Ups

Iaftes

Trækhiv: For at få fornemmelsem af hvor den skal ramme
2x3 @ 40kg
3x2 @ 60kg
4x2 @ 70kg

Frivend:
4x2 @ 60kg
3x2 @ 70kg

Dødløft: alle med touch'n'go
1x8 @ 70kg
1x5 @ 100kg
1x3 @ 130kg
1x3 @ 150kg
1x3 @ 180kg
3x3 @ 200kg
De fleste skulle åbenbart mere ligne stivbenet DL, men det passer nok meget godt, da jeg stadigvæk ik har ret meget styrke i benene, eller er særlig glad for at yde maks, selv i høje positioner.

Pullups: strickt
3x10 @ bw

Db rows:
3x8 @ 33kg

Planken:
3 x 1½min

Bænkpres: touch'n'go
1x6 @ 50kg
1x4 @ 80kg
1x4 @ 100kg
1x3 @ 110kg
1x2 @ 120kg
1x1 @ 130kg go' fart
1x1 @ 140kg
Planen var godt nok ME, men det blev til et max-forsøg som endte lykkeligt. Nu er der ikke langt op til en tangering.

Militarypres:
1x5 @ 20kg
1x5 @ 40kg
2x5 @ 50kg
2x5 @ 55kg

CG bænkpres:
1x6 @ 50kg
3x6 @ 80kg

Lateral raise:
1x10 @ 12,5kg
3x8-10 @ 15kg

Rear lateral raises: maskine
1x10 @ 30kg
3x10 @ 40kg

bagkæden er helt brændt af efter DL igår!

Orienteringsløb
Distance: 2,1km i fugleflugt
Niveau: Let

Stadigvæk gang og ikke løb. Fokus på at se ruten fra post til post og gå strækningen uden at se på kortet imellemtiden. Mest pga. afstandende ikke var ret store. Men det gav go' mening i at glemme alt andet end de få punkter som jeg valgte som opsamlingspunkter frem mod posten.

Har du meldt dig ind i en klub?

Kæmperen skrev:Har du meldt dig ind i en klub?

Ikke endnu, men har været i klubben dog, hvor jeg fik et par ruter. Det begynderkurus der finder sted, er desværre overstået, så fremover må jeg møde op 10-15min før start, hver tirsdag, og håbe på at jeg kan få svar på de spørgsmål jeg må have, og så ellers tage en rute alene bagefter. Jeg kan\tør jo desværre ikke løbe turene endnu, og de andre i klubben løbetræner sådanset bare om tirsdagene. Så er der står nogle træningsløb man kan melde sig til som de forskellige klubber i nordjylland er fælles om, men de er individuelle, så igen er det måske begrænset med den egentlige tekniske hjælp. Det mest optimale er en træningsmakker i mit tilfælde, og så skal jeg lige have fat i et kompas

Modtaget.
Du skal da have dig et rigtig fingerkompas.

Dagens træning hos Asbjørn - Godt nok også ved at være længe siden, og hyggeligt som altid!

Dødløft: DE 60%
1x6 @ 70kg
1x4 @ 110kg
8x2 @ 130kg

Bænkpres: DE 57%
1x8 @ 20kg
1x8 @ 60kg
8x2 @ 80kg

1arm standing db shoulderpres:
1x5 @ 20kg
1x5 @ 25kg
3x5 @ 30kg

Lateral raise:
1x10 @ 10kg
2x10 @ 14kg

Planken:
3x1min15sek

Hey, god solid dl når der er 60%. er det wsb inspireret, det du køre nu?

junjer skrev:Hey, god solid dl når der er 60%. er det wsb inspireret, det du køre nu?

Tak, men ja jeg vil jo gerne op på mit gamle max, så tallene herinde de stemmer med min styrke igen Nej, jeg har kun en grov struktur over min træning af hvad jeg bør træne i løbet en uge. Pt. Skifter jeg imellem Me og DE i de store øvelser. Om DE så i det hele taget har den helt ønskede effekt på mit niveau, er jeg ikke sikker på, men RE i DL kommer bare ikke til at ske for mit vedkommende. Det tager simpelthen livet af mig

Bænkpres: ME 86%
1x8 @ 50kg
1x5 @ 80kg
2x4 @ 110kg
6x2 @ 120kg

Pushpres: 78%
2x3 @ 50kg
2x2 @ 60kg
6x2 @ 70kg
Mener min pr var\er 90kg, men det var ret tungt ift. 78% sat ud fra en 1rm på 90.

1arm OH tri. ext:
1x10 @ 7,5kg
1x8 @ 12,5kg
3x6 @ 15kg

Dips:
3x20

SS:

1arm Cable pushdown reverse grip:
3x8 @ 25kg

Lateral raise:
1x10 @ 12,5kg
3x8 @ 15kg

db rear lat raise:
3x10 @ 7kg

1L kakao + 1 banan undervejs

Tak til Mini-Fisker for at vise SMR øvelser med en hoppebold til skulderen! Det bliver vidst kun smertefulde aftener foran tv-et fremover

SMR øvelser kort inden løb. Ikke at det har noget med løb at gøre, men vil prøve at gøre det til en vane at udføre ofte for at forbedre smidigheden i skuldrene.

