6-7km løb i et fornuftgt tempo.

Skulle aldrig have løbet. Der har hele dagen været noget forkølelse med hvad der nu følger med, undervejs. Og nu er den helt gal. Tror ikke jeg bliver frisk til en træning imorgen. Nu ser vi.

Har fået det en smule bedre, men sveder mega meget når jeg foretager mig noget.

Dødløft:
1x10 @ 60kg
1x4 @ 105kg
1x4 @ 125kg
2x3 @ 150kg
5x3 @ 170kg

Bænkpres:
1x6 @ 70kg
1x5 @ 85kg
2x4 @ 100kg
2x3 @ 105kg
2x2 @ 112,5kg
2x3 @ 105kg
1x4 @ 100kg
1x6 @ 90kg
1x8 @ 85kg
1x10 @ 70kg

Decline bænkpres:
5x10 @ 65kg *eksplosivt

Badminton om en time

Lækker dødløft!
..hvilket program er det du kører? for det ser ret interesant ud!

Tvergaard skrev:Lækker dødløft!
..hvilket program er det du kører? for det ser ret interesant ud!

tak tak, dog kun på 70-80%

Men lige nu er jeg sådanset bare hoppet på en gang lineært Sheiko CMS, for at holde mig igang med andet end bare at køre på dagsformen. Men inden længe går jeg igang med at lave et nonlineært program minded på Max Effort, Repeated Effort og Dynamic Effort.

S.K skrev:

Tvergaard skrev:Lækker dødløft!
..hvilket program er det du kører? for det ser ret interesant ud!

tak tak, dog kun på 70-80%

Men lige nu er jeg sådanset bare hoppet på en gang lineært Sheiko CMS, for at holde mig igang med andet end bare at køre på dagsformen. Men inden længe går jeg igang med at lave et nonlineært program minded på Max Effort, Repeated Effort og Dynamic Effort.

Har du selv tænkt dig at lave det?
Kan du så måske poste det i din log?

Tvergaard skrev:

S.K skrev:

Tvergaard skrev:Lækker dødløft!
..hvilket program er det du kører? for det ser ret interesant ud!

tak tak, dog kun på 70-80%

Men lige nu er jeg sådanset bare hoppet på en gang lineært Sheiko CMS, for at holde mig igang med andet end bare at køre på dagsformen. Men inden længe går jeg igang med at lave et nonlineært program minded på Max Effort, Repeated Effort og Dynamic Effort.

Har du selv tænkt dig at lave det?
Kan du så måske poste det i din log?

Ja det har jeg da. Det bliver godt, men igen personligt. Det skal nok komme op herinde, men det vil være dumt at kopiere det direkte, men dele af kan helt sikkert bruges for alle. Specielt principperne vil blive gode.

1 times spinning-debut på et latterligt hårdt niveau. Første og sidste gang

Umiddelbart derefter lidt træning af tricep samt bicep og efterfølgende tørtræning i en helt ny øvelse for mig: Frivend

Bænkpres:
1x5 @ 70kg
1x4 @ 85kg
2x3 @ 100kg
5x3 @ 112,5kg

Squat:
1x5 @ 85kg
1x4 @ 102,5kg
2x3 @ 120kg
5x3 @ 135kg

Bænkpres:
1x5 @ 80kg
1x4 @ 90kg
5x3 @ 105kg

Dødløft:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 100kg
4x3 @ 130kg

bb incline bænkpres:
1x10 @ 55kg
1x6 @ 75kg
4x6 @ 95kg

Dips: (weighted)
1x10
5x6

Dødløft off box: (5-7cm under knæ)
1x4 @ 125kg
2x4 @ 150kg
2x3 @ 170kg
3x2 @ 190kg

Fik iøvrigt hilst på MiniFisker, og har for nylig også hilst på Friche.

kl.08.30

Dødløft: Dynamisk
1x10 @ 60kg
1x5 @ 100kg
10x3 @ 135kg

Træning d.6\9

Bænkpres:
1x5 @ 70kg
1x4 @ 85kg
2x3 @ 100kg
3x3 @ 112,5kg
2x3 @ 120kg *sidste rep i hvert set var forced

Squat:
1x5 @ 85kg
1x4 @ 102,5kg
2x3 @ 120kg
5x3 @ 135kg

Bænkpres:
1x4 @ 80kg
2x4 @ 90kg
4x4 @ 105kg

Db incline pres:
1x10 @ 30kg
1x10 @ 30kg
1x10 @ 27,5kg
1x10 @ 27,5kg
1x10 @ 25kg

Abs:
Diverse core træning om formiddagen. Statisk, dynamisk med inner og outerunits.

Igår kl.18

Begynder kursus i Ålborg Orienteringsklub:
2 løb på sammenlagt 4,5-5km
Sved på panden og skinnebensbetændelsen kunne desværre mærkes markant. Den dukker åbenbart op ud af ingenting efter perioder uden nogen som helst irritation. Igen er det indersiden af venstre skinneben.

