æg.
middagsmad ~15: 8 nuggets.
Aftensmad ~19: 5x bacon 4æg igen.
Derudover fik jeg en shake.

Lidt meget fedt - meeen det skal nok gå ;-)

I alt:
Protein 154 g
Kulhydrater 33 g
Fedt 114 g

Bachelor opgaven blev afleveret i går, og nåede ikke at træne der. Så nu skal der til at ske noget igen!

Skulle til vagtmøde kl. 8, så passede det fint med en fastet træning efterfølgende. Inttermittent fasting!

Chin-Up:
10 reps
10 reps
10 reps
Helt færdig efterfølgende. Plejer at tage dem CG.

One-Arm Dumbbell Row:
18 kg x 8 reps
18 kg x 8 reps
18 kg x 8 reps
Taget lige efter hinanden. Skiftede bare hånd hele tiden. Så ingen pause imellem.

Bent Over Barbell Row:
30 kg x 5 reps
30 kg x 5 reps
Også uden pause.

Machine Chest Fly (Pec Deck):
20 kg x 12 reps
30 kg x 8 reps
30 kg x 8 reps
30 kg x 8 reps
Max fokus på at squiiize. ~30sek pause ml. hver sæt.

Bent-Over Single-Arm Cable Press:
8 kg x 15 reps
8 kg x 15 reps
8 kg x 15 reps
Taget UDEN pause.

Incline Cable Flyes:
7.5 kg x 12 reps
7.5 kg x 12 reps
7.5 kg x 12 reps
Ca. 30 sek pause ml. sæt.

Triceps Pushdown:
20 kg x 15 reps
20 kg x 15 reps
20 kg x 15 reps
40-50 sek pause ml hver sæt.

Seated Cable Row:
30 kg x 12 reps
30 kg x 12 reps
30 kg x 12 reps
30 sek pause ml hver sæt.

Cable Rope Overhead Triceps Extension:
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
30sek pause.

Standing Biceps Cable Curl:
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
40-50 sek pause.

Standing 1-Arm Biceps Cable Curl:
10 kg x 5 reps
10 kg x 5 reps
10 kg x 5 reps
Ingen pause imellem

Startede og sluttede med 1 km på ro-maskinen. Så jeg lige kunne få brugt det sidste der var tilbage.

Hele træningen tog lidt over en time. Rigtig høj intensitet.

Fik fyret op for nogle billeder efterfølgende. Det andet billede jeg har længere oppe var sgu ikke optimalt!







Det var formen. Mon ikke den bliver bedre til sommer ;-)

hej rnrfshj, langt brugernavn
Nogen flotte træninger du fyrer af! Hvad syntes du bedst om alm bænkpress, eller db benchpress, og hvorfor?

androide skrev:hej rnrfshj, langt brugernavn
Nogen flotte træninger du fyrer af! Hvad syntes du bedst om alm bænkpress, eller db benchpress, og hvorfor?

Hej.

Kører slet ikke så mange kilo som jeg gerne ville, men er bange for at blive for bøf. Så derfor jeg har kørt det som jeg kører lige p.t., og regner med ikke at benytte hverken barbell eller DB i mine fremtidige workouts. Og jeg er egentlig indifferent imellem øvelserne. Startede med at køre meget barbell, men skiftede senere til dumbbells for at variere lidt, og alm bænk giver bedst synes jeg.

Træning fra i går... Stille og roligt

Standing Barbell Calf Raise:
20 kg x 12 reps
65 kg x 12 reps
85 kg x 10 reps
85 kg x 10 reps
85 kg x 10 reps

Barbell Shoulder Press:
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps

Hyperextension:
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

Weighted Decline Crunch: (Superset med side lateral raise).
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps

Side Lateral Raise:
8 kg x 10 reps
8 kg x 10 reps
8 kg x 10 reps
8 kg x 10 reps
8 kg x 10 reps
8 kg x 10 reps

Cable Crunch:
35 kg x 12 reps
35 kg x 12 reps
35 kg x 12 reps
35 kg x 12 reps

Hanging Side to side Knee Raise:
20 reps
20 reps
20 reps

Helt færdig til den her træning. Hårdt, selvom det var to dage efter kapsejlads. Det flimsede sgu for øjnene efter nogle af øvelserne!

Trænede i Billund i dag med mine 2 nevøer. Stille og roligt, men meget sjovt.

Chin-Up:
10 reps
10 reps
10 reps

Dips - Triceps Version:
15 reps || weighted || 20 kg
10 reps || weighted || 20 kg

Dumbbell Bench Press:
34 kg x 8 reps
34 kg x 8 reps

Cable Rope Overhead Triceps Extension:
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps

1 arm chest cable bent over:
15 kg x 8 reps
15 kg x 8 reps
15 kg x 8 reps
18 kg x 8 reps

Standing Biceps Cable Curl:
20 kg x 12 reps
20 kg x 12 reps
20 kg x 10 reps

Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher"): Superset med DB curl
30 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps

Dumbbell Bicep Curl:
12 kg x 10 reps
12 kg x 10 reps
12 kg x 10 reps
12 kg x 10 reps
12 kg x 10 reps

Standing 1-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench: dropset.
12 kg x 10 reps
12 kg x 10 reps
14 kg x 10 reps
7 kg x 10 reps
4 kg x 10 reps

Tror ikke det blev til flere øvelser. Men rimelig godt pump efterflg. ;)

Lænd, skulder og mave + cardio i dag. Kører stadig med forholdsvis høj intensitet. Venter som regel ikke mere end 3-50 sek ml. øvelserne, før jeg kører på igen.

Standing Barbell Calf Raise:
55 kg x 12 reps
75 kg x 10 reps
75 kg x 10 reps
85 kg x 10 reps
85 kg x 10 reps

Standing Barbell Shoulder Press:
28 kg x 12 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps
40 kg x 8 reps

Hyperextension:
12 reps
12 reps
12 reps

Weighted Decline Crunch: (superset med hhv. lateral raise og db shoulder press) kørt UDEN nogen form for pause.
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps

Side Lateral Raise:
9 kg x 10 reps
9 kg x 10 reps
9 kg x 10 reps

Standing Dumbbell Shoulder Press:
9 kg x 10 reps
9 kg x 10 reps

Cable Crunch:
35 kg x 12 reps
35 kg x 12 reps
40 kg x 10 reps

Hanging Knee Raise:
20 reps

Efter mave stod den på 2 runder á: 500m rowing, sjippe til jeg går død, og kettlebell skulder øvelse.

Afslutningsvist blev det rundet af med en omgang tabata på ro-maskinen. Så det bliver alligevel til nogle kilometer på den i dag, og en masse sved på panden!

Nogen som har gode erfaringer med andre former for tabata?

Damn godt at se at der er nogen der er godt igang !!??

Hvor længe bruger du i centret når du fyrer sådan en træning der af ?

Blunt skrev:Damn godt at se at der er nogen der er godt igang !!??

Hvor længe bruger du i centret når du fyrer sådan en træning der af ?

Tak tak!

Det tager nok en time til halvanden. Gør det som sagt ret intenst! Der er ingen grund til at stå og kede sig!

rnrfshj skrev:Tak tak!

Det tager nok en time til halvanden. Gør det som sagt ret intenst! Der er ingen grund til at stå og kede sig!

Ja det lyder jo meget fornuftigt. talte det til 26 sæt på sidste træning, og med et minut mellem hver giver det vel ca. en 55-60 min fuld smadder ! og så der tid til lidt roning bagefter..

det skal nok blive godt ! har du sat dig nogen mål for sommerformen eller noget slut dato eller hvordan ?

Blunt skrev:

rnrfshj skrev:Tak tak!

Det tager nok en time til halvanden. Gør det som sagt ret intenst! Der er ingen grund til at stå og kede sig!