Løb:
Distance: 2km
Tid: 00:12:22 (06:11)

Distance: 1,620km
Tid: 00:06:50 (04:13)

ialt: 3,620km

Orienteringsløb:
Distance: 3,6km fugleflugt
Niveau: Let

Luntede vel 2\3 af turen. Kort efter start blev det til nat-o-løb

Det går da så småt fremad med løbet. Ingen problemer?

Kæmperen skrev:Det går da så småt fremad med løbet. Ingen problemer?

Jamen det går faktisk rigtig godt med løbet. de 1,6km igår var det hurtigste jeg har løbet i rigtig lang tid, og der er absolut ingen problemer, selvom jeg var ret presset. Nu er det snart d.2 nov hvor jeg skal til ortopæd lægen, og det ser jeg helt vildt frem til. Det er stadigvæk umuligt at lave nogen former for bevægelser under vandret i ben, hvor det skal være eksplosivt eller med vægt.

SMR øvelser for skulderen

Råtræk: Teknik
10x1-2 @ 40kg
Jaja, selvom jeg troede det skulle være umuligt, så er det faktisk blevet bedre. Burde nok også have taget lidt flere kg på, for at få en bedre "feeling" med vægten.

Frivend: Teknik
3x2 @ 50kg
3x2 @ 60kg
4x1 @ 70kg

Dødløft:
1x5 @ 70kg
1x5 @ 100kg
2x3 @ 150kg
4x1 @ 180kg *Ikke ret godt idag

Db rows:
4x6 @ 35kg

og lidt pullups...

1L kakao undervejs

OL squat:
4x5 @ stangen - laaangsomt ned
+ en masse bare med kropsvægt. Den rammer pænt knæproblemet lidt under vandret i den exc. fase

Lunges:
3x30 @ bw

Bænkpres: DE 60%
1x5 @ 50kg
1x2 @ 70kg
8x2 @ 85kg

Standing calfraises:
3x15 @ 200kg

Lying legcurl:
1x15 @ 25kg
3x15 @ 30kg

bagefter...

Orienteringsløb:
Distance: 3,6km
Niveau: Let
Men fandeme om jeg stadigvæk ikke kunne finde en post, som jeg godtog igår da det var mørkt og var under tidspres, men i dagslys idag, kunne jeg heller ikke

Har du fået købt kompas?

Godt du kan løbe igen

Nej, har ikke skafftet en endnu, men det kommer snart. Det bliver nu nok et spejlkompas.

Og ja der er kun ftemskridt med løbedelen, så det er rigtig positivt!

Ret blandet og intet tungt - Imorgen står den på cheerleading\kameramand i Tårnby til Ligafinale. Go' Go' SPH

SMR øvelser for skulderen som opvarmning til råtræk, som kun blev meget kort. Der er bare dage hvor det ikke fungere

Db curls:
1x5 @ 20kg
1x5 @ 25kg
3x5 @ 27,5kg

Cable Pulldown:
3x10 @ 70kg

1arm db oh pres:
3x10 @ 20kg

SS

Hyper extensions:
3x15 @ bw

Dips:
3x15 @ bw

SS

Legraises:
3x15 @ bw

Planken
3x1½min P1 - Den var dog hård til sidst.

I hvilket tidsrum er du i Tårnby?

SPH vandt igår ligafinalen på et hængende hår! Rigtig fedt stævne, gode omgivelser og go' stemning. Resultater for alle løftere og klubber: http://content.screencast.com/users/Han ... 9_2222.png

SPH
Mathias Kristiansen: Squat 322,5kg
Maj Bjørn Rames: Bænkpres 140kg (pr +5kg)
Annette Pedersen: Dødløft 207,5kg

Vinder over Tårnby med 1,3 wilks (546,7point vs. 545,4point)

P.S Mon ikke det var lidt held i uheld at Tonny bommede 3 x 325kg i bænken. Den havade alene givet 180 wilks og så havde Horsens nok ownet alle Det havde givet dem 553 wilks.

Dagens træning

Bænkpres:
1x8 @ 60kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 100kg
1x4 @ 120kg
1x2 @ 130kg
1x1 @ 135kg 93%
1x3 @ 120kg
1x5 @ 110kg
1x8 @ 100kg

Militarypres:
4x8 @ 50kg

Lying db fleyes: Første gang i +5år - og nu ved jeg hvorfor der går nok også 5 år igen!
3x12 @ 12,5kg

1arm lateral raise:
1x10 @ 12,5kg
1x8 @ 15kg
1x10 @ 15kg
1x8 @ 15kg

Rear lateral raise: Maskine
1x15 @ 40kg
3x12 @ 50kg

Dips:
1x43 @ bw - døde totalt ved 40, og havde lidt satset på 50

1arm cable reverse pushdown:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 22,5kg

2 x 200ml LilleLise kakao undervejs!!