Desuden har jeg gennem de sidste 2 uger på SPH taget godt 2kg på så bw ligger omkring de 90kg pt. Det er åbenbart ikke et problem at få mad nok

Dødløft standing on box(5cm):
1x10 @ 60kg
1x5 @ 105kg
1x4 @ 120kg
2x4 @ 135kg

Skulle ha' kørt en omgang bænk, men der var alt for stor ventetid, så droppede træningsplanen og kørte videre med dødløften efter en pause.

Dødløft:
1x3 @ 100kg
1x3 @ 120kg
1x2 @ 140kg
1x2 @ 160kg
1x2 @ 170kg
1x1 @ 180kg
1x1 @ 200kg
1x1 @ 210kg
1x1 @ 222,5kg PR +2,5kg
Ikke verdens kønneste. Kim Lynge ville betegne mig som en kran-løfter, men som trænings pr vil jeg ik sige det var 100% all-out, så et fornuftigt løft når planen ik var et max.

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x10 @ 90kg
1x5 @ 100kg
1x3 @ 105kg
1x3 @ 120kg
1x1 @ 130kg
1x1 @ 130kg
1x10 @ 100kg

Frivend: teknik
10x3 @ 50kg

Dips:
1x40 @ bw
1x25 @ bw
1x20 @ bw

+ lidt mave

.....
Fik hilst på Bundgaard89, så det er da blevet til en lille håndfuld nye ansigter her fra siden den sidste tid. Skønt.

Så skulle vi testes i en såkaldt stjernetest.
2400m løb
bænkpres max m. kropsvægt
Smidighedstest
Planken vandret max 5min
....
Resterende 3-4 øvelser bliver lavet på næste fredag. Der er vidst noget sprint og spring osv.

Løb:
1500m opvarmning
2400m 08:34 (03:34)
Helt tilfreds når jeg ikke har løbet længe, og taget 2-3kg på de sidste 2 uger. Det blev vidst også til skolens bedste tid

Bænkpres: med kropsvægt
1x10 @ 60kg kort opvarm.
1x18 @ 90kg all-out
På en god dag uden en tung bænkdag forinden så måske 20.

Smidighedstest:
Siddene på røven med strakte ben og så eller se hvor langt man på en plade kunne få armene frem.
Blev -7 på skalaen. Ikke synderligt imponerende

Planken:
5min som var max tid i testen. Det var 100% all-out. Spyttede og stønnede som ind i helvede.


og så en times svømning, som efter løb og planken resulterede i flere krampe-mooves i læggen. Så jeg er godt brugt, og bliver vidst ingen styrketræning før søndag.

teknik

Deep squat: Speed
2x5 @ 20kg
5x3 @ 60kg
4x5 @ 80kg
Vægten på hælen i lockout pos. samt "split" gulvet med ydersiden af foden, og åben hoften.

Frivend:
10x1 @ 40kg
5x2-3 @ 60kg
Albuer op, hoften bagud, og modtag stangen tidligere.

Db curls:
1x10 @ 25kg
1x5 @ 30kg
1x5 @ 32,5kg
1x4 @ 32,5kg

Rope pushdown:
1x10 @ 45kg
1x10 @ 45kg
1x10 @ 55kg
1x10 @ 55kg

Squat:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x3 @ 120kg
1x2 @ 140kg
1x1 @ 160kg
1x1 @ 170kg

Dødløft: DE
1x5 @ 60kg
1x3 @ 120kg
10x3 @ 160kg

Pushpres:
1x3 @ 40kg
1x3 @ 50kg
10x3 @ 60kg

Barbell bend over rows:
1x8 @ 60kg
3x8 @ 70kg

EZ curls:
1x8 @ 30kg
3x8 @ 40kg

Hanging Hipraises:
3x10 @ bw

Hvad så Søren, har Aalborg været god ved dig indtil videre?

8800 skrev:Hvad så Søren, har Aalborg været god ved dig indtil videre?

Den været rigtig god ved mig Ikke noget at være utilfreds med endnu!

O-Løb
2 løb på samlet 4,5-5km i våd, mudret skov. Svedte som jeg ved ikke hvad!

Formiddag:

lille test af evnerne til at køre 4x11 med 70% af 1rm med præcis 1min pause mellem set.
Bænkpres:
1x10 @ 60kg
2x11 @ 92,5kg
1x8 @ 92,5kg
1x3 @ 92,5kg
Resultat = Komplet umuligt!

Db curls:
1x10 @ 15kg
3x10 @ 22,5kg

Barbell curls (SL stang)
3x15 @ 30kg i "strict-style" totalt til failure.