Ja det lyder jo meget fornuftigt. talte det til 26 sæt på sidste træning, og med et minut mellem hver giver det vel ca. en 55-60 min fuld smadder ! og så der tid til lidt roning bagefter..

det skal nok blive godt ! har du sat dig nogen mål for sommerformen eller noget slut dato eller hvordan ?

Ja - skal være max klar til medio juli. Der skal jeg på ferie, så skal have fundet six-packen frem.. Og mht. din log - så troede jeg faktisk du kørte "70 days". Det så meget sandsynligt ud! Men mon ikke du nok skal få smidt det hele væk ... I hvert fald spændende log du har gang i - så følger den lige!

Rowing (machine):
tid: 0:01:56 || 500 m

Chin-Up:
10 reps
10 reps
10 reps

Seated Cable Row:
40 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps

Bent over single arm cable press(chest):
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
Ingen pause ml sættene.

Incline Cable Flyes:
7.5 kg x 10 reps
7.5 kg x 10 reps
7.5 kg x 10 reps
7.5 kg x 10 reps
7.5 kg x 10 reps

Triceps Pushdown:
35 kg x 10 reps
32 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps

Cable Rope Overhead Triceps Extension: Kørte superset uden pause imellem sættene med cable hammer curl og standing bicep cable curl.
30 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
22 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps

Cable Hammer Curls - Rope Attachment:
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps

Standing Biceps Cable Curl:
25 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
17.5 kg x 10 reps
7.5 kg x 10 reps

Rimelig hård omgang, og var allerede helt smadret, og havde høj puls, men sådan en tabata på løbebånd løber jo ikke sig selv. Så strak lige ud i små 5 minutter, og ned på løbebåndet.

Tabata med 12 % incline, 12 km/t. 20 sek løb, 10 sek pause x8.

Stille og rolig weekend med druk og fodbold... Ikke super godt til cuttet! :-(

Lækkert at komme igang igen efter weekendens strabadser! ;)

Varm op.

Calf Smith raise:
55 kg x 10 reps
75 kg x 10
95 kg x 12
95 kg x 12
95 kg x 12

Smith BB Shoulder press:
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10

Standing BB Shoulder press CG:
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Decline Crunch:
10 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
12 reps.

Kørte decline crunches med superset skulder. Henholdsvis med 7kg håndvægte til lateral raise, og så med 10kg vægtskiver til overhead raises.

Side bents med vægtskive.
20 kg x 10 x 3 (uden pause)

Sluttede mave af med 3 x 10reps med øvelsen hvor man ligger flat på en bænk, og kører med strækte ben op og ned.. Nogen der ved hvad den hedder til en anden gang?

Sluttede så hele træningen med en tabata på løbebånd 12 km/t og 12 % stigning, 20 sek løb 10 sek pause x8.

Træning fra i går!

Chin ups:
3x 10
2x 5

CG Bench press:

3x10x65kg

og så til noget hjemmestrikket crossfit!

2 runder á:
250m ro
15 dips
15 push ups
15 sit ups

4 runder á:
250m ro
10 dips
10 push ups
10 sit ups.

Well - efter de 2 første runder, var armene sgu ved at være færdige, så vi gik ned på 10 reps! Ellers havde det kostet et sæt arme!

Testede 1RM for 3 dage siden til 130.. Lang tid siden jeg har taget bænk press, så det var sgu lidt hårdt Derudover lavede jeg en sindssyg god træning - kan bare ikke huske øvelserne.

Derudover trænede jeg i går. Det blev til

Bænk press
3 x 5 x 100kg

Shoulder press
3x10x35

CG shoulder press
3x10x17

Decline bench press / side to side knee raise

rnrfshj skrev:CG shoulder press

Hvad er det? Med håndfladerne imod hovedet?

splintie skrev:

rnrfshj skrev:CG shoulder press

Hvad er det? Med håndfladerne imod hovedet?

Forstår godt hvad du mener.. Men - det er bare at samle dit greb og køre den i stedet. Nok ikke helt så optimalt, men fungerer ret godt for mig =)