Blev indhentet af mørket da jeg ca. 16.45 kørte mod Rold Skov for at løbe, og kunne se at hvis jeg bevægede mig derind ville jeg sku ikke finde ud igen. Den er jo enorm. Havde hverken kompas eller kort med!. Men nu kender jeg da vejen derned fra Aalborg.

Så jeg måtte ud og løbe herhjemme. Min lænd syrede ret meget til allerede fra begyndelsen så jeg satte farten ned og tog en lidt "længere" tur. Kunne godt finde på at lave de her små ture til de nye 30-20-10 koncept. Bare for at se hvad jeg synes om det i praksis.

Løb:
Distance: 3730m
Tid: 00:19:04 (05:06)

S.K skrev:Blev indhentet af mørket da jeg ca. 16.45 kørte mod Rold Skov for at løbe, og kunne se at hvis jeg bevægede mig derind ville jeg sku ikke finde ud igen. Den er jo enorm. Havde hverken kompas eller kort med!. Men nu kender jeg da vejen derned fra Aalborg.

Så jeg måtte ud og løbe herhjemme. Min lænd syrede ret meget til allerede fra begyndelsen så jeg satte farten ned og tog en lidt "længere" tur. Kunne godt finde på at lave de her små ture til de nye 30-20-10 koncept. Bare for at se hvad jeg synes om det i praksis.

Løb:
Distance: 3730m
Tid: 00:19:04 (05:06)

30-20-10?

Kæmperen skrev:

S.K skrev:Blev indhentet af mørket da jeg ca. 16.45 kørte mod Rold Skov for at løbe, og kunne se at hvis jeg bevægede mig derind ville jeg sku ikke finde ud igen. Den er jo enorm. Havde hverken kompas eller kort med!. Men nu kender jeg da vejen derned fra Aalborg.

Så jeg måtte ud og løbe herhjemme. Min lænd syrede ret meget til allerede fra begyndelsen så jeg satte farten ned og tog en lidt "længere" tur. Kunne godt finde på at lave de her små ture til de nye 30-20-10 koncept. Bare for at se hvad jeg synes om det i praksis.

Løb:
Distance: 3730m
Tid: 00:19:04 (05:06)

30-20-10?

Ja, noget der for nyligt dukkede op. Jeg ved ikke hvor revolutionerende det er, det er nok mere idéen om at det er gjort overskueligt for den gængse motionist der gerne vil have noget mere ud af sit løb frem for at løbe de daglige 3km i samme tempo. Derfor har de ok fundet nogle tal som er nemme at huske og lige til at gå til
http://vorespuls.dk/artikel/loeb-10-20- ... v-traening

Modtaget

Dødløft:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 140kg
1x5 @ 170kg
1x3 @ 190kg 86%
2x2 @ 190kg
*Er vanvittig langsom i bunden. Men årsagen er selvfølgelig at jeg slet ikke kan aktivere mine ben, men det er stadigvæk frustrerende.

Db goodmoornings:
1x6 @ 20kg
1x6 @ 25kg
1x6 @ 30kg
1x6 @ 35kg
1x6 @ 40kg *Kan jeg vidst sagtens starte ud med næste gang

Db rows: strict
1x6 @ 30kg
4x6 @ 35kg

Cable pulldown:
2x6 @ 70kg
2x6 @ 75kg

Hyper extensions:
1x10 @ bw
3x15 @ bw+10kg

1L kakao undervejs

Lidt SMR øvelser til at starte med

Partial squat:
1x3 @ 50kg
1x3 @ 80kg
3x3 @ 110kg

Squat:
1x3 @ 80kg
2x4 @ 80kg
1x3 @ 80kg
*og ja de kom sku ned til vandret, uden egentlige problemer\smerter!

Jeg ville så lave en række set af deep aitsquats i vl fodstilling med kropsvægt, men her er det absolut no-go når jeg nærmer mig lige over vandret. Derfor kan jeg konkludere at det squat jeg kan lave er med bred fodstilling hvor jeg bevæger hoften langt tilbage i starten af løftet og har så minimal vandring af knæene som muligt.

Leg curl:
1x6 @ 30kg
4x6 @ 35kg

bb curls:
3x12 @ 30kg

Leg extensions:
3x15 @ 20kg *Uden fuld knæextension.
For at ramme vastus medialis\knæstabilisatoren vil jeg fremover kører denne ofte, dog med lette kg i begyndelsen, og holde mig langt fra smertegrænsen.

1L kakao undervejs
Imorgen er det tid til lægebesøg

God tur i morgen.

Kæmperen skrev:God tur i morgen.

mange tak !