Eftermiddag:

Bænkpres ME
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg
6x2 @ 115kg

Side lateral raise
1x10 @ 10kg
1x10 @ 15kg
2x10 @ 17,5kg

Rear delts (Maskine)
1x10 @ 40kg
1x10 @ 45kg
2x10 @ 50kg

Frenchpres + Closegrip pres
1x10 @ 20kg
3x10 @ 40kg

Cable pushdown
1x8 @ 50kg
1x8 @ 70kg
3x8 @ 80kg

Ab twists with plate
1x15 @ 10kg
3x15 @ 15kg

Frivend: teknik
4x2-3 @ 50kg
15x2-3 @ 60kg
2x2 @ 80kg

Fokus: Eksplosivitet fra knæ og op, samt træk langs kroppen og modtagelsen skal være dybere i frontsquat stil. Ydermere det sædvanlige, albuer op, hoften tilbage under modtagelsen, og et bedre "hop". Og så var der lidt mere fokus på låsegreb idag.
Kan mærke en bedre forståelse for løftet og med fokus på 1-2 ting af gangen går det roligt men stabil fremaf.

Db oh pushpres:
1x5 @ 25kg
3x5 @ 33kg
Gå nu ned i benene som ethvert andet benløft.

S.K skrev:... og et bedre "hop".

BANG!! skal det bare lyde ;)

S.K skrev:Og så var der lidt mere fokus på låsegreb idag.
Kan mærke en bedre forståelse for løftet og med fokus på 1-2 ting af gangen går det roligt men stabil fremaf.

Præcis ! Så skal det nok komme, godt kæmpet her til aften

Majsen skrev:

S.K skrev:... og et bedre "hop".

BANG!! skal det bare lyde ;)

S.K skrev:Og så var der lidt mere fokus på låsegreb idag.
Kan mærke en bedre forståelse for løftet og med fokus på 1-2 ting af gangen går det roligt men stabil fremaf.

Præcis ! Så skal det nok komme, godt kæmpet her til aften

Ja, jeg må banke nogle jernplader på de sko, eller bare få købt et ordenligt par.... Det håber vi at det gør. Ellers er der ik meget ved at blive ved, men der er heldigvis ikke nogen der har sagt at det skulle være nemt

Dødløft ME
1x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x3 @ 120kg
1x2 @ 150kg
1x2 @ 180kg
3x2 @ 200kg
3x1 @ 200kg

Squat DE
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg
10x3 @ 120kg

Cable Pulldowns(oh wide grip):
1x10 @ 50kg
1x10 @ 70kg
3x10 @ 65kg

Dumbell Rows
3x10 @ 30kg

Scapulae Inferior: (hedder øvelsen ikke, men det er hvad jeg kalder den. Den er forebyggende)
3x25 @ elastik

Bænkpres DE:
1x5 @ 50kg
1x3 @ 90kg
10x3 @ 100kg

Db pushpres:
1x10 @ 25kg
3x3 @ 29kg

Ab twists w. plate:
3x15 @ 15kg

Rhombodeus (Bands\elastik)
2x25

Deep squat: teknik
5x5 @ 50kg
5x3 @ 70kg
Hagen ind, brystet frem

Frivend: teknik
4-5x1-3 @ 50kg
4x1 @ 70kg
Stangen tættere til kroppen, op med albuerne.

Stød:
5-6x1-2 @ 20kg
3x1 @ 40kg
Første gang det prøves

Squat ME:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 90kg
1x3 @ 120kg
6x1 @ 150kg Lidt mere fokus på teknik ved tunge løft

Dødløft DE:
1x3 @ 90kg
1x3 @ 120kg
10x3 @ 160kg

Pushpres:
1x3 @ 50kg
10x3 @ 60kg

Barbell bend over rows:
1x5 @ 60kg
3x8 @ 80kg

Ab twists m. skive:
3x15 @ 15kg

db curls:
1x5 @ 25kg
3x5 @ 30kg

Probs med venstre skulder. Ikke på den gode måde Måske bliver Bænkpres ME imorgen ikke så ME-agtigt alligevel.

Bænkpres ME
1x5 @ 20kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 90kg
1x2 @ 110kg
6x2 @ 120kg
Ligger åbenbart alt for skævt på bænken.

Tate pres:
1x10 @ 2x10kg
3x10 @ 2x15kg

Ikke det store, men skulle nå en badmintonkamp

Project Powerlifter

Dødløft:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x3 @ 130kg
5x5 @ 170kg

Box squat:
2x3 @ 60kg
1x3 @ 90kg
1x3 @ 120kg *Ja ok, 70% af 1rm i normal squat, er måske lidt freaky nok til boxen.
11x3 @ 100kg
Tak for supporten Friche helt ny øvelse for mig.

Incline dp pres:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 25kg

Db bend over rows:
3x12 @ 32,5kg

Tate pres:
1x10 @ 15kg
3x10 @ 17,5kg

SL DL db:
4x8 @ 30kg

Mave:
4x8 @ 15kg