Er der nogen der kan hjælpe mig med et rygprogram? prøvede selv men blev ikke tilfreds med det da jeg prøvede det i praksis idag.

Eneste krav er dødløft, og ca. 6-8 øvelser,

Det er jo umuligt at lave et "rygprogram" til dig, når du ingen oplysninger giver om resten af din træning, træfningserfaring, formål, stats osv.

K, Mandag træner jeg ryg,tirsdag biceps triceps mave, Fredag ben og skulder, lørdag bryst.

Har "småtrænet" i ca. 2 år. Men begyndte at træne mere systematisk sidste sommerferie, men kun 2x om ugen. For ca. 1,5 måned siden begyndte jeg at gå helt ind i det, 4 gange træning om ugen, spiser mere sundt og sørger for at få nok kalorier og proteiner.

Mit formål med træningen er self mere tonet krop, og så har jeg 70-80% øget risiko for at få type 2 diabetes da min mor fik konstateret det. Jeg skal også holde mig i form for at forebygge skader i mit venstre håndled efter 3-4 operationer.

Og stats ved jeg ikke helt hvad du mener med

Dag 1: fokus på mekanisk spænding

Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Kroc dumbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
Power shrugs: 4 sæt x 6 reps
V-bar pulldowns: 4 sæt x 6-8 reps

Hviletiden mellem sættene på dag 1 bør holdes til omkring 3 minutter.

Dag 2: fokus på udtrætning

Arnold pullups: 50 reps I alt
Pendley rows: 4 sæt x 8-10 reps (rest-pause)
Cable rows m. isometric hold: 5 sæt x 8-10 reps

Pre-exhaust superset:
Stiff-arm pulldowns: 4 sæt x 12-15 reps
Pulldowns m. semi-bredt greb: 4 sæt x 6-8 reps




Fra denne artikkel, som du bør læse inden du går igang http://news.bodylab.dk/artikler/1528-sa ... massiv-ryg

Kan man samle det til en enkelt dag, det er mest det at pt. mht til tid da jeg synes mine arme halter lidt i forhold til bryst og ryg. Og har haft tid til en rygdag, da jeg går i 9 klasse og vi så småt er begyndt på nogle eksamner.

mini1602 skrev:K, Mandag træner jeg ryg,tirsdag biceps triceps mave, Fredag ben og skulder, lørdag bryst.

Har "småtrænet" i ca. 2 år. Men begyndte at træne mere systematisk sidste sommerferie, men kun 2x om ugen. For ca. 1,5 måned siden begyndte jeg at gå helt ind i det, 4 gange træning om ugen, spiser mere sundt og sørger for at få nok kalorier og proteiner.

Mit formål med træningen er self mere tonet krop, og så har jeg 70-80% øget risiko for at få type 2 diabetes da min mor fik konstateret det. Jeg skal også holde mig i form for at forebygge skader i mit venstre håndled efter 3-4 operationer.

Og stats ved jeg ikke helt hvad du mener med

Jeg forstår ikke at du træner biceps dagen efter ryg træning.

Hvis du gerne vil træne 4 gange ugeligt så kan du snildt dele det op i et 2 split 2 gange ugeligt som sådan her.

Træningspas 1: Bryst, triceps og skuldre.

F.eks (Bænkpres, dumbel press, dumbell flys) (french press, tricep pulldown, dips) (militairy press, side/front latteral raise)

Træningspas 2: Ryg, biceps, mave, ben, læg.

F.eks (pull down, bent over barbell row, dødløft, squat, calf raise og preacher curls du kan smide mave øvelse ind som du har lyst til kunne være decline crunches med vægt.

Dette er et basalt over all masse program men kan sagtens justeres.

Som sagt har jeg ikke den store erfaring med at lave trænings programmer, og begrænset hvor stor min trænings erfaring kan være når jeg er 15 (hvilket jo også er grunden til at jeg er startet herinde ;)) jeg har kørt Back to basics et stykke tid, og har brug for noget variation + at jeg følte ikke jeg fik trænet det midterste på brystet (men primært variationen). Så jeg er da åben over for andre trænings programmer, men det der er vigtigt for mig er at min krop bliver trænet synkront.

mini1602 skrev:Som sagt har jeg ikke den store erfaring med at lave trænings programmer, og begrænset hvor stor min trænings erfaring kan være når jeg er 15 (hvilket jo også er grunden til at jeg er startet herinde ;)) jeg har kørt Back to basics et stykke tid, og har brug for noget variation + at jeg følte ikke jeg fik trænet det midterste på brystet (men primært variationen). Så jeg er da åben over for andre trænings programmer, men det der er vigtigt for mig er at min krop bliver trænet synkront.

Du kan ikke specifikt træne det midterste af brystet, det kommer af mere masse på brystmusklen. Man kan ikke flytte stresset på brystmusklen vertikalt men rent lodret er brystmusklen delt op i øvre, midterste og nederste.

Der er masser af programmer du kan følge for at prøve noget andet, prøv f.eks et HST program (søg på google hvis interesseret)

Eller http://www.motion-online.dk/hst2.xls

ok jeg prøver at undersøge det